Une bonne nutrition est fondamentale pour vieillir en bonne santé. Le Healthy Eating Index, publié par le Center for Nutrition Policy and Promotion de l’USDA, reflète à quel point les gens suivent de près les directives diététiques des experts. Avec un score de 61 sur 100, les adultes de 60 ans et plus réussissent mieux que les autres groupes d’âge à faire des choix alimentaires bénéfiques. Malgré ce succès, la marque pointe des pistes d’amélioration !
- Comprendre les besoins nutritionnels des personnes âgées demande une attention particulière.
- Ceci est lié à des changements dans le corps tels qu’une diminution du métabolisme et de la masse musculaire.
- Moins de calories sont nécessaires, mais les protéines, les glucides et les graisses restent essentiels.
- Obtenir les nutriments appropriés, y compris l’eau, peut être difficile en raison de la diminution des sens, notamment l’odorat, le goût et la soif.
- De nombreuses ressources sont disponibles pour aider à manger sainement plus tard dans la vie.
Quelles sont les considérations particulières pour la nutrition des personnes âgées ?
Les personnes âgées ont besoin des mêmes macronutriments (glucides, protéines et lipides) que les personnes plus jeunes. Cependant, répondre à ces besoins peut être plus difficile en raison des changements qui se produisent dans le corps vieillissant. Une alimentation plus saine est non seulement possible, mais aussi une voie positive, et la prise de conscience de ces altérations physiques est importante.
Voici quelques considérations spéciales ainsi que des conseils alimentaires utiles.
Ralentissement du métabolisme
La vitesse à laquelle votre corps transforme les aliments en énergie utilisable est le métabolisme. Les unités d’énergie sont appelées calories. La demande globale de carburant diminue avec l’âge en partie en raison d’une activité réduite et d’une masse musculaire moindre. Les calories nécessaires dépendent de nombreux facteurs, notamment l’âge, mais également le type de corps et l’état de santé.
Conseil : Demandez à un fournisseur de soins de santé ou à un diététicien agréé de définir des besoins caloriques spécifiques pour maintenir un poids santé. Sur la base des antécédents médicaux et du mode de vie d’un individu, ces cliniciens peuvent également déterminer la formule de macronutriments qui répond le mieux à ses objectifs nutritionnels.
Perte de masse musculaire et de densité osseuse
À partir d’environ 50 ans, les humains perdent de la masse musculaire à un taux d’environ un à deux pour cent chaque année. Au-delà de cet âge, les chercheurs estiment que jusqu’à 13 % des 60-70 ans et jusqu’à 50 % des plus de 80 ans sont touchés.
Les femmes ménopausées sont à risque de perte osseuse. Cependant, l’ Institut national du vieillissement rappelle qu’entre 65 et 70 ans, le taux de perte est le même pour les hommes et les femmes.
Les protéines sont essentielles pour la construction et le maintien des muscles et des os. Pourtant, trop peut être dur pour les reins, donc les régimes riches en protéines ne sont pas toujours conseillés. Il convient également de noter que les sources de protéines les plus populaires – la viande, le fromage et les œufs – sont plus riches en sodium ou en cholestérol.
Astuce : Choisissez des protéines plus maigres comme du poulet sans peau, de la dinde, du poisson ou des haricots pour réduire les calories. Les céréales et le lait enrichis, y compris les substituts non laitiers, aident à répondre aux besoins en calcium et en vitamines B et D. Parlez à un fournisseur de soins de santé avant d’adopter un régime spécifique ou d’ajouter des suppléments .
Diminution de l’activité
L’avancée en âge peut signifier une activité réduite pour plusieurs raisons. L’obésité réduit la mobilité ainsi que des problèmes tels que :
- Douleurs chroniques dues à des problèmes de colonne vertébrale ou d’articulations
- Blessures dues aux chutes
- Modifications de l’intestin et de la vessie
- Effets secondaires des médicaments
Alors que les glucides sont la source de carburant qui agit le plus rapidement, les graisses sont les plus lentes à métaboliser et contiennent la plus haute teneur en calories. Les régimes riches en graisses peuvent ajouter plus facilement du poids indésirable aux personnes âgées sédentaires. Les graisses saturées proviennent principalement de sources animales et contiennent du cholestérol, qui peut aggraver les maladies cardiaques. Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées contiennent des acides gras oméga, ce qui en fait un choix plus sain grâce à leurs bienfaits cardiovasculaires.
Conseil : pour maintenir votre endurance lors d’une sortie planifiée, emportez des fruits ou des glucides complexes comme des craquelins de grains entiers et du houmous. Faites attention aux étiquettes nutritionnelles , en particulier à la taille des portions et à la teneur en matières grasses. Au lieu du beurre, des saucisses et du lait entier, envisagez de remplacer les aliments faibles en gras saturés et en cholestérol comme l’huile végétale, les protéines végétales et le lait faible en gras. Obtenez des oméga-3 à partir de saumon, de noix et de graines de lin.
Odeur et goût réduits
La diminution du goût et de l’odorat peut être progressive. Néanmoins, lorsque cela se produit, il y a un impact direct et négatif sur l’engagement d’une personne avec la nourriture. Les personnes âgées consomment trop de matières grasses, de sodium et de sucre, peut-être pour augmenter le plaisir de manger.
Conseil : Pour rendre les aliments plus agréables à l’œil, incorporez des aliments aux couleurs vives – remplis de douceur et de nutriments naturels, tels que des pommes, des baies, des carottes et des poivrons comme collations ou garnitures. Au lieu de sucre et de sel, utilisez des agrumes, des épices ou des herbes pour donner du zeste. La texture peut apporter de la variété lorsque la saveur manque, alors dégustez du pop-corn ou des noix comme collation sur des chips.
Troubles de la vision
Selon The Lancet , une déficience visuelle modérée à sévère touche plus de 215 millions de personnes dans le monde. Ce nombre devrait plus que doubler d’ici 2050 en raison du vieillissement de la population. Une nutrition adéquate et la sécurité alimentaire sont des préoccupations légitimes pour les personnes concernées.
Conseil : Demandez à être aiguillé vers un service d’ ergothérapie pour obtenir des conseils sur l’accès et la salubrité des aliments. Achetez des articles qui sont déjà hachés ou pelés, si la préparation est difficile. Les proches ou les programmes alimentaires communautaires peuvent livrer des repas frais ou congelés qui sont une option plus saine que les plats emballés et transformés.
Digestion ralentie
Malheureusement, les dents et les gencives se détériorent avec l’âge et le tractus gastro-intestinal est moins efficace. Les vitamines et les nutriments ne sont pas aussi bien absorbés, et les médicaments peuvent aggraver le problème. Selon d’autres conditions médicales, l’énergie nécessaire pour mâcher et avaler des aliments présente un obstacle à l’achèvement des repas. La constipation, souvent aggravée par un apport hydrique insuffisant, est responsable de la diminution de l’appétit.
Astuce : Faites des bilans dentaires. L’eau est essentielle à la santé digestive et des gorgées de liquide prises entre les bouchées aident à ramollir les aliments. Évitez les aliments frits et ceux à faible teneur en fibres. Les articles riches en fibres comprennent :
- Légumes feuillus foncés
- Haricots comme les lentilles et les pois cassés
- Fruits comme les poires, les pommes et les avocats
- Pâte de blé complet
- Avoine et orge
Déshydratation
Plus tard dans la vie, la sensibilité à la soif diminue. L’apport quotidien recommandé en eau est de huit tasses pour les femmes et de 13 pour les hommes. Un article de Public Health Nutrition montre que les adultes n’atteignent pas cet objectif et boivent moins au fil du temps. D’autres problèmes de composition incluent:
- Les personnes âgées limitent les fluides en raison d’un dysfonctionnement de la vessie.
- Les boissons caféinées, sucrées et alcoolisées provoquent une diurèse ou une perte d’eau par la miction.
Astuce : Choisissez une tasse préférée et gardez-la remplie d’eau tout au long de la journée. Essayez de satisfaire vos besoins en liquide avant le dîner pour éviter de vous lever la nuit. L’eau aromatisée non sucrée, le thé décaféiné et le lait à faible teneur en matières grasses sont d’excellents choix. Les smoothies à base de yogourt faible en gras, de fruits et de glace peuvent apporter hydratation et vitamines.
Il est possible de bien s’adapter aux changements liés à l’âge en répondant à l’évolution des besoins nutritionnels. Lorsque des problèmes alimentaires surviennent, de l’aide est disponible. Les experts conseillent de manger moins de calories, mais les protéines et autres nutriments restent vitaux, de sorte que chaque bouchée compte plus avec l’âge. Comprendre les étiquettes nutritionnelles est essentiel pour manger plus intelligemment. Commencez à planifier vos repas dès aujourd’hui et prenez les choses en main !
