Réponses à Seven FAQ sur le sommeil

1. Je n’arrive pas à m’endormir. Que devrais-je faire?

Vous devez rechercher les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas vous endormir et faire les bons changements. Réduisez le stress, modifiez votre alimentation, renoncez à l’alcool et à la caféine, minimisez votre exposition à la lumière bleue et nettoyez l’environnement dans lequel vous dormez. Créez un rituel de sommeil qui comprend 2 à 3 étapes cohérentes que vous effectuez avant de vous coucher.

Si vous n’arrivez pas à vous endormir pendant plus de 30 minutes, il est recommandé de vous lever et d’aller dans une autre pièce. La chambre est destinée à dormir, vous devez donc changer d’environnement si vous avez du mal à vous endormir. Pensez-y de cette façon : vous n’attendez pas à la table de la cuisine jusqu’à ce que vous ayez faim. Vous vous asseyez là quand vous êtes prêt à manger.

2. Je n’arrive pas à me rendormir après mon réveil. Que devrais-je faire?

Premièrement, vous devez comprendre la raison pour laquelle vous vous réveillez au milieu de la nuit. Il peut s’agir de stress, de bruit, de mouvements d’un partenaire, de pics ou de baisses de la glycémie, de ronflements, d’un manque d’air, d’une respiration trop fréquente, d’une déshydratation due à l’alcool ou à la caféine et d’un manque de mélatonine résultant souvent d’une exposition à la lumière bleue le soir.

Vous pouvez choisir de réagir différemment en fonction de la raison pour laquelle vous vous réveillez. Il est recommandé de ne pas paniquer et de regarder l’horloge lorsque vous vous réveillez prématurément. Si vous n’arrivez pas à vous endormir pendant plus de 20 minutes environ, sortez du lit et allez dans une autre pièce pour vous rafraîchir. Procurez-vous n’importe quel type de collation et asseyez-vous dans un hamac, si vous en avez un à la maison. D’autres organisent même leurs tiroirs, planifient leur week-end ou dressent une liste de courses. Si vous en avez sous la main, prenez environ 0,3 à 0,5 mg de mélatonine. Essayez de diriger vos pensées ailleurs. Retournez dans la chambre après 20 minutes ou lorsque vous vous sentez à nouveau fatigué.

3. J’ai mal dormi. Que devrais-je faire?

Tout d’abord, ne vous inquiétez pas. Il est tout à fait normal d’avoir quelques mauvaises nuits de sommeil chaque mois. Des recherches récentes montrent que les meilleures tactiques après une mauvaise nuit de sommeil sont :

• Pratiquez le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) pendant 15 à 20 minutes à 60-80 % de votre intensité maximale. Cela peut compenser les dommages causés par la privation de sommeil, tels que le ralentissement du métabolisme, l’augmentation des hormones de la faim et les pics de glucose. Si vous n’avez pas la possibilité de faire du HIIT, alors passez la journée activement.
• Obtenez au moins une heure de soleil à midi. Cela aidera à réguler votre rythme circadien et augmentera vos chances d’avoir une meilleure nuit de sommeil cette nuit-là.
• Pour activer votre routine de sommeil, rappelez-vous le principe 10-3-2-1.
• Vous pouvez compenser un manque de sommeil en faisant une sieste de 20 à 90 minutes. Il est préférable de le faire l’après-midi. Si Churchill a pu le faire pendant la Seconde Guerre mondiale, vous pouvez certainement trouver du temps pour cela aussi.

4. Que dois-je faire si mon partenaire ronfle ?

Le ronflement est l’un des signes les plus graves d’un sommeil de mauvaise qualité. Cela réduit le sommeil profond que vous obtenez et celui de ceux qui vous entourent. Les causes typiques du ronflement sont le surpoids, une mauvaise hygiène de vie, des problèmes de cloison nasale et une relaxation excessive du pharynx qui entraîne une respiration buccale.

Il n’existe pas de solution magique sur le marché, mais voici quelques-unes des recommandations les plus efficaces :

1. Évitez l’alcool, car cela détend vos muscles pharyngés.
2. Augmentez votre consommation d’oxygène en vous promenant à l’heure du coucher, en faisant du sport ou en consommant des aliments contenant de l’oxyde de sodium (comme les épinards ou les betteraves), car cela augmente la consommation d’oxygène.
3. Procurez-vous un oreiller de haute qualité pour mieux soutenir les muscles de votre cou.
4. Pratiquez des exercices de respiration qui encouragent la respiration par le nez, ce qui vous aidera à apprendre à respirer de cette façon autant que possible.
5. Ajustez votre posture, surtout si vous faites un travail sédentaire et que vous avez des tensions dans les épaules, le cou et les trapèzes. Les exercices d’étirement peuvent également aider à cela.
6. Contrôlez votre poids, car l’obésité peut contribuer au ronflement.
7. Si aucune de ces solutions ne vous aide, il existe des centres de sommeil spéciaux qui peuvent être plus efficaces.

5. Comment puis-je augmenter mon sommeil profond ?

Au fur et à mesure que vous vieillissez, le temps que vous passez en sommeil profond diminue naturellement, vous devez donc compenser cela avec plus de sommeil et suffisamment de mélatonine.

Vous pouvez le faire en :

• Se coucher avant le pic de mélatonine, qui se situe vers 22-23 heures
• Se détendre et pratiquer des exercices de gestion du stress avant de se coucher
• Minimiser les troubles du sommeil, notamment par l’élimination de l’alcool et de la caféine; ce dernier peut réduire le sommeil profond de 12 à 20 %
• Se lever moins au milieu de la nuit; vous pouvez le faire en ne buvant pas d’eau avant de vous coucher et en contrôlant les pics de sucre avec quelques gouttes d’huile d’olive, de MCT ou de noix de coco au coucher.

6. Comment puis-je augmenter mon sommeil paradoxal ?

L’étape REM est nécessaire pour l’état émotionnel et la créativité. Nous avons plus de sommeil paradoxal dans la seconde moitié de la nuit, la qualité globale de votre sommeil est donc très importante. Ça signifie. plus vous avez de cycles de sommeil de 90 minutes, plus vous avez de chances d’avoir un sommeil paradoxal plus long.

D’autres facteurs qui peuvent aider à augmenter le sommeil paradoxal comprennent :

a) Faire de l’activité physique ou du sport 3 à 4 heures avant de se coucher
b) Prendre des acides aminés comme le tryptophane
c) Éliminer complètement l’alcool

7. Que puis-je faire quand il fait chaud dans ma chambre ?

Pour s’endormir, votre corps a besoin de se refroidir d’au moins quelques degrés. La température ambiante idéale devrait être d’environ 18 degrés. Si l’été devient chaud et que vous n’avez pas de climatisation à la maison, essayez ce qui suit :

1. Ouvre la fenêtre
2. Rafraîchissez-vous avec une douche froide ou un bain chaud, qui servent tous deux à augmenter la circulation et à refroidir le corps
3. Prenez de la L-Glycine, un acide aminé qui augmente la circulation sanguine
4. Mouillez une serviette ou le bord d’une couverture sur votre lit, ou remplissez une poche d’eau froide et dormez à côté
5. Créez une brise légère à travers une fenêtre qui se précipite devant un bol de glace à proximité