La génétique, l’alimentation, les niveaux d’activité physique et les comportements sédentaires contribuent tous à l’excès de graisse corporelle. Le fait de transporter trop de graisse sur votre corps est lié à un risque plus élevé de maladie cardiaque, de diabète et de cancer.
- L’excès de graisse corporelle est lié aux maladies cardiaques, au diabète et au cancer.
- Il existe deux types de graisse : viscérale et sous-cutanée.
- La graisse viscérale entraîne de nombreux problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires et l’asthme.
- Pour perdre du poids à long terme, ajustez votre alimentation, faites de l’exercice et fixez-vous des objectifs SMART.
- Mesurez votre pourcentage de graisse corporelle pour suivre vos progrès.
Alors, quelle est la meilleure façon de le perdre ?
Tout d’abord, vous devrez calculer votre indice de masse corporelle (IMC). Il existe deux types de graisse corporelle à connaître. Ensuite, discutons de la façon de s’en débarrasser en combinant régime alimentaire, exercice et fixation d’objectifs réalisables.
Quel est votre indice de masse corporelle ?
Selon le département américain de la Santé et des Services sociaux, un adulte sur trois est en surpoids, tandis que deux adultes sur cinq souffrent d’obésité et un sur onze souffre d’obésité sévère.
Ces chiffres sont calculés à partir de votre indice de masse corporelle (IMC).
Pour générer votre nombre, divisez votre poids en kilogrammes par votre taille en mètres au carré. Ce nombre déterminera votre classement.
Un poids normal ou sain est un IMC de 18,5 à 29,9. Le surpoids est de 25 à 29,9. Plus de 30 ans est classé comme obèse et plus de 40 ans est considéré comme une obésité sévère.
Deux types de gras
Il existe deux types de graisse dans votre corps : sous-cutanée et viscérale.
La graisse sous-cutanée est située juste sous la peau. C’est le type de graisse que vous ressentez lorsque vous piquez votre abdomen. Environ 90% de votre graisse corporelle est de ce type.
Les 10 % restants sont de la graisse viscérale.
Bien que le nombre puisse être plus petit, c’est beaucoup plus dangereux.
La graisse viscérale est liée à de nombreux problèmes de santé chroniques. Ceux-ci incluent, mais ne sont pas limités à :
- maladie cardiovasculaire
- démence
- asthme
La graisse viscérale est située sous votre paroi abdominale. Il entoure vos organes tels que votre foie et vos intestins.
Il est stocké dans votre épiploon, qui devient plus dur et plus épais lorsqu’il est rempli de graisse. L’épiploon est un pli du péritoine s’étendant de l’estomac aux organes abdominaux adjacents.
Alors, comment se débarrasser de ces types de graisses ?
Il y a trois éléments clés : l’alimentation, l’exercice et l’établissement d’objectifs réalisables.
Une combinaison des trois sera la clé de votre succès.
Quel est le meilleur régime ?
Tout d’abord, ignorez la mode ou les régimes extrêmes. Ils ne sont pas durables.
Selon UCLA Newsroom, « les personnes qui suivent un régime perdent généralement de 5 à 10 % de leur poids de départ au cours des six premiers mois… Cependant, au moins un tiers à deux tiers des personnes qui suivent un régime reprennent plus de poids qu’elles n’en ont perdu en quatre mois. ou cinq ans .
Pour perdre correctement de la graisse à long terme, vous avez besoin d’un changement de mode de vie, pas d’une solution à court terme. Le CDC a publié des directives qui décrivent un plan d’alimentation sain intitulé “Dietary Guidelines for Americans 2020 to 2025”.
Ces lignes directrices recommandent de se concentrer sur les aliments riches en nutriments et de respecter vos limites caloriques. Alors, qu’est-ce qui est considéré comme un aliment riche en nutriments ? Ce sont les aliments contenant peu ou pas de sucres ajoutés, de graisses saturées ou de sodium qui fournissent à votre corps les vitamines et minéraux essentiels .
Assurez-vous de manger des aliments dans tous les groupes d’aliments tels que les légumes, les fruits, les grains entiers et les protéines. “Mange l’arc-en-ciel” comme on dit. Essayez de manger autant d’aliments colorés que possible.
Enfin, respectez votre limite calorique. Calculez les besoins de votre corps et adaptez-vous à vos objectifs particuliers.
Combien d’exercice?
Il existe deux types d’exercices pour la perte de graisse et les deux sont tout aussi importants.
Le premier type est l’activité aérobique également connue sous le nom de cardio. Ce sont des exercices qui augmentent à la fois votre fréquence cardiaque et votre respiration. Cela inclut la marche, la course, le vélo et même le sport !
Le deuxième type d’exercice est la musculation. Cela comprend la levée de poids, l’utilisation de bandes de résistance ou l’utilisation d’appareils de musculation. Ne sous-estimez pas la puissance des exercices de musculation comme les abdominaux ou les pompes.
Votre nouvelle routine d’exercice n’a pas besoin d’être compliquée. Il doit juste être durable.
Donc, la question demeure, combien d’exercice avez-vous besoin ?
La clinique Mayo recommande de faire au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine.
L’autre option est de 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse. Vous pouvez également essayer une combinaison des deux. L’important c’est que tu bouges.
Pour l’entraînement en force, visez deux séances par semaine en travaillant sur tous vos principaux groupes musculaires.
Idéalement, votre objectif quotidien devrait être d’au moins 30 minutes d’activité.
En fonction de vos objectifs, comme perdre de la graisse, ajoutez plus d’activité par semaine.
Fixez-vous des objectifs atteignables
Le dernier élément pour perdre de la graisse est simple. Fixez-vous des objectifs atteignables.
La perte de graisse ne se produit pas du jour au lendemain. Manger correctement et faire de l’exercice est un processus long et souvent sinueux. La meilleure façon de vous préparer au succès est de vous fixer des objectifs SMART. Ce sont des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps.
En fixant des objectifs SMART, vous êtes plus susceptible de poursuivre votre parcours de perte de graisse.
Selon la psychologie positive, “les objectifs nous motivent à développer des stratégies qui nous permettront d’atteindre le niveau d’objectif requis”.
Vous serez satisfait lorsque vous atteindrez votre objectif. Cela peut vous motiver davantage à vous fixer encore plus d’objectifs, vous rapprochant ainsi de votre objectif ultime.
Mettre tous ensemble
Perdre de la graisse sous-cutanée et viscérale n’est pas facile.
Mais aucun changement de style de vie ne l’est.
La première étape consiste à mesurer votre graisse corporelle. Cela vous donnera des données à comparer dans le temps. Vous avez quelques options telles que des compas cutanés, mesurer votre tour de corps ou de taille, ou utiliser une échelle de graisse corporelle.
Mesurer votre circonférence corporelle aide à déterminer votre pourcentage de graisse corporelle, selon les équations ci-dessous. Notez que vous pouvez également utiliser un calculateur de pourcentage de graisse corporelle en ligne.
L’équation pour les femmes : % graisse corporelle = 163,205 x log10 (taille + hanches – cou) – 97,684 x log10 (taille) – 78,387.
L’équation pour les hommes : % de graisse corporelle = 86,010 x log10 (abdomen – cou) – 70,041 x log10 (taille) + 36,76.
Une fois que vous avez déterminé votre mesure, définissez vos objectifs SMART.
Ajustez votre alimentation et faites de l’exercice pour atteindre vos objectifs et perdre de la graisse corporelle. Évitez les régimes à la mode et recherchez des changements durables. Incorporez l’exercice et vous verrez des résultats positifs.
