BIENVENUE POUR la deuxième semaine de votre défi Dream Big and Get There. C’est le moment de “créer une dynamique”, et si nous sommes honnêtes, cela pourrait être une lutte – le genre de lutte qui vous donne envie de jeter l’éponge. Mais non !
C’est dans la nature humaine de vouloir remettre à plus tard ce à quoi on n’est pas habitué (même si on sait que c’est bon pour nous). Donc, votre objectif pour cette semaine est de simplement suivre l’un des plans ci-dessous et de SUIVRE LE FLUX. Nous avons tous de la résistance à démarrer de nouvelles choses, mais voici quelques informations : vous redoutez probablement l’idée d’ une chose plus que de réellement commencer la chose .
Si à un moment donné cette semaine vous avez envie d’abandonner, arrêtez-vous sur Instagram et consultez la communauté #DreamBigGetThere pour une inspiration instantanée. Et, si vous vous sentez comme une centrale électrique, soyez une source d’inspiration pour quelqu’un d’autre en partageant une photo de la façon dont vous écrasez ce défi.
Rêvez grand : coupez la caféine
Semaine 2 : Identifiez ce qui déclenche votre envie
La science : Pour la plupart des gens, la caféine consommée avec modération n’est pas nocive. Mais certains problèmes de santé peuvent potentiellement être exacerbés même en ayant de petites quantités. Il est recommandé d’éviter ou de limiter votre consommation si vous souffrez d’hypertension artérielle, d’un rythme cardiaque rapide ou irrégulier, de RGO ou d’ulcères, de maux de tête chroniques, si vous souffrez d’insomnie ou si vous prenez des médicaments comme l’éphédrine ou la théophylline, selon le Mayo Clinique . Les femmes enceintes et allaitantes devraient également éviter de consommer trop de caféine.
Même si vous n’avez pas de problème de santé spécifique qui justifie de réduire votre consommation de caféine, certaines personnes sont tout simplement plus sensibles à ce produit que d’autres. Si vous en faites partie, vous constaterez peut-être que siroter du café, des sodas ou du thé contenant de la caféine vous laisse agité ou tremblant, en proie à des maux de tête ou des brûlures d’estomac, des étourdissements, de la déshydratation ou la sensation que votre cœur s’emballe. Et bien sûr, il y a tout le problème de rester éveillé à 2 heures du matin parce que même si vous avez couru toute la journée, vous n’êtes tout simplement pas fatigué.
Move-the-Needle Monday : La première étape pour arrêter une habitude indésirable consiste simplement à la maîtriser. Dans le cas de la suppression de la caféine, vous devez d’abord identifier tous les endroits où vous l’obtenez au cours d’une journée moyenne et la quantité que vous consommez réellement, explique Elizabeth Barnes, LDN, diététicienne basée à Mebane, Caroline du Nord. , qui aide les patients cardiaques à réduire leur consommation de caféine. Après tout, comment pouvez-vous mesurer vos progrès si vous ne savez pas d’où vous partez ?
Briser une mauvaise habitude signifie également prendre conscience des déclencheurs qui vous poussent vers le comportement en premier lieu. “Les déclencheurs stimulent votre centre de récompense de dopamine. Alors, vous passez devant votre café et pensez que vous devez prendre une tasse. Vous voulez éviter les déclencheurs si vous le pouvez, car ils peuvent créer un besoin impérieux de la substance », déclare Ellen Albertson, psychologue et coach en bien-être basée au Vermont, Ph.D., RDN.
Le plan : Au cours de trois ou quatre jours, notez chaque cas où vous obtenez une dose de caféine, recommande Barnes. Le café et les boissons énergisantes peuvent être les principaux coupables, mais n’oubliez pas d’inclure d’autres sources possibles, notamment les thés contenant de la caféine, les sodas ou le chocolat. Pour chaque événement de caféine, notez ce que vous avez eu et la taille approximative de la portion.
Astuce : faites attention à tout ce qui vous pousse à consommer de la caféine, suggère Albertson. Si l’odeur du café qui se prépare vous a fait vous diriger directement vers la cuisine ou la salle de repos, notez-le.
Rêvez grand : devenez un maître du Tai Chi
Semaine 2 : Promenez-vous dans le Tai Chi
La science : Une partie du tai chi est mentale ; l’autre partie est physique. La raison pour laquelle le tai-chi peut être si utile pour les personnes souffrant de maladies chroniques est qu’il se concentre sur des mouvements lents, contrôlés et ciblés, et non sur les mouvements rapides, intenses et épuisants que vous pourriez associer à l’entraînement cardio ou à la résistance. Ces mouvements lents visent à équilibrer l’esprit et le corps, c’est pourquoi ils peuvent être utiles pour améliorer l’équilibre et réduire les chutes à mesure que nous vieillissons. Une étude de 60 personnes âgées publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation a révélé que les participants qui pratiquaient le tai-chi pendant 55 minutes deux fois par semaine pendant huit semaines présentaient des améliorations significatives de l’équilibre et de la peur de tomber par rapport au groupe qui ne pratiquait pas le tai-chi.
Move-the-Needle Monday : Se concentrer sur la posture et les mouvements de votre corps est la prochaine étape pour vous préparer à suivre un flux de tai-chi (que nous aborderons la semaine prochaine). “Cette semaine, vous êtes invité à explorer et à profiter de la marche naturelle et à vous familiariser avec le pas de base du tai-chi”, déclare Heather Chalon, MPH, maître entraîneur de tai-chi et présidente du conseil d’administration de la Healing Tao Instructors Association à Sedona, AZ. Vous vous concentrerez d’abord sur l’enracinement physique – en vous tenant détendu et solide, avec une bonne posture – puis en faisant quelques pas de manière très consciente.
Le plan:“En prenant l’esprit calme et la respiration naturelle dans cette pratique, placez vos pieds sur le sol comme si vous enfonciez des racines profondes dans la terre”, explique Chalon. Faites attention à la façon dont vous vous tenez. Remarquez que vos genoux et vos orteils sont tournés vers l’avant, détendez vos genoux et vos hanches, sentez vos pieds ancrés dans le sol et sentez l’allongement de votre colonne vertébrale du bas du dos au sommet de votre tête. Remarquez et relâchez la tension partout où vous la tenez dans votre corps : votre cou, votre mâchoire, vos épaules, vos mains, le bas de votre dos, vos hanches, vos genoux, vos chevilles, vos pieds. “Imaginez un fil à plomb allant du sommet de la tête au bas de votre torse jusqu’à la pointe du coccyx – y a-t-il un alignement interne ? Une partie de votre corps pousse-t-elle, tire-t-elle ou se penche-t-elle ? Pouvez-vous vous détendre en étant suspendu et soutenu par le haut, tout en vous enfonçant dans la terre en dessous ? » Le but ici est de se sentir « plus grand, plus fort, plus détendu et confiant; léger, mais substantiel », dit Chalon.
Ensuite, allez vous promener et concentrez-vous sur chaque pas que vous faites. « Pouvez-vous sentir la qualité du contact que vos pieds établissent avec la terre ? Soyez conscient du placement doux mais puissant et délibéré d’un pied, tout en étant stable dans l’autre. Transférez consciemment le poids d’un pied dans l’autre, conscient de la stabilité puissamment enracinée dans la terre mais souple et mobile, franchissant délibérément le pas suivant, puis le suivant », instruit Chalon. Pendant que vous marchez, regardez doucement devant vous, le haut de votre tête doucement soulevé, votre longue colonne vertébrale détendue et votre poitrine détendue, ajoute-t-elle. Et n’oubliez pas de continuer à respirer de la manière profonde mais détendue que vous avez pratiquée la semaine dernière.
Astuce : Enlevez vos chaussures et marchez sur l’herbe pour mieux ressentir la sensation de vos pieds bien ancrés sur la Terre. L’enracinement ou la mise à la terre est un concept qui a suscité beaucoup d’attention au cours de la dernière décennie, et bien qu’il ne soit pas un locataire du tai-chi traditionnel, cela peut être un moyen simple de vous aider à vous sentir plus en contact avec la nature et à vous sentir plus enraciné dans l’ensemble.
Rêvez grand : réduisez les médias sociaux
Semaine 2 : Trouvez un passe-temps de remplacement
La science : obtenir des likes sur vos publications ou gagner de nouveaux abonnés peut provoquer une libération d’endorphines – des “hormones du bien-être” – (semblables au tabagisme ) qui peuvent vous faire vous sentir bien pendant un court instant. Mais, comme de nombreuses récompenses émotionnelles d’un comportement compulsif, la prochaine fois que vous vous engagez sur les réseaux sociaux, vous devez passer plus de temps en ligne ou obtenir plus de likes et de followers que la fois précédente, afin de ressentir ces hormones de bien-être insaisissables, selon à la thérapeute basée à Londres, Sally Baker.
Vous ne pouvez pas compter uniquement sur la maîtrise de soi pour quitter Instagram. Pensez-y comme arrêter de fumer : une étude publiée dans Psychological Science a révélé que les participants qui comptaient sur la suppression de leurs pensées sur le tabagisme pour pouvoir arrêter finissaient par fumer plus que le groupe qui exprimait leurs pensées sur le tabagisme. Alors, vous savez, il est temps de reconnaître votre dépendance à Insta et de trouver un autre débouché pour ces envies de médias sociaux.
Move-the-Needle Monday : Cette semaine, vous vous concentrerez sur la conception de votre environnement et de vos habitudes quotidiennes de manière à vous mettre le moins possible en contact avec Instagram.
Tout d’abord, vous pouvez désinstaller Instagram sur votre téléphone, de sorte que vous n’y avez accès que via un navigateur d’ordinateur. Ou désactivez les notifications pour ne pas être invité à vérifier votre téléphone chaque fois que vous l’entendez sonner, suggère Baker. Vous pouvez également définir des limites de temps pour votre utilisation d’Instagram et activer les notifications d’utilisation du temps d’écran pour mieux comprendre votre utilisation. Ces étapes vous obligeront à réduire le temps que vous passez sur l’application. Mais il y a certaines choses que vous devrez vous forcer à faire par vous-même.
Le plan : Le secret pour briser une mauvaise habitude est de la remplacer par des pratiques de soins personnels. Chaque jour de cette semaine, lorsque vous êtes tenté de faire défiler Instagram, faites l’une de ces choses à la place.
- LUNDI : Téléphonez à un proche pour vérifier comment il va. «Nous devons nous rappeler la valeur des contacts réels socialement éloignés avec les personnes qui nous sont chères», déclare Baker. “Nous devons également communiquer avec eux à un niveau plus profond.”
- MARDI : Commencez à tenir un journal . Prenez le temps d’explorer votre monde intérieur en pratiquant l’écriture expressive ou la journalisation de gratitude avec un stylo et du papier (mais vous pouvez passer au numérique si c’est plus pratique).
- MERCREDI : Lire un livre . La lecture vous aide à élargir votre vocabulaire et il est prouvé qu’elle stimule la cognition et vous aide à vous détendre.
- JEUDI : Exercice . L’exercice offre de nombreux avantages pour la santé et le bien-être. De la promotion de la longévité à la sensation de vie et d’énergie.
- VENDREDI : Écoutez des podcasts . Des podcasts intrigants et éducatifs peuvent engager votre esprit et vous aider à acquérir plus de connaissances sur des sujets qui pourraient vous intéresser.
- SAMEDI : Promenez-vous . Une marche de 30 minutes par jour peut améliorer considérablement votre santé physique et mentale. De plus, la marche peut également vous aider à vous vider la tête et à soulager votre corps.
- DIMANCHE : Méditez . Cette pratique vous donne du temps avec vous-même et vos sentiments, ce qui vous permet de mieux réfléchir à vos désirs et à vos besoins.
Astuce : si par hasard vous vous retrouvez au cours de la semaine à défiler compulsivement sur Instagram, Baker recommande le protocole d’arrêt d’urgence de la thérapie récursive des ondes cérébrales (BWRT). (Le psychothérapeute Terrence Watts, directeur de l’Essex Institute dans l’Essex, au Royaume-Uni, a créé cet exercice.) “Bien qu’il ne soit pas aussi efficace qu’une séance complète avec un thérapeute formé au BWRT, c’est un outil utile qui vous aide à interrompre le comportement automatique », explique Boulanger. Voici comment ça fonctionne:
- Ferme tes yeux. Imaginez un cadran avec une aiguille des heures, une aiguille des minutes et une trotteuse. Rendez-le vif.
- Voyez, l’horloge tourne. Vous pouvez voir la trotteuse bouger.
- Concentrez votre esprit sur un souvenir de quelque chose qui vous dérange. Concentrez-vous sur ce souvenir gênant et zoomez rapidement sur la partie la plus importante : le véritable nœud de la situation.
- Maintenant, congelez cette mémoire ! Faites comme s’il s’agissait d’un modèle 3D figé dans le temps, dans lequel vous pouvez vous déplacer, mais rien d’autre ne le peut. Soyez à l’intérieur, regardant dehors, plutôt qu’à l’extérieur, regardant à l’intérieur.
- Imaginez à nouveau le cadran de l’horloge, et cette fois, remarquez que l’horloge s’est arrêtée – la trotteuse ne bouge même pas du tout.
- Concentrez-vous sur l’horloge qui s’est arrêtée à ce moment-là. Absolument arrêté.
- Et dès que vous vous êtes entièrement concentré dessus, dans votre esprit, éloignez-vous simplement. En passant devant l’horloge, laissez cette mémoire gelée derrière vous.
