NOUS N’ALLONS PAS mentir – le sucre a bon goût. Mais lorsqu’il est consommé en excès, il comporte également une foule de risques pour la santé, notamment l’obésité, la résistance à l’insuline et l’inflammation. Arrêter (ou du moins réduire) votre consommation de sucre pourrait complètement bouleverser votre santé. Plus facile à dire qu’à faire, non? Réinitialiser vos papilles gustatives et donner un coup de pied aux fringales est un défi majeur, nous le savons. Mais, c’est celui que vous pouvez gérer.

Au lieu d’arrêter la dinde sucrée, essayez ce plan de réussite de 4 semaines qui élimine lentement les sucreries de votre alimentation. Prendre plaisir!

Voici la science : nous n’avons pas besoin de vous le dire : une consommation excessive de sucre fait basculer votre taux d’insuline, peut déclencher un diabète de type 2 et peut même provoquer une maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Et, maintenant, une nouvelle étude dans Evolution and Human Behavior suggère que le sucre joue également un rôle dans les troubles du comportement comme le trouble bipolaire et le trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH), et peut conduire à une agression générale (rage au volant, n’importe qui ?). Sauver votre cœur et stabiliser votre humeur en réduisant les sucreries ? Vous pouvez le faire – voici comment.

Move-the-Needle Monday : Il est difficile d’abandonner la dinde froide sucrée. Le truc est littéralement addictif (ainsi dit une revue de recherche de 2018 dans le British Journal of Sports Medicine)—et c’est dans pratiquement tout ce qui vient dans un sac ou une boîte pré-scellée. C’est pourquoi nous nous sommes tournés vers Carmen Roberts, MS, diététiste et enseignante auxiliaire pour l’Excelsior College à Washington, DC, pour trouver le moyen le plus simple d’y arriver. Elle suggère de commencer par simplement réduire la quantité d’édulcorant dans vos aliments. Le but est de couper juste assez pour le remarquer, mais pas pour s’en soucier. « C’est comme passer du lait entier au lait écrémé », dit Roberts. “Le faire progressivement aide vraiment vos papilles à s’acclimater.” Cela rendra les semaines à venir plus faciles et moins choquantes, et vous ne serez pas aussi tenté de tomber du wagon à cause des fringales. PSA : consultez toujours votre médecin avant de faire de grands changements alimentaires, surtout si vous êtes diabétique.

Le plan : cette semaine, tous les deux jours, essayez de trouver une chose dans votre routine où vous réduisez de moitié la quantité de sucre, puis maintenez-la ainsi. Par exemple, le lundi, utilisez un sucre au lieu de deux dans votre café ou votre thé ; le mercredi, remplacez votre biscuit de l’après-midi ou votre dessert d’après-dîner par un morceau de votre fruit préféré et une tasse de tisane ; le vendredi, mélangez ½ tasse de votre yogourt sucré habituel avec ½ tasse de yogourt non sucré. Le dimanche, si vous êtes un buveur de soda, surtout si vous aimez les édulcorants artificiels qui déclenchent des fringales– commencez à vous sevrer en échangeant de l’eau gazeuse avec des tranches de citron ou de lime. L’eau gazeuse est également un substitut d’embrayage pour les boissons alcoolisées qui peuvent jouer avec votre volonté (et sont également chargées de sucre). À la fin de la semaine, au fur et à mesure que votre corps s’adapte, vous devriez commencer à remarquer que tous les aliments ont un goût un peu plus sucré et que vous n’avez pas besoin d’autant de sucre. High-five virtuel .

Astuce : Pour vous distraire du manque de sucré, « trouvez d’autres alternatives de saveur pour vous aider à vous sentir satisfait », dit Roberts. “Par exemple, quelques gouttes d’un extrait comme la cannelle ou la cardamome peuvent vraiment vous aider quand il s’agit de café. Ou, ajouter de la vanille à un yaourt à faible teneur en sucre peut aider à le rendre plus agréable. Ces petits compléments font que la coupe du sucre ressemble moins à une corvée qu’à une friandise.

Voici la science : vous pourriez ressentir des fringales inconditionnelles cette semaine alors que votre corps tente de vous garder dans la sauce (pour ainsi dire) – les personnes qui abandonnent le sucre ont montré des symptômes de sevrage similaires à ceux observés avec les drogues, selon une revue de recherche. dans le British Journal of Sports Medicine . Mais les récompenses seront grandes : une fois que vous sortirez de l’autre côté, cela améliorera considérablement votre humeur (la recherche établit un lien entre une consommation excessive de sucre et la dépression). Et les avantages pour la santé, y compris une diminution de la graisse du foie, commenceront à apparaître en aussi peu que neuf jours de réduction de l’apport en sucre, selon une étude en gastroentérologie . Sachez que vous vous faites déjà du bien si vous êtes arrivé jusqu’ici.

Move-the-Needle Monday : Votre mission cette semaine est de rechercher des sources cachées de sucre dans votre vie (marinades, ketchup, vinaigrettes, sauces tomates…), ainsi que des aliments « sains » qui sont de véritables bombes à sucre (en vous regardant , barres granola) et trouver des alternatives. Cela signifie apprendre à lire la liste des ingrédients. « Préparez-vous à être surpris », déclare Carmen Roberts, MS, diététicienne et enseignante auxiliaire à l’Excelsior College de Washington, DC Ensuite, imaginez des échanges sans sucre ajouté. Par exemple, prenez une poignée de noix plutôt qu’une barre de noix contenant des ingrédients comme du sirop de riz brun. (Pas dupe : On te voit, mon sucre).

Le plan : Commencez la semaine en parcourant votre armoire et en mettant une note autocollante sur tout ce que vous ne considérez pas comme une friandise qui contient du sucre comme l’un des quatre premiers ingrédients (y compris le sucre blanc, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre brun). sirop de riz). À partir de mardi, nous vous chargeons de trouver des recettes alternatives ou des options prêtes à l’emploi que vous pouvez échanger à la place. Pinterest regorge de bonnes idées.

Plus tard dans la semaine (lorsque votre dent sucrée commence à se faire sentir), rangez une salade de fruits dans le réfrigérateur ou des raisins dans le congélateur (mettez-les dans votre bouche comme vous le feriez avec des bonbons durs). De plus, les bananes congelées au congélateur se fondent facilement dans la « crème agréable » comme collation après le dîner. (Déposez littéralement les bananes dans un mélangeur avec du yogourt nature faible en gras ou grec et une touche de vanille.) Samedi, vous pourriez vous sentir un peu grincheux (c’est normal), alors prévoyez quelques activités relaxantes comme la méditation, qui améliore humeur, selon une étude publiée dans Behavior Brain Research . (De plus, si vous méditez, vous ne pouvez pas vraiment grignoter du sucre, n’est-ce pas ?)

Astuce : lutter avec des visions de gâteau ? Il est temps de regarder votre consommation de H2O. “Assurez-vous de maintenir votre consommation d’eau – j’ai découvert avec mes clients que la déshydratation peut en fait déclencher des envies de sucre”, explique Roberts.

Voici la science : vous pourriez commencer à ressentir une baisse d’énergie lorsque vous vous détoxifiez des aliments sucrés, mais la bonne nouvelle est qu’une fois que vous vous serez acclimaté, vous ne serez plus esclave des montagnes russes des pics de sucre et des accidents, déclare Carmen Roberts, MS. , diététiste agréée et enseignante auxiliaire à l’Excelsior College de Washington, DC Et tête haute : une étude en physiologie et comportement établit un lien entre le sevrage du sucre et un comportement impulsif, alors ne prenez peut-être pas de grandes décisions cette semaine. Concentrez-vous sur la gentillesse et la patience avec vous-même et gardez les yeux sur la ligne de but.

Move-the-Needle Monday : Cette semaine, il s’agit d’obtenir tous les sucres ajoutés, y compris ceux qui ont un faux halo de santé comme le sucre de coco, le miel, la mélasse et l’agave. Vous entendez certaines choses à propos de ces autres édulcorants comme étant de meilleurs choix car ils contiennent plus de nutriments ou ont un index glycémique plus bas, mais Roberts dit qu’ils comptent toujours comme des substances blanches. “Cela pourrait être un peu plus lentement digéré dans la circulation sanguine, mais ils sont toujours digérés sous forme de sucre”, dit-elle. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les aliments entiers. Roberts dit que cela inclut des fruits et légumes naturellement sucrés (comme les carottes) car ils contiennent des fibres qui aideront à stabiliser votre glycémie et à contrecarrer les effets négatifs sur le corps.

Le plan:Le lundi (c’est aujourd’hui), assurez-vous de commencer votre journée avec une boisson totalement sans sucre (ça s’appelle de l’eau, les gens) et préparez-vous pour une semaine de sucre ajouté proche de zéro en faisant le plein de noix, de légumes croquants (le croquant pourrait distraire vous du manque de sucré dans votre assiette), et des trempettes sans sucre comme le houmous. Pour les envies sucrées, choisissez des fruits – vous commencerez à remarquer exactement à quel point une banane ou une pomme est sucrée une fois que vous aurez éliminé les sucres ajoutés ailleurs dans vos repas. Vous pouvez avoir du mal à vous concentrer pendant que votre corps s’adapte au manque de sucre dans votre circulation sanguine, alors prévoyez de prendre des pauses de cinq minutes chaque heure au travail (faites une promenade dans la pièce ou si vous travaillez à distance, saisissez l’opportunité de travaillez vos pompes (voir ci-dessus). Le weekend,

Astuce : lorsque l’énergie baisse, allez vous promener ; c’est une stratégie plus intelligente pour obtenir cette sensation de fraîcheur qu’une barre chocolatée. “C’est une façon de faire pomper votre sang et d’activer un peu ce métabolisme”, explique Roberts.

La science : Eh bien, cela n’a pris que quatre semaines, mais c’est là que le brouillard se lève enfin : lorsque vous sortez de votre cure de désintoxication au sucre, vous pouvez ressentir un sentiment de clarté mentale, car de nombreuses études ont établi un lien entre l’édulcorant et une mauvaise fonction cognitive. Et en prime : vous remarquerez peut-être aussi que vos jeans sont moins ajustés, car une méta-analyse de 77 études du British Medical Journal a révélé que plusieurs semaines de consommation réduite de sucre, sans aucun autre changement alimentaire, entraînaient une perte de poids mesurable.

Move-the-Needle Monday : Votre objectif cette semaine est de faire du sucre une chose de temps en temps, et non une partie de votre alimentation quotidienne. La clé? Tenez-vous en à une règle 80/20 (c’est-à-dire 80 % du temps où vous choisissez des aliments sains et 20 % de la catégorie pas si bon pour vous). « Cela vous permet un peu de flexibilité. La restriction totale n’est pas durable à long terme », déclare Carmen Roberts, MS, diététicienne et enseignante auxiliaire pour l’Excelsior College à Washington, DC.

Le plan : Maintenant que vous êtes sur une voie à faible teneur en sucre, commencez à vous concentrer sur l’ajout de fibres et de protéines – les deux éléments, selon Roberts, sont essentiels pour se sentir satisfait d’un mode de vie à faible teneur en sucre. (Astuce : les œufs durs, le fromage, les pois chiches rôtis et les noix frappent les deux seaux et sont de bons remontants). C’est aussi la semaine où vous pouvez tester la partie 20% de votre plan en prenant, par exemple, une ½ tasse de crème glacée le mercredi et peut-être en partageant un dessert avec quelqu’un le samedi. Vous êtes également libre d’ajouter un verre de vin le week-end, surtout s’il est rouge – une étude publiée dans les Annals of Internal Medicine a révélé que le vin rouge est naturellement faible en sucre et présente des avantages pour la santé cardiaque. Avant de vous en rendre compte, ce sera dimanche et vous l’aurez fait – organisez une petite soirée dansante pour célébrer votre victoire majeure.

Astuce : Lorsque vous voulez quelque chose de sucré, optez pour du chocolat noir à 70 % avec des noix, dit Roberts. “Il contient une touche de sucre, bien sûr, mais il contient également tous ces autres composants, comme les protéines et les graisses saines, qui aideront à satisfaire l’envie”, dit-elle. De plus, le chocolat noir a ses propres bienfaits pour le cœur .