6 étirements pour soulager les symptômes de la SEP
SI VOUS souffrez de sclérose en plaques (SEP), plus vous avez d’outils dans votre sac pour lutter contre les symptômes et les effets secondaires de la maladie, mieux c’est. En plus de prendre vos médicaments et de consulter votre médecin régulièrement, les étirements sont une stratégie utile pour la prise en charge de la SP. Si vous pensez que les étirements sont trop faciles pour faire une réelle différence, détrompez-vous : en améliorant votre flexibilité, les étirements compensent la réduction de l’amplitude des mouvements et les spasmes musculaires causés par la SP . Cette flexibilité est également essentielle pour renforcer les muscles affaiblis, améliorer votre équilibre et votre coordination, et libérer le stress physique et mental, selon la National Multiple Sclerosis Society.
“Les personnes atteintes de SEP ont souvent plus de mal à bouger à mesure qu’elles vieillissent et que leur maladie progresse, ce qui les rend moins actives”, explique Kathy Zackowski, Ph.D., ancienne ergothérapeute au Johns Hopkins MS Center de Baltimore et actuelle directrice principale. de la gestion des patients et de la recherche sur les soins et la réadaptation à la National Multiple Sclerosis Society. Les étirements compensent cette baisse de mobilité, ce qui signifie que vous pouvez continuer à mener une vie active.
En termes simples, les étirements signifient que vous étendez un muscle et que vous le maintenez (souvent pendant 20 à 40 secondes). La plupart des muscles bénéficient des étirements, dit Zackowski, bien que certains deviennent plus raides que d’autres. En fait, de nombreuses personnes atteintes de SP éprouvent un symptôme appelé spasticité, c’est-à-dire une raideur musculaire excessive qui n’est pas volontaire. Les six étirements ici, développés spécifiquement pour les patients atteints de SEP, peuvent aider à améliorer des symptômes comme la spasticité. Prime? Ils se sentent juste bien !
Avant de plonger, pensez d’abord à parler à un physiothérapeute ou à un ergothérapeute, dit Zackowski. Ces personnes sont formées pour enseigner les techniques d’étirement de manière à ne pas entraîner de blessures accidentelles. Cela dit, ces mouvements de base sont un excellent point de départ. Assurez-vous simplement de ne pas trop vous pousser, surtout si vous ressentez de la douleur.
L’étirement : la rotation cervicale
Comment faire : En ce qui concerne les étirements de la tête et du cou, vous devez être très doux pour éviter les blessures, explique Zackowski. Ici, vous visez un mouvement latéral, comme si vous secouiez la tête. Tournez la tête vers la gauche, presque comme si vous regardiez par-dessus votre épaule, puis tournez-vous lentement de l’autre côté. Répétez ce mouvement deux à trois fois. “Allez très lentement et pas au point de souffrir”, dit-elle.
Le résultat : “Cet étirement vous aide à obtenir l’amplitude de mouvement dont vous avez besoin dans la vraie vie”, déclare Zackowski. “Par exemple, lorsque vous conduisez, il est important que vous soyez capable de faire ces mouvements.”
L’étirement : du genou à la poitrine
Comment : Cet étirement cible plusieurs zones à la fois qui sont sujettes à l’oppression chez les personnes atteintes de SP, y compris votre dos. C’est une bonne chose à faire dès que vous vous réveillez (même de votre lit). “Lorsque vous dormez, vous êtes complètement étendu et c’est à ce moment-là que votre dos peut vous faire mal”, explique Zackwowski. “Lorsque vous serrez vos genoux contre votre poitrine, cela aide à plier tout ce qui a été étendu pendant si longtemps.” Vous pouvez lever les deux genoux en même temps ou alterner une jambe à la fois, selon ce qui vous convient le mieux. Il peut même être agréable de rouler légèrement d’un côté à l’autre tout en maintenant cet étirement.
Le résultat : “Certaines personnes se sentent plus stables lorsqu’elles se lèvent, et leur équilibre n’est plus aussi mauvais après cet étirement”, dit-elle.
Le tronçon : le pont
Comment : La pose classique du pont incorpore le tronc et les jambes. Allongé sur le dos, les genoux pliés et les bras à plat sur les côtés, soulevez lentement vos hanches, puis abaissez-les. Répétez 2-3 fois. “Lorsque vous soulevez vos hanches, allez aussi loin que possible et regardez droit vers le plafond afin de ne pas exercer une pression excessive sur votre cou”, explique Zackowski.
Le résultat : « L’avantage de cet étirement est qu’il intègre vos fessiers et vos abdominaux », dit-elle. “Vos fesses et votre ventre travaillent ensemble pour soulever votre corps, et cela réchauffe vos hanches pour le mouvement.”
L’étirement : la flexion des épaules
Comment : “Assis sur le bord de votre lit, si vous êtes stable, tendez vos bras vers le plafond et maintenez-les là pendant 20 à 40 secondes”, explique Zackowski. Si cela vous semble trop facile, vous pouvez également atteindre avec un bras à la fois. Dans tous les cas, étirez toujours les deux côtés de votre corps. “Même si un côté ressemble à votre bon côté, étirer les deux côtés vous rappelle également à quoi ressemble un mouvement d’un côté moins affecté, tout en vous donnant une mesure de la distance qui vous sépare du côté le plus affecté”, note-t-elle. .
La récompense : les spasmes et les tensions sont fréquents dans la région des épaules (même si vous n’avez pas la SEP !). Ces mouvements peuvent atténuer la douleur.
L’étirement : flexion et extension du poignet
Comment : C’est l’un des étirements les plus utiles si vous souhaitez améliorer la fonction de la main. Connu sous le nom d’« étirement d’assistance active », utilisez votre main ou votre pouce opposé pour appliquer une légère pression pour tirer votre main dans la position d’étirement. “Votre main opposée vous donne un peu de pression supplémentaire pour vraiment encourager l’étirement”, explique Zackwoski. Utilisez une légère pression et soyez doux; puis tirez la main dans la direction opposée pour un étirement en flexion.
La récompense : les muscles qui vous permettent de fléchir vos doigts se trouvent en fait dans votre avant-bras. En étirant votre poignet, vous activez ces muscles pour un meilleur contrôle de vos doigts.
L’étirement : torsion de la colonne vertébrale
Comment faire : en voici un autre que vous pouvez faire au lit si vous le souhaitez, ou sur le sol pour un étirement plus profond, car il s’agit d’une surface plus ferme, explique Zackowski. Commencez couché sur le dos. Pliez légèrement les genoux et placez les pieds à plat sur le sol. Si vous commencez par votre côté droit, placez votre main gauche sur votre genou droit plié et abaissez lentement votre genou vers le côté gauche de votre corps. “Essayez de vous allonger sur le dos et d’étendre votre bras droit comme une aile pour que vos hanches se tordent”, dit-elle. Répétez du côté opposé.
La récompense : « Ce mouvement vous aide à ne pas perdre la mobilité de votre colonne vertébrale », déclare Zackwoski.
Cela peut prendre un certain temps pour prendre l’habitude de s’étirer pour la SP, mais une fois que vous le ferez, vous verrez probablement une réelle différence avec le temps. Une bonne façon d’établir une routine d’étirements est d’en faire la première chose que vous faites lorsque vous vous réveillez (avez-vous remarqué combien de ces étirements peuvent être effectués dans le confort de votre lit ?). “Je pense que tout le monde devrait s’étirer tous les matins, au moins pendant une minute ou deux”, déclare Zackwoski. “Vous verrez une amélioration.”
