Un aliment est considéré comme faible en FODMAP s’il ne contient pas de glucides à chaîne courte hautement fermentescibles, notamment des fructanes, du fructose, des galactanes, du lactose ou du polyose. Heureusement, cela inclut beaucoup d’aliments, à commencer par ceux ci-dessous.

Légumes faibles en FODMAP

• poivrons
• Bok choy
• Carottes
• Céleri
• Concombre
• Aubergine
• Haricots verts
• chou frisé
• Salade
• Pommes de terre
• Citrouille
• Des radis
• Patates douces
• Tomates
• Courge d’hiver
• Ignames
• Courgette

Fruits à faible teneur en FODMAP

• Myrtilles
• Cantaloup
• Pamplemousse
• Miellat
• kiwi
• Citrons
• Chaux
• Des oranges
• Papaye
• Fruit de la passion
• Framboises
• Fraises

Céréales à faible teneur en FODMAP

• Riz
• Avoine
• quinoa
• Orthographié
• Pains, produits de boulangerie, pâtes ou céréales à base de riz, d’avoine, de quinoa, d’épeautre, de pomme de terre ou de maïs

Produits laitiers et substituts laitiers à faible teneur en FODMAP

• Lait sans lactose
• Yaourt sans lactose
• Crème
• Lait d’amande
• Fromages à pâte dure affinés
• Lait de cajou
• Riz au lait

Protéine maigre à faible teneur en FODMAP

• Viande ou volaille cuite nature
• Poisson
• Des œufs
• Tofu ferme

Noix et graines à faible teneur en FODMAP

• Beurre d’amande
• Noix de macadamia
• Cacahuètes
• Graines de citrouille
• graines de sésame
• Graines de tournesol
• Noix

Graisses faibles en FODMAP

• Le beurre
• Huiles

Édulcorants à faible teneur en FODMAP

• sirop d’érable
• Sucre de table
• cassonade
• Sirop de malt de riz
• Aspartame
• Saccharine
• Sucralose
• Stévia

  Aliments riches en FODMAP à éviter

  Les aliments riches en FODMAP contiennent des glucides à chaîne courte, notamment des fructanes, du fructose, des galactanes, du lactose ou du polyose. Beaucoup de ces aliments ne sont pas intrinsèquement mauvais pour vous. Si vous ne rencontrez pas de problèmes gastro-intestinaux, il n’y a peut-être aucune raison d’éviter l’oignon, par exemple. Mais parce qu’il a été démontré que ces aliments exacerbent les problèmes des personnes aux tripes sensibles, ils se sont retrouvés sur cette liste.

  Bien que cette liste ne soit pas exhaustive, elle contient un grand nombre d’ aliments courants riches en FODMAP qui devraient être évités pendant la phase d’élimination d’un régime pauvre en FODMAP. Certains ou plusieurs de ces aliments peuvent être réintroduits avec succès au cours de la deuxième étape du régime en petites quantités.

  Astuce : Il est important de lire les étiquettes des aliments emballés pour s’assurer qu’un article ne contient pas d’ingrédients riches en FODMAP, car ils sont répandus dans de nombreux aliments américains.

  Légumes riches en FODMAP

  • Ail, sel d’ail, poudre d’ail, ail mariné
  • Oignons, poudre d’oignon, oignons marinés
  • Artichauts
  • Asperges
  • Betteraves
  • Brocoli
  • choux de Bruxelles
  • Chou
  • Chou-fleur
  • Maïs
  • Fenouil
  • Poivrons verts
  • Haricots verts et jaunes
  • Poireaux
  • Champignons
  • Gombo
  • Échalotes
  • Pois mange-tout
  • Courge d’été

  Fruits riches en FODMAP

  • Pommes, compote de pommes, jus de pomme
  • Abricots
  • Avocats
  • Bananes
  • Mûres
  • Fruits en conserve dans du jus de fruits
  • Cerises
  • Fruit sec
  • Jus de fruit
  • Raisins
  • Litchi
  • Mangue
  • Nectarines
  • Les pêches
  • Des poires
  • Ananas
  • Prunes
  • Pastèque

  Haricots et légumineuses riches en FODMAP

  • Haricots à oeil noir
  • Haricots cannellini
  • Pois chiches
  • Lentilles
  • Haricots de Lima
  • Haricots rouges
  • haricots pinto
  • Fèves de soja, edamame
  • Pois cassés

  Protéine FODMAP élevée

  • Viande, volaille ou fruits de mer marinés (de nombreuses marinades contiennent des aliments riches en FODMAP)
  • Saucisson
  • Salami
  • Certaines viandes transformées
  • Tofu soyeux
  • Protéine végétale texturée

  Produits laitiers et substituts laitiers riches en FODMAP

  • Lait de coco
  • Crème
  • Crème glacée
  • Fromages frais ou à pâte molle non affinés, y compris le brie, le fromage cottage, le fromage à la crème, la ricotta
  • Crème aigre
  • je suis du lait
  • Yaourt

  Céréales riches en FODMAP

  • Orge
  • Seigle
  • Du blé
  • Pains, produits de boulangerie ou pâtes contenant de l’orge, du seigle ou du blé

  Noix et graines riches en FODMAP

  • Noix de cajou
  • Pistaches

  Édulcorants riches en FODMAP

  • Nectar d’agave
  • Sirop de maïs riche en fructose
  • Mon chéri
  • Isomalt
  • Lactitol
  • Maltitol
  • Mannitol
  • Sorbitol
  • Xylitol

  Boissons riches en FODMAP

  • Bière
  • Camomille, chia, pissenlit, fenouil ou thé oolong
  • Port
  • Vin rosé
  • Sherry
  • Boissons gazeuses contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose

  Avantages d’un régime pauvre en FODMAP

  Les régimes à faible teneur en FODMAP ont le potentiel de réduire les symptômes gastro-intestinaux inconfortables chez les personnes sensibles aux aliments à base de glucides à chaîne courte. Ce régime est généralement recommandé aux personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS), selon les National Institutes of Health (NIH). Mais un nombre croissant de preuves suggèrent qu’ils pourraient également aider à gérer les symptômes liés aux maladies inflammatoires de l’intestin (MICI). Dans certains cas, les régimes pauvres en FODMAP peuvent également faire partie d’un plan de traitement pour gérer les symptômes gastro-intestinaux qui font partie d’autres conditions inflammatoires, note l’ American College of Gastroenterology (ACG).

  En évitant ou en limitant votre consommation de glucides à chaîne courte, vous pouvez éviter le processus de fermentation dans votre intestin qui entraîne des malaises intestinaux. En plus de réduire les gaz, l’ACG indique qu’essayer un régime pauvre en FODMAP peut également aider à réduire :

  • Ballonnements abdominaux
  • Douleur abdominale
  • Crampes
  • Diarrhée
  • Nausée
  • Sensations inconfortables de satiété après avoir mangé

  La réduction des symptômes gastro-intestinaux inconfortables n’aidera pas seulement une personne à se sentir mieux physiquement. Pour ceux qui sont sensibles aux FODMAP, suivre un régime pauvre en FODMAP est également associé à une meilleure qualité de vie globale, y compris moins de fatigue et moins de sentiments d’anxiété et de dépression, selon une recherche publiée dans Nutrition in Clinical Practice .

  Inconvénients potentiels d’un régime pauvre en FODMAP

  Bien qu’un régime pauvre en FODMAP puisse être utile pour gérer certaines conditions gastro-intestinales, il présente des inconvénients qu’il est important de prendre en compte.

  • Risque de carences nutritionnelles. Les aliments riches en FODMAP sont riches en nutriments, notamment en fibres, en calcium et en vitamines A, C et D. Pour les végétariens et les végétaliens, les aliments peuvent également être de précieuses sources de protéines. Les supprimer pourrait augmenter les risques de manquer de certaines vitamines et minéraux. Travaillez avec un nutritionniste diététiste agréé pour vous assurer que les patients continuent à obtenir la nutrition dont ils ont besoin tout en évitant ou en limitant les FODMAP.
  • Diminution de la diversité bactérienne dans l’intestin. Une consommation moindre de fibres peut favoriser la croissance de bactéries malsaines dans le microbiome, selon un article publié dans Gastroenterology & Hepatology . À long terme, cela peut en fait rendre plus difficile la gestion de certaines affections gastro-intestinales et potentiellement augmenter le risque d’infection.
  • Difficile à suivre. La liste des aliments riches en FODMAP est longue. Pour certains, il peut être difficile de savoir ce qui va bien et ce qui ne va pas. Manger dans des situations sociales ou au restaurant peut également être plus difficile.
  • Risque de troubles alimentaires. La recherche montre un lien étroit entre les troubles gastro-intestinaux et les troubles de l’alimentation. Si une personne présente déjà des signes de troubles de l’alimentation, il est possible qu’un régime très restrictif puisse encourager ces comportements ou les aggraver, selon l’ étude Gastroenterology & Hepatology .

  Une autre chose importante à garder à l’esprit : étant donné que de nombreux aliments riches en FODMAP sont nutritifs, l’objectif n’est pas de les éviter complètement. Après la phase d’élimination initiale (qui dure généralement de deux à six semaines), il est important de commencer à réintroduire les FODMAP dans l’alimentation pour déterminer quels aliments peuvent être tolérés, même en petites quantités, et ceux qu’il vaut mieux garder entièrement hors limites. La phase de réintroduction est cruciale pour éviter les carences nutritionnelles qui pourraient résulter d’un régime alimentaire restrictif.

  Dans quelles conditions un régime pauvre en FODMAP aide-t-il ?

  Les régimes à faible teneur en FODMAP sont le plus souvent utilisés comme outil de gestion des symptômes liés au SCI. Mais certaines preuves suggèrent qu’ils pourraient faire une différence pour les personnes souffrant d’autres types de problèmes de santé entraînant des symptômes gastro-intestinaux chroniques. Certains experts pensent qu’ils pourraient même potentiellement améliorer les symptômes gastro-intestinaux liés à d’autres types d’affections inflammatoires.

  Syndrome de l’intestin irritable

  Comme indiqué, de nombreuses personnes atteintes du SCI sont plus sensibles aux aliments riches en FODMAP. Bien que la suppression de certains déclencheurs ne guérisse pas le SCI d’une personne, elle peut rendre la condition plus gérable en réduisant considérablement les symptômes. En fait, jusqu’à 86 % des patients atteints du SII qui ont suivi un régime pauvre en FODMAP ont connu une amélioration de leur confort gastro-intestinal général et de leurs symptômes individuels, notamment des douleurs abdominales, des ballonnements, de la constipation, de la diarrhée, des gaz et une distension abdominale, selon une revue publiée. en Gastroentérologie Clinique et Expérimentale . Des études montrent que cela est également lié à une meilleure qualité de vie.

  Maladie coeliaque

  De nombreux patients atteints de la maladie coeliaque sont capables de gérer leurs symptômes avec un régime sans gluten. Mais dans les cas où le sans gluten ne suffit pas, il a été démontré qu’un régime pauvre en FODMAP améliore les symptômes et améliore la qualité de vie des patients, selon des recherches sur les maladies digestives .

  Fibromyalgie

  Les patients atteints de fibromyalgie qui ont mis en place un régime pauvre en FODMAP ont connu une réduction des symptômes gastro-intestinaux ainsi que des douleurs liées à la fibromyalgie, selon une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Pain . Bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires, on pense que le bénéfice provient de la capacité du régime pauvre en FODMAP à réduire l’inflammation intestinale, ce qui peut à son tour aider les personnes atteintes de certaines maladies auto-immunes à atteindre des niveaux d’inflammation plus faibles dans tout le corps.

  Santé mentale

  Chez les patients atteints à la fois d’IBS, les régimes pauvres en FODMAP sont liés à moins de fatigue, d’anxiété et de dépression et à une augmentation du bonheur et de la vitalité. À certains égards, c’est du bon sens : lorsque vous vous sentez mieux physiquement, votre état mental peut également s’améliorer.

  Sclérose symptomatique

  Les patients atteints de la maladie auto-immune ont connu une amélioration des symptômes gastro-intestinaux avec un régime pauvre en FODMAP associé à une thérapie probiotique, a révélé une étude dans Seminars in Arthritis and Rheumatism .

  La polyarthrite rhumatoïde

  Actuellement, il n’existe aucune preuve de haute qualité montrant qu’un régime pauvre en FODMAP peut améliorer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. Cependant, certains experts émettent l’hypothèse que le régime alimentaire pourrait aider à réduire l’inflammation, ce qui pourrait à son tour contribuer à une réduction des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde .

  Un régime pauvre en FODMAP peut-il aider les MII ?

  Bien qu’un régime pauvre en FODMAP soit surtout connu comme un outil de gestion des symptômes du SCI, dans certains cas, il pourrait également être utile pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l’intestin (MICI), y compris la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse .

  Bien que l’IBS et l’IBD ne soient pas identiques, ils partagent certains symptômes et les dernières recherches suggèrent que suivre un régime pauvre en FODMAP peut faciliter la gestion de l’IBD et améliorer la qualité de vie des patients. De nombreux patients peuvent voir une amélioration de la gravité des symptômes dans les quatre semaines, selon une autre étude .

  Pour les personnes atteintes de MII, il est important de travailler avec un nutritionniste diététiste agréé pour s’assurer que vos besoins nutritionnels sont satisfaits. L’inflammation intestinale causée par les MII présente un risque de malabsorption des nutriments et de perte de poids ; l’ajout de restrictions alimentaires supplémentaires via un FODMAP faible pourrait potentiellement aggraver ces problèmes.

  Les experts ont également beaucoup à apprendre sur la façon dont le manque de fibres dans un régime pauvre en FODMAP peut affecter les personnes atteintes de MICI. D’une part, moins de fibres peuvent atténuer les symptômes lors d’une poussée de MICI. D’autre part, une consommation adéquate de fibres est essentielle pour promouvoir une diversité saine des microbes intestinaux, ce qui est important pour la gestion des MII.

  Comment la faible teneur en FODMAP se compare-t-elle aux autres régimes ?

  Un régime pauvre en FODMAP n’est pas le seul style d’alimentation qui a été présenté comme un moyen de gérer les maladies chroniques. Voici comment il se compare à certains des autres concurrents populaires.

  Régime anti-inflammatoire

  Bien que les paramètres d’un régime anti-inflammatoire ne soient pas spécifiques, les régimes alimentaires anti-inflammatoires sont généralement riches en aliments à base de plantes et en poissons gras et pauvres en aliments pro-inflammatoires comme la viande rouge et les aliments sucrés ou transformés. Ils contiennent encore généralement de nombreux aliments riches en FODMAP.

  Alors qu’on pense qu’un style d’alimentation anti-inflammatoire aide à combattre l’inflammation chronique et peut protéger contre des problèmes comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète, rien ne prouve que manger plus d’aliments anti-inflammatoires et moins d’aliments pro-inflammatoires améliorera les symptômes gastro-intestinaux pour IBS ou conditions similaires. Cependant, des régimes alimentaires anti-inflammatoires spécifiques axés sur la santé gastro-intestinale, comme le régime IBD-AID , peuvent améliorer les symptômes des personnes atteintes de MII, selon des recherches .

  Diète méditerranéenne

  Un régime de style méditerranéen met l’accent sur les aliments à base de plantes, les graisses saines et les poissons gras tout en minimisant les aliments pro-inflammatoires comme la viande rouge et les aliments sucrés ou transformés. Largement étudié, il est considéré comme l’un des meilleurs régimes pour réduire le risque de maladies chroniques et il est facile à suivre. Il a également été démontré qu’il réduit les symptômes gastro-intestinaux chez les personnes atteintes du SCI, bien que les patients puissent avoir besoin de faire des ajustements individuels pour éviter les aliments déclencheurs. Des essais cliniques étudiant les avantages de la version méditerranéenne d’un régime pauvre en FODMAP pour les personnes atteintes du SII sont actuellement en cours.

  Régime paléo

  Les régimes paléo évitent généralement les produits laitiers, les céréales et les aliments transformés. Pour une étude récente dans Nutrients , des chercheurs ont demandé à des patients atteints de colite ulcéreuse et de la maladie de Crohn de suivre une extension anti-inflammatoire du régime alimentaire (connu sous le nom de régime paléo avec protocole anti-inflammatoire) qui éliminait également les œufs, le café, l’alcool, les noix et les graines. . Les patients ont connu une réduction de certains symptômes après 11 semaines de régime, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les avantages.

  La ligne du bas? Un régime pauvre en FODMAP peut aider à gérer les symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable. Certaines recherches suggèrent également qu’il pourrait être bénéfique pour les maladies inflammatoires de l’intestin, la maladie cœliaque et certaines maladies auto-immunes. Mais le régime pauvre en FODMAP n’est pas une panacée, et il y a des inconvénients à prendre en compte. Si vous envisagez d’essayer un régime pauvre en FODMAP, parlez d’abord avec votre gastro-entérologue pour décider si c’est la bonne option pour vous. Envisagez également de travailler avec un nutritionniste diététiste agréé, qui peut vous aider à apporter les changements alimentaires nécessaires tout en réduisant les risques de carences nutritionnelles.