MAINTENIR UNE BONNE POSTURE tout au long de la journée est une lutte pour tout le monde, en particulier pour ceux qui travaillent à domicile avec une configuration moins qu’idéale. Lorsque vous souffrez de spondylarthrite ankylosante (SA), une bonne posture peut être encore plus difficile, mais plus importante à maintenir, grâce à la façon dont cette condition affecte votre colonne vertébrale au fil du temps. La clé est de faire d’une bonne posture une habitude, de sorte qu’en fin de compte, vous n’ayez pas besoin d’y penser autant.

La SA est une forme d’arthrite qui provoque une inflammation chronique et éventuellement une fusion des vertèbres vertébrales. Un symptôme très courant de la maladie est la raideur vertébrale. Cela peut amener les personnes atteintes de SA à adopter une posture cyphotique, qui est un arrondi exagéré des épaules vers l’avant, explique Wai-Kwong Hui, DPT, physiothérapeute à l’Hospital for Special Surgery de New York.

“Au fur et à mesure que vous passez du temps dans cette posture, les muscles à l’avant du corps se raccourcissent et les muscles à l’arrière du corps s’allongent”, explique Hui. Si vous ne vous concentrez pas activement sur la fixation de votre posture tout au long de la journée, il est facile de se pencher plus profondément dans cette position arrondie – et il sera plus difficile de vous en sortir, grâce aux problèmes de rigidité et de mobilité supplémentaires qui accompagnent la condition. . “Les personnes atteintes de SA ont vraiment besoin de se rappeler leur posture”, déclare Hui.

Une autre façon de voir les choses : « Les forces de gravité nous poussent tous, toute la journée, tous les jours. Cela contribue souvent à l’affaissement », explique Clare E. Safran-Norton, Ph.D., spécialiste clinique certifiée en physiothérapie orthopédique et superviseure clinique au département des services de réadaptation du Brigham and Women’s Hospital de Boston, MA. “Lorsque les os commencent à fusionner avec la spondylarthrite ankylosante, ils vont se sentir vraiment raides ou fusionner d’une manière qui vous fait vous sentir affalé, donc rester actif peut aider à la flexibilité et à une meilleure posture”, dit-elle. “Si la gravité vous pousse vers le bas, vous repoussez.”

Une excellente façon de lutter contre la gravité est de pratiquer une bonne posture tous les jours. Hui et Safran-Norton partagent ici cinq conseils pour une bonne posture, y compris comment vous rappeler d’y penser pendant la journée.

1. Essayez l’entraînement cuisine-salle de bain

L’une des activités d’entraînement postural préférées de Hui est ce qu’il appelle l’entraînement de la cuisine et de la salle de bain. Ça va à peu près comme ça sonne. « Dès le matin, quand vous arrivez au travail, allez dans la petite kitchenette. Promenez-vous et buvez une tasse d’eau. Finissez de boire, puis revenez à votre bureau et travaillez pendant 30 minutes. Ensuite, allez utiliser la salle de bain. Ensuite, retournez à votre bureau. Trente minutes plus tard, c’est à refaire : cuisine pour l’eau, bureau, salle de bain. Ce que cela fait vraiment, c’est vous sortir de votre siège pour que vous ne restiez pas assis pendant des heures (et que vous soyez également hydraté en cours de route), ce qui vous aidera à maintenir une posture droite plus appropriée et à ne pas glisser. en affalé. Si toutes les 30 minutes ne sont pas possibles, faites-le toutes les heures.

“Lorsque nous travaillons à un bureau, il est facile de perdre la notion du temps, puis deux heures plus tard, vous réalisez que vous n’avez pas bougé de votre bureau”, explique Hui. “C’est donc un excellent moyen de forcer les gens à quitter cette position.”

2. Faites des exercices de respiration profonde

Habituellement, la SA affecte d’abord la colonne lombaire (bas du dos), mais peut éventuellement affecter la colonne thoracique ou le milieu du dos. Quand cela affecte cette zone, prendre quelques respirations profondes peut faire des merveilles pour mobiliser les côtes et la colonne vertébrale thoracique, dit Hui. Prendre le temps de respirer profondément tout au long de la journée peut vraiment aider. Safran-Norton recommande de faire deux à trois répétitions de respirations profondes tout au long de la journée. “Respirez longuement et lentement, inspirez et expirez et essayez de le faire deux à trois fois par jour.”

Hui suggère de mettre vos mains sur le dessus de votre tête pendant que vous respirez pour ouvrir encore plus la zone de votre cage thoracique.

3. Faites des pauses d’étirement fréquentes

Les étirements et le renforcement sont extrêmement importants pour les personnes atteintes de SA. Cela peut faire une énorme différence dans le maintien de la mobilité et de la fonction. Pour cette raison, Safran-Norton recommande de travailler en étirant votre journée à petites doses. Cela peut être beaucoup plus facile que d’essayer de planifier une séance d’exercice complète de 30 minutes avant ou après une journée bien remplie.

Chaque fois que vous vous levez (toutes les 30 minutes ou toutes les heures), étirez une partie du corps différente. Safran-Norton recommande de toucher tous les domaines suivants :

Cou : Tournez la tête vers le bas, de chaque côté et vers le haut, pour travailler la mobilité et ressentir un bel étirement sous tous les angles.

Colonne vertébrale : En position assise, faites pivoter tout votre tronc vers la droite puis vers la gauche pour ouvrir la colonne thoracique et les côtes. “Effectuer cet exercice assis vous permet de vous concentrer davantage sur la colonne vertébrale que sur les jambes”, explique Safran-Noton. Vous pouvez également essayer de vous allonger sur le ventre, en vous levant sur vos avant-bras (mini-Cobra en yoga), puis sur vos mains (cobra complet) si vous le pouvez sans douleur. “La gravité veut que vous vous affaissiez et cela riposte en fléchissant votre colonne vertébrale dans la direction opposée”, explique Safran-Norton. Vous pouvez également le faire debout et simplement vous pencher plusieurs fois en arrière, les mains sur les hanches ou le bas du dos.

Bras et poitrine : Slouching ne rend pas service à votre poitrine. “Avec le temps, les muscles pectoraux à l’avant des épaules [et de la poitrine] peuvent se contracter”, explique Safran-Norton. Essayez de faire un étirement d’angle où vous placez un avant-bras de chaque côté du coin d’un mur, les coudes pliés et les doigts pointant vers le plafond, un pied à quelques centimètres du mur et l’autre à un pied ou deux derrière (comme si vous va faire une fente). Ensuite, penchez doucement le haut de votre corps dans le coin, en rapprochant vos omoplates, pour sentir un étirement sur votre poitrine.

Épaules : “Une grande partie de nos mouvements tout au long de la journée ont tendance à être vers l’avant : atteindre des objets, taper sur un clavier, tirer vers l’avant par la gravité”, explique Safran-Norton. Il est donc important d’engager et de mobiliser le dos. Ramenez vos omoplates vers l’arrière et ensemble et roulez vos épaules vers l’arrière, recommande Safran-Norton. Essayez de le faire cinq fois, mais vous pouvez certainement en faire plus si vous vous sentez bien et que vous voulez continuer !

Jambes : Les ischio-jambiers à l’arrière des jambes se resserrent généralement si vous êtes souvent assis, dit Safran-Norton. Les quads serrés peuvent également être gênants, car ils peuvent rendre plus difficile la flexion du torse vers l’arrière. Pour étirer vos ischio-jambiers, placez une jambe un à deux pieds devant l’autre, pliez la jambe arrière, transférez votre poids sur votre jambe arrière et penchez-vous vers l’avant pendant que vous étirez l’ischio-jambier avant. Pour les quads, tenez-vous droit, pliez le genou droit et levez le pied droit derrière vous, puis tirez le pied vers vos fesses afin de ressentir un bel étirement à l’avant de la cuisse. (Changez de côté et répétez.)

4. Réglez les minuteries

Bien sûr, il est facile de commencer la journée en pensant “je vais vraiment faire attention à ma posture aujourd’hui!” Vous souvenez-vous de vous concentrer dessus au milieu de toutes les autres choses que vous avez en cours ? Pas si facile. Pour cette raison, Hui est un grand fan du réglage des minuteries. Qu’il s’agisse de la minuterie de votre téléphone, d’une montre ou de votre ordinateur, trouvez-en une qui fonctionne pour vous et définissez des rappels tout au long de la journée pour vous lever, marcher, respirer et vous étirer. Semblable à un réveil, cela fonctionne mieux si vous le mettez juste hors de portée afin que vous ne puissiez pas le répéter et l’ignorer. « Si vous devez vous lever, vous êtes dans une meilleure position », dit-il. (Cette meilleure position est debout, bien sûr.)

5. Réorganisez la configuration de votre bureau

La bonne configuration peut, eh bien, vous préparer à une bonne posture toute la journée.

Voici à quoi ressemble une bonne posture assise : les pieds à plat sur le sol devant vous, les omoplates vers l’arrière et vers le bas et la poitrine vers le haut (mais pas évasée) et le tronc engagé, explique Hui. Vous voulez également prendre note de la posture de votre tête, ajoute-t-il. Votre regard doit être tourné vers l’avant, et non vers le bas ou vers le haut, de sorte que votre cou soit aligné avec le reste de votre colonne vertébrale et ne se penche pas vers l’avant ou ne se tende pas vers l’arrière.

Si vous ne pouvez pas maintenir cela avec votre bureau actuel, il est temps de changer les choses. Safran-Norton recommande d’investir dans un fauteuil de soutien, idéalement avec des accoudoirs. Réglez la hauteur de manière à pouvoir garder les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vérifiez également votre éclairage. « Un bon éclairage est important pour que vous n’ayez pas à vous fatiguer le cou en attendant l’ordinateur avec impatience », explique-t-elle. Si vous avez du mal à voir l’écran, vous devrez peut-être également agrandir la police. Encore un super tweak ? “Procurez-vous un casque pour le téléphone afin de pouvoir maintenir une bonne posture droite et un bon alignement”, recommande Safran-Norton. “Tendre la tête sur le côté peut fatiguer votre cou.”

Enfin, un poste de travail flexible qui vous permet de passer de la position assise à la position debout tout au long de la journée est formidable. “Il vaut mieux ne pas rester trop longtemps dans une posture, vous voulez bouger de manière dynamique tout au long de la journée”, explique Safran-Norton. Nos corps ont été conçus pour bouger – et le mouvement aide à contrecarrer la rigidité AS – donc plus vous pouvez faire cela, mieux vous vous porterez.