IL NEIGE AU MOMENT OÙ j’écris ceci. De gros flocons pelucheux tombant tranquillement, recouvrant peu à peu chaque arbre, les voitures garées au bord de la rue, et le toboggan sur la cour de récréation sous ma fenêtre. Je suis transpercé par la beauté de la première neige, étant complètement présent dans l’instant et me connectant à ce silence spécial de flocons qui tombent doucement, lui permettant de calmer mon cœur et mon esprit alors qu’il apaise la ville.

C’est la pleine conscience – techniquement la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) – et c’est une partie importante de ma boîte à outils pour faire face à la polyarthrite rhumatoïde (PR) et à la douleur chronique. Avant d’apprendre les techniques de pleine conscience, je n’aurais que brièvement remarqué le niveau de beauté de Disney à l’extérieur de ma fenêtre et j’aurais plutôt pensé à la neige se transformant en gadoue, au froid et à ce que les dérives croissantes à l’extérieur de mon immeuble signifiaient pour mes projets d’aller faire les courses. . Au lieu de cela, j’ai eu le cadeau d’un tel moment, oserais-je dire, bonheur? J’ai cliqué sur le bouton pause pour m’inquiéter et trop réfléchir et après, je me suis senti mieux physiquement et émotionnellement.

La pleine conscience n’a pas été facile au début; c’était un processus lent pour apprendre à calmer mon esprit, mais une fois que j’ai eu un peu de pratique à mon actif, une ampoule s’est allumée pour moi. C’était comme se brancher sur la joie. Voici un peu plus sur la façon dont cela fonctionne pour moi et pourquoi cela pourrait vous aider aussi.

La pleine conscience atténue une partie de ma douleur et de ma frustration

Il y a de nombreuses années, alors que je me remettais d’une poussée de PR qui a changé ma vie, je suis tombé sur une édition audio abrégée du livre Mindfulness for Beginners de Jon Kabat-Zinn , le fondateur de la réduction du stress basée sur la pleine conscience. Ce livre a changé ma vie. Il contenait des informations sur l’origine et le concept de MBSR, une version sécularisée de la pratique bouddhiste développée à l’origine pour les personnes atteintes de cancer, ainsi que plusieurs méditations guidées basées sur la pleine conscience. Je luttais contre une douleur intense et j’ai très vite découvert que même si cela ne changeait pas grâce à la pleine conscience, ma capacité à faire face à une situation extrêmement difficile s’améliorait à pas de géant.

Kabat-Zinn a défini la pleine conscience comme « une prise de conscience qui naît en prêtant attention, volontairement, au moment présent, sans porter de jugement ». Cela ressemble un peu à une bouchée, mais c’est en fait assez simple. Appliquons-le à la neige qui tombe devant ma fenêtre. Juger la neige comme quelque chose qui va me causer des problèmes me fait avoir une réaction émotionnelle négative à la neige. Mais en prêtant attention sans jugement au seul moment présent où la neige tombe, j’ai pu voir la beauté seule.

Cela peut aussi fonctionner pour la douleur. La douleur elle-même est une sensation du corps, mais l’interprétation de la douleur peut modifier l’impact qu’elle a sur la personne qui la ressent. Par exemple, si la douleur dans votre corps vient de l’entraînement, c’est un signe que vous vous êtes poussé à devenir plus fort et que vous ressentez un sentiment de fierté d’avoir atteint votre objectif. Mais si la douleur est déclenchée par le temps qui passe au grésil, c’est au mieux irritant ou pire, la raison pour laquelle vous devez annuler vos plans. Les deux sont des réactions émotionnelles à une sensation physique. Trouver un moyen de percevoir votre douleur sans porter de jugement, au lieu de ressentir des sentiments comme la frustration, la dépression, l’anxiété et les inquiétudes concernant l’avenir, peut vous aider à mieux faire face à cette douleur.

Je ne dis pas que vous ignorez la douleur – bien sûr, vous devriez discuter du traitement de la polyarthrite rhumatoïde et de la gestion de la douleur avec vos médecins. Mais la réalité est que pour certains d’entre nous, un certain niveau de douleur chronique fait partie de la vie, qu’elle soit causée par une inflammation tenace ou des lésions articulaires. La création d’une boîte à outils de stratégies de gestion de la douleur peut vous aider à créer une vie meilleure et la pleine conscience peut être l’un de ces outils.

Alors que j’utilisais la pleine conscience pour gérer la douleur, mon chemin s’est ouvert à quelque chose de plus. Il s’agissait d’apprendre à profiter de ma vie, de me concentrer sur toute la beauté et la joie qu’il y a et, ce faisant, de réduire l’importance et le poids de ma douleur (et d’autres symptômes). Lorsque je me concentre sur le fait d’être pleinement présent dans l’instant, en prêtant attention à tous mes sens, la douleur devient moins dévorante, agissant plutôt comme un bruit de fond pour un sentiment d’émerveillement et d’appréciation de la beauté du monde.

La pleine conscience est un processus

Ils appellent cela la pratique de la pleine conscience pour une raison : vous devez pratiquer pour que cela fonctionne. Heureusement, c’est assez facile. La méditation peut en faire partie, mais cela ne doit pas être simplement la version traditionnelle de s’asseoir tranquillement pour vider son cerveau pendant 20 minutes – quelque chose que j’ai notoirement échoué à maîtriser , même si cela fait des merveilles pour beaucoup de gens. La méditation a été un élément essentiel pour me lancer dans la pratique de la pleine conscience et est devenue précieuse lorsque j’ai beaucoup de douleur. Mais vous n’avez pas besoin de trouver 20 minutes de calme pour être conscient.

J’ai découvert que les types de méditation qui vous incitent à plonger dans l’expérience sensorielle fonctionnent beaucoup mieux pour moi. Par exemple, les programmes MBSR commencent souvent par accorder toute leur attention à un raisin sec pendant plusieurs minutes en se concentrant intensément sur l’odeur, la sensation et le goût. Essayez-le, c’est merveilleusement trippant ! Vous pouvez également utiliser cette technique pour laver la vaisselle, disparaître dans vos mains en glissant dans de l’eau chaude savonneuse ou peut-être caresser la douce fourrure de votre chat ou de votre chien. Essayez de manger très lentement une cuillerée de crème glacée et laissez vos sens être submergés par le froid crémeux qui fond lentement dans votre bouche ou regardez le vent déplacer les branches de l’arbre alors que vous êtes assis dans votre voiture à un feu rouge, enveloppé par l’arôme de votre café du matin.

L’une des citations de ce programme audio était si profonde que je l’ai immédiatement mémorisée : « La vie est faite de moments. Plus vous bougez vite, plus vous ratez. La pleine conscience consiste à ralentir, à prêter attention et à être présent pour que vous remarquiez le monde devant vous au lieu de vous déconnecter. Et en faisant attention, vous détournez votre attention des soucis et du stress pour vous concentrer sur une seule chose.

Évidemment, il y a des moments où vous ne devriez pas le faire. Une fois que le feu passe au vert, vous devez faire attention à la circulation et votre employeur préférera probablement que vous fassiez attention pendant que vous êtes au travail. De plus, vous ne devriez jamais traiter les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde avec attention au détriment de l’aide de votre médecin. Intégrer la pleine conscience dans votre vie est moins une question de traitement que de commencer à changer votre concentration et votre perspective afin que vous puissiez mener une vie meilleure, même si cela inclut la douleur.

Avoir un guide peut être très utile. Vous pouvez commencer par lire Mindfulness for Beginners , essayer les exercices de pleine conscience sur une application de méditation telle que Calm ou Buddhify, ou rechercher un cours de gestion de la douleur ou du stress en ligne ou dans votre communauté basé sur le modèle MBSR. Ou vous pouvez commencer simplement en posant votre téléphone et en prêtant attention, sans porter de jugement, à ce moment précis.