Si vous avez récemment eu un bébé, vous avez probablement hâte de perdre le poids de bébé que vous avez accumulé pendant une bonne partie de l’année. Perdre du poids après l’accouchement peut sembler être une bataille difficile, mais c’est possible.
En fait, environ la moitié du poids gagné pendant la grossesse est perdu dans les six premières semaines après l’accouchement en raison de la perte de liquide, de l’accouchement du fœtus, du placenta, etc. En moyenne, même après six mois, la plupart des femmes pèsent 5 kg de plus que leur poids avant la grossesse.¹
Bien que vous souhaitiez peut-être perdre du poids et remettre votre jean d’avant la grossesse, il est important d’aborder le régime post-partum et l’exercice de manière responsable et sûre pour promouvoir votre bien-être et celui de votre bébé.
De combien de calories ai-je besoin pour allaiter mon bébé ?
La quantité de calories que vous devriez consommer pour soutenir une production de lait saine pour votre bébé dépend de votre niveau d’activité.
Pour les femmes âgées de 19 à 50 ans qui mènent une vie relativement sédentaire, The Dietary Guidelines for Americans (DGA) recommande de consommer entre 1 800 et 2 000 calories par jour. Ceux qui mènent une vie modérément active devraient consommer entre 2 000 et 2 200 calories par jour. Enfin, ceux qui mènent une vie active devraient consommer 2 200 à 2 400 calories par jour.²
Étonnamment, consommer plus de calories pendant l’allaitement n’est pas nécessaire pour la plupart des femmes, surtout si elles s’efforcent de perdre du poids. Les femmes qui ne souhaitent pas perdre de poids peuvent augmenter les recommandations de la DGA de 450 à 500 calories par jour. Cependant, consommer le même nombre de calories qu’avant de tomber enceinte peut suffire à perdre du poids tout en continuant à allaiter votre bébé.
Puis-je faire un régime pendant l’allaitement?
Suivre un régime restrictif pendant l’allaitement n’est pas recommandé, en particulier si le régime réduit votre apport calorique à moins de 1 500 calories. En termes simples, votre corps a besoin de calories pour produire une production de lait maternel suffisante pour soutenir votre bébé. L’élimination de certains groupes d’aliments ou la restriction du nombre de calories que vous consommez pourrait avoir un impact significatif sur votre production de lait.
L’allaitement fait-il maigrir ?
Pour certaines femmes, l’allaitement encourage le poids supplémentaire du bébé à tomber avec peu ou pas d’effort. Malheureusement, pour d’autres, ce n’est pas si simple.
L’allaitement brûle environ 500 à 700 calories par jour.³ En effet, une étude a montré que les mères qui ont allaité pendant au moins six mois avaient une rétention de poids d’environ 0,5 kg par rapport aux mères qui n’avaient jamais allaité qui avaient une rétention de poids de 4,8 kg à trois ans.⁴ Bien que cela puisse certainement contribuer à perdre du poids plus rapidement que de ne pas allaiter, pour de nombreuses femmes, d’autres facteurs pourraient avoir un impact sur votre parcours de perte de poids après l’accouchement. Certains d’entre eux incluent:
Obésité avant la grossesse
Prise de poids pendant la grossesse
Diète
La génétique
Niveau d’activité
Conditions médicales (telles que les maladies de la thyroïde)
Âge maternel : les adolescentes sont plus susceptibles de prendre plus de poids et de le conserver.
Nombre de grossesses précédentes
Comment perdre du poids en toute sécurité pendant l’allaitement
Avant de modifier votre routine quotidienne dans l’espoir de perdre du poids rapidement pendant l’allaitement, il est important de consulter votre médecin. Tout comme chaque grossesse est unique, chaque expérience post-partum l’est également, ce qui signifie que ce qui fonctionne pour une femme peut ne pas être sûr ou efficace pour une autre. Il n’y a pas de délai défini pour la perte de poids, bien qu’en général, six à 12 mois puissent être appropriés pour essayer de retrouver le poids d’avant la grossesse.
Voici quelques étapes simples que la plupart des femmes peuvent suivre pour perdre du poids en toute sécurité pendant l’allaitement de leur bébé :
Choisissez des aliments sains
Le facteur le plus important à prendre en compte lorsque vous essayez de perdre du poids est peut-être ce que vous mangez et buvez. Au lieu de compter les calories ou de mettre moins de nourriture dans votre assiette, il est préférable de manger une variété d’aliments nutritifs qui vous donneront de l’énergie et vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps tout en soutenant votre production de lait. Le régime seul aidera principalement à réduire la quantité de graisse mais pas nécessairement à améliorer votre condition physique générale.
Atteindre la malbouffe, comme les chips ou les sucreries, peut sembler une solution pratique et facile pour une mère affamée et privée de sommeil , mais opter pour des alternatives plus saines peut faire une grande différence dans votre parcours de perte de poids à long terme.
Voici quelques options nutritives pour vous aider à atteindre votre objectif de poids et à maintenir votre production de lait :
Protéines maigres : Le poisson, les noix et la viande peuvent vous aider à vous sentir rassasié, à développer vos muscles et à réparer les tissus corporels.
Fruits, légumes et céréales : Les légumes-feuilles, le quinoa et les agrumes ne sont que quelques-unes des options remplies de vitamines et de nutriments qui peuvent soutenir un système immunitaire sain, augmenter votre énergie et vous aider à maintenir un poids santé.
Féculents : les pommes de terre, les haricots et les pâtes à grains entiers peuvent vous donner l’énergie dont vous avez tant besoin lorsque vous prenez soin de votre bébé.
Graisses : Choisissez des graisses saines, comme l’huile d’olive, les avocats, les œufs et le fromage.
Eau : plutôt que des sodas ou des jus sucrés, assurez-vous de boire beaucoup d’eau , ce qui peut vous aider à rester hydraté, énergisé et à limiter les collations entre les repas.
Mangez plus souvent
Eating more frequently when you’re trying to lose weight may seem counterintuitive, but it can actually help you shed the baby weight while you’re nursing. Skipping meals or only eating three meals per day can slow down your metabolism, make you feel more lethargic, and cause your weight loss to stop altogether. By eating a healthy snack twice a day between meals, such as cheese, fruit, or nuts, you can encourage your metabolism to stay active, keep your energy level up, and maintain consistent weight loss.
Avoid these foods while breastfeeding
Bien que suivre un régime strict pendant l’allaitement ne soit probablement pas la solution la plus saine pour perdre du poids après l’accouchement, il peut être avantageux pour les nouvelles mamans de rester à l’écart de certains aliments si elles essaient de paraître et de se sentir mieux. Ceux-ci inclus:
Aliments sucrés pouvant provoquer une inflammation, comme les sodas, les biscuits et la crème glacée
Les collations qui contiennent des calories vides, peu de valeur nutritive et qui ne vous rassasient pas, comme les croustilles et les craquelins
L’alcool , qui peut avoir un impact négatif sur le développement de votre bébé s’il en passe trop dans votre lait maternel
Incorporer des exercices légers
Une fois que votre médecin vous a dit que vous pouvez faire de l’exercice en toute sécurité, il est important d’y aller doucement. Que vous vous entraîniez régulièrement ou non avant de tomber enceinte, votre corps a traversé beaucoup de choses au cours des neuf derniers mois ou plus. Dans cet esprit, assurez-vous de reprendre votre routine d’entraînement. L’exercice aide à améliorer votre condition cardiorespiratoire et à perdre de la graisse.
Voici quelques façons pratiques de rester active pendant l’allaitement sans en faire trop :
Emmenez votre bébé se promener dans le quartier
Faire 20 minutes de yoga
Faites des exercices de Kegel⁵ tout au long de la journée pour renforcer vos muscles pelviens
Aller à une classe d’exercices post-partum pour recevoir le soutien d’autres nouvelles mères
Privilégier le sommeil
Dormir avec un nouveau bébé à la maison peut sembler impossible, mais il est important de se reposer autant que possible lorsque vous essayez de perdre du poids. Dormir plus peut réduire vos envies de collations, vous donner plus d’énergie pour faire de l’exercice et peut aider vos muscles à se remettre de l’entraînement.⁶ Une façon d’obtenir le sommeil dont vous avez besoin tout au long de la journée est de faire une sieste lorsque votre bébé le fait.
Soyez patient avec vous-même
N’oubliez pas que vous n’avez pas fait grandir votre bébé du jour au lendemain, vous ne devez donc pas non plus vous attendre à ce que votre corps rebondisse du jour au lendemain. Il peut être difficile de vous donner le temps dont vous avez besoin pour guérir de l’accouchement, vous adapter à votre nouvelle routine avec un nouveau-né et perdre progressivement le poids que vous avez pris pendant la grossesse, mais cela est important pour votre santé mentale et globale. Dans cet esprit, n’hésitez pas à prendre des mesures pour réduire le stress et profiter au maximum de votre expérience post-partum.
La verité
Il est normal que les nouvelles mamans aient hâte de perdre du poids rapidement après l’accouchement , mais votre santé et celle de votre bébé sont ce qui compte le plus. La meilleure façon de perdre du poids en toute sécurité et efficacement pendant l’allaitement est de manger des repas riches en nutriments tout au long de la journée, de boire beaucoup d’eau, de rester actif avec des exercices légers, de dormir suffisamment et d’être patient tout au long du processus.
Si vous craignez de ne pas perdre de poids rapidement ou si vous avez des questions sur les meilleures étapes de perte de poids pour vous, assurez-vous de consulter votre médecin.
