La spondylarthrite ankylosante n’a pas arrêté ce #ASWarrior. Laissez-le vous inspirer pour atteindre votre rythme, vous aussi.
À QUAND REMONTE LA dernière fois que vous êtes sorti de votre routine habituelle et que vous vous êtes attaqué à quelque chose que personne ne pensait pouvoir faire ? Si cela fait un moment, si jamais, nous pensons que ce mois-ci est le moment idéal pour entreprendre quelque chose de grand. Que diriez-vous de ceci : Inscrivez-vous à une course de 10 km et engagez-vous à prendre les quatre prochaines semaines pour vous entraîner et atteindre cet objectif. Tu peux le faire! Savez-vous comment nous savons? Nous avons quelques entraîneurs experts ainsi qu’un plan détaillé pour vous préparer à la ligne d’arrivée. Si vous êtes à la recherche d’inspiration pour améliorer votre jeu de course actuel, ou si vous voulez simplement engager votre corps à essayer quelque chose d’extraordinaire, nous pouvons vous aider à y parvenir, même si la douleur chronique et la fatigue font partie de votre jonglerie quotidienne avec l’arthrite.
Pourquoi courir quand on souffre d’arthrite ?
Nous savons tous que l’exercice régulier est essentiel pour une bonne santé globale, mais si vous souffrez d’arthrite, cela peut même faire partie de votre plan de traitement. Pour l’ultramarathonien Helgi Olafson, qui souffre de spondylarthrite ankylosante (SA), une forme d’arthrite chronique et inflammatoire qui affecte principalement la colonne vertébrale, l’exercice est aussi non négociable que la prise de médicaments biologiques sur ordonnance. Selon la Spondylitis Association of America, l’exercice peut en fait contrecarrer certains des impacts de la SA, ce qui signifie maintenir la mobilité et la flexibilité à long terme. La course à pied n’est certainement pas pour tout le monde (nous en reparlerons plus tard), et notre plan d’entraînement de quatre semaines est destiné aux personnes déjà actives et qui peuvent même courir pendant la semaine. Êtes-vous un marcheur ou un athlète en fauteuil roulant ? Parfait. Notre plan d’entraînement est adaptable à la vitesse à laquelle vous vous trouvez actuellement et nous vous aiderons à vous améliorer au fur et à mesure que nous nous entraînons vers notre objectif ultime de courir ce 10 km à la fin de ce mois.
Maintenant, rencontrons les entraîneurs !
Helgi Olafson, Ultramarathonien, AS Warrior
Olafson , 39 ans, d’Hollywood, en Floride, n’était pas un coureur lorsqu’un ami l’a recruté pour prendre la partie course d’une équipe de relais de triathlon sprint de trois personnes il y a un peu plus d’une décennie. L’équipe comptait déjà un cycliste et un nageur; ils avaient juste besoin d’un coureur pour franchir la ligne d’arrivée. La distance? 10 kilomètres (6,2 milles). À l’époque, Olafson était dans la fin de la vingtaine, vivant et travaillant comme chef sur la grande île d’Hawaï, immergé dans la culture sportive compétitive là-bas. En tant que cycliste passionné et pagayeur au sein d’une équipe de canots à balancier de six personnes, il possédait ce que l’on pourrait appeler une bonne dose d’arrogance athlétique. Pourquoi ne pouvait-il pas être coureur lui aussi ?
Le lendemain, il s’est non seulement fixé le double objectif de terminer à la fois un marathon et un triathlon Ironman en un an, mais il a également voulu utiliser sa course comme plate-forme pour aider d’autres personnes atteintes de SA. Il a contacté la Spondylitis Association of America pour explorer comment utiliser sa course comme moyen de sensibiliser et de financer la recherche sur la SA. Il a terminé ce marathon et l’Ironman, ainsi que d’innombrables 10 km pendant son entraînement. Il a ensuite jeté son dévolu sur la plus féroce des courses d’endurance : l’ultramarathon, qui, par définition, fait plus de 26,2 milles.
Le mois dernier – mai était à juste titre le mois de la sensibilisation à AS – Olafson avait terminé 18 ultramarathons, collectant des fonds pour AS en cours de route. Sa réalisation la plus impressionnante a été de terminer la Trans Triple Crown of 200s en 2021, qui consistait à terminer trois miles 200+ en trois mois, et il a parcouru la distance à parcourir entre chacun des États où ces courses ont eu lieu – quelque chose qu’aucun autre concurrent n’a jamais fait. Et il a profité de cet événement pour amasser 20 869 $ en dons à la Spondylitis Association .
Olafson, qui travaille comme chef privé sur un super yacht, reste au top de ses médicaments AS et prend soin de donner à son corps non seulement l’entraînement, mais aussi le repos, la récupération et la nutrition dont il a besoin pour accomplir tous ces exploits tout en vivant. avec une maladie inflammatoire. Olafson dit que son rhumatologue le cite comme un exemple de ce que peut être la vie des patients nouvellement diagnostiqués, dont beaucoup entrent tout juste dans l’âge adulte.
Luke Voss, docteur en physiothérapie à la clinique MedSport de l’Université du Michigan
Non seulement le physiothérapeute Luke Voss se spécialise dans la réadaptation des patients souffrant de blessures orthopédiques (dont beaucoup sont des coureurs) à la clinique de médecine sportive Ice Cube de l’Université du Michigan à Ann Arbor, mais il est également coureur lui-même. Son meilleur conseil aux coureurs qui augmentent leur kilométrage hebdomadaire est de le faire petit à petit. “Notre objectif est d’augmenter progressivement afin que le corps puisse assimiler”, explique Voss. Cela vous aidera à parcourir la distance avec moins de risques de blessures.
Gardez à l’esprit que la course à pied est un exercice à fort impact qui ne convient pas à tout le monde. En fait, si vous vivez avec la SA, selon l’état d’avancement de votre maladie, votre médecin peut vous recommander de ne pas marteler le trottoir, compte tenu de l’impact potentiel sur les articulations enflammées. Dans ce cas, franchir la ligne d’arrivée peut sembler un peu différent (en marchant ou en fauteuil roulant) ou vous voudrez peut-être ajouter quelques semaines supplémentaires d’entraînement pour vous préparer le jour de la course.
Voss essaie d’éviter de dire à quiconque veut courir qu’il ne devrait pas le faire, qu’il soit atteint d’une maladie chronique ou non. Ça vaut le coup d’essayer, dit-il. “De toute évidence, certaines personnes ressentiront tellement de douleur dans une ou plusieurs articulations qu’elles ne pourront pas supporter la charge que la course place sur le corps”, déclare Voss. Il dit que cela vaut la peine de commencer le plan d’entraînement et que, à mesure que vous augmentez votre kilométrage hebdomadaire, si une douleur persiste ou s’aggrave, il est probablement temps de réfléchir à ce que vous pourriez faire d’autre à la place. Cela signifie peut-être que vous marcherez en puissance les kilomètres hebdomadaires et la course aussi.
Semaine 1 : ciblez votre ligne d’arrivée et commencez l’entraînement
Inscrivez-vous pour un 10k local ou virtuel
Olafson croit fermement que tout le monde peut faire quelque chose de physique, AS ou non, et il suffit d’un premier pas pour commencer. Une bonne façon de commencer, dit-il, est de simplement se fixer un objectif. “S’inscrire à une course est une bonne façon de commencer – quelque chose de réalisable mais un peu hors de portée donc il faut travailler un peu dur”, conseille-t-il. Parce que, comme il le dit, la finition est plus douce quand il faut y travailler. Nous vous suggérons de rechercher un 10 km près de chez vous : utilisez l’ onglet de recherche sur le site du Road Runners Club of America pour sélectionner des courses à l’échelle nationale. Ou, si vous n’en voyez pas une qui correspond à votre emploi du temps, recherchez une course que vous pouvez faire virtuellement. Planifiez-le pendant un certain temps après les quatre prochaines semaines environ. Inscrivez-vous et mettez-le sur votre calendrier. Maintenant, pour la course.
Plan d’entraînement de la semaine 1
- Lundi : Repos.
- Mardi : Faites 3 milles à un rythme facile.
- Mercredi : Repos.
- Jeudi : Échauffez-vous avec 2 milles à un rythme facile. Ensuite, exécutez quatre intervalles de 60 secondes à un rythme plus rapide, en vous reposant pendant 2 minutes entre chaque rafale de vitesse. Terminez avec 2 miles de plus à un rythme facile.
- Vendredi : Repos.
- Samedi : Faites 5 milles à un rythme facile. Il est tout à fait acceptable de parcourir certaines sections de cette longue course.
- Dimanche : Repos.
Quelques notes sur le rythme
Vous remarquerez que chaque plan hebdomadaire vous fait varier vos séances d’entraînement entre deux rythmes : « facile » et « rapide ». Mais qu’est-ce que cela signifie? Voss le décompose comme suit : un rythme facile est une vitesse à laquelle vous pouvez confortablement avoir une conversation avec quelqu’un qui court à vos côtés. Votre rythme rapide est celui où vous vous exercez suffisamment pour qu’il ne soit pas possible de prononcer plus de quelques mots entre les respirations. L’ajout de ces courtes périodes de course à un rythme plus rapide entraînera vos poumons et vos jambes à maintenir des rythmes plus rapides pendant de plus longues périodes au moment de la course, dit Voss. Cette semaine, essayez de parler pendant vos séances d’entraînement (même si vous courez en solo, sans jugement) pour voir à quoi cela ressemble pour vous.
Exécuter, TLC, répéter
Même si Olafson était en super forme pour le cyclisme et la pagaie de compétition, toute la routine consistant à battre le trottoir était nouvelle pour lui lorsqu’il a entrepris son premier 10 km. Il a constaté que le passage à des exercices à fort impact ne semblait pas aggraver sa colonne vertébrale. AS a provoqué une certaine fusion dans ses articulations sacro-iliaques (situées entre la base de la colonne vertébrale et le bassin) et il a des poussées AS de temps en temps, mais Olafson a appris que plus il bouge, moins il a de problèmes. « Écoutez votre corps », dit-il. Il conseille également aux autres athlètes de rester actifs les jours de repos pour éviter que la raideur ne s’installe et assurez-vous de manger sainement et de dormir suffisamment. Bien sûr, vos jambes ressentiront un peu de douleur le lendemain, mais cela s’améliorera à mesure que ces muscles se renforceront. Tant que votre dos est heureux, continuez vers votre objectif.
