Une idée fausse courante est que vous ne pouvez pas manger de fruits si vous avez reçu un diagnostic de diabète de type 2 . Ceci est fréquemment répandu (et cru) parce que les fruits sont connus pour contenir du saccharose, une substance qui combine le glucose et le fructose, les deux types de sucres qui augmentent la glycémie.
L’American Diabetes Association (ADA) a démystifié cette idée fausse et signalé que vous pouvez consommer des fruits même si vous avez reçu un diagnostic de diabète de type 2. Ils disent que vous devriez ajouter des fruits dans le cadre des glucides dans vos repas. En fait, une étude de 2017¹ montre que consommer plus de fruits réduit le risque de diabète de type 2.
Les fruits contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux qui sont bons pour votre santé globale. La teneur en fibres est essentielle à la régulation de la glycémie et réduit les risques de diabète de type 2. Bien que la plupart des fruits aient une valeur nutritionnelle élevée, tous les aliments à base de fruits ne sont pas considérés comme les meilleures options nutritionnelles pour les personnes atteintes de diabète.
Les fruits transformés, par exemple, contiennent du sucre ajouté qui peut faire grimper votre glycémie. L’ADA recommande de prendre des fruits frais ou ceux emballés dans leur propre jus car ils sont beaucoup plus sains et nutritifs.
Fruits et index glycémique
Il est important d’être sélectif quant aux types de fruits que vous mangez si vous vivez avec le diabète de type 2. Une façon de s’en assurer est de vérifier les valeurs de leur index glycémique (IG).
L’IG classe la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans les aliments augmentent la glycémie, avec une échelle d’évaluation de 1 à 100. Plus le score est élevé, plus la nourriture augmente rapidement votre glycémie.
En plus du faible index glycémique, les fruits contiennent de nombreux nutriments qui peuvent bénéficier à long terme aux personnes atteintes de diabète.
Les meilleurs fruits pour un régime de diabète de type 2 sont ceux qui ont un IG moyen ou bas, comme les suivants.
Pommes
Les pommes peuvent en effet éloigner le médecin et le diabète à distance. Même s’il existe 2500 variétés de pommes, il n’y en a pas de mauvaises. Ce sont des fruits délicieux et très nutritifs avec plusieurs avantages pour la santé car ils contiennent des niveaux élevés de :
Fibre
Polyphénols
Plusieurs antioxydants
Vitamine C
La majeure partie de la valeur nutritive de la pomme provient de la peau, vous devez donc la consommer si vous voulez vraiment obtenir le maximum de nutriments.
De plus, les pommes contiennent de l’eau, ce qui les rend étonnamment rassasiantes. Ils contiennent également 25 grammes de glucides qui augmentent facilement votre glycémie. Néanmoins, sur les 27 grammes de glucides, 4,8 grammes sont des fibres qui ralentissent l’absorption et la digestion des glucides, réduisant ainsi leurs chances de faire grimper votre glycémie.
En effet, les pommes ont un index glycémique bas.
Les pommes contiennent des polyphénols qui réduisent le risque de diabète de type 2 et d’autres maladies. Ces substances améliorent votre capacité à utiliser efficacement l’insuline, aidant votre corps à absorber plus de sucre et d’énergie.
La consommation régulière de pommes peut réduire la résistance à l’insuline, entraînant une baisse du taux de sucre dans le sang .
Ils contiennent de l’anthocyanine, un flavonoïde, qui est une substance aux propriétés antioxydantes responsable de la couleur rouge de la pomme. L’anthocyanine est importante dans la prévention et le traitement du diabète de type 2 .
Baies
Les baies sont des fruits charnus riches en vitamines, fibres, minéraux et antioxydants qui stimulent la mémoire et réduisent l’inflammation. Les baies se classent également plus bas sur l’IG, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
La recherche² sur les myrtilles couramment consommées a révélé qu’elles ont des effets positifs sur les personnes atteintes de diabète. Ils contiennent des niveaux élevés de composés phytochimiques qui aident à augmenter l’insuline dans le corps.
Les preuves actuelles³ soutiennent que la consommation de 250 grammes de framboises (rouges) peut réduire considérablement le risque d’insuline post-prandiale et de glycémie chez les personnes atteintes de prédiabète. Les personnes qui consomment plus de framboises ont moins de risques de développer un diabète .
Avocats
Les avocats contiennent environ 20 types différents de vitamines et de minéraux. Dans 201 grammes d’avocat, vous obtiendrez ce qui suit
Vitamine C—22 % de la valeur quotidienne (DV)
Vitamine K—28 % de la DV
Folate—41 % de la DV
Potassium—485 mg
Fibre—14 grammes
Glucides—17 grammes
Graisses—30 grammes
La faible teneur en glucides et la teneur élevée en fibres font des avocats un choix sain pour les personnes atteintes de diabète de type 2. La fibre ralentit l’absorption et la digestion des glucides dans le sang. Manger de l’avocat avec d’autres aliments peut réduire considérablement les risques de pics de glycémie.
Avant d’ajouter des avocats, vous devriez considérer l’apport calorique. Selon la taille, une seule portion d’avocat contient jusqu’à 300 calories.
Si vous comptez les calories pour perdre ou maintenir votre poids , vous pouvez toujours consommer des avocats. Selon l’ADA, vous devriez ajouter des avocats à votre alimentation si vous souffrez de diabète de type 2 en raison de la présence de graisses saines.
Ces graisses saines sont appelées acides gras monoinsaturés (AGMI), qui augmentent le bon cholestérol et abaissent le mauvais cholestérol. La recherche montre que le bon cholestérol aide à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladies cardiaques, que les diabétiques sont deux fois plus susceptibles d’avoir. En fait, les personnes atteintes de diabète sont plus susceptibles de mourir de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Des poires
Les poires contiennent les types de nutriments suivants qui aident à contrôler le diabète de type 2 :
Potassium — 206 mg
Fibre (petite) — 4,6 grammes
Vitamine C — 7,65 grammes
Glucides — 27 grammes
Les poires ont un IG compris entre 20 et 49 en raison de leur forte teneur en fibres. Une petite poire contient 4,6 grammes de fibres, soit environ 20 % de la quantité de fibres que vous devez consommer chaque jour.
Selon des recherches, les personnes à risque de diabète de type 2 qui consommaient des fruits et des aliments riches en anthocyanes, dont les poires, réduisaient leur risque de développer la maladie. De plus, les flavonoïdes, les vitamines C et K et le cuivre contenus dans les poires combattent l’inflammation, ce qui peut réduire les complications liées au diabète de type 2.
La poire est mieux consommée comme un fruit entier au lieu de jus pour un maximum de bienfaits pour la santé, en particulier pour les personnes à risque de développer un diabète.
kiwi
Le kiwi contient divers nutriments, minéraux, antioxydants et vitamines K, C et E. La vitamine C est connue pour améliorer l’immunité, réduire le risque d’ hypertension artérielle et contrôler le diabète.
Les kiwis ont également un IG inférieur et une teneur élevée en fibres, ce qui ralentit considérablement le taux d’absorption et de digestion du sucre dans le sang. La haute teneur en fibres aide à éliminer le mauvais cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires .
Les pêches
Les pêches sont un régal par temps chaud que vous devez inclure dans votre alimentation si vous souffrez de diabète. Vous pouvez consommer le fruit seul ou le tordre comme bon vous semble.
Selon l’USDA, une pêche moyenne contient :
Calories — 59 kcal
Vitamine C — 10 mg
Potassium — 285 mg
Glucides — 14 grammes
Les pêches sont un excellent fruit à inclure dans vos plans de repas en raison de leur faible teneur en glucides. De plus, ses niveaux élevés de potassium aident à réduire le risque de diabète et à contrôler la maladie pour ceux qui en sont atteints.
La recherche⁴ montre que les pêches contiennent des composés bioactifs et des antioxydants, qui sont connus pour inhiber les enzymes qui causent le diabète de type 2.
Abricots
Les abricots ont un IG de 34, ce qui en fait l’un des meilleurs fruits à consommer si vous souffrez de diabète de type 2. Les abricots sont riches en :
Le cuivre
Fibre
Manganèse
Potassium
Vitamine A
Vitamine C
Les agrumes
Les agrumes comme les oranges, les citrons et les pamplemousses contiennent un IG compris entre 40 et 43, ce qui les rend sans danger pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Ils sont riches en :
Fibre
folate
Potassium
Vitamine C
Tous les nutriments combinés peuvent nourrir votre corps et éloigner les maladies qui peuvent augmenter le risque de pic de glycémie. De plus, le sucre naturel des agrumes les rend sans danger pour satisfaire votre dent sucrée.
Les agrumes contiennent également des substances qui aident au contrôle de la glycémie et combattent les maladies chroniques telles que le diabète . Les composés à base de plantes contribuent aux fonctions antioxydantes, qui combattent le stress oxydatif.
Une étude de 2015⁵ montre que les agrumes sont liés à la perte de poids en raison de leur faible teneur en calories. Si vous souffrez de diabète de type 2, perdre du poids peut vous aider à entrer en rémission du diabète .
Ananas
Les ananas contiennent un IG moyen de 59 ; un grand pourcentage du fruit est de l’eau, donc une portion de 120 grammes a une faible charge glycémique de 6. Le faible IG et la teneur élevée en fibres rendent les ananas sans danger pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les ananas contiennent également une enzyme protéolytique bromélaïne, qui favorise une bonne santé et réduit le risque de diabète.
Les ananas sont riches en nutriments suivants :
Fibre
Fer
Magnésium
Potassium
Vitamines C, B12 et A
Papayes
La papaye est considérée comme un fruit à IG moyen, ce qui signifie qu’elle contient du sucre biologique et doit être consommée avec modération. Le fruit contient une grande quantité de fibres alimentaires, qui aident à ralentir l’absorption du glucose dans le sang.
Les papayes contiennent des flavonoïdes et des niveaux élevés d’antioxydants, qui inhibent le stress oxydatif. Le stress oxydatif facilite le développement de complications liées au diabète. Cela dit, la papaye peut provoquer des pics de glycémie si elle est consommée en excès.
Prunes
Les prunes sont des fruits sans gras qui contiennent divers nutriments. Une prune a:
Calories — 67 kcal
Fer — 0,78 mg
Potassium — 228 mg
Protéine — 0,8 gramme
Fibre — 2 grammes
Glucides — 18 grammes
Vitamine C
Même si les prunes sont faibles en calories, vous devez faire attention au nombre de glucides que vous consommez chaque jour . Que vous mangiez une prune ou une poignée, vous devez les inclure dans les glucides de votre plan de repas.
La fibre soluble dans les prunes aide à contrôler le diabète en vidant l’estomac à un rythme lent. Les prunes contiennent également des flavonoïdes, qui réduisent la résistance à l’insuline.
Rendez-vous
Malgré leur douceur, les dattes sont considérées parmi les fruits à faible IG, ce qui les rend sans danger pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Vous pouvez confortablement manger jusqu’à 10 dattes sans provoquer de pic de votre taux de sucre dans le sang. Cependant, les dattes contiennent beaucoup de calories, donc si vous surveillez votre poids, mangez-les avec modération.
Les dates contiennent également :
Calories — 66,5 kcal
Fibre — 1,61 gramme
Sucre — 16 grammes
Glucides — 18 grammes
Lorsqu’ils sont combinés, tous ces nutriments agissent ensemble pour aider à prévenir la résistance à l’insuline.
De plus, les dattes contiennent du magnésium, qui aide à contrôler le diabète. Des études⁶ ont indiqué que les patients atteints de diabète de type 2 ont de faibles quantités de magnésium. En d’autres termes, consommer de grandes quantités de magnésium peut prévenir le risque de développer un diabète de type 2.
pruneaux
Les pruneaux ont une teneur élevée en fibres et un faible IG de 29.
Un style d’alimentation malsain est mauvais pour les diabétiques. Les pruneaux vous aident à vous sentir rassasié, ce qui peut aider à perdre du poids. Le fruit ne contient pas non plus de cholestérol, ce qui en fait un bon ajout à votre plan de perte de poids.
De plus, une tasse de pruneaux (174 grammes) contient les nutriments suivants qui contribuent à réduire le risque de diabète de type 2 :
Calcium — 74,8 mg
Potassium — 232 mg
Protéines — 3,8 grammes
Fibre — 12,4 grammes
Glucides — 111 grammes
Cantaloups
Les cantaloups ont des avantages immédiats et à long terme sur les gens pour tout le monde. Leur IG modéré et leurs niveaux élevés de fibres et de vitamines les rendent sans danger pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles à risque de développer la maladie.
Selon l’USDA, les cantaloups contiennent les nutriments suivants :
Fibre — 1 gramme
Protéine — 1 gramme
Sucre — 13 grammes
Glucides — 14 grammes
Sodium — 26 grammes
Les divers nutriments contenus dans les cantaloups peuvent aider à contrôler et à prévenir les risques d’hyperglycémie et d’hypertension artérielle.
Mangues
Une seule tasse de mangue tranchée contient :
Calories — 107 kcal
Vitamine A – 25% de la DV
Vitamine C – 76% de la DV
Potassium — 257 mg
Protéine — 1 gramme
Fibre — 3 grammes
Sucre — 24 grammes
Les mangues ont également un IG moyen de 51, ce qui en fait un choix plus sain pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Un grand pourcentage des calories d’une mangue provient de sa teneur en sucre, qui peut faire grimper votre glycémie.
Cependant, les mangues contiennent encore des fibres qui aident à ralentir la digestion et l’absorption du sucre.
Goyaves
Les goyaves peuvent aider à prévenir et à réguler le diabète de type 2 car elles se classent au bas de l’échelle de l’indice glycémique. Les goyaves contiennent des niveaux élevés de fibres.
En plus d’être un fruit anti-inflammatoire, les goyaves regorgent également de divers nutriments tels que :
Antioxydants
Fibre
Potassium
Vitamine C
Les goyaves sont faibles en calories, ce qui peut aider à perdre du poids et réduire le risque de complications du diabète. La goyave ne contient que 68 calories.
De plus, la teneur élevée en vitamine C des goyaves aide à renforcer votre immunité et à lutter contre les maladies chroniques, notamment le diabète.
Quelle taille de portion convient au diabète de type 2 ?
La quantité de fruits que vous devriez consommer dépendra de la teneur en glucides du fruit. Une seule portion de fruits contient environ 15 grammes de glucides.
La taille des portions compte également lorsqu’il s’agit d’autres aliments.
Les Centers for Disease Control and Prevention⁷ ont répertorié tous les glucides et les portions de fruits et d’aliments de tous les jours. Vous devriez parler à votre médecin de ce qu’il faut manger et de ce qu’il faut éviter pour gérer et contrôler le diabète de type 2.
Et les jus de fruits frais ?
Manger des fruits dans leur ensemble est bien meilleur que de consommer des jus de fruits. Une étude⁸ a montré que les jus de fruits additionnés de sucre sont liés à un risque plus élevé de diabète de type 2.
Si vous devez boire du jus de fruit , l’ADA recommande pas plus de 4 onces chaque jour. L’ADA conseille également de s’assurer que le jus ne contient pas de sucres artificiels, car cela pourrait entraîner une augmentation de votre glycémie.
Des études⁹ montrent que la consommation de fruits dans leur ensemble, contrairement aux jus de fruits, n’augmente pas le risque de développer un diabète de type 2.
Les fruits entiers contiennent de grandes quantités de fibres alimentaires par rapport aux jus de fruits.
La verité
Le diabète est une maladie chronique qui peut être influencée de manière aiguë et chronique par le type de fruits que vous mangez. Vous devez consommer des fruits pour une meilleure gestion du diabète de type 2. Si vous êtes diabétique, n’oubliez pas que le contrôle de vos glucides est un moyen de prévenir les pics de glycémie.
Lors de la planification de vos repas, assurez-vous de n’inclure que des fruits à index glycémique faible ou moyen et de les compter comme des glucides. Faites également attention à la taille des portions pour vous assurer de ne pas augmenter votre glycémie. Mangez des fruits entiers au lieu de boire leur jus, mais si vous ne pouvez pas vous en passer, choisissez ceux sans sucre ajouté.
