Aliments, boissons et suppléments : comment affectent-ils la qualité du sommeil ?

Avez-vous déjà entendu dire que certains aliments peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil ? Par exemple, certains prétendent que manger des pistaches, des bananes et des kiwis peut améliorer le sommeil. Les pistaches, par exemple, contiennent de la mélatonine, un composant important du sommeil. Mais pour que le corps produise ne serait-ce que 25% de la mélatonine qu’il produit de manière organique, il faudrait manger 400 grammes de noix. Un exploit, soit dit en passant, qui est presque impossible. En d’autres termes, limiter la lumière bleue pendant 2 heures avant le coucher peut faire beaucoup plus pour produire de la mélatonine que 400 grammes de pistaches.

Il existe certainement des moyens plus efficaces d’encourager un meilleur sommeil, comme ne pas passer de temps devant un écran avant de se coucher et garder la chambre fraîche et sombre, mais ce que vous mangez avant de vous coucher peut également affecter la qualité du sommeil.

Aliments à manger et à éviter

Si vous vous couchez entre 22h et 23h, votre rituel du sommeil commence 2 à 3 heures avant le coucher. Les exercices de blocage de la lumière bleue et de gestion du stress jouent un rôle important dans votre routine. Mais n’oublions pas la nourriture, car elle a aussi un effet énorme sur le sommeil.

Le moment idéal pour manger avant de se coucher est :

• Mangez deux à trois heures avant de vous coucher, et pas plus tard. Sinon, le corps travaillera dur pour digérer les aliments, interférant avec la relaxation.
• Si vous avez du mal à dormir, évitez le jeûne intermittent pendant lequel, par exemple, vous ne mangez pas pendant 18 heures. Il peut augmenter le cortisol, qui interfère avec la production de mélatonine.

Les aliments que vous devriez éviter de manger incluent :

• Évitez les aliments lourds et gras.
• Ne mangez pas beaucoup de glucides, bien qu’une petite quantité, comme 20 grammes de riz, puisse déclencher l’insuline, entraînant plus d’acides aminés, dont le tryptophane, qui aide à synthétiser la mélatonine .
• Évitez le bacon, le fromage, le chocolat, les pommes de terre et les tomates. Ils contiennent de la tyramine, qui agit comme un stimulant.

Les aliments sur votre liste à manger comprennent :

• Mangez des aliments contenant du tryptophane ou de la sérotonine, car cela aide à produire de la mélatonine. Les exemples incluent la dinde, le saumon, les œufs et les cerises.
• Choisissez des aliments contenant des probiotiques, car la biomasse aide à lutter contre le stress. Les exemples incluent les produits marinés et les bonnes graisses ; évitez les édulcorants.
• Les aliments contenant des oxydes nitriques, tels que les betteraves et les épinards, dilatent les vaisseaux sanguins et stimulent la circulation sanguine, ce qui aide à réduire la température de votre corps.

Ces combinaisons de repas vous aideront à passer une bonne nuit de sommeil.

• Saumon, et une salade de légumes avec une cuillerée d’huile d’olive et des épinards
• Dinde, avec légumes, 30 grammes de riz et betteraves
• 30 grammes de flocons d’avoine avec des cerises et des noix

Essayez l’une de ces options pour le dîner cette semaine, en mangeant à 19 h. Vous vous sentirez rassasié mais pas lourd, ce qui vous permettra de bien dormir.

Boissons et qualité du sommeil

La première règle est d’éviter la caféine et l’alcool. Et l’eau, bien sûr, est la boisson la plus saine pour dormir. Il suffit de ne pas trop en boire pour ne pas avoir à aller aux toilettes pendant la nuit.

Parmi les autres boissons qui améliorent le sommeil, citons :

• Miel, vinaigre de cidre de pomme et citron : Le miel stimule la libération de sérotonine, le vinaigre favorise le tryptophane et le citron est riche en vitamine C.
• Thé à la camomille avec beurre de ghee et MCT (huile de noix de coco): C’est un excellent mélange de bons gras et de relaxation, et vous éviterez les pics de glucose la nuit.
• Lait chaud et miel : Boisson utilisée dans l’Inde ancienne, l’association de ces deux ingrédients est à la fois délicieuse et efficace.
• Lait, lait de coco, cacao et sel : Une boisson savoureuse pour aider à se détendre et contrôler les pics de glucose la nuit.

Jeûne et qualité du sommeil

Il existe plusieurs personnes pour qui le jeûne intermittent aide à réguler le rythme circadien, ce qui affecte positivement la qualité du sommeil. En revanche, certains réagissent complètement différemment, et le jeûne intermittent entraîne des insomnies, probablement dues à la libération excessive de cortisol, une hormone du stress, le soir. Par conséquent, vous devez faire attention à votre rythme.

Le fait est que le rythme circadien détermine la qualité de notre sommeil, notre capacité physique et la digestion des aliments. Satchidananda Panda est l’un des chercheurs les plus connus sur les rythmes circadiens, fournissant de nombreuses preuves d’une alimentation limitée dans le temps.

Selon les recherches de Panda, ceux qui consomment leur nourriture dans un laps de temps de 8 à 9 heures sont nettement en meilleure santé, en meilleure forme physique et dorment mieux que ceux qui mangent 15 heures par jour. La différence avec le jeûne intermittent est que même le café et le thé, à l’exception de l’eau, sont considérés comme des aliments qui enflamment le corps et perturbent le rythme circadien du foie ou de l’estomac. Mais avec le jeûne intermittent, du café, du thé ou d’autres boissons sans calories peuvent être consommés.

Par conséquent, si vous souhaitez améliorer votre santé, y compris la qualité de votre sommeil, vous devez manger entre huit et neuf heures, y compris les boissons.

Suppléments et qualité du sommeil

Les suppléments ne résoudront pas tous vos problèmes de sommeil, mais avec la bonne routine de sommeil, vous pouvez les utiliser pour améliorer à la fois la durée et la qualité de votre sommeil. Tout d’abord, rappelez-vous qu’il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments.

Les suppléments de sommeil sont divisés en deux catégories, les suppléments favorisant le sommeil et les relaxants qui favorisent la relaxation, comme la lutte contre le stress.

• Stimulants du sommeil : Il est recommandé d’utiliser des suppléments de mélatonine lorsque vous luttez contre l’insomnie ou le décalage horaire . C’est aussi une hormone que nous produisons déjà, vous pouvez donc éviter de l’utiliser et choisir à la place un 5HTP ou un tryptophane de type acide aminé. C’est une substance naturelle dérivée de protéines convertie en mélatonine dans le corps.
• Relaxants : Le magnésium et les adaptogènes, tels que l’ashwagandha et la rhodiola rosea, peuvent aider à soulager le stress. En ce qui concerne le magnésium, l’absorption est cruciale. Les types de magnésium les plus courants dans le monde sont l’oxyde et le nitrate, et ceux-ci ne sont pas les mieux absorbés et ne traversent pas la barrière hémato-encéphalique. De bien meilleurs types de magnésium sont le malate de magnésium, le glycinate de magnésium et le thréonate de magnésium.

D’autres suppléments peuvent contribuer à la qualité de votre sommeil, notamment :

• La taurine, qui a un effet relaxant
• Zinc, magnésium et b6
• L-théanine (200-400 mg), un composant du thé vert
• Thé aux fleurs de tilleul, thé à la camomille, thé à la mélisse, des thés apaisants qui vous calmeront
• Huile MCT, une graisse de bonne qualité qui maintiendra une glycémie stable pendant votre sommeil

Gardez à l’esprit qu’une alimentation équilibrée peut obtenir un bien meilleur effet que n’importe quel supplément.