S’IL Y a bien un exercice qui vous rapporte TOUT pour votre argent, ce serait la planche. Le mouvement simple (regardant !) fait travailler simultanément de nombreux groupes musculaires, y compris l’abdomen transversal, le rectus abdominis et les fessiers. Plus vous maintenez une planche longtemps, plus vous obtenez d’avantages, ce qui est bien sûr plus facile à dire qu’à faire. Mais, notre plan d’un mois vous aidera. Renforcez votre tronc et réduisez vos abdominaux et vos obliques en construisant sur une planche régulière d’une minute, avec quelques planches latérales ajoutées parce que… Oui. Tu. Boîte.
Voici la science : c’est indéniable : faire des planches fait du bien au corps. Les recherches de Sports Health ont révélé que la planche simple mais puissante recrute une légion de muscles stabilisateurs de votre tronc tels que le rectus abdominis (votre pack de six en préparation), les obliques externes (tuer le dessus du muffin pour toujours), le longissimus thoracis (si vous veulent un long dos incliné), multifidus lombaire (un autre renforcement de la colonne vertébrale), gluteus medius (pour ceux qui visent des hanches en forme de serpent) et gluteus maximus (car ce défi est un autre type d’appel de butin).
Move-the-Needle Monday : Pour notre défi de planche, nous avons fait appel à deux experts de la santé sur des côtes opposées : Holly Roser, une entraîneuse personnelle certifiée basée à San Mateo, en Californie, et Abby Bales, DPT, propriétaire de Reform Physical Therapy à New York. . Roser fait une planche à chacun de ses échauffements et recommande de faire de la planche trois à cinq fois par semaine lorsque vous entraînez votre corps à en tenir une pendant deux minutes d’affilée. “Les planches utilisent votre tronc plus que tout autre type de mouvement abdominal”, explique Bales. Cependant, elle vous avertit de ne pas pousser trop fort. “Afin de ne pas forcer un muscle abdominal, il est important de ne pas en faire trop et de prendre ces jours de repos.” La récupération est essentielle, ajoute-t-elle, car c’est lorsque les muscles exercés ont le temps et la liberté de se développer à partir du travail acharné que vous avez fourni.
Le plan : Comme pour tout autre exercice que vous essayez pour la première fois, l’objectif de cette semaine est d’apprendre à tenir correctement la pose et à ne pas transpirer les secondes que vous passez à la tenir. Commencez par vous mettre à quatre pattes, puis placez les coudes sur le sol à la largeur des épaules. Reculez une jambe à la fois jusqu’à ce que votre corps forme une longue ligne de la tête aux pieds.
“Gardez votre dos complètement plat, votre colonne vertébrale neutre et vos hanches vers le bas”, explique Roser. “Imaginez que votre dos a un verre d’eau dessus.” Bales dit que la « randonnée des hanches » (lorsque vos hanches sont plus hautes que le reste de votre corps) est une erreur souvent vue dans la planche. “Attention à ne pas trop monter les hanches”, prévient-elle. “Sinon, vous finirez par avoir l’air d’être plus un chien vers le bas qu’une planche.”
Pour une forme parfaite, assurez-vous de tirer votre ventre vers votre nombril, ce qui activera ces muscles abdominaux profonds qui sont souvent négligés. Pour votre première tentative (lundi), supposez que 15 secondes est le point de départ de l’objectif, mais ne vous mettez pas la pression. “Si vous ne vous sentez pas bien, ne le faites pas”, prévient Bales.
Lorsque vous êtes prêt à tenter votre deuxième tentative (mercredi), visez une planche de 15 à 20 secondes. Progressez jusqu’à tenir une planche de 20, 25 ou 30 secondes (selon ce qui vous convient le mieux) pendant deux séances consécutives (vendredi et dimanche). Vous aurez envie de prendre une journée de récupération entre les tentatives, surtout si vos bras sont douloureux. L’objectif d’ici la fin de la semaine est de tenir une planche de 30 secondes en utilisant la forme appropriée. Vos bras pourraient en trembler, mais nous parions que vous pouvez y arriver !
Besoin de modifier ? Ramenez vos genoux au sol. En engageant vos abdominaux près de ce nombril, vous obtiendrez le même entraînement de base isolé que vous le feriez en planche frontale complète, moins la douleur à l’épaule ou au bassin que vous pourriez ressentir en position complète.
Astuce : ne retenez pas votre souffle ! “Lorsque vous retenez votre souffle et appuyez, cela crée une pression intra-abdominale”, explique Bales. Cela amène votre corps à puiser de la force dans d’autres muscles qui ne devraient pas être impliqués dans la planche en premier lieu, ce qui peut vous exposer à une mauvaise forme et même à des blessures.
Semaine 2 : Testez votre force
Voici la science : la forme est essentielle, en particulier si vous revenez d’une blessure ou si vous avez des problèmes au bas du dos. Une étude de 2020 de l’ International Journal of Environmental Research and Public Healthont constaté que lorsque la méthode de creusement abdominal (AHM) – l’activation et la traction du nombril – est utilisée dans une position de planche traditionnelle, elle s’est avérée être une stratégie efficace pour augmenter l’activité abdominale globale, en particulier dans la musculature oblique interne et externe. Traduction : Les petits ajustements de forme, tels que l’AHM, peuvent avoir des avantages majeurs pour le corps, alors continuez à affiner le positionnement de votre planche et faites les ajustements de forme nécessaires pour en tenir une correctement. (Ne vous culpabilisez pas si vous essayez toujours de bien faire les choses – parfois même les entraîneurs ont du mal à en faire un bon sans un miroir pour les guider.)
Move-the-Needle-Monday : Maintenant que vous avez maîtrisé le fait de tenir 30 secondes de planche, soit sur vos genoux, soit debout en planche avant complète, il est temps de devenir sérieux et de vous frayer un chemin jusqu’à une minute de ce ” exercice “hard-core” avec une bonne forme. Vous pouvez ajouter un défi supplémentaire avec quelque chose comme le creux abdominal décrit ci-dessus, ou vous pouvez diviser chaque session entre une planche complète et une planche de genou modifiée si vous voulez augmenter votre temps sans renoncer à une bonne posture.
Le plan : Holly Roser, une entraîneuse personnelle certifiée basée à San Mateo, en Californie, suggère de continuer avec le même programme de trois à cinq fois par semaine que la semaine dernière pour des avantages neuromusculosquelettiques maximaux. Mais, cette semaine, ajoutez un deuxième set de 30 secondes au mix. Essayez ceci : le lundi, maintenez une planche pendant 30 secondes, attendez 30 secondes, puis maintenez une autre planche de 30 secondes. Mercredi, maintenez une planche pendant 30 secondes, attendez 20 secondes, puis maintenez une autre planche de 30 secondes. Le vendredi, maintenez une planche pendant 30 secondes, attendez 10 secondes, puis maintenez une autre planche de 30 secondes. À la fin de la semaine, voyez si vous pouvez tenir pendant 60 secondes ininterrompues en une seule série et, préparez-vous, votre propre force pourrait bien vous surprendre !
Astuce : ne vous concentrez pas sur l’horloge, concentrez-vous plutôt sur l’amélioration de votre formulaire tout en continuant à apporter des modifications fonctionnelles. “Pensez à essayer de fermer vos aisselles et de rentrer vos coudes, qui devraient ensuite être ramenés vers vos orteils”, explique Abby Bales, DPT, propriétaire de Reform Physical Therapy à New York. (Essayez d’imiter ce mouvement en position assise ou debout, et vous verrez précisément ce qu’elle veut dire.)
Semaine 3 : poussez-vous à la minute
Voici la science : il s’avère que travailler sur la force du tronc rapporte bien plus que des abdominaux sculptés (mais, hé, nous les prendrons aussi !). Dans une étude de 2019 publiée dans la revue Plos One , les chercheurs ont passé huit semaines à examiner les différences entre les coureurs collégiaux qui ont ajouté trois séances de renforcement de base par semaine par rapport à un groupe témoin.
Ce qu’ils ont découvert, c’est que le travail supplémentaire sur les abdominaux a porté ses fruits en améliorant l’endurance de base des coureurs (la capacité à maintenir un faible niveau de soutien tout au long de l’exercice pour stabiliser la colonne vertébrale), l’équilibre statique (la capacité à maintenir le corps dans un posture fixe) et l’économie de course (l’énergie nécessaire pour une vitesse de course donnée qui peut être déterminée en mesurant la quantité d’oxygène consommée) pour une victoire digne d’une triple couronne.
Move-the-Needle-Monday : Que vous soyez un athlète universitaire, un guerrier du week-end ou un débutant total n’est pas pertinent – avec une pratique régulière, vous construisez la neuroplasticité nécessaire (c’est le jargon de l’entraîneur fantaisiste pour la connexion esprit-muscle) pour tenir une planche plus raffinée et techniquement parfaite pour de plus longues périodes. Et, oui, comme tout athlète universitaire gagnant, cela signifie que vous devrez vous entraîner, vous entraîner, vous entraîner.
Le plan : poussez-vous ! Nous y allons pendant une minute complète et ininterrompue (trois à cinq fois cette semaine).
N’oubliez pas de vous adapter et de vous adapter à votre niveau de compétence personnel et, franchement, à la façon dont vous vous sentez ce jour-là. (Il est préférable de se mettre à genoux et de tenir une planche modifiée dans une forme appropriée plutôt que de se débattre avec une planche complète lorsque vous ne la sentez tout simplement pas. Parce que ces jours-là arrivent.)
Astuce : si vous trouvez que tenir une planche pendant une minute entière est devenu plus facile que prévu, ajoutez un défi supplémentaire en vous mettant à la planche latérale (un mouvement de yoga populaire) pour prolonger votre prise et augmenter votre force (sans parler du tonus musculaire enviable). ).
Voici comment en faire une : tout en restant en planche frontale, joignez vos pieds et « marchez » un bras tendu plus vers votre milieu afin qu’il soit directement sous votre épaule gauche. Maintenant, tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale et levez votre hanche droite jusqu’à ce que votre corps se tourne vers votre droite, avec votre bras gauche toujours droit et fort alors que votre bras droit pointe droit vers le plafond. (Votre regard peut suivre.) Laissez également vos pieds tourner vers la droite, afin qu’ils s’empilent les uns sur les autres.
Tenez la planche latérale jusqu’à 30 secondes, si vous le pouvez, avant de laisser votre bras libre tomber sur le tapis, ce qui vous ramènera dans une position de planche normale. Allongez-vous sur le tapis et reposez-vous si vous en avez besoin, mais si vous vous sentez bien, répétez de l’autre côté !
Astuce bonus : La planche latérale peut également vous faire économiser si vous ne pouvez pas encore atteindre 60 secondes et que vos bras tremblants ont besoin d’un changement de position. Mais ne vous inquiétez pas, nous compterons certainement tous les ajouts de planches latérales dans l’objectif de planches d’une minute complète de la troisième semaine.
Semaine 4 : Prolongez votre planche
Voici la science : le planking n’est pas seulement une mode à court terme digne d’une vidéo TikTok ou d’une supercoupe Instagram Reel – lorsqu’il est fait correctement et de manière cohérente, l’exercice est un véritable remède contre les mauvaises postures et les douleurs lombaires. Les recherches du Health Policy Institute de l’Université de Georgetown confirment (et nos experts sont d’accord) qu’il s’agit d’une véritable panacée à un problème omniprésent et chronique, puisque quelque 16 millions d’Américains, soit 8 % de tous les adultes, signalent des maux de dos persistants ou chroniques et, par conséquent, sont limité dans certaines activités quotidiennes.
Move-the-Needle-Monday : Maintenant que vous avez relevé trois semaines de notre défi de la planche (et créé une habitude éprouvée, puisque la science confirme qu’il ne faut que 18 jours pour établir et cimenter une nouvelle routine), cette semaine est concentré sur vous amener à la ligne d’arrivée de deux minutes. Mais, accrochez-vous !
Prenez un moment et tapotez-vous d’abord sur votre dos (tonique), vous l’avez fait ! Et, sérieusement, oubliez l’objectif de deux minutes pendant une seconde : vous venez de passer un mois à perfectionner votre planche. Allez-y, faites-vous couler un bain chaud aux sels d’Epsom… vous l’avez bien mérité !
Le plan : aller à fond pendant les 120 secondes ? Continuez à chronométrer, divertissez-vous avec la mélodie nécessaire. Et une fois que vous avez atteint cet objectif INCROYABLE ? Ce n’est pas le moment de reculer maintenant, vous y êtes !
Incorporez seulement deux minutes de temps de planche dans votre routine d’entraînement régulière quelques fois par semaine pour une colonne vertébrale plus forte, des obliques lisses et un noyau plus serré. Aucune raison de jeter un mois de travail par la fenêtre simplement parce que notre défi est « terminé », n’est-ce pas ? Venez la saison des maillots de bain, vos abdos vous remercieront.
Astuce : protégez votre colonne vertébrale en gardant les yeux sur le prix ou, dans ce cas, votre regard vers le bout de votre nez. Ce petit ajustement maintient votre cou droit et votre colonne cervicale à l’abri des blessures.
