Le sommeil est le Saint Graal de la santé, garantissant que nous donnons le meilleur de nous-mêmes sur le plan physique, cognitif et émotionnel. Un adulte en bonne santé doit s’assurer de dormir 7 à 8 heures par nuit. Pourtant, il ne suffit pas de savoir qu’un sommeil suffisant est important , il faut savoir quoi faire et quoi ne pas faire pour passer une bonne nuit de sommeil.
- Respectez un horaire de sommeil régulier et accordez-vous du temps pour vous détendre avant de dormir.
- Obtenez la lumière du soleil le matin et profitez de l’obscurité le soir.
- Faites de votre chambre votre sanctuaire de sommeil, gardez votre chambre sombre, silencieuse et fraîche (environ 18oC).
- Si vous ne pouvez pas dormir, ne restez pas au lit.
- Évitez la caféine 8-12 h avant de dormir, évitez l’alcool et la nicotine 3-4 h avant de dormir.
- Gardez votre dîner léger, donnez suffisamment de temps pour digérer avant de dormir et restez physiquement actif tous les jours.
Dans cet article, je vous propose 12 conseils puissants pour tirer le meilleur parti de votre sommeil nocturne. Ces conseils sont écrits dans un ordre quelque peu hiérarchisé, de sorte que les premiers conseils sont susceptibles de vous apporter le plus d’avantages et sont potentiellement les plus faciles à suivre.
1. S’en tenir à un horaire de sommeil régulier
Les humains sont vraiment des créatures d’habitude. L’une des habitudes les plus puissantes que vous pouvez adopter pour assurer un sommeil de bonne qualité est de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même si c’est le week-end, votre anniversaire ou Noël. De cette façon, vous entraînez votre corps à savoir quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller, afin que votre corps commence à faire le travail pour vous ! Lorsque votre corps connaîtra votre temps de sommeil et votre heure de réveil, tous les processus biochimiques seront parfaitement réglés pour s’adapter à votre emploi du temps : les produits chimiques induisant le sommeil seront libérés le soir et vous rendront somnolent, tandis que les produits chimiques qui vous réveilleront et vous prépareront pour la journée sera publié le matin.
2. Donnez-vous le temps de vous détendre avant de dormir
Malheureusement, nous, les humains, n’avons pas d’interrupteurs marche/arrêt et nous avons besoin de temps pour nous détendre après la journée et nous préparer à dormir. Prévoyez au moins 1 à 2 heures de détente avant de vous coucher et créez votre propre routine du soir parfaite, qu’il s’agisse de méditation, d’écriture, de dessin, de promenades lentes, de lecture, de yoga lent ou d’étirements, de bains chauds ou de passer du temps avec vos proches.
3. Obtenez la lumière du soleil le matin
Chaque matin, lorsque vous vous réveillez, vous avez la possibilité de régler votre horloge biologique interne. La lumière est le signal le plus puissant qui indique à notre cerveau que nous nous sommes réveillés et qu’il est temps de commencer la journée. Ensuite, le cerveau et le corps feront le travail pour vous et coordonneront tous vos processus biochimiques pour s’adapter à votre emploi du temps et être « à l’heure ». Essayez d’obtenir au moins 15 minutes de soleil dans l’heure qui suit le réveil. Le matin, nos yeux, qui envoient des signaux sur les conditions d’éclairage à notre cerveau, ne sont pas très sensibles à la lumière, nous avons donc besoin d’une lumière de haute intensité, comme la lumière du soleil, pour faire passer le signal. N’oubliez pas : ne regardez pas directement le soleil !
4. Profitez de l’obscurité le soir
Comme la lumière est le signal qui indique à notre cerveau que la journée a commencé, nous devons éviter la lumière le soir pour ne pas confondre notre cerveau si c’est le jour ou le soir. Le soir, nos yeux sont plus sensibles à la lumière que le matin, nous devons donc nous tenir à l’écart même de la lumière d’intensité modérée, pour ne pas envoyer de signaux de « réveil » à notre cerveau. Éloignez-vous de la lumière intense et des écrans au moins quelques heures avant de dormir, utilisez des filtres de nuit décalés vers le rouge sur vos écrans et utilisez des lumières à faible intensité si vous allez aux toilettes au milieu de la nuit.
5. Gardez votre chambre sombre, silencieuse et fraîche (environ 18oC)
Des sons et des lumières soudains et imprévisibles (même ceux provenant de la rue !) perturbent notre sommeil et peuvent nous réveiller. Utilisez des rideaux bloquant la lumière, des bouchons d’oreille ou un masque pour les yeux pour réduire la pollution sonore et lumineuse pendant votre sommeil. De plus, notre corps a besoin de se refroidir pour atteindre un sommeil profond, c’est pourquoi il est si difficile de dormir lorsqu’il fait trop chaud. Aérez la chambre avant de dormir et gardez-la plutôt fraîche à environ 18oC.
6. Faites de votre chambre votre sanctuaire du sommeil
Notre cerveau fait des associations assez rapidement. Pour cette raison, il est important que votre cerveau associe votre chambre et votre lit uniquement au repos et au sommeil. N’utilisez pas votre ordinateur et ne travaillez pas ou ne stressez pas dans votre chambre, allez dans votre chambre uniquement lorsque vous avez sommeil. De cette façon, votre cerveau associera votre chambre au sommeil et vous aidera à vous endormir lorsque vous entrerez dans votre chambre tous les soirs.
7. Si vous ne pouvez pas dormir, ne restez pas au lit
Pour la même raison que nos cerveaux font des associations rapides, si vous ne pouvez pas dormir et commencez à vous inquiéter à ce sujet, sortez du lit et allez dans une autre pièce pour faire quelque chose d’ennuyeux jusqu’à ce que le sommeil vous revienne. C’est pour s’assurer que votre cerveau n’associe pas le lit à l’anxiété et à la peur de ne pas pouvoir dormir.
8. Restez physiquement actif tous les jours
L’activité physique augmente la pression de votre sommeil et peut vous aider à vous endormir et à rester endormi toute la nuit.
9. Gardez votre dîner léger et donnez suffisamment de temps pour digérer avant de dormir
Les repas copieux proches de l’heure du sommeil perturbent votre sommeil nocturne car au lieu de se reposer, votre corps a du travail à faire pour digérer la nourriture. Il est recommandé de prendre un dîner léger au moins 3 heures avant de dormir.
10. Évitez la caféine 8-12 h avant de dormir
La caféine fragmente notre sommeil, augmente le nombre de réveils pendant la nuit et réduit la qualité du sommeil. Un fait moins connu est que la caféine reste assez longtemps dans notre corps – 8 à 12 heures en moyenne. Par conséquent, il est recommandé de prendre la dernière dose de caféine 8 à 12 h avant de dormir.
11. Évitez l’alcool et la nicotine 3-4 h avant de dormir
L’alcool et la nicotine perturbent votre sommeil et réduisent la qualité de votre sommeil. La nicotine est un stimulant et peut même rendre l’endormissement plus difficile. L’alcool est un peu sournois car beaucoup de gens pensent qu’ils s’endorment plus facilement avec de l’alcool. Bien qu’il n’y ait aucune preuve montrant que l’alcool raccourcisse le temps qu’il faut pour s’endormir, il existe de nombreuses preuves montrant que l’alcool réduit la qualité du sommeil et altère gravement votre sommeil paradoxal, ce qui est important pour votre santé psychologique et émotionnelle, votre mémoire et de nombreux autres processus. .
12. Ne vous inquiétez pas !
Nous sommes tous des humains, une ou quelques nuits avec un dîner tardif ou un film au lit ne vous feront pas de mal. Essayez simplement de donner la priorité au sommeil les nuits suivantes.
Plus important encore, n’oubliez pas de commencer lentement et petit, mais persistant. Effectuez des ajustements progressifs, fixez-vous des micro-objectifs réalisables et construisez votre hygiène de sommeil afin qu’elle s’intègre de manière organique dans votre vie.
