À vos marques, prêts, déplacez l’aiguille lundi !
CONTENT DE TE REVOIR! SI vous avez rejoint notre défi de lancement la semaine dernière et que vous êtes prêt pour plus d’action, nous sommes ravis de vous avoir dans notre équipe. Si vous ne faites que vous amuser, vous voudrez peut-être d’ abord cliquer ici , pour découvrir de quoi il s’agit (et commencer par le début). Quoi qu’il en soit, bienvenue au second tour.
La deuxième semaine de quoi que ce soit est difficile. La lune de miel est terminée, la fête est finie, les invités ont tous pris leurs masques tombants et sont rentrés chez eux. Maintenant, c’est juste vous – et sept jours de plus à pousser cette balle vers le haut de la colline, même si le sommet de la colline n’est toujours pas en vue. Ce n’est pas facile. Mais c’est ça la vie : faire de son mieux chaque jour pour être un peu meilleur que la veille. C’est lorsque vous empilez vos petites victoires sur de petites victoires que vous commencez à voir les progrès que vous faites – et c’est ce qui nous incite tous à revenir pour plus.
Il n’y a rien de net et de bien rangé à viser de grands objectifs. C’est moins une montée linéaire et plus : deux pas en avant, un pas en arrière. Nous le savons, parce que nous avons fait ces pas en arrière nous-mêmes, plus de fois que nous aimerions compter. C’est pourquoi vous avez besoin d’un plan, et la version de cette semaine vise à vous garder engagé dans la grande image tout en vous aidant à la décomposer en petits morceaux avec des mouvements que vous pouvez faire tous les jours. Commençons!
Rêvez grand : 40 pompes en 90 secondes
Semaine 2 : Développez votre endurance
Voici la science : il est difficile de penser à un moyen plus complet de développer la force du haut du corps qu’un push-up à l’ancienne. En un seul mouvement, vous développez la stabilité des épaules, la force des biceps et des triceps, engagez vos muscles abdominaux et dorsaux et obtenez une petite dose de cardio pour démarrer. Si vous devez effectuer une pompe modifiée à partir des genoux, c’est tout à fait correct : une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que la version modifiée peut faire travailler autant de muscles, tout en vous permettant de contrôler le niveau de difficulté.
Move-the-Needle Monday : Danielle Gamiz, rédactrice en chef de HealthCentral et instructrice certifiée de conditionnement physique en groupe, est de retour avec plus de conseils pour vous frayer un chemin jusqu’à 40 pompes d’affilée. « Cette semaine, nous jouons avec l’endurance », dit-elle. Pour ce faire, vous vous lancerez dans ce qu’on appelle Tabata, un entraînement à haute intensité qui ne dure que quatre minutes (faites-nous confiance, c’est assez long !)
Le plan : “Nous augmentons vos répétitions de pompes à 20”, explique Gamiz. “Vous n’êtes peut-être pas prêt à en faire 20 d’affilée, mais avec le plan de cette semaine, vous en ferez 20 en quatre minutes.” Pour cela, vous aurez besoin d’une minuterie. Vous allez faire 20 secondes de travail, suivies de 10 secondes de repos, huit fois. Prêt? Pendant 20 secondes, faites autant de pompes que possible. Reposez-vous 10 secondes. Recommencez pendant 20 secondes en essayant de faire le même nombre de pompes que la première fois. Prenez encore 10 secondes de repos. Répétez encore deux fois. Chaque jour, essayez de presser une pompe de plus dans les 20 secondes de travail. Ainsi, si vous avez commencé le lundi à faire quatre pompes toutes les 30 secondes, le vendredi, vous en tirerez huit d’affilée. (Rappelez-vous, c’est bien de faire une version modifiée, surtout si vous êtes fatigué !)
Astuce : Ne réfléchissez pas trop, dit Gamiz, ce n’est qu’un push-up, après tout. “Imaginez votre corps comme une belle longue planche”, dit-elle. “Engagez vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps pour qu’ils vous soutiennent, mais ne serrez pas si fort que vous ne pouvez pas les bouger !”
Rêvez grand : arrêtez le sucre
Semaine 2 : Apprenez à lire les étiquettes
Voici la science : vous pourriez ressentir des fringales inconditionnelles cette semaine alors que votre corps tente de vous garder dans la sauce (pour ainsi dire) – les personnes qui abandonnent le sucre ont montré des symptômes de sevrage similaires à ceux observés avec les drogues, selon une revue de recherche. dans le British Journal of Sports Medicine . Mais les récompenses seront grandes : une fois que vous sortirez de l’autre côté, cela améliorera considérablement votre humeur (la recherche établit un lien entre une consommation excessive de sucre et la dépression). Et les avantages pour la santé, y compris une diminution de la graisse du foie, commenceront à apparaître en aussi peu que neuf jours de réduction de l’apport en sucre, selon une étude en gastroentérologie . Sachez que vous vous faites déjà du bien si vous êtes arrivé jusqu’ici.
Move-the-Needle Monday : Votre mission cette semaine est de rechercher des sources cachées de sucre dans votre vie (marinades, ketchup, vinaigrettes, sauces tomates…), ainsi que des aliments « sains » qui sont de véritables bombes à sucre (en vous regardant , barres granola) et trouver des alternatives. Cela signifie apprendre à lire la liste des ingrédients. « Préparez-vous à être surpris », déclare Carmen Roberts, MS, diététicienne et enseignante auxiliaire à l’Excelsior College de Washington, DC Ensuite, imaginez des échanges sans sucre ajouté. Par exemple, prenez une poignée de noix plutôt qu’une barre de noix contenant des ingrédients comme du sirop de riz brun. (Pas dupe : On te voit, mon sucre).
Le plan : Commencez la semaine en parcourant votre armoire et en mettant une note autocollante sur tout ce que vous ne considérez pas comme une gâterie qui contient du sucre comme l’un des quatre premiers ingrédients (y compris le sucre blanc, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre brun). sirop de riz). À partir de mardi, nous vous chargeons de trouver des recettes alternatives ou des options prêtes à l’emploi que vous pouvez échanger à la place. Pinterest regorge de bonnes idées.
Plus tard dans la semaine (lorsque votre dent sucrée commence à se faire sentir), rangez une salade de fruits dans le réfrigérateur ou des raisins dans le congélateur (mettez-les dans votre bouche comme vous le feriez avec des bonbons durs). De plus, les bananes congelées au congélateur se fondent facilement dans la « crème agréable » comme collation après le dîner. (Déposez littéralement les bananes dans un mélangeur avec du yogourt nature faible en gras ou grec et une touche de vanille.) Samedi, vous pourriez vous sentir un peu grincheux (c’est normal), alors prévoyez quelques activités relaxantes comme la méditation, qui améliore humeur, selon une étude publiée dans Behavior Brain Research . (De plus, si vous méditez, vous ne pouvez pas vraiment grignoter du sucre, n’est-ce pas ?)
Astuce : lutter avec des visions de gâteau ? Il est temps de regarder votre consommation de H2O. “Assurez-vous de maintenir votre consommation d’eau – j’ai découvert avec mes clients que la déshydratation peut en fait déclencher des envies de sucre”, explique Roberts.
Rêvez grand : dormez sept heures (ou plus) chaque nuit
Semaine 2 : Dimensionnez votre espace de sommeil
Voici la science : avez-vous entendu parler de l’horloge circadienne ? C’est ainsi que votre cerveau sait quand être éveillé et quand être au repos. Votre cerveau remplit cette fonction utile en utilisant la lumière et l’obscurité pour l’aider à prédire quand vous signaler “vous actif” et quand appeler “vous endormi”. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, votre horloge circadienne est la plus sensible à la lumière environ deux heures avant votre heure de coucher habituelle et tout au long de la nuit . Cela signifie que quelque chose d’aussi simple que d’introduire un peu d’éclairage d’ambiance après le dîner dans votre routine peut vous aider à vous endormir plus rapidement lorsqu’il est temps d’aller au lit. Cette semaine, vous faites des changements environnementaux pour maximiser le plein potentiel de sommeil de votre corps.
Move-the-Needle Monday : Répétez après nous : “Ma chambre ne sert qu’à dormir.” D’accord, et le sexe. Mais ce n’est certainement pas un lieu de rencontre pour regarder la télévision ou travailler après les heures de travail, et son apparence et sa sensation devraient refléter cela. “L’environnement de la chambre à coucher a un impact important sur la façon dont nous dormons”, déclare Kannan Ramar, MD, président de l’American Academy of Sleep Medicine, médecin en médecine du sommeil et professeur à la Mayo Clinic de Rochester, MN.
Le plan : Réorganisez votre environnement de sommeil. Étant donné que beaucoup d’entre nous travaillent actuellement à domicile (votre chambre peut servir de bureau pendant la journée), il est particulièrement important de changer de vitesse la nuit en faisant de petits changements dans votre chambre pour vous endormir. Ce sera différent pour chacun, alors utilisez vos sens pour montrer la voie ici, en gardant à l’esprit un confort optimal.
- Lundi : Tirez les rideaux et éteignez votre lumière après la tombée de la nuit. Quelle quantité de pollution lumineuse filtre encore dans votre chambre ? Important? Envisagez d’acheter des rideaux épais qui bloquent la lumière ou utilisez un masque pour les yeux pour rappeler à votre cerveau qu’il fait sombre et que cela équivaut à un temps de sommeil.
- Mardi : Des bruits soudains pourraient vous réveiller plus que vous ne le pensez. Essayez d’utiliser une machine à bruit blanc ou une application pour annuler le vacarme. Si la source du bruit est de jeunes enfants éveillés, désolé… c’est le sujet d’une autre chronique !
- Mercredi : Baissez votre thermostat. Votre corps se refroidit naturellement pour commencer le processus d’endormissement. Le Dr Ramar dit que vous pouvez encourager ce processus en réglant la température de votre chambre un peu plus fraîche que pendant la journée, mais pas trop froide. Autour de 65 ans, c’est bien.
- Jeudi : Lavez votre literie, tout. La National Sleep Foundation (NSF) recommande de laver les draps une fois par semaine pour éviter que la saleté, l’huile et la sueur ne vous mettent mal à l’aise. Et jetez les couvertures et la couette fréquemment aussi.
- Vendredi : Si vous avez régulièrement trop chaud ou trop froid, il est peut-être temps d’investir dans une nouvelle literie. Ce guide de la NSF peut vous aider à trouver le bon type pour votre corps. Les oreillers et les matelas sont une toute autre chose, mais la NSF a également des conseils à leur sujet.
Astuce : L’exposition à la lumière naturelle pendant la journée peut faciliter l’endormissement la nuit. C’est parce que la lumière extérieure est plus brillante que celle à laquelle nous sommes exposés à l’intérieur, elle déclenche donc le déclencheur pour le temps de sommeil une fois que vous revenez à l’intérieur. Une raison de plus de sortir pour cette promenade de l’après-midi.
Et juste comme ça, vous avez votre plan cloué pour cette deuxième semaine de mars. N’oubliez pas qu’il est naturel qu’il commence à avoir un peu de mal à suivre le programme. Si c’était facile, tout le monde le ferait et tout ça (remplissez votre cliché préféré ici). Mais la vérité est que l’amélioration de soi demande du courage et de la mouture, et vous avez beaucoup des deux, même si vous commencez tout juste à le découvrir. Finalement, ces mouvements sains commenceront à ressembler davantage à une habitude. Gardez-le après, et nous vous reverrons ici lundi prochain!
Contributeurs : Julia Savacool, Beth Shapouri, Danielle Gamiz
