À PRÉSENT, VOUS avez terminé une autre semaine solide d’entraînements et vous vous dirigez vers vos objectifs avec détermination. Vous êtes probablement plus énergique et avez une vision plus positive de vous-même et de votre état. N’aimerais-tu pas te sentir comme ça pour toujours ? Vous pouvez, en fait : adopter cette nouvelle habitude peut demander un certain effort, mais cela peut tout à fait être fait, et vos chefs d’équipe – entraîneur personnel, professeur de yoga et patiente atteinte de polyarthrite rhumatoïde Darlene Kalina Salvador, et auteur et psychologue du sport Haley Perlus, Ph.D.—sont là pour vous aider avec des stratégies et des conseils concrets.
À vrai dire, Salvador elle-même a eu du mal à retrouver sa santé après son diagnostic de polyarthrite rhumatoïde et de fibromyalgie. Voici comment elle y est parvenue.
Le personnel de soutien
Salvador était un athlète de longue date; En grandissant, elle a joué au volleyball, au basketball et au softball. Dans la vingtaine, Salvador était une snowboardeuse sponsorisée, une cycliste passionnée et une passionnée de jiu-jitsu. Un diagnostic de polyarthrite rhumatoïde et de fibromyalgie a été dévastateur, mais Salvador était déterminé à ne pas le laisser mettre de côté sa passion pour le fitness.
Lorsqu’elle était prête et capable de retourner au gymnase, Salvador a fait face à la réalité. “Au début, je ne pouvais pas soulever de poids lourds et je ne pouvais pas courir ou faire du vélo”, dit-elle. Mais plutôt que de jeter l’éponge, Salvador a changé de cap et a trouvé des choses qu’elle pouvait faire sans lui causer de douleur. Cela comprenait des cours de step, de spinning et de yoga, dont elle a découvert qu’ils amélioraient à la fois sa mobilité et son état d’esprit.
Les choses ont été difficiles au début, mais Salvador avait un système de soutien. “Je remercie mes amis du gymnase de m’avoir aidé pendant ces deux premières semaines”, dit-elle. « La salle de sport est maintenant ma deuxième maison. Je fais mon entraînement, oui, mais je socialise aussi avec des personnes partageant les mêmes idées qui sont passionnées par le fitness.
Bientôt, l’exercice est redevenu une partie inestimable de sa vie et elle a pu reprendre son mode de vie sain avec une attitude positive. “Certains jours, je peux me réveiller et ressentir immédiatement une douleur dans mon corps”, dit Salvador. “Cependant, une fois que je commence à bouger, je me sens plus positif à propos de mon corps et moins concentré sur la douleur.”
Semaine 3 : Vivez la vie (style)
Beaucoup de gens utilisent l’exercice comme un moyen à court terme d’arriver à leurs fins. Peut-être ont-ils prévu des vacances d’été ou un mariage auquel ils doivent assister et passer le mois précédent à faire de l’exercice comme un fou pour se mettre en forme. Ces types de gains de forme physique ne sont que temporaires si l’on revient aux anciennes habitudes.
Lorsque vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde, cependant, c’est la vieille mentalité de « marathon plutôt qu’un sprint » dont vous avez besoin pour réussir. Vous êtes là pour le long terme et vous travaillez vers une vie de santé et de bonheur plutôt qu’un instantané dans le temps. Voici quelques stratégies fondées sur la recherche qui peuvent vous aider à adopter des séances d’entraînement en salle de sport dans le cadre de votre nouveau style de vie.
Être cohérent
La cohérence est impérative lorsqu’il s’agit de changer une habitude et, selon une étude publiée dans la revue Obesity , un bon moyen de favoriser la cohérence est de s’entraîner à la même heure chaque jour. “Si vous n’êtes pas du matin, ne vous entraînez pas le matin”, déclare Perlus. “Trouvez un moment qui correspond à votre rythme circadien.” Par exemple, si votre plan était de vous lever à 5 heures du matin pour faire de l’exercice avant le petit-déjeuner, mais que vous ne finissez par faire la sieste qu’une douzaine de fois et que vous vous précipitez ensuite au travail, essayez d’aller à la salle de sport à l’heure du déjeuner ou après le travail et voyez si vous re mieux en mesure de s’en tenir à ce plan.
Jumeler
Avoir un compagnon d’entraînement vous permet de rester motivé et responsable. Les bons partenaires se poussent et s’encouragent lorsque les choses se compliquent, et peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement : selon une étude du Journal of Health Communication , 54 % des personnes ont perdu plus de poids et de centimètres lorsqu’elles avaient un partenaire d’entraînement. “Trouvez quelqu’un qui vous soutient et qui est fiable, et dont l’âge et le niveau de forme physique conviennent au vôtre”, déclare Perlus. “Cela peut également être utile si votre copain partage une maladie chronique similaire.”
Les cours de fitness en groupe sont un bon moyen de se sentir moins intimidé à la salle de sport (vous y êtes tous ensemble !) et de se lier d’amitié avec des personnes partageant les mêmes idées, et peuvent même avoir des avantages supplémentaires pour la santé : une recherche dans le Journal de l’American Osteopathic Association a révélé que s’entraîner en groupe a réduit le stress de 26 %, augmenté le bien-être émotionnel de 26 % et amélioré la santé physique de près de 25 %.
Rester sur la bonne voie
Vous ne savez pas à quel point vous faites des progrès avec vos séances de gym hebdomadaires ? “Il est facile de définir et de suivre vos objectifs de fitness sur une application ou un appareil portable tel qu’une montre Fitbit ou Apple”, explique Salvador. « Ces appareils vous aident à rester responsable. Ils peuvent vous rappeler de bouger, de vous lever et même de prendre une minute pour vous détendre et respirer.
Les applications peuvent également vous aider à bouger davantage : une étude récente du British Medical Journal a révélé que ceux qui utilisent une application, une montre connectée ou Fitbit ont augmenté leur niveau d’activité de plus de 1 200 pas par jour, soit 48 minutes par semaine.
Pas dans l’électronique? Prenez un bloc-notes et un stylo et écrivez des choses à l’ancienne. Notez les exercices que vous avez effectués, les machines que vous avez utilisées, le nombre de séries et de répétitions que vous avez effectuées et le poids que vous avez utilisé. Si vous avez suivi un cours, notez lequel vous avez suivi et combien de temps il a duré. Si vous avez pratiqué une activité cardiovasculaire, indiquez combien de temps vous l’avez pratiquée et à quelle intensité vous l’avez pratiquée. Il est également utile d’écrire comment vous vous sentiez avant et après votre séance d’entraînement ou même la durée de votre séance d’entraînement. avec le recul, vous remarquerez peut-être des tendances telles que le fait d’avoir plus d’énergie pour faire de l’exercice le matin que l’après-midi.
Enregistrez-vous avec votre corps
Maintenant que vous avez fait une autre semaine d’entraînement au gymnase, comment vous sentez-vous ? Vous avez peut-être encore un peu mal, surtout si vous n’avez jamais utilisé certains équipements d’une salle de sport auparavant, mais c’est une bonne chose. Cela signifie que votre corps change et devient plus fort. Cependant, votre douleur due à la polyarthrite rhumatoïde ne devrait pas empirer. L’exercice devrait vous aider, pas vous blesser.
Évaluez le programme que vous avez élaboré pour vous-même et déterminez s’il fonctionne pour vous ou contre vous. “Par exemple, si le mal de dos est un problème pour vous, vous devez faire attention à ce que votre forme lors des exercices de musculation soit correcte afin de ne pas l’aggraver davantage”, explique Perlus.
Et oubliez l’attitude “pas de douleur, pas de gain”, ajoute Salvador. “Il y a des années, j’ai constamment surmonté ma douleur en pensant que cela me rendrait plus fort. Au lieu de cela, j’ai fini par causer plus de douleur et de blessures à mes articulations », dit-elle. « Écoutez votre corps. Faites des mouvements plus doux ou prenez une journée de repos.
Attention également à ne pas en faire trop. Il est facile au début d’être trop zélé et d’en faire trop, trop tôt. Si vous avez du mal à gérer le nombre d’entraînements que vous avez programmés pour vous-même, jetez un autre coup d’œil à votre calendrier et voyez où vous pouvez ajouter quelques jours de congé.
Bien sûr, il y aura des jours où vous vous sentirez bien mais où vous ne voudrez tout simplement pas faire ce que vous aviez prévu pour vous-même. “Plutôt que de sauter complètement l’exercice, essayez d’adapter vos séances d’entraînement à votre humeur quotidienne”, explique Perlus. “Par exemple, si l’activité aérobique ou la levée de poids est trop importante un jour, remplacez-la par du yoga si possible.”
Enregistrez-vous avec votre cerveau
L’ennui est l’un des plus grands obstacles lorsqu’il s’agit de s’en tenir à un plan d’entraînement, et aussi quelque chose qui est totalement évitable dans un gymnase. Utilisez une nouvelle machine, essayez plus ou moins de poids, trouvez une classe différente. Changer les choses permet d’éviter l’obsolescence. “Trouvez de nouvelles variations d’exercices ou modifiez votre répartition d’entraînement pour vous concentrer sur différents groupes musculaires chaque jour”, explique Perlus.
«Après quelques semaines de retour au gymnase, j’ai continué les cours que j’aimais et j’ai éliminé ceux que je n’aimais pas», explique Salvador. “J’ai aussi commencé à suivre un cours de natation pour adultes et cela faisait vraiment du bien à mon corps.” Dernier conseil ? Ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous manquez une séance d’entraînement, dit Salvador : « Être cohérent avec une nouvelle routine peut être difficile pour n’importe qui, que vous ayez ou non une maladie chronique. Pardonnez-vous aujourd’hui, mais reprenez votre routine demain.
Rendez-vous la semaine prochaine pour votre tour d’honneur !
