31 aliments riches en fibres à manger

Les fibres alimentaires se trouvent dans des aliments comme les céréales, les fruits et les légumes et offrent de multiples avantages pour la santé, comme favoriser la digestion, maintenir le poids et prévenir certaines maladies chroniques.

La plupart des adultes en bonne santé ont besoin de 21 à 38 grammes (g) de fibres par jour, mais la plupart n’en consomment pas suffisamment dans leur alimentation.Il existe de nombreux aliments riches en fibres pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en fibres.

1. Lentilles

Une tasse de lentilles cuites contient 15,6 g de fibres.

Les lentilles font partie de la famille des légumineuses. Ils existent en différentes couleurs et saveurs et constituent souvent un aliment de base dans les régimes alimentaires à base de plantes en raison de leurs protéines. Les lentilles sont également riches en fibres.

2. Pois (cassés et verts)

La teneur en fibres des pois varie selon le type, offrant les fibres suivantes par tasse :

• Pois cassés : 16 g
• Petits pois : 9 g

Les pois cassés sont un ingrédient courant dans les soupes, les ragoûts et les ragoûts. Les pois verts offrent un peu moins de fibres, mais ils peuvent toujours être utilisés comme ingrédient de soupe et de cocotte ou comme plat d’accompagnement nutritif.

3. Haricots (noirs, pinto et rognons)

Les haricots sont des concentrés de fibres, offrant des quantités importantes par portion de 1 tasse :

• Haricots noirs : 15,2 g
• Haricots Pinto : 15 g
• Haricots rouges : 13 g

Égoutter et rincer les haricots précuits pour aider à réduire tout sodium ajouté.

4. Choux de Bruxelles

En plus d’être faible en glucides, une tasse de choux de Bruxelles cuits contient 6,4 g de fibres.

Essayez de manger ces légumes crucifères avec une portion de protéines maigres.

5. Édamame

Avec 8 g de fibres par tasse, l’edamame est un soja vert qui est une bonne source de fibres végétales.

Traditionnellement présent dans certaines cuisines asiatiques, l’edamame peut être consommé entier, décortiqué, congelé ou frais.Cependant, si vous êtes allergique au soja, évitez cet aliment riche en fibres.

6. Coeurs d’artichauts

Une tasse de cœurs d’artichaut offre 8 g de fibres pour seulement 80 calories.

Les artichauts sont un légume faible en calories et riche en fibres. Pour de meilleurs résultats, obtenez les nutriments de ce légume riche en fibres via votre alimentation plutôt que via des suppléments d’extrait de feuille d’artichaut.

7. Pois chiches

Également connus sous le nom de pois chiches, les pois chiches fournissent 12,5 g de fibres par tasse cuite.

Vous pouvez les consommer entières ou mélangées à des soupes ou des currys, ou essayer la farine de pois chiches moulue pour faire du pain ou des pâtes.

8. Graines de chia

Une portion de 1 once de graines de chia séchées contient 9,8 g de fibres.

Beaucoup considèrent les graines de chia, originaires d’Amérique du Sud, comme un superaliment en raison de leur profil nutritif.

9. Baies

La quantité de fibres trouvée dans 1 tasse des baies suivantes comprend :

• Framboises : 8 g
• Mûres : 7,6 g
• Myrtilles : 3,6 g
• Fraises : 3 g

Les baies sont connues pour leurs propriétés antioxydantes, mais elles constituent également une sélection de fruits exceptionnelle pour augmenter votre apport en fibres.

10. Pâtes de blé entier

Une tasse de pâtes de blé entier offre 4,6 g de fibres, soit 50 % de fibres en plus que les pâtes ordinaires.

Choisir des pâtes à base de grains entiers plutôt que de blé blanc est une façon d’obtenir votre apport quotidien en fibres.

11. Orge

Une tasse d’orge cuite contient environ 6 g de fibres.

L’orge contient une concentration élevée de bêta-glucane, une fibre soluble qui peut aider à améliorer la glycémie et à réduire le taux de cholestérol.Comme il s’agit d’une céréale qui contient du gluten, il est préférable d’éviter l’orge si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten.

12. Poires

Une grosse poire contient 7 g de fibres.

Les poires sont une solide source de fibres, ainsi que d’antioxydants et de vitamine C. Les personnes souffrant de troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable (SCI) voudront peut-être limiter leur consommation de poires, car ce fruit peut déclencher des symptômes tels que des douleurs à l’estomac, des gaz et des ballonnements.

13. Noix

Bien que toutes les noix contiennent des fibres, les quantités varient selon le type. Certaines des options les plus respectueuses de la fibre sont :

• Amandes : 3,5 g
• Pistaches : 2,9 g
• Noisettes : 2,8 g
• Noix : 1,9 g

Les noix sont également riches en graisses insaturées (ou « bonnes » graisses) qui peuvent favoriser la santé cardiaque et l’absorption des vitamines.

14. Avoine

Une tasse d’avoine cuite offre 4 g de fibres.

La farine d’avoine instantanée traditionnelle est une option pratique, mais les flocons d’avoine à grains entiers, coupés en acier, écossais et roulés sont d’autres variétés riches en fibres.

15. Brocoli

Une tasse de brocoli cuit contient environ 5 g de fibres.

Le brocoli est un légume crucifère riche en fibres. Envisagez de cuire le brocoli à la vapeur plutôt que de le faire bouillir pour conserver son profil nutritionnel.

16. Quinoa

Une tasse de quinoa cuit contient 5 g de fibres.

Cette céréale sans gluten regorge de fibres et d’autres nutriments. En tant que superaliment, le quinoa est également une solide source de protéines pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes ou végétarien.

17. Avocats

Un tiers d’un avocat contient 3,35 g de fibres.

Les avocats sont faibles en glucides, riches en graisses saines pour le cœur et une autre source solide de fibres. Associer l’avocat avec des légumes verts à feuilles et de la salsa peut aider à améliorer l’absorption nutritionnelle grâce à ses acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.

18. Pommes

Une pomme de taille moyenne contient 4,8 g de fibres.

Les pommes sont un fruit riche en fibres offrant également des antioxydants et des vitamines. Ils peuvent être consommés crus ou cuits avec de la cannelle pour une collation sucrée.

19. Graines de lin moulues

Seulement 2 cuillères à soupe de graines de lin apportent 3,8 g de fibres insolubles et solubles.

Comme les graines de chia, les graines de lin sont nutritives et riches en fibres. Une portion peut aider à traiter la constipation.

20. Pop-corn

Trois tasses de pop-corn soufflé à l’air fournissent 5,8 g de fibres.

Si vous faites éclater du pop-corn à l’air libre, il constitue une collation saine, à base de grains entiers et riche en fibres. Évitez les variétés avec du sodium et du beurre ajoutés.

21. Céréales (son et blé)

Les céréales à grains entiers, comme celles à base de son et de blé, sont d’excellentes sources de fibres. La quantité de fibres dans certaines variétés comprend :

• Une demi-tasse de son entier : 14 g
• Portion de trois quarts de tasse de flocons de son : 5,5 g
• Une tasse de blé râpé : 3 g

Les céréales sucrées que l’on trouve en épicerie n’offrent pas les mêmes bienfaits.

22. Patates douces

Une demi-tasse de patate douce cuite contient 3 g de fibres.

Les patates douces sont également une excellente source de vitamine A. Assurez-vous d’inclure la peau de la pomme de terre, qui contribue à augmenter la teneur en fibres. Parce qu’elles sont naturellement plus sucrées, certaines personnes aiment consommer une petite patate douce avec une pincée de cannelle comme alternative au dessert.

23. Chou-fleur

Une seule tasse de chou-fleur cuit fournit près de 5 g de fibres.

En tant que légume crucifère, le chou-fleur est une excellente option pour augmenter l’apport en fibres sans ajouter de glucides.Il peut être transformé en riz et en farine pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou celles qui suivent un régime céto.

24. Carottes

Une tasse de carottes cuites fournit 4,8 g de fibres, tandis que la même quantité de carottes crues en contient un peu moins.

Si vous voulez plus de fibres provenant des carottes, pensez à les faire cuire au lieu de les manger crues. La cuisson des carottes les rend également plus faciles à digérer.

25. Épinards

Une tasse d’épinards cuits produit 4,3 g de fibres.

Semblables aux carottes, les épinards cuits fournissent plus de fibres qu’une portion crue. Cependant, faire bouillir les épinards diminue leur contenu nutritionnel, donc cuire ce légume à la vapeur pourrait être la meilleure solution.

26. Oranges

Une orange de taille moyenne apporte 3 g de fibres.

Les oranges sont généralement connues pour leur teneur en vitamine C, mais elles sont également de bonnes sources de fibres. Bien que le jus d’orange fraîchement pressé soit une alternative nutritive, les fibres se trouvent dans la chair de l’orange, il est donc préférable de manger le fruit entier.

27. Graines de tournesol

Seulement 1 once de graines de tournesol contient 3 g de fibres et d’autres vitamines et nutriments.

Pour aider à garder cette collation nutritive, pensez à sélectionner une variété sans sodium ajouté.

28. Prunes séchées (Pruneaux)

Consommer une demi-tasse de pruneaux crus apporte 6 g de fibres à votre alimentation.

Les prunes séchées (ou pruneaux) sont incroyablement riches en fibres, à tel point qu’en manger trop peut déclencher la diarrhée. Les pruneaux sous forme de jus sont parfois utilisés pour traiter la constipation.Pour éviter d’en faire trop, pensez à consommer de petites portions de pruneaux crus.

29. Bananes

Une tasse de banane (à peu près l’équivalent d’environ deux bananes de taille moyenne) fournit 4 g de fibres solubles et 2 g de fibres insolubles.

Les bananes sont connues pour leur teneur en potassium et sont également riches en fibres. Ils constituent une collation pratique à emporter et facile à digérer.

30. Betteraves

Une demi-tasse de betteraves cuites représente 1,7 g de fibres.

Bien que manger des betteraves et boire du jus de betterave soient tous deux des options saines, vous consommerez plus de betteraves en fibres que de boire du jus. Les personnes présentant un risque plus élevé de développer des calculs rénaux pourraient envisager de limiter leur consommation de betteraves, car elles peuvent être plus susceptibles de se développer.

31. Chocolat noir

Une barre (ou 101 g) de chocolat noir contient environ 70 à 85 % de cacao et 11 g de fibres.

La teneur en cacao du chocolat noir le rend plus nutritif que le chocolat au lait ou le chocolat blanc. La plupart des gens peuvent en toute sécurité faire d’une petite portion de cet aliment riche en fibres leur dessert quotidien préféré.

Avantages de manger des aliments riches en fibres

Consommer suffisamment de fibres dans votre alimentation en mangeant beaucoup d’aliments riches en fibres présente de nombreux avantages pour la santé, notamment :

• Améliorer la santé digestive et prévenir la constipation et la diarrhée
• Abaisser le taux de cholestérol
• Maintenir la glycémie
• Réduire potentiellement le risque de problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le cancer colorectal et le diabète de type 2
• Peut-être protéger contre une mort prématurée
• Soutenir la gestion du poids

De quelle quantité de fibres avez-vous besoin ?

La plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation.On estime que plus de 90 % de la population ne reçoit pas l’apport quotidien recommandé en fibres.

Les experts recommandent à la plupart des adultes en bonne santé de consommer entre 21 et 38 g de fibres par jour. La répartition par tranche d’âge comprend :

Notez qu’un régime riche en fibres peut ne pas convenir à tout le monde. Les personnes atteintes d’une maladie inflammatoire de l’intestin (MII) peuvent ne pas être en mesure de tolérer de plus grandes quantités de fibres, étant donné qu’elles ont un impact sur le tractus gastro-intestinal (GI).

Pouvez-vous consommer suffisamment de fibres provenant uniquement de l’alimentation ?

Si vous avez une alimentation nutritive et équilibrée, il est possible de consommer suffisamment de fibres provenant uniquement des aliments plutôt que de prendre un supplément.Il est plus bénéfique d’augmenter votre apport en fibres dans votre alimentation, car les aliments riches en fibres fournissent un contenu nutritionnel clé.

Pour obtenir plus de fibres provenant des aliments, concentrez-vous sur la consommation de grains entiers, de fruits, de légumes, de noix, de légumineuses et de graines. Essayez de réduire votre consommation d’aliments faibles en fibres ou transformés.

Certaines personnes peuvent bénéficier de suppléments de fibres pour améliorer les selles, la santé digestive et la gestion du poids.Consultez un professionnel de la santé avant d’essayer des suppléments de fibres.

Que savoir avant d’ajouter des fibres à votre alimentation ?

Avant de passer à un régime riche en fibres, tenez compte des conseils suivants :

• Boire beaucoup de liquides pour favoriser la santé digestive et la régularité des selles
• Concentrez-vous sur les grains entiers plutôt que sur les grains raffinés pour augmenter l’apport en fibres et en nutriments
• Incorporez des légumes, des fruits et des noix riches en fibres aux aliments transformés qui contiennent des fibres.
• Augmentez lentement les quantités de fibres pour éviter les symptômes digestifs comme les ballonnements, les gaz et les douleurs à l’estomac.