10 habitudes simples qui pourraient vous aider à vivre jusqu’à 100 ans

Adopter des habitudes saines, comme adopter un régime alimentaire à base de plantes, faire de l’exercice régulièrement et avoir plus de relations sexuelles, peut vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

1. Obtenez 15 minutes d’exposition quotidienne au soleil

Seulement 15 minutes d’exposition quotidienne au soleil suffisent pour maintenir les niveaux de vitamine D chez les personnes en bonne santé.L’exposition au soleil incite les cellules de votre peau à produire de la vitamine D, une vitamine essentielle à de nombreuses fonctions vitales, notamment :

• Croissance osseuse
• Remodelage osseux (dans lequel les os se reconstruisent constamment)
• Contractions musculaires involontaires (comme pour le rythme cardiaque et la digestion)
• La conversion du glucose sanguin (sucre) en énergie

Une carence en vitamine D peut altérer toutes ces fonctions et entraîner une mauvaise santé osseuse.

Une revue des études de 2019 a conclu que la carence en vitamine D est liée à un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues (décès toutes causes confondues) par rapport aux personnes ayant des niveaux normaux de vitamine D. Cela inclut un risque deux fois plus élevé de décès par cancer.

2. Passez du temps avec des amis

Passer du temps avec ses amis et sa famille peut augmenter l’espérance de vie. Des études ont montré que plus vous êtes connecté à vos proches, meilleure est votre santé globale.

Les scientifiques ne savent pas exactement pourquoi les relations jouent un rôle dans la santé et la longévité. Il se pourrait que les personnes qui entretiennent des relations positives soient moins susceptibles de prendre des risques et soient plus susceptibles de prendre soin d’elles-mêmes. Il se pourrait aussi qu’avoir des gens autour de vous réduise le stress dans votre vie.

Ceux qui s’engagent dans des relations « significatives » ont tendance à avoir une meilleure espérance de vie. Cela signifie discuter des croyances, des intérêts ou de l’histoire de chacun, ou s’engager dans des activités que les deux parties apprécient.

Une étude dans la revueMédecine PLoSa conclu que, sur la base de 148 études impliquant 308 849 participants, les personnes ayant déclaré avoir des relations sociales solides avaient un risque de décès prématuré 50 % inférieur à celles qui ne l’ont pas fait.

3. Faites de l’exercice de manière cohérente

L’exercice quotidien est fortement lié à l’amélioration de l’espérance de vie. Une revue complète des études dans leJournal de recherche sur le vieillissementont montré que les personnes qui font de l’exercice régulièrement, même pendant seulement trois heures par semaine, vivent jusqu’à 6,9 ans de plus que celles qui n’en font pas.

Pour l’espérance de vie, il est plus important de faire de l’exercice régulièrement année après année que d’avoir des périodes d’exercice intense suivies de périodes sans exercice.

Les recommandations d’exercices pour les adultes sont :

• Au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse, ou une combinaison, réparties tout au long de la semaine
• Activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine (résistance ou poids)
• Passez moins de temps à être sédentaire

Faire de l’exercice quotidiennement ne signifie pas nécessairement aller à la salle de sport tous les jours. Les exercices à domicile tels que le yoga, les étirements, les poids libres, la natation ou la marche rapide peuvent être incroyablement bénéfiques, en particulier pour les personnes âgées.

4. Passez la soie dentaire quotidiennement

La maladie des gencives, connue sous le nom de parodontite, touche 11 % de la population mondiale et constitue la sixième maladie la plus répandue dans le monde.La parodontite grave est directement liée à un risque accru de maladie cardiaque et à un risque accru de décès par crise cardiaque.

La soie dentaire prévient les maladies des gencives et, ce faisant, empêche les bactéries présentes dans votre bouche de traverser les tissus compromis et de pénétrer dans la circulation sanguine. Ces bactéries transmises par le sang peuvent migrer vers le cœur, infectant et endommageant le muscle cardiaque et les valvules. Par conséquent, l’utilisation quotidienne de la soie dentaire peut prolonger l’espérance de vie.

5. Ayez plus de relations sexuelles

Le sexe peut améliorer votre bien-être général, vous incitant à mieux prendre soin de votre santé, même si d’autres facteurs peuvent y contribuer.

Une première étude a rapporté, par exemple, que les hommes ayant une fréquence élevée d’orgasmes présentaient une réduction de 50 % de la mortalité toutes causes confondues.

Une étude de 2022 dans leJournal de gérontologie appliquéeont rapporté que la croyance selon laquelle le sexe est un élément essentiel de la santé avait plus d’influence sur la longévité que la fréquence ou le plaisir des relations sexuelles. Selon l’étude, les personnes ayant des convictions sexuelles positives avaient 78 % plus de chances de vivre l’espérance de vie prévue que celles qui n’en avaient pas.

6. Mettre l’accent sur les aliments d’origine végétale

Manger plus de plantes, comme des fruits et des légumes, ne signifie pas que vous devez arrêter de manger de la viande, ni même que cela est approprié ou sans danger pour vous. Mais des recherches ont montré que les principes du végétarisme peuvent améliorer la santé et l’espérance de vie de diverses manières, notamment :

• Réduire le risque d’obésité
• Consommation plus élevée d’aliments riches en nutriments tels que les grains entiers, les légumineuses, les légumes et les fruits
• Réduire la surconsommation de sucre, de sel et de graisses saturées

Une alimentation plus équilibrée peut réduire votre risque de maladies liées au vieillissement comme l’hypertension artérielle, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer du côlon.

7. Réduisez votre stress

Le stress déclenche la libération de cortisol, une hormone qui vous aide à réagir aux menaces en augmentant votre fréquence cardiaque et respiratoire. Des élévations à long terme peuvent être nocives et entraîner de l’anxiété, de la dépression, de l’hypertension artérielle et des maladies cardiaques.

Il existe également des preuves selon lesquelles un stress prolongé peut « vieillir » les cellules à l’échelle moléculaire.

Des études ont montré que l’augmentation des niveaux de cortisol favorise la dégradation cellulaire et la production accrue de radicaux libres, des molécules instables qui endommagent l’ADN cellulaire, provoquant le vieillissement et le dysfonctionnement prématurés des cellules. Ceci, à son tour, donne naissance à de nombreux types de cancer.

Pour mieux gérer le stress sur le long terme, essayez des thérapies corps-esprit comme :

• Méditation de pleine conscience
• Yoga doux
• Taï-chi
• Exercices de respiration profonde
• Relaxation musculaire progressive
• Biofeedback
• Images guidées

8. Éteignez votre téléviseur

En réduisant votre temps devant la télévision, vous pourriez améliorer votre santé et augmenter votre espérance de vie.

Voici quelques raisons pour lesquelles :

• Regarder excessivement la télévision vous rend inactif et plus susceptible de prendre du poids.
• Rester assis pendant des heures prolongées peut entraîner des douleurs chroniques au dos et au cou.
• La télévision peut être stressante, surtout si vous êtes un accro de l’information.
• La télévision empêche une interaction sociale de qualité et peut contribuer à l’anxiété et à la dépression.

Toutes ces choses peuvent avoir un impact négatif sur votre santé ainsi que sur votre longévité.

Une étude a révélé que les personnes qui passent en moyenne six heures par jour à regarder la télévision peuvent espérer vivre 4,8 ans de moins que celles qui ne regardent pas la télévision. En moyenne, chaque heure de télévision regardée après 25 ans réduit l’espérance de vie du téléspectateur de 21,8 minutes.

9. Évitez les risques

Pour les jeunes, les principales causes de décès sont les accidents, les blessures et la violence. Certains comportements à risque liés au vieillissement correspondent également à une perte importante d’années de vie.

Selon une étude de 2021 dans la revueVieillissement, ceux-ci incluent :

• Séance prolongée: Perte de 2 à 4 ans
• Hypertension artérielle: Perte de 4-5 ans
• Avoir un poids insuffisant chronique: Perte de 4 à 8 ans
• Fumeur: Perte de 5-7 ans
• Abus d’alcool: Perte de 5-7 ans
• Inactivité physique: Perte de 5-7 ans
• Diabète de type 2: Perte de 7 à 10 ans

En ayant plusieurs facteurs de risque concomitants, vous aggravez le risque. Par exemple, les personnes inactives atteintes de diabète et d’obésité perdent la vie entre 8 et 13 ans.

10. Obtenez des examens de santé et des tests réguliers

Garder votre santé sous contrôle est essentiel pour garantir une espérance de vie optimale. Cela comprend :

• Consultez votre médecin au moins une fois par an pour un examen physique et une évaluation complets.
• Gérez les problèmes de santé chroniques, en effectuant un suivi auprès de votre fournisseur de soins primaires ou de spécialistes, au besoin.
• Obtenez vos vaccins recommandés, y compris les vaccins annuels comme les vaccins contre la grippe et la COVID, et les vaccins programmés comme les vaccins contre le zona et le méningocoque.
• Obtenez des dépistages de routine en fonction de l’âge et du sexe, tels que des mammographies, des coloscopies, des tests Pap et des dépistages d’IST.

En prévenant les maladies ou en les traitant dès les premiers stades, vous serez mieux assuré d’une bonne santé ininterrompue à long terme.