NOUS SOMMES ARRIVÉS. C’est la semaine 4 de notre plan d’entraînement de 10 km, ce qui signifie que nous ne sommes qu’à six jours de courir la course (6,2 milles !) pour laquelle nous nous sommes entraînés tout le mois. Même si votre course n’est pas prévue ce week-end, vous avez beaucoup à célébrer en cette fin de semaine. Vous avez suivi notre plan d’entraînement, suivi les conseils de vos coachs ultramarathonien/ spondylarthrite ankylosantele guerrier Helgi Olafson et le kinésithérapeute/expert en mécanique de course Luke Voss – en cours de route, et surtout, vous vous êtes prouvé à quel point vous pouvez être invincible avec une maladie chronique, même en dépit des revers. Olafson connaît les revers, et il sait aussi qu’il y a une poignée de personnes qui doutent même qu’une personne atteinte de spondylarthrite ankylosante (SA) puisse être un athlète de compétition. “Il y a toujours eu des opposants qui commentent:” Il n’a pas d’AS. Il n’y a aucun moyen qu’il puisse bouger comme ça », dit Olafson. “Il s’agit vraiment de maintenir une attitude positive.” Quel que soit le moment et l’endroit où se trouve votre ligne de départ de 10 km, que ce soit le début d’une course sur route en personne ou une course virtuelle effectuée lors de votre week-end, sachez que tout votre travail acharné est sur le point de porter ses fruits.

Vous ressentez des frousses avant la course ? Gardez ceci à l’esprit : la partie la plus difficile de toute course n’est pas la course elle-même, mais l’entraînement qu’il faut pour s’y préparer. «Le foin est dans la grange, pour ainsi dire», explique Voss, qui travaille avec des athlètes – dont beaucoup sont des coureurs – pour se réadapter après une blessure à la clinique de médecine sportive Ice Cube de l’Université du Michigan à Ann Arbor. Voss nous rappelle que nous avons déjà fait de gros efforts ; cette semaine est le moment de se détendre et de résister à l’envie de s’entraîner davantage avant le jour de la course. “Vous n’allez rien gagner en ajoutant des miles supplémentaires à ce stade”, dit-il. « Faire quelques descentes faciles, c’est bien, mais n’insistez pas trop.

Nous allons vous montrer exactement comment cela se passe : nous sommes sur le point de vous expliquer comment vous préparer au mieux pour votre grand jour en exposant votre plan d’entraînement pour la semaine 4, le kilométrage le plus léger à ce jour. (Si vous venez de tomber sur ce plan et que vous souhaitez commencer depuis le début, vous pouvez ! Cliquez simplement sur Semaine 1 , Semaine 2 et Semaine 3 .) Maintenant, amenons ce grand rêve à travers la ligne d’arrivée , on y va?

Semaine 4 : Réduisez vos kilomètres et préparez-vous pour le jour de la course

Commencez la préparation du jour de la course dès maintenant

Olafson, 39 ans, d’Hollywood, en Floride, a appris que la course, ainsi que la récupération qui en a résulté, se passe beaucoup mieux lorsqu’il est préparé. L’ultramarathonien pur et dur a conquis plus de 150 courses d’aventure, dont 10 de plus de 200 milles chacune. Une planification solide pour ces courses exténuantes de plusieurs jours est essentielle lorsque vous vivez avec la SA, une maladie qui peut provoquer la raideur et l’immobilité des articulations de tout le corps, en particulier des hanches et de la colonne vertébrale. Dans les jours précédant une course, Olafson se prépare mentalement pour la course, imaginant chaque étape et réfléchissant à la vitesse à laquelle il devrait aller et au type de soutien dont il aura besoin, comme de la nourriture, de l’eau et le soutien de l’équipage pour le faire avancer. . Son conseil à nos coureurs de 10 km ? “Tirez le meilleur parti de la journée de course en venant à la ligne de départ avec tout aussi prêt que possible”, dit-il.

• Restez hydraté. Dans les quelques jours qui précèdent votre course, assurez-vous de boire beaucoup d’eau, dit Voss. Se lancer le jour de la course déshydraté peut entraîner des crampes, de la fatigue et de mauvaises performances. Le jour même de votre course, mettez les cartes en votre faveur en procédant comme suit, comme recommandé par le Brigham and Women’s Hospital de Boston, MA :
  • Buvez 16 onces d’eau environ deux heures avant votre course. Associez-le à une collation ou à un repas que vous mangeriez normalement avant une course (rien de nouveau ou de différent de votre normal).
  • Buvez encore six à huit onces d’eau environ 15 minutes avant le début de votre course.
  • Buvez de l’eau à intervalles réguliers tout au long de toute course qui dure plus d’une heure. Si vous transpirez abondamment, vous pourriez avoir besoin de 16 onces toutes les 15 minutes.
  • Après la course, essayez de boire au moins 16 onces d’eau avec de la nourriture juste après l’arrivée. Si vous transpirez beaucoup, vous en aurez besoin de plus, alors continuez à siroter.
• Faites le plein d’énergie. En ce qui concerne ce que vous devriez manger, Voss recommande de se concentrer sur des repas équilibrés et nutritifs – un mélange de protéines, de grains entiers, de graisses saines, de fruits et de légumes – tout au long de la semaine. “N’attendez pas la veille pour faire la fameuse charge de glucides”, dit-il. Selon la clinique Mayo , augmenter votre apport en glucides avec un festin de spaghettis avant une course n’est vraiment bénéfique que pour les épreuves d’endurance – plus de 90 minutes d’exercice continu.
• Comptez sept à neuf heures de sommeil nocturne. “Je recommande également que les gens dorment autant la nuit précédant la veille de la course car il est difficile de dormir la nuit anxieuse avant la course”, déclare Olafson.
• Tenez-vous en à votre routine éprouvée . Quoi que vous fassiez, dit Voss, n’essayez rien d’extraordinaire le jour de la course, que ce soit enfiler une toute nouvelle paire de chaussures de course ou essayer une collation sur le parcours que vous n’avez jamais mangée auparavant. Restez avec ce qui a fonctionné pour vous tout au long de votre entraînement et tout ira bien pour la course. Et n’oubliez pas de prendre soin de votre colonne vertébrale. Faire quelques étirements de base comme ceux-ci peut soutenir votre colonne vertébrale avant, pendant et après votre course et aider à soulager les maux de dos qui surgissent.

Plan d’entraînement de la semaine 4

• Lundi : Repos.
• Mardi : Faites 3 milles à un rythme facile.
• Mercredi : Repos.
• Jeudi : Faites 2 milles facilement ; effectuer quatre rafales rapides de 90 secondes avec 2 minutes de repos entre chacune ; faire 2 milles facilement.
• Vendredi : Repos.
• Samedi : Repos.
• Dimanche : Écrasez votre course de 10 k !

Conseils clés des pros le jour de la course

OK, maintenant c’est la partie amusante. Nous allons courir cette course ! “Faites confiance à votre formation”, dit Voss. Si vous avez un objectif de vitesse spécifique, gardez-le à l’esprit et laissez-le vous motiver. Sinon, profitez simplement de la balade. “Essayez de ne pas trop stresser à ce sujet”, ajoute-t-il. “Le but est juste de finir et tout le reste est un bruit de fond.”

Une fois que vous quittez la ligne de départ et que vous êtes sur le parcours, vous ressentirez probablement une montée d’adrénaline. C’est le jour de la course après tout ! Mais rappelez-vous que vous devez parcourir 10 kilomètres (6,2 miles), vous voudrez donc le garder stable. “Sortir trop vite ne va généralement pas bien”, dit Olafson. Il recommande d’envisager la course en sections plus petites. Il y a généralement des bornes kilométriques le long de l’itinéraire et vous pouvez vous visualiser en train d’atteindre chaque borne kilométrique en cours de route, une à la fois. Mais n’y pensez pas trop et n’oubliez pas de vous amuser. “Soyez humble”, ajoute Olafson. “Faire la course avec gratitude.”

Voss recommande également d’utiliser les postes de secours, même si vous ne pensez pas en avoir besoin. La déshydratation peut vous envahir, surtout s’il fait chaud et humide. Alors, quand vous voyez un arrêt d’eau ou de Gatorade, prenez un verre et avalez-le.

Olafson nous rappelle également que les choses ne se passent pas toujours comme prévu. Si vous trébuchez et renversez, ou si vous avez une crampe, ou si vous sentez des problèmes gastro-intestinaux, il est préférable de régler ces problèmes immédiatement. Prenez une minute pour faire une pause et vous étirer; ralentissez et marchez un peu. Et n’hésitez pas à retarder votre heure de départ pour une course rapide vers le pot portable. Prendre ce soin supplémentaire peut faire la différence entre terminer la course avec un sourire ou en boitant. “Les petits problèmes peuvent rapidement devenir de gros problèmes”, déclare Olafson. La dernière chose que vous voulez faire est de surmonter les douleurs articulaires et de finir par soigner une blessure qui s’aggrave après la course. Cela dit, vous êtes prêt pour cela et il est temps de savourer votre moment d’arrivée !

Comment prendre soin après la course

Après avoir franchi la ligne d’arrivée, il est temps de vous féliciter. Vous avez parcouru un long chemin et cela vaut la peine d’être célébré ! Dans les heures et même les jours qui suivent une course, Voss dit que c’est un très bon moment pour observer comment votre corps a géré le plan d’entraînement et la course elle-même. Si vous souffrez d’arthrite, avez-vous remarqué une douleur nouvelle ou aggravée qui vous semble inhabituelle depuis la course ? Il est maintenant temps de le régler avant d’entreprendre de nouveaux plans de formation. “Un physiothérapeute serait une excellente première ligne de défense pour cela”, déclare Voss. “Il y a tellement de traitements qu’ils peuvent faire pour atténuer les risques de blessures, améliorer les performances et vous garder sur la route.” C’est aussi une bonne idée de consulter votre rhumatologue pour vous assurer que votre traitement fonctionne le mieux possible pour vous.

Vous avez le bug en cours d’exécution ? Envisagez-vous un semi-marathon, ou même un (gorgée) marathon complet ? Si votre corps se sent bien et que votre médecin pense que vous pouvez continuer en toute sécurité, pourquoi ne pas rêver encore plus grand ? Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a montré que s’entraîner et terminer un marathon, même à une intensité d’exercice relativement faible, peut tellement améliorer le fonctionnement de votre système vasculaire qu’il ressemble à celui d’une personne de quatre ans plus jeune.

Raisons de continuer

Olafson améliore également ses rêves. Il souhaite organiser ses propres courses et le faire d’une manière plus respectueuse de l’environnement naturel où elles se déroulent. Son rêve commencera à prendre forme en septembre à Big Sky, dans le Montana, lorsqu’Olafson animera une petite aventure sur scène de 350 milles sur invitation seulement. Une quinzaine de coureurs s’attaqueront au kilométrage par étapes sur une période de sept jours au lieu d’une longue course continue. L’idée est que courir uniquement pendant la journée et prendre des nuits pour se reposer sera plus facile sur la nature sauvage qui les entoure. Cela donne également aux coureurs la chance de camper ensemble et de commencer chaque journée sur la même portion du sentier, favorisant ainsi un sentiment de communauté parmi les athlètes. Une partie des bénéfices ira à la cause préférée d’Olafson, la Spondylitis Association of America .

Votre prochain plan d’entraînement pourrait aussi avoir un but. Besoin d’idées ?

Vous pouvez rassembler une équipe ou partir seul pour courir, nager ou faire de la randonnée afin de collecter des fonds via Racing for a Cure pour l’arthrite et les maladies auto-immunes. Il y a aussi les randonnées populaires de la journée la plus longue de l’Alzheimer’s Association , la Marche pour la SP de la Société de la SP ou l’Équipe de leucémie et lymphome en formation qui prépare les participants aux épreuves d’endurance comme les marathons et les triathlons. Ou vous pouvez bricoler : choisissez une course locale et utilisez votre kilométrage d’entraînement comme motivation pour collecter des fonds pour l’un des nombreux organismes de bienfaisance via l’ application Charity Miles. Quand il s’agit de votre détermination et de la capacité de votre corps, on ne sait pas quel type de bien vous pouvez faire dans ce monde. Sachez simplement que partout où ce sport vous mènera, nous vous encouragerons !