Rêvez grand : faites une balade à vélo de 30 miles ce mois-ci
VOUS SOUVENEZ-VOUS DE L’ÉPOQUE où vous étiez enfant et où vous aviez hâte d’enfourcher votre vélo et de rouler ? Pourquoi ne pas profiter à nouveau de ce sentiment d’abandon cet automne ? Avec un temps plus frais et un calendrier continu d’événements cyclistes pour tous les niveaux, c’est le moment idéal pour vous consacrer à nouveau à la conduite.
Ce plan de quatre semaines est conçu pour ceux qui font régulièrement du vélo, que vous fassiez du vélo à l’extérieur ou dans un cours, et cela inclut les cyclistes qui gèrent une maladie cardiaque . Sous la direction de vos entraîneurs, vous développerez lentement et en toute sécurité votre force et votre endurance jusqu’à ce que vous puissiez effectuer une balade à vélo de 30 miles sans vous arrêter.
Il est compréhensible que la perspective de pédaler pendant quelques heures d’affilée semble intimidante. Comme vous le feriez lors du démarrage de tout nouveau plan d’exercice, consultez votre médecin pour obtenir son accord avant de vous lancer – vos entraîneurs ne voudraient pas qu’il en soit autrement. “J’insiste toujours pour une autorisation complète avant de commencer un programme d’entraînement avec un client”, déclare Garret Seacat, un professionnel du cyclisme et propriétaire de Absolute Endurance coaching à Manhattan, KS, qui a conçu ce plan en pensant aux débutants.
Et vous devez savoir qu’il s’agit de parcourir 30 miles à tout ce que vous – et votre cœur – considérez comme votre rythme heureux. De plus, pour les cyclistes souffrant de maladies cardiaques, votre deuxième entraîneur pour cet objectif Dream Big comprend ce que c’est que d’être dans vos chaussures (de cyclisme) : des mois après le pontage coronarien, le passionné de cyclisme et dentiste à temps plein Joel Slaven, DDS, de Los Angeles, en Californie, était de retour en selle, parcourant facilement cinq milles à l’extérieur et des distances à deux chiffres peu de temps après. Apprenez à mieux connaître vos deux incroyables experts ci-dessous.
Mais, d’abord : pourquoi rouler ?
“Le vélo est l’un des moyens les plus agréables d’atteindre vos objectifs et de raviver votre joie de faire de l’exercice”, déclare Seacat.
Si vous avez participé à un programme de réadaptation cardiaque sous surveillance médicale , vous savez que l’exercice léger est un élément clé de la récupération. Selon l’ American Heart Association (AHA), « des études montrent que les personnes qui commencent à pratiquer une activité physique régulière et qui effectuent d’autres changements sains après une crise cardiaque vivent plus longtemps et ont une meilleure qualité de vie que celles qui ne le font pas. ”
Mais nous comprenons : lorsque vous souffrez d’une maladie cardiaque, vous savez que le cardio est bon pour vous, mais vous pouvez vous sentir hésitant lorsque vous augmentez votre charge d’entraînement. Quel niveau d’intensité est approprié et sûr ? Tout le monde vient d’un endroit et d’un milieu sportif différents, alors assurez-vous de demander l’avis de votre médecin pour vous aider à déterminer ce qui est idéal pour vous. Une fois que vous avez obtenu le feu vert pour participer, bienvenue à bord !
Rencontrez vos entraîneurs
Dr Joel Slaven, cycliste passionné et survivant d’une maladie cardiaque
“J’étais avec mon groupe de cyclistes sur une randonnée de 42 miles, et à environ 25 miles, j’ai commencé à avoir mal au bras gauche – c’est à ce moment-là que j’ai su”, dit-il. “Il y avait une caserne de pompiers à environ trois kilomètres, alors je suis allé là-bas avec un de mes amis, j’ai sonné à la porte et j’ai dit, je pense que j’ai une crise cardiaque. ”
Il avait raison. Une ambulance l’a emmené dans un hôpital voisin, où ils ont découvert que ses artères étaient bloquées à 99 % .
“J’étais absolument choqué et sidéré”, se souvient le Dr Slaven, qui avait 72 ans à l’époque. « Je n’avais aucun signe de maladie cardiaque et ma tension artérielle était normale. J’étais un athlète depuis des décennies et un végétarien depuis environ 10 ans.
Le lendemain matin, il subit un quadruple pontage . Pendant l’opération, ils ont trouvé une masse sur son poumon gauche, qui s’est avéré être un cancer du poumon de stade 1A.
Pas du genre à rester assis, le Dr Slaven a commencé son rétablissement tout de suite. Il a commencé à marcher alors qu’il était encore à l’hôpital, et une fois sorti, il s’est fait un devoir de marcher un peu plus chaque jour jusqu’à ce qu’il puisse parcourir cinq kilomètres sans s’arrêter. Le Dr Slaven a terminé sa réadaptation cardiaque prescrite de 12 semaines au cours de laquelle les médecins ont surveillé son rythme cardiaque et sa respiration pendant l’exercice. Et ensuite, il a fait du vélo stationnaire et utilisé le rameur, tout en surveillant son rythme cardiaque pour le maintenir dans la zone de sécurité.
“La fréquence cardiaque recommandée pour moi après la réadaptation cardiaque était de 114 battements par minute (bpm) pendant l’exercice avec un maximum de 130”, explique le Dr Slaven. “Mais sur la base de ce que je ressentais et de mon passé avec le cyclisme, après ces 12 semaines, mon cardiologue m’a donné l’autorisation d’aller jusqu’à 135 bpm en moyenne, et jusqu’à 150 à 160 pour les montées.” (Encore une fois, si vous consultez actuellement un cardiologue pour votre problème cardiaque, interrogez-le sur les directives de bpm appropriées pour vous.)
Le 21 septembre, il est retourné à l’hôpital et les médecins ont retiré un tiers de son poumon gauche et 18 ganglions lymphatiques pour prendre en charge le cancer. “Saviez-vous que votre poumon restant se dilate pour remplir l’espace dans votre poitrine?” remarque le Dr Slaven. “Vous ne gagnez pas de nouveaux tissus, mais vous êtes toujours capable d’absorber le même volume d’air.”
Un mois plus tard, le Dr Slaven a commencé à faire du vélo à l’extérieur, en commençant par des courses faciles de cinq milles, et à Thanksgiving, il faisait des promenades de 25 milles avec son groupe. “J’ai développé mon endurance et ma capacité pulmonaire pour revenir à peu près à ce qu’elles étaient avant”, dit-il. Depuis, il a recommencé à faire des promenades centenaires, en gardant toujours un œil sur son rythme cardiaque, conformément aux ordres du médecin.
Son conseil aux autres patients cardiaques : « Si vous avez été autorisé par votre équipe médicale, allez-y. Repoussez vos limites, atteignez vos objectifs de mise en forme, vivez une vie équilibrée avec votre famille et vos amis, et n’abandonnez jamais.
Garret Seacat, entraîneur cycliste américain et propriétaire d’Absolute Endurance
Seacat détient de nombreuses certifications professionnelles, dont une de la National Strength & Conditioning Association, et entraîne le cyclisme depuis plus de 13 ans. “Ma spécialité est devenue les épreuves d’ultra-endurance, pensez à 100 miles ou plus”, dit-il. Il forme des clients chez Absolute Endurance, son entreprise à Manhattan, KS, où il aide les cyclistes à différents niveaux à améliorer leurs performances, leur force, leur endurance et leur confiance.
« La formation n’a pas besoin d’être déroutante ou difficile », explique Seacat. Il veut également que les cyclistes de tous les jours sachent ne pas se sentir intimidés.
“Chaque personne que vous voyez sur un vélo a commencé là où vous vous trouvez, en entrant dans un magasin de vélos sans savoir ce qu’elle cherchait ni par où commencer”, explique Seacat. « Ne vous comparez pas aux autres et laissez la condition physique venir à vous. Personne n’est né capable de courir : vous devez apprendre à ramper avant même de pouvoir marcher. Avec le temps, ça viendra !”
Semaine 1 : mettez-vous à l’aise, préparez-vous
Obtenez votre kit de cyclisme ensemble
Avant de quitter le trottoir, utilisez cette liste de contrôle d’équipement de vos entraîneurs pour rouler en toute sécurité et efficacement.
- Casque de vélo : « Ne conduisez même pas votre vélo de votre entrée au garage sans porter de casque », explique le Dr Slaven. Choisissez-en un qui soit bien ajusté et bien aéré; La marque incontournable de Slaven est Lazer .
- Moniteur de fréquence cardiaque : Un moniteur de fréquence cardiaque est un excellent outil d’entraînement pour tout athlète, mais il est particulièrement important pour ceux qui ont des problèmes cardiaques, selon le Dr Slaven. Être capable de suivre votre fréquence cardiaque en temps réel garantit que vous êtes en sécurité et au point avec votre entraînement. Le Dr Slaven s’appuie sur une version de sangle de poitrine de Wahoo pour faire avancer les choses tandis que Seacat utilise un tracker de poignet, le Garmin Forerunner 255 .
- Ordinateur de vélo : vous ne savez pas quelle distance vous parcourez ? Un ordinateur de vélo mesure la vitesse, la distance et la pente, et peut vous aider à suivre et à améliorer vos performances. Le choix du Dr Slaven est celui d’ iGPSport : “Il se synchronise avec ma ceinture pectorale Wahoo et me donne une fréquence cardiaque constante, moyenne et maximale sur l’écran”, dit-il. (Que faites-vous de toutes les données de cet ordinateur ? Téléchargez-les dans une application. ” Strava est une application amusante pour suivre vos trajets et voir ce que font vos amis “, explique Seacat.)
- Short de vélo rembourré : “Chaque cycliste devrait posséder une bonne paire de cuissards de vélo “, déclare Seacat, faisant référence au short de vélo de type salopette avec rembourrage. La marque de choix du Dr Slaven est DHB .
- Lunettes de soleil sport : « Il n’y a rien de pire que des insectes, de la poussière et des détritus dans les yeux, alors investissez dans une bonne paire de lunettes de vélo avec des verres polarisés incassables et une protection UV », conseille le Dr Slaven, qui porte X-Tiger Sport .
- Bouteille d’eau : Achetez-en une qui rentre dans la cage du vélo, de sorte que vous ayez toujours de l’hydratation à portée de main. Specialized propose plusieurs options durables et abordables.
Plan d’entraînement de la semaine 1
Vous êtes tous équipés et prêts à rouler ! “La semaine 1 consiste à reprendre le vélo et à se sentir à nouveau à l’aise”, explique Seacat. “Vous voulez toujours vous détendre pour éviter tout problème, et aussi pour vous assurer de ne pas avoir trop mal.”
Votre objectif cette semaine est d’enregistrer quelques heures de conduite et de faire un travail de force léger pour votre tronc et le bas de votre corps à la maison.
- Lundi : Faites trois planches de 30 secondes.
- Mettez-vous dans une position de pompes allongée avec vos paumes sur le sol directement sous vos épaules, vos bras tendus et vos jambes tendues derrière vous. Assurez-vous que votre tête, vos hanches et vos talons sont alignés pendant que vous maintenez et respirez pendant 30 secondes. Reposez-vous 30 secondes, puis répétez.
Remarque : Vous pouvez les faire sur vos mains ou vos coudes.
- Mettez-vous dans une position de pompes allongée avec vos paumes sur le sol directement sous vos épaules, vos bras tendus et vos jambes tendues derrière vous. Assurez-vous que votre tête, vos hanches et vos talons sont alignés pendant que vous maintenez et respirez pendant 30 secondes. Reposez-vous 30 secondes, puis répétez.
- Mardi : Faites une balade à vélo facile de 45 minutes.
- Cet entraînement doit être fait à quatre sur 10 en termes d’intensité. « Cela devrait presque être si facile que vous ne transpirez même pas », déclare Seacat. Vous voulez simplement faire tourner vos jambes et votre sang couler, et vous préparer mentalement à affronter les courses d’endurance plus tard dans la semaine.
- Mercredi : Faites trois séries de 10 squats.
- Tenez-vous debout avec vos pieds juste à la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches ou étendez vos bras devant vous à hauteur d’épaules pour l’équilibre. Poussez vos hanches vers l’arrière, puis pliez vos genoux et accroupissez-vous en gardant votre poids sur vos talons. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une courte pause puis relevez-vous.
Astuce : Utilisez une chaise pour mesurer la profondeur : placez-la juste derrière vous et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos fessiers touchent le siège, puis redressez-vous.
- Tenez-vous debout avec vos pieds juste à la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches ou étendez vos bras devant vous à hauteur d’épaules pour l’équilibre. Poussez vos hanches vers l’arrière, puis pliez vos genoux et accroupissez-vous en gardant votre poids sur vos talons. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une courte pause puis relevez-vous.
- Jeudi : Faites du vélo pendant 60 minutes à vitesse modérée.
- Roulez pendant 60 minutes à une intensité d’environ 5 ou 6 sur 10. “Vous devriez appuyer sur les pédales à une intensité où vous êtes capable de tenir une conversation pendant tout le trajet”, explique Seacat.
Remarque : Bien que vous vouliez vous mettre au défi, n’oubliez pas de rester dans la plage de fréquence cardiaque recommandée par votre équipe médicale.
- Roulez pendant 60 minutes à une intensité d’environ 5 ou 6 sur 10. “Vous devriez appuyer sur les pédales à une intensité où vous êtes capable de tenir une conversation pendant tout le trajet”, explique Seacat.
- Vendredi : Faites trois planches de 30 secondes.
- Samedi : Cycle de 60 minutes à vitesse modérée.
- Dimanche : Repos.
- Selon ce que vous ressentez, vous pouvez soit faire de cette journée une journée de repos pour récupérer, soit sortir pour une balade agréable et facile de 30 minutes.
Fixez votre objectif sur votre objectif
Pour beaucoup, avoir un événement à attendre peut adoucir le sentiment d’accomplissement. “La meilleure façon de trouver un événement local est d’aller au magasin de vélos le plus proche”, explique Seacat. “Ils seront au courant des courses à venir et pourront également vous indiquer certains des manèges et événements «amusants».”
Il existe également de nombreuses organisations comme la Société de la sclérose en plaques qui parrainent des randonnées caritatives à travers le pays. Ceux-ci peuvent aller de 15 à 150 milles, pour faire une petite recherche et en trouver un près de chez vous qui semble faisable et amusant !
Content que tu sois de retour en selle ? Nous aussi ! La semaine prochaine, vous continuerez à développer votre endurance et votre confiance, et vous en apprendrez un peu plus sur la motivation et les avantages de rejoindre un groupe. À plus tard!
