Points clés à retenir
- Marcher quotidiennement est bénéfique pour votre corps, votre esprit et vos émotions et peut même contribuer à prolonger votre vie.
- Mieux vaut marcher un peu que ne pas marcher du tout, et des promenades quotidiennes même plus courtes peuvent améliorer votre santé.
- Si vous débutez dans la marche, commencez lentement pour éviter les blessures.
La marche est une forme d’exercice facile et accessible qui présente de nombreux bienfaits pour la santé. Une marche quotidienne peut aider votre corps à rester en bonne santé, à améliorer votre humeur et votre niveau d’énergie, à brûler des calories et même à prolonger votre vie.
1. Protège votre santé cardiaque
Le cœur est un muscle et, comme toute forme d’exercice, la marche renforce le cœur et l’aide à fonctionner plus efficacement. Un cœur plus fort stimule la circulation, ce qui peut contribuer à réduire la tension artérielle et à améliorer votre fréquence cardiaque.
La marche est un moyen efficace de réduire l’inactivité et d’augmenter l’activité physique, connues pour aider à prévenir et à gérer les maladies cardiaques.La marche peut également contribuer à réduire d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l’excès de poids, l’hyperglycémie et le cholestérol et le stress chronique.
La marche peut également vous aider à gérer vos symptômes et à améliorer votre qualité de vie si vous souffrez d’une maladie cardiaque.
Pour chaque tranche de 500 pas parcourus par jour, les adultes âgés de 70 ans et plus réduisaient leur risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance cardiaque de 14 %.
2. Renforce les os et les articulations
La marche aide à augmenter la flexibilité et la stabilité et renforce les principaux groupes musculaires qui aident à soutenir les os et les articulations. Il a été démontré que faire une marche rapide de 30 minutes par jour, trois fois ou plus par semaine, aide à prévenir la perte osseuse chez les personnes en préménopause et peut également contribuer à favoriser le renouvellement osseux (la résorption des minéraux à mesure que les vieux os se décomposent pour former de nouveaux os).
3. Renforce votre système immunitaire
L’activité physique comme la marche est connue pour renforcer le système immunitaire. Une seule marche de 30 minutes peut augmenter temporairement le niveau de cellules immunitaires spécifiques dans le sang.La recherche montre que les personnes qui font régulièrement de l’exercice contractent moins d’infections virales et présentent des symptômes moins graves lorsqu’elles tombent malades que celles qui ne font pas d’exercice régulièrement.
4. Favorise la perte de poids
La marche brûle des calories, ce qui favorise la perte de poids. Une personne de 125 livres brûle en moyenne 107 calories en marchant pendant 30 minutes à 3,5 miles par heure (mph) (l’équivalent de 17 minutes pour parcourir un mile). Une personne de 185 livres brûlera environ 159 calories à la même distance et au même rythme.
Marcher 30 minutes par jour, au moins cinq jours par semaine, peut favoriser efficacement la perte de poids et de graisse corporelle. La marche combinée à un régime faible en gras s’est avérée plus bénéfique pour perdre du poids qu’un régime seul au cours d’un programme de perte de poids de 12 semaines.
Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend de la vitesse à laquelle vous marchez, de votre type de corps et de la planéité de la surface sur laquelle vous marchez.
5. Améliore la santé cérébrale
Lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, les exercices d’intensité modérée comme la marche peuvent augmenter le volume du cerveau dans les régions responsables du traitement de l’information et des compétences cognitives comme la mémoire et l’apprentissage.Chez les personnes âgées, il a également été démontré que des promenades fréquentes et tranquilles diminuent le risque de développer la maladie d’Alzheimer et d’autres formes de démence.
6. Améliore la santé mentale
La marche libère naturellement des endorphines qui améliorent l’humeur dans le corps, et les recherches montrent que plus vous faites de pas, plus votre humeur s’améliore. Ceux qui font régulièrement de l’exercice, comme la marche, connaissent une diminution allant jusqu’à 40 % du nombre de jours par mois pendant lesquels ils souffrent de problèmes de santé mentale, notamment de stress, de dépression et de problèmes émotionnels.
Histoires connexes
Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous essayez 4 types de marche différents
7. Vous connecte aux autres
Se promener avec d’autres personnes est une activité sociale saine et peut aider à prévenir les sentiments de solitude et d’isolement. Marcher avec d’autres peut également favoriser un sentiment de camaraderie, ainsi qu’un sentiment de responsabilité, d’encouragement et de motivation pour s’en tenir à une routine de marche.
8. Prolonge votre durée de vie
La recherche a révélé qu’une augmentation de 1 000 du nombre de pas effectués quotidiennement entraînait une diminution de 22 % du risque de décès toutes causes confondues, cette diminution étant encore plus importante avec le nombre de pas effectués. Par rapport à ceux qui marchaient près de 4 000 pas par jour, le risque de décès, quelle qu’en soit la cause, était réduit de 49 % pour ceux qui marchaient 5 500 pas par jour et de 67 % pour ceux qui marchaient 11 500 pas par jour.
La marche rapide est principalement associée à une augmentation de l’espérance de vie. Par rapport aux marcheurs lents, ceux qui font régulièrement des marches rapides ont une espérance de vie jusqu’à 20 ans supérieure.
Comment commencer à créer une routine de marche
Si vous êtes prêt à commencer une routine de marche, commencez lentement et faites seulement ce que vous pouvez pour éviter les blessures. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer un programme de marche.
Combien de temps
Il est recommandé aux adultes de pratiquer 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée, comme la marche. Le nombre total de minutes peut être divisé en tranches plus petites tout au long de la semaine, et plus de 150 minutes d’activité physique par semaine sont associées à des bienfaits accrus pour la santé.
Combien
Bien que 10 000 pas par jour soient généralement utilisés comme objectif de marche, des études montrent qu’il n’est pas nécessaire de marcher beaucoup pour en tirer des bénéfices. Il a été démontré que faire 2 200 pas ou plus par jour réduit le risque de maladie cardiaque et de décès quelle qu’en soit la cause, les plus grands avantages étant réservés à ceux qui marchent entre 9 000 et 10 500 pas par jour.
La quantité de marche dont vous avez besoin pour bénéficier des prestations peut varier selon l’âge. Une étude a révélé que les avantages de la marche pour réduire le risque de décès plafonnaient après 6 000 à 8 000 pas par jour pour les personnes de plus de 60 ans et entre 8 000 et 10 000 pas par jour pour les moins de 60 ans. Marcher seulement 500 pas par jour est associé à une diminution du risque de maladie cardiaque, d’insuffisance cardiaque et d’accident vasculaire cérébral chez les personnes de plus de 70 ans.
Quand vous pouvez voir les résultats
Les résultats obtenus en marchant 10 000 pas par jour varient en fonction de la quantité de marche et de l’intensité, ainsi que de votre niveau de forme physique. Mais n’importe quelle marche sera meilleure pour vous que ne pas marcher, même si ce n’est que quelques minutes par jour.
