Le sucre, défini comme les sucres naturels, les sucres ajoutés ou les deux, se trouve non seulement dans les desserts et les friandises, mais aussi dans les aliments de tous les jours. Les sucres simples sont classés soit en monosaccharides tels que le glucose, le fructose ou le galactose, soit en disaccharides , deux monosaccharides réunis, tels que le saccharose, le maltose, le lactose.
Le sucre (mono- et disaccharides), l’amidon et les fibres sont les trois principaux composants des aliments riches en glucides . Pour cet article, le sucre sur l’étiquette fait référence aux types de sucres ajoutés dans les aliments – souvent sous forme de saccharose ou de fructose – qui ont des effets néfastes sur la santé.
Le sucre est-il si mauvais ?
Une cuillère à café de sucre quelques fois par mois n’est pas susceptible d’avoir un impact sur votre santé. Augmentez jusqu’à l’apport quotidien moyen de 19 cuillères à café, et le gain de poids, les maladies cardiaques, la stéatose hépatique, le diabète, la maladie d’Alzheimer et certains cancers sont plus susceptibles de suivre. Même les signes de vieillissement tels que les ridules et les rides s’accélèrent avec un apport élevé en sucre en raison du développement de produits finaux de glycation avancés (AGE) qui endommagent le collagène et l’élastine.
Après avoir métabolisé le sucre, l’hippocampe ou le centre de récompense de votre cerveau s’active et un cycle de plaisir s’ensuit qui motive votre cerveau à manger des aliments sucrés à répétition. Ce cycle d’accoutumance crée une dépendance au sucre et est assimilé à la toxicomanie.
Apport recommandé
Le consensus mondial des experts de la santé est que les sucres ajoutés devraient être limités à moins de 9 cuillères à café (36 grammes) par jour pour les hommes et 6 cuillères à café (24 grammes) pour les femmes, soit moins de 10 % des calories. Pour mettre cela en perspective, une seule portion de 12 onces de soda, de limonade ou d’une autre boisson sucrée contient plus que cette quantité de sucre ajouté.
Conseils pour détoxifier et freiner les fringales
Plus nous mangeons de sucre, plus nous en voulons. Prêt à sortir de ce cercle vicieux ? Votre cerveau, votre corps et votre palais auront besoin de 2 à 4 semaines pour s’adapter à une consommation de sucre plus faible , alors soyez patient avec vous-même.
Voici 10 conseils pour reprendre le contrôle de vos envies :
- Remplacez les boissons sucrées comme le café, le thé et les smoothies par des options non sucrées.
- Troquez une canette de soda contre de l’ eau pétillante . Vous apprécierez le pétillement, réduirez le sucre et augmenterez l’hydratation.
- Mangez des fruits entiers lorsque vous ressentez une envie de satisfaire votre dent sucrée de manière plus saine.
- Échangez les sucres ajoutés dans votre café et vos produits de boulangerie avec une alternative au sucre répertoriée ci-dessous.
- Réglez une minuterie sur 5 minutes et distrayez-vous lorsque l’envie vous prend. L’intensité des fringales dure de 3 à 5 minutes, la distraction est donc essentielle pour vous empêcher de céder.
- Sucrez le yogourt nature avec des fruits surgelés réchauffés, ce qui concentre les saveurs.
- Fruits frais en sous-tranches pour la gelée.
- Choisissez des aliments emballés avec 0 gramme de sucre ajouté .
- Assurez-vous de manger des repas équilibrés avec des protéines, des lipides, des glucides complexes riches en fibres et des légumes pour stabiliser la glycémie et prévenir les fringales de sucre.
- Visez à gérer le stress et priorisez la qualité et la quantité du sommeil. Les modes de vie à stress élevé et à privation de sommeil sont associés à des envies élevées de sucre, à la consommation et à la prise de poids.
Sucre caché
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des nombreux noms sous lesquels le saccharose et d’autres formes de sucres ajoutés peuvent se cacher. Excluez-en autant que possible pour aider à recycler votre cerveau et votre palais afin de réduire les fringales, préférez les aliments naturellement sucrés et améliorez votre santé.
- Nectar d’agave
- Cassonade
- Sucre de canne/cristaux
- Nectar de noix de coco
- Sucre de confiserie
- Sirop de maïs
- Fructose cristallin
- Dextrose
- Jus de canne évaporé/cristaux
- Jus de fruit
- Fructose
- Sucre en poudre
- Concentré de jus de raisin/pomme
- Sirop de maïs riche en fructose
- Mon chéri
- Malt
- Maltodextrine
- Sirop d’érable
- Sucre de palme
- Sirop de Riz
- Sirop de sorgho
- Sucre de table
- sucre turbocompressé
Alternatives
Ce n’est pas parce que vous avez l’intention de réduire votre consommation de sucre ajouté que vous devez vous en passer. Les fruits et certaines alternatives sûres au sucre à faible teneur en calories peuvent aider à combler l’écart et contribuer à la perte de poids.
- Fruits entiers : Les fruits surgelés, frais et en purée sont d’excellents substituts du sucre car ils fournissent des nutriments et des fibres qui aident à ralentir l’absorption et la digestion des sucres tout en procurant de la satiété. Bien qu’ils contiennent plus de calories que les édulcorants hypocaloriques ci-dessous, les recherches confirment que les fruits entiers exercent de nombreux effets anti-obésité.
- Stevia: Une plante à feuilles douces disponible en poudre et en liquide, l’option la plus saine et la moins transformée est la plante de stevia réelle. Ajoutez quelques feuilles à un smoothie ou coupez-les en pâtisseries. La stévia, même les versions préparées commercialement, a un arrière-goût désagréable pour certains.
- Érythritol et alcools de sucre : les alcools de sucre ou polyols, tels que l’érythritol, le xylitol et le sorbitol, se trouvent dans de nombreux fruits et légumes, mais sont fabriqués industriellement pour la consommation. Ces alcools de sucre contiennent environ la moitié des calories du saccharose , bien que l’érythritol soit proche de zéro et ait un goût moins sucré. Le xylitol et l’érythritol aident à réduire la carie dentaire par rapport au saccharose. Tous sauf l’érythritol peuvent contribuer à l’inconfort gastrique en raison de leur absorption incomplète dans l’intestin grêle.
- Extrait de fruit de moine : Le fruit de moine est un fruit tropical d’Asie de l’Est. Son extrait est 100 à 250 fois plus sucré que le saccharose et contient 0 calorie . Les mogrosides sont des antioxydants uniques trouvés dans les fruits de moine qui sont responsables de leur douceur intense et de leurs bienfaits pour la santé.
- Allulose : Un édulcorant naturel trouvé dans le blé, les figues, le jacquier et les raisins secs, il est maintenant préparé commercialement à partir de diverses sources. L’allulose contient 0 calories, n’est pas métabolisé dans le corps et est excrété dans l’urine. Il a un goût légèrement moins sucré que le sucre, n’a pas d’arrière-goût et peut être utilisé comme substitut 1:1 du saccharose dans les produits de boulangerie . Comme pour les autres alternatives répertoriées ici, des études montrent des avantages métaboliques et une amélioration de la santé lors du remplacement du saccharose par un tel édulcorant.
Résumé
Réduire la consommation de sucre ajouté, en particulier sous forme liquide, est l’un des changements de comportement les plus importants que vous puissiez apporter. Préparez votre environnement pour réussir en remplaçant les aliments et les boissons sucrés par des options non sucrées à la maison et au travail. Un peu de planification et de patience vous aideront à réduire considérablement votre consommation de sucre et vos risques pour la santé.
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