Des moyens rapides et sains de prendre du poids – 10 méthodes scientifiques

Environ les deux tiers des personnes sont en surpoids ou obèses, selon une étude du National Center for Health Statistics.

2% des personnes de plus de 20 ans se plaignent d’être trop maigres.

Fait généralement inconnu; Une insuffisance pondérale par rapport à la normale est également un problème de santé grave autant que l’obésité .

Les personnes nécessitant une prise de poids sont divisées en deux; les personnes cliniquement faibles et celles qui souhaitent augmenter leur masse musculaire à un poids normal.

Les principes de base pour prendre du poids sont les mêmes pour une personne cliniquement mince et pour une personne qui souhaite augmenter sa masse musculaire.

Dans cet article, une stratégie simple et très efficace pour prendre du poids rapidement et en bonne santé est créée et résumée à la lumière d’études scientifiques de premier plan.

Qu’est-ce que «être faible» vraiment?

 

Une insuffisance pondérale par rapport à la normale est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5 dans la littérature. Il est précisé que cet indice est inférieur à la masse corporelle nécessaire pour maintenir une santé optimale.

D’un autre côté, avoir un indice de masse corporelle de 25 et plus est défini comme un surpoids, tandis que plus de 30 est considéré comme obèse.

Vous pouvez voir où vous êtes sur l’échelle IMC avec l’ Organe d’ indice de masse Calculatrice outil sur ce lien .

Il ne faut pas oublier que le calcul de l’IMC peut ne pas donner de résultats exacts car il ne prend en compte que votre taille et votre poids. Parce que votre masse musculaire n’est pas prise en compte.

Certaines personnes sont en bonne santé même si elles sont très minces par nature. Par conséquent, être faible selon l’échelle de l’IMC ne signifie pas que vous avez un problème de santé.

L’insuffisance pondérale est environ 2 à 3 fois plus fréquente chez les femmes. Aux États-Unis, 1% des hommes et 2,4% des femmes de 20 ans et plus sont extrêmement minces.

Veuillez cliquer pour calculer votre poids idéal en fonction du sexe et de l’âge .

Veuillez cliquer pour calculer votre poids idéal en fonction de votre taille et de votre âge .

RÉSULTATUne insuffisance pondérale est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. C’est beaucoup plus fréquent chez les femmes.

Quels sont les effets négatifs de la minceur sur votre santé?

L’obésité est actuellement l’un des plus gros problèmes de santé au monde.

Cependant, une insuffisance pondérale peut être aussi mauvaise pour votre santé que l’obésité.

Selon une étude scientifique du Conseil national suédois de la santé et du bien-être, l’insuffisance pondérale crée un risque de décès prématuré de 140% plus élevé pour les hommes et de 100% pour les femmes.

Dans la même étude, être obèse «seulement» pose un risque 50% plus élevé de décès prématuré. Ce qui montre clairement qu’être mince peut être pire pour votre santé .

Dans une étude menée par l’Institut national néerlandais de la santé publique et de la protection de l’environnement sur 48000 femmes et hommes, il a été démontré qu’être mince crée un risque de décès prématuré chez les hommes et qu’il n’y a pas de risque du même niveau chez les femmes. Cela suggère que l’insuffisance pondérale peut être pire pour les hommes.

L’insuffisance pondérale peut également entraîner de nombreux problèmes de santé; Il peut altérer la fonction immunitaire, augmenter le risque d’infection, conduire à l’ostéoporose et aux fractures et causer des problèmes de fertilité.

Les personnes souffrant d’insuffisance pondérale sont plus susceptibles de présenter une sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge) et un risque plus élevé de démence.

RÉSULTATÊtre mince peut être tout aussi malsain que l’obésité. Les personnes souffrant d’insuffisance pondérale sont à risque d’ostéoporose, d’infections, de problèmes de fertilité et de décès prématuré.

La faiblesse peut avoir de nombreuses causes

Il existe plusieurs conditions médicales qui peuvent entraîner une perte de poids malsaine.

Certains d’entre eux:

  • Troubles de l’alimentation:  y compris l’anorexie mentale , il s’agit d’un trouble mental grave.
  • Problèmes de thyroïde: une thyroïde hyperactive (hyperthyroïdie) peut accélérer le métabolisme et entraîner une perte de poids malsaine.
  • Maladie cœliaque: la  forme la plus grave d’ intolérance au gluten . Selon l’étude publiée dans l’American Journal of Gastroenterology et couvrant 7 800 personnes; Beaucoup de gens ne réalisent pas qu’ils ont la maladie cœliaque.
  • Diabète:  Avoir un diabète non contrôlé (en particulier de type 1) peut entraîner une perte de poids importante.
  • Cancer:  les tumeurs cancéreuses brûlent souvent de grandes quantités de calories et peuvent amener une personne à perdre trop de poids.
  • Infections:  certaines infections peuvent entraîner une insuffisance pondérale extrême. Les parasites, la tuberculose et le VIH / sida en sont quelques-uns.

Si vous êtes extrêmement mince, vous pouvez consulter un médecin pour éviter de graves problèmes de santé.

Il est fortement recommandé de consulter un spécialiste, surtout si vous avez commencé à subir une perte de poids significative sans suivre un régime.

RÉSULTATIl existe plusieurs conditions médicales qui peuvent entraîner une perte de poids malsaine. Si vous souffrez d’insuffisance pondérale, consultez un médecin pour éviter de graves problèmes de santé.

Des moyens rapides et sains de prendre du poids

Si vous souhaitez prendre du poids, il est très important de le faire correctement .

La consommation constante de cola et de beignets peut vous aider à prendre du poids, mais cela peut également nuire à votre santé.

Si vous êtes extrêmement mince, vous voulez une masse musculaire équilibrée et une graisse sous-cutanée saine, pas une graisse abdominale malsaine.

Selon les recherches menées par le US Health and Human Services Board sur 3 400 sujets; De nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé, bien qu’elles aient un poids normal, sont souvent associées à une mauvaise alimentation et à une mauvaise alimentation.

Par conséquent, il est absolument essentiel que vous mangiez des aliments sains et que vous ayez un mode de vie sain en général.

Maintenant que vous avez les informations nécessaires sur la faiblesse, examinons divers moyens scientifiques et efficaces pour prendre du poids rapidement sans nuire à votre santé. Pour en savoir plus sur les aliments que vous devez consommer afin de prendre un poids santé, lisez «Quels sont les aliments les plus sains et les plus rapides pour perdre du poids? Nous vous recommandons également de lire notre article.

RÉSULTATManger principalement des aliments sains est essentiel, même si vous essayez de prendre du poids. Sinon, vous risquez de perdre votre santé actuelle.

Consommez plus de calories que vous n’en brûlez

La chose la plus importante que vous puissiez faire pour prendre du poids est de consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin.

Vous avez besoin que votre corps augmente les calories (apport calorique> apport calorique). Il n’est pas possible de prendre du poids sans y parvenir.

À l’aide de ce calculateur de calories , vous pouvez déterminer le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée et vos besoins en calories.

Si vous voulez prendre du poids lentement et régulièrement, visez 300 à 500 calories de plus que vous n’en brûlez chaque jour, selon le calculateur de calories.

Si vous voulez prendre du poids rapidement, visez 700 à 1000 calories de plus que votre niveau normal.

Notez également que les calculs de calories ne sont que des estimations. Vos besoins réels peuvent varier de quelques centaines de calories par jour, augmenter ou diminuer.

Bien sûr, vous n’avez pas besoin de suivre les calories tous les jours pour le reste de votre vie, mais le calculateur de calories vous aidera à avoir une idée du nombre de calories que vous mangez au cours des premiers jours / semaines.

RÉSULTATPour prendre du poids, vous devez absorber plus de calories que votre corps n’en consomme pendant la journée. Visez une moyenne de 300 à 500 calories de plus que votre apport calorique quotidien. Si vous voulez prendre du poids plus rapidement, vous pouvez obtenir 700 à 1000 calories de plus que votre moyenne quotidienne.

Mangez beaucoup de protéines

 

Le seul aliment le plus important pour prendre un poids santé est la protéine .

Les muscles sont constitués de protéines et la plupart des calories supplémentaires que vous obtenez sans protéines se transforment en graisse corporelle.

Des études scientifiques menées par le Pennington Biomedical Research Center montrent qu’un régime riche en protéines fait en sorte que la plupart des calories supplémentaires consommées pendant les périodes de surnutrition se transforment en muscles.

Cependant, gardez à l’esprit que les protéines sont une épée à double tranchant. Il est à la fois très rassasiant et peut réduire considérablement votre faim et l’appétit dont vous avez besoin pour prendre du poids. Cela peut vous empêcher de manger autant que nécessaire, ce qui rend difficile d’atteindre un apport calorique adéquat.

Dans votre processus de prise de poids, visez 1,5-2,2 grammes de protéines pour 1 kilogramme de poids corporel (exemple: 75-110 grammes de protéines pour 50 kg de poids corporel). Si votre apport calorique quotidien est assez élevé, vous pouvez manger encore plus de protéines.

Aliments riches en protéines; Il comprend la viande, le poisson, les œufs, la plupart des produits laitiers, les légumineuses, les noix, etc. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, des suppléments de protéines comme les protéines de lactosérum peuvent également être utiles.

RÉSULTATLes protéines constituent les éléments constitutifs de vos muscles. Tout en prenant du poids, il est nécessaire d’obtenir suffisamment de protéines pour augmenter le poids musculaire au lieu de simplement gagner de la masse grasse.

Consommez beaucoup de glucides et de graisses et prenez au moins 3 repas par jour

Beaucoup de gens essaient de limiter les glucides ou les graisses lorsqu’ils essaient de perdre du poids.

Si votre objectif est de prendre du poids, c’est une mauvaise idée, car cette approche rendra difficile l’obtention de suffisamment de calories,

Si la prise de poids est une priorité pour vous, mangez beaucoup d’aliments riches en glucides et en gras. Il serait préférable de consommer beaucoup de protéines, de lipides et de glucides à chaque repas.

C’est une mauvaise idée d’arrêter de manger de temps en temps. Cela peut être bénéfique pour la perte de poids , mais il peut être encore plus difficile de consommer suffisamment de calories nécessaires pour prendre du poids.

Ne sautez pas de manger au moins 3 repas par jour et essayez d’ajouter des collations énergivores à vos repas autant que possible.

RÉSULTATPour prendre du poids, prenez au moins 3 repas par jour et consommez beaucoup de gras, de glucides et de protéines.

Consommez des aliments énergivores et utilisez des sauces, des épices et des assaisonnements dans vos repas

Encore une fois, il est essentiel de manger principalement des aliments non transformés et mono-ingrédients.

Le problème est que ces types d’aliments sont plus copieux que les aliments transformés, ce qui rend plus difficile pour vous d’atteindre suffisamment de calories.

Pour cette raison, l’utilisation de beaucoup d’épices, de sauces et de condiments vous permet de manger plus de nourriture. La formule est simple; Plus votre nourriture est délicieuse, plus il sera facile d’en manger davantage.

Essayez également de donner la priorité aux aliments riches en énergie autant que possible. Ces types d’aliments sont des aliments qui contiennent beaucoup de calories pour leur poids.

Voici quelques aliments riches en énergie qui sont parfaits pour prendre du poids:

  • Noisettes: Amandes, noix, noix de macadamia, cacahuètes, etc.
  • Fruits secs: raisins, dattes, pruneaux et autres.
  • Produits laitiers riches en matières grasses: lait entier, yogourt gras, fromage, crème.
  • Huiles: huile d’olive extra vierge et huile d’avocat.
  • Grains: grains entiers comme l’avoine et le riz brun.
  • Viande: poulet, bœuf, porc, agneau, etc. Choisissez des viandes grasses.
  • Tubercules: pommes de terre, patates douces et ignames.
  • Chocolat noir, avocat, beurre d’arachide, lait de coco, granola, mélanges.

Beaucoup de ces aliments sont très copieux et vous devrez parfois vous forcer à continuer à manger même lorsque vous vous sentez complètement rassasié.

Si la prise de poids est une priorité pour vous, ne faites pas le plein en mangeant trop de légumes. Laissez plus de place aux aliments riches en énergie.

Vous pouvez manger n’importe quel fruit, mais essayez de choisir des fruits qui ne nécessitent pas trop de mastication, comme les bananes, pour que votre faim ne diminue pas.

RÉSULTATVous pouvez ajouter des sauces, des épices et des assaisonnements à vos aliments pour faciliter la consommation. Dans la mesure du possible, basez votre alimentation sur des aliments riches en énergie.

Augmentez votre force en entraînant des poids

 

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Il est absolument essentiel de s’entraîner pour s’assurer que les calories supplémentaires vont à vos muscles plutôt qu’à vos cellules graisseuses .

Inscrivez-vous à une salle de sport et entraînez-vous 2 à 4 fois par semaine. Travaillez avec un poids aussi élevé que possible et commencez à augmenter les poids avec le temps.

Si vous n’êtes pas encore en forme ou si vous débutez dans l’haltérophilie, vous pouvez travailler avec un entraîneur personnel qualifié pour vous aider à vous lancer dans le sport régulier.

Nous vous recommandons également de consulter un médecin si vous avez des problèmes de colonne vertébrale ou des problèmes médicaux.

Lorsque vous commencez tout juste, il est préférable de garder votre cardio bas. Concentrez-vous principalement sur la musculation.

Faire du cardio est bien sûr bénéfique pour améliorer votre forme et votre santé, mais attention à ne pas trop faire de cardio pour éviter de brûler toutes les calories supplémentaires que vous mangez.

RÉSULTATIl est très important de travailler avec des poids élevés et d’augmenter votre force. Travailler sur des poids vous aidera à augmenter votre masse musculaire au lieu d’augmenter simplement votre cendre de graisse. 

10 conseils supplémentaires pour prendre du poids rapidement

  1. Ne buvez pas d’eau avant les repas. Boire de l’eau peut remplir votre estomac et rendre difficile l’obtention de suffisamment de calories.
  2. Mangez plus souvent. Essayez de prendre du temps pour des repas ou des collations supplémentaires, comme prendre une collation juste avant de vous coucher.
  3. Boire du lait. Boire du lait pour étancher la soif est un moyen simple d’obtenir un apport en protéines et en calories de meilleure qualité.
  4. Essayez les mélanges de gain de poids (athlète) (shaker). Si vous avez vraiment du mal à prendre du poids, vous pouvez essayer les mélanges de perte de poids. Ce sont des ingrédients riches en protéines, glucides et calories.
  5. Utilisez des assiettes plus grandes. Si vous essayez d’obtenir plus de calories, utilisez des assiettes plus grandes, car les assiettes plus petites amènent automatiquement les gens à manger moins.
  6. Ajoutez de la crème à votre café. Boire votre café avec de la crème est un moyen simple d’obtenir plus de calories.
  7. Prenez la créatine. Le monohydrate de créatine, un supplément de renforcement musculaire, peut vous aider à gagner quelques kilos de poids musculaire.
  8. Obtenez un sommeil de qualité. Le sommeil est essentiel à la croissance musculaire.
  9. Mangez d’abord les protéines et les légumes en dernier. Si vous avez plus d’un aliment dans votre assiette, mangez d’abord des aliments riches en calories et en protéines. Vous pouvez manger des légumes en dernier.
  10. Ne pas fumer. Les fumeurs ont tendance à prendre moins de poids que les non-fumeurs et l’arrêt du tabac entraîne souvent une prise de poids.

 

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RÉSULTATIl y a quelques autres choses que vous pouvez faire pour prendre du poids plus rapidement. Il s’agit notamment de boire du lait, d’utiliser des agitateurs de poids, d’ajouter de la crème au café et de manger plus souvent.

Gagner du poids peut être difficile. La continuité est la clé du succès à long terme

Il peut être très difficile pour certaines personnes de prendre du poids.

Parce que votre corps a un certain niveau de poids qui est confortable.

Que vous essayiez de descendre en dessous de votre poids normal (perte de poids) ou de le dépasser (prendre du poids), votre corps résiste aux changements en régulant votre niveau de faim et votre taux métabolique.

Au fur et à mesure que vous gagnez plus de calories et de poids, vous pouvez observer votre corps réagir en réduisant votre appétit et en stimulant votre métabolisme.

Ceci est largement fourni par le cerveau et également par les régulateurs hormonaux tels que la leptine.

En d’autres termes, il est possible que vous rencontriez certaines difficultés dans votre processus de prise de poids. Parfois, il est utile de vous forcer à continuer à manger même si vous vous sentez littéralement rassasié.

En fin de compte, changer de poids n’est pas un sprint mais un marathon. Cela peut prendre du temps et pour réussir à long terme, vous devez faire des progrès constants et réguliers.

Exemple de liste de gain de poids

N’oubliez pas que la liste des régimes de prise de poids doit également être préparée entièrement personnellement. Ici, nous vous montrons ce qui peut être inclus dans une liste de gain de poids moyen pour vous donner une idée générale.

 

Déjeuner:

  • 1 portion d’oeuf avec du fromage
  • 1-2 tranches de fromage feta gras
  • 10-15 olives
  • 1 à 2 tasses de thé
  • 3-4 tranches de pain aux céréales
  • Concombres, tomates à volonté
  • 1 cuillère à café de confiture ou de miel

Collation: entre 10h00 et 11h00

  • 1 grand verre de jus de fruits
  • 4-5 biscuits riches en fibres

Déjeuner: 12h30-14h30

  • Repas de poulet aux pommes de terre
  • Salade grasse
  • 1 portion de riz pilaf blanc
  • 250 grammes de yogourt gras
  • 3-4 tranches de pain aux céréales

Collation: entre 15h30 et 17h00

  • 2 sortes de fruits 1 chacun

Dîner: entre 18h00 et 20h00

  • 1 bol de soupe
  • 200 grammes de poisson
  • 1 assiette de plat de légumes
  • 1 bol de dessert au lait

Collation: 21h00-22h00

  • 1 tranche de pain aux céréales
  • 5-6 olives
  • 1 fromage à la crème

Nuit: entre 23h00 et 13h30

  • 1 grand verre de lait au miel
  • 1 poignée de graines de citrouille
  • 8-10 abricots
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