L’hypertension ne provoque pas de symptômes, mais elle augmente le risque de complications graves pour la santé, ce qui lui vaut le surnom de « tueur silencieux ».Les aliments suivants pour le petit-déjeuner peuvent aider à abaisser la tension artérielle.
1. Gruau aux fruits et noix
La farine d’avoine est une céréale entière riche en nombreux bienfaits pour la santé. Il est riche en fibres solubles, en vitamines et en minéraux. Une portion de flocons d’avoine contient environ 4 grammes de fibres, facilitant la digestion.Des études montrent que la farine d’avoine peut aider à réduire le taux de cholestérol, la tension artérielle et la glycémie. La teneur élevée en fibres vous permet également de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut faciliter la gestion du poids.
Bien que la farine d’avoine en elle-même puisse être fade, l’ajout de baies, de chia, de chanvre, de graines de lin ou de noix peut apporter à la fois douceur et texture tout en offrant une nutrition supplémentaire sous forme d’antioxydants et d’acides gras oméga-3.
Méfiez-vous des flocons d’avoine « instantanés », qui sont des flocons d’avoine cuits à la vapeur et roulés très finement pour accélérer le temps de cuisson. Bien que ces options soient pratiques, elles contiennent souvent du sucre et du sel ajoutés.
2. Pudding aux graines de chia
Les graines de chia sont riches en fibres et en acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Une revue de huit études a révélé que les personnes qui consommaient régulièrement des graines de chia avaient une tension artérielle inférieure à celles qui n’en consommaient pas.
Pour le préparer, ajoutez des graines de chia au lait de votre choix, comme du lait d’amande ou 2 %, et réfrigérez toute la nuit. Mélangez un peu de vanille, de cannelle, d’épices pour tarte à la citrouille et une petite quantité de miel ou de sirop d’érable pour plus de saveur. Garnissez de baies ou d’autres fruits pour plus de saveur et de nutriments, et dégustez.
3. Smoothies aux fruits
Un smoothie aux fruits et au yaourt grec peut constituer un petit-déjeuner délicieux et nutritif. Le beurre de noix, comme le beurre d’amande ou de noix, peut ajouter des protéines et des graisses saines. De nombreux fruits sont riches en potassium, ce qui a un effet hypotenseur important.
Des études ont montré qu’un apport plus élevé en potassium peut abaisser la tension artérielle jusqu’à six points. Les lignes directrices recommandent aux gens de viser 3 500 à 5 000 milligrammes (mg) par jour, idéalement par l’alimentation. Les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique ou celles qui prennent certains médicaments nécessitant une surveillance du potassium doivent être prudentes quant à leur apport en potassium, y compris certains médicaments hypotenseurs.
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4. Toast à l’avocat
Les avocats sont un autre excellent fruit riche en potassium, contenant des graisses saines pour le cœur, des antioxydants et des fibres.Une étude préliminaire menée auprès de femmes mexicaines a révélé qu’une consommation fréquente d’avocat était associée à des taux d’hypertension plus faibles.Une autre étude menée auprès de femmes aux États-Unis a révélé que le remplacement des graisses provenant d’autres sources, telles que le beurre, la margarine, la viande et les œufs, par des avocats était associé à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Écraser un peu d’avocat sur du pain grillé aux grains germés riches en fibres peut constituer un petit-déjeuner satisfaisant. Garnir d’un filet de citron vert, de tranches de tomates et de graines de chanvre pour une saveur délicieuse et une nutrition supplémentaire. Pour encore plus de saveur, saupoudrez d’herbes, comme du persil ou de la coriandre, et de votre épice préférée.
5. Yaourt grec aux fruits et noix
Le yaourt grec est riche en protéines, en calcium et en probiotiques et présente divers avantages pour la santé. Une vaste étude a révélé que les personnes qui remplaçaient le fromage et d’autres produits laitiers par du yaourt avaient un risque plus faible de développer une hypertension.
Méfiez-vous du yaourt grec aromatisé au magasin, qui est souvent chargé de sucre ajouté. Au lieu de cela, préparez votre parfait avec du yaourt grec nature garni de baies, de noix et de graines pour des antioxydants et des graisses saines.
6. Omelette aux légumes
Les œufs peuvent faire partie d’une alimentation saine pour le cœur. Les recherches suggèrent qu’une consommation modérée d’œufs est acceptable. Une étude examinant la tension artérielle a révélé que les personnes consommant davantage d’œufs avaient une tension artérielle et un taux d’hémoglobine A1c plus faibles (une mesure du contrôle de la glycémie). Cependant, il n’y avait pas de différence significative après ajustement pour tenir compte des autres facteurs de risque.
Si la teneur en cholestérol vous inquiète, pensez à utiliser des blancs d’œufs. Ils apportent des protéines sans cholestérol ni graisses saturées.
La cuisson des œufs dans du beurre ajoute des graisses saturées, utilisez donc plutôt de l’huile d’olive. Les poivrons, les épinards et les champignons hachés peuvent apporter un apport nutritionnel supplémentaire, en fournissant du potassium, des fibres et d’autres nutriments. Évitez de garnir votre omelette avec trop de sel et de fromage.
