10 façons de soulager un mal de tête de tension à la maison

Comme leur nom l’indique, les céphalées de tension sont causées par des tensions musculaires au niveau du visage, de la tête et du cou, souvent déclenchées par un stress émotionnel ou physique. Ils entraînent une douleur ou une pression sourde des deux côtés de la tête, irradiant parfois vers le cuir chevelu, le cou et les épaules. Certaines personnes décrivent les céphalées de tension comme un bandeau qui se resserre autour de leur tête.

Les céphalées de tension peuvent durer de 30 minutes à sept jours.Vivre avec une céphalée de tension peut perturber votre vie, mais vous pouvez essayer certaines choses à la maison pour soulager la douleur. Compresses chaudes ou froides, massages du cou ou du cuir chevelu et adaptation de la posture sont autant de moyens de soulager les céphalées de tension et de prévenir les crises.

1. Appliquez une compresse chaude ou froide

Appliquez une compresse chaude ou froide sur la zone touchée, comme les tempes, le front ou le cou, pendant 15 à 20 minutes plusieurs fois par jour selon les besoins. La chaleur favorise la circulation sanguine et peut aider à détendre les muscles tendus. Le froid aide à réduire l’inflammation et peut avoir un effet engourdissant pour soulager les céphalées de tension.

Si vous n’avez pas de sac de glace, remplissez un sac en plastique d’eau glacée ou utilisez des petits pois surgelés. Soyez prudent lorsque vous appliquez des blocs de glace directement sur la peau ; enveloppez-les d’abord dans une serviette ou un chiffon.

Si vous préférez utiliser la chaleur, réchauffez une compresse chaude au micro-ondes ou utilisez un coussin chauffant électrique. Une douche ou un bain chaud ou froid et le fait de se reposer dans un endroit confortable et sombre peuvent également aider.

2. Massez vos tempes, votre cuir chevelu et votre cou

Essayez l’auto-massage ou la stimulation des points de pression sur la tête ou le cou pour soulager les tensions, la pression et la douleur. Les chercheurs ont découvert que la massothérapie axée sur ces domaines était efficace pour gérer les céphalées de tension chroniques, dont les symptômes surviennent 15 jours par mois ou plus.

Pour effectuer un auto-massage contre une céphalée de tension, commencez par vous asseoir avec les épaules baissées et le cou et le dos droits. Localisez les zones de tiraillement et appliquez une pression en faisant de petits cercles avec les pouces, l’index ou le majeur. Pour les céphalées de tension, insistez sur les tempes, la base du crâne, les muscles de la mâchoire et le cou.

3. Maintenir une bonne posture

Une position affaissée ou une position de tête mal alignée en position assise, debout ou en train de dormir peut provoquer des tensions musculaires, entraînant des céphalées de tension. Pour éviter que cela ne se produise, maintenez une bonne posture : les épaules baissées et le cou et le dos droits.

Soyez conscient de votre posture et soyez prêt à la corriger lorsque vous êtes assis, par exemple lorsque vous travaillez à un bureau ou conduisez, ou lorsque vous restez debout pendant de longues heures.Utilisez des oreillers qui soutiennent votre tête dans une position naturelle et essayez de dormir sur le côté ou sur le dos plutôt que sur le ventre.

4. Concentrez-vous sur les exercices d’intensité modérée

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps libère des neurotransmetteurs et des opioïdes endogènes, des produits chimiques qui peuvent réduire la douleur. Ne pas faire suffisamment d’activité physique augmente le taux et la gravité des maux de tête. Augmenter l’exercice d’intensité modérée peut réduire l’intensité et la fréquence des maux de tête.

L’exercice d’intensité modérée fait référence à une activité qui fait battre le cœur, comme la marche rapide, le jogging, le vélo, la natation et les activités aérobiques (comme les sauts avec écart, la montée d’escaliers et autres). Visez au moins 150 minutes par semaine : environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.

5. Dormez un peu

Ne pas dormir suffisamment ou se réveiller fréquemment la nuit peut augmenter le niveau de stress et déclencher des céphalées de tension. Les chercheurs ont découvert qu’entre 26 % et 72 % des personnes souffrant de céphalées de tension ont signalé un manque de sommeil comme déclencheur. Chez les personnes souffrant de céphalées de tension chroniques, le manque de sommeil aggrave la douleur.

Obtenir le sommeil dont vous avez besoin – sept à neuf heures par nuit pour les adultes – peut être crucial pour gérer les céphalées de tension. Les étapes pour favoriser un bon sommeil comprennent :

• Éviter l’alcool, la caféine ou les repas copieux en fin de soirée
• Veiller à ce que votre chambre soit calme, fraîche et confortable
• Se coucher et se lever à la même heure chaque jour
• Ne pas utiliser de téléphone, d’appareils ou regarder la télévision au lit

6. Augmenter les liquides

La déshydratation et ce que vous buvez peuvent également influencer l’activité des maux de tête. Augmenter la consommation d’eau aide à prévenir les céphalées de tension. De plus, le thé au gingembre peut soulager les maux de tête, des études confirmant son efficacité contre les migraines.

La caféine du café, de certains sodas et du thé noir ou vert peut également aider à soulager les maux de tête, en particulier chez les buveurs habituels. Cependant, trop de choses peuvent être un élément déclencheur chez certaines personnes.

7. Étirez-vous

Étant donné que les muscles tendus provoquent des céphalées de tension, certains étirements peuvent aider à soulager les tensions et à prévenir les maux de tête. Les étirements sont particulièrement importants si vous conduisez, êtes assis ou debout pendant de longues périodes. Dans ces cas-là, faites des pauses étirement toutes les une à deux heures.

Les étirements pour les céphalées de tension impliquent généralement de se concentrer sur le cou, les épaules et le dos. Pour étirer le cou, ramenez lentement vos oreilles jusqu’à vos épaules et votre dos, tournez à gauche et à droite, puis abaissez et relevez la tête.Les activités axées sur les étirements, comme le yoga ou le tai-chi, peuvent également aider à réduire le stress et à prévenir les céphalées de tension. 

8. Maintenir des choix de vie sains

Certains comportements et changements de mode de vie peuvent aider à réduire le stress et à favoriser un meilleur sommeil, réduisant ainsi le risque de développer une céphalée de tension. Certains choix de style de vie à prioriser comprennent :

• Éviter la consommation excessive de caféine  
• Manger à des heures constantes chaque jour
• Avoir une alimentation saine et équilibrée
• Faire de l’exercice régulièrement, en s’assurant
• Avoir un sommeil de bonne qualité
• Arrêter de fumer, un déclencheur fréquent de maux de tête
• Réduire ou arrêter la consommation d’alcool

9. Détendez-vous et gardez le stress sous contrôle

La gestion du stress et la recherche de moyens de se détendre peuvent jouer un rôle central dans la prévention des céphalées de tension. Plusieurs stratégies peuvent aider :

• Respiration profonde: La respiration profonde, les exercices de pleine conscience et la méditation peuvent favoriser la relaxation et vous aider à vous concentrer sur le présent et à gérer le stress.
• Changer les schémas de pensée: Reconnaissez et défiez les pensées négatives. Essayez de penser positivement et évitez de catastrophiser ou de supposer le pire.
• Identifier les déclencheurs: Déterminez la cause de votre stress et apportez des changements pour l’éviter ou le gérer. Si vous ne pouvez pas éviter vos déclencheurs, évaluez s’ils sont sous votre contrôle.
• Favoriser le soutien social: Contactez des amis, des proches ou des membres de votre famille en qui vous avez confiance lorsque vous avez besoin d’aide ; prévoyez de passer du temps avec eux et soyez prêt à les aider en cas de besoin.
• Pauses et rythme: Si vous vous sentez dépassé à la maison ou au travail, faites une pause ; s’éloigner, même brièvement, peut réduire le stress. Prenez votre rythme et faites des listes pour diviser les tâches importantes et anxiogènes en tâches plus petites.

10. Utilisez des analgésiques en vente libre

Il existe une gamme de médicaments en vente libre (OTC) pour aider à gérer les maux de tête. Il s’agit notamment des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et d’autres médicaments analgésiques (analgésiques) tels que :

• Aleve (naproxène)
• Bayer (aspirine ou acide acétylsalicylique)
• Médicaments combinés à base d’acétaminophène, d’aspirine et de caféine, tels que Excedrin  
• Motrin ou Advil (ibuprofène)
• Tylenol (acétaminophène)

Quand contacter un fournisseur de soins de santé

Dans la plupart des cas, les céphalées de tension sont légères à modérées et disparaissent d’elles-mêmes. Mais parfois, les maux de tête peuvent signifier un problème plus grave et nécessiter des soins médicaux. Voici quand contacter un professionnel de la santé :

• Les maux de tête s’aggravent, deviennent plus fréquents ou changent de nature.
• Les maux de tête s’aggravent lorsque vous vous allongez.
• Les médicaments provoquent des effets secondaires.
• Les traitements ont cessé de fonctionner.
• Vous êtes enceinte ou envisagez de le devenir.
• Vous prenez des analgésiques en vente libre trois fois ou plus par semaine.

Si les céphalées de tension deviennent chroniques et récurrentes, un médecin peut prescrire des médicaments pour prévenir les crises. Il s’agit souvent d’antidépresseurs, tels que l’amitriptyline, le Remeron (mirtazapine) ou l’Effexor (venlafaxine).

Quand demander des soins d’urgence

Un mal de tête sévère peut être le signe d’une maladie grave, comme un accident vasculaire cérébral ou un anévrisme cérébral. Obtenez de l’aide d’urgence si vous ressentez des crises de maux de tête qui provoquent :

• Fièvre
• Douleur très intense, le « pire mal de tête » de votre vie
• Apparition très soudaine, comme une explosion ou un coup de tonnerre
• Problèmes de vision, d’élocution, d’équilibre ou de coordination