Faisons-le : Déplacez l’aiguille lundi
TOUTES NOS FÉLICITATIONS! QUE vous ayez l’ impression que cela a pris une éternité pour arriver ici ou que cela s’est passé en un éclair, vous avez atteint la finale – la quatrième semaine de notre défi d’un mois où nous maîtrisons l’haltérophilie, le véganisme et le pouvoir de la pensée positive. (Si vous êtes nouveau ou avez besoin d’un rappel, cliquez ici avant de continuer.)
Vous avez atteint le sommet de la montagne (c’est-à-dire cet objectif que vous vouliez atteindre depuis toujours), ce qui, nous le savons, a demandé beaucoup de travail acharné et d’engagement. Nous espérons que vous vous délectez de ce moment, mais nous savons que vous pensez probablement aussi à vous-même : “Qu’est-ce qui se passe ensuite ?”
Pour commencer, ne vous arrêtez pas ! Vous avez escaladé la montagne, pour ainsi dire. Maintenant, escaladez la montagne plus rapidement ou escaladez une montagne légèrement plus grande. Il y a toujours de la place pour être un peu mieux aujourd’hui que vous ne l’étiez hier.
L’autre chose que vous pouvez faire est d’inviter d’autres personnes lors du prochain voyage avec vous. Il y a du pouvoir (et de la responsabilité) dans le nombre. Vous avez également une équipe virtuelle qui vous encourage sur Instagram et Facebook – retrouvez-nous sur #DreamBigGetThere . Rendez-vous au sommet !
Rêvez grand : ne pensez qu’à des pensées positives pendant 24 heures
Semaine 4 : Pratiquez la gratitude
La science : La positivité ne donne pas seulement un coup de pouce figuratif à votre cœur. Cela peut en fait rendre votre cœur physiologiquement plus sain. Une étude publiée dans l’ American Journal of Cardiology a révélé que les personnes ayant des antécédents familiaux de maladie cardiaque qui avaient également une attitude positive étaient un tiers moins susceptibles d’avoir une crise cardiaque ou un autre événement cardiovasculaire dans les cinq à 25 ans que celles ayant une plus perspective négative.
Move-the-Needle Monday: «Émettre de la gratitude vous ramène des sentiments positifs. C’est contagieux », explique Allison Chawla, assistante sociale agréée et psychothérapeute clinique à New York. Donc, cette semaine consiste à faire de la gratitude une partie intégrante de votre routine. Montrer de la gratitude signifie simplement reconnaître les bonnes choses qui vous arrivent tout au long de la journée et arrêter de les apprécier. C’est reconnaître et reconnaître le bien et le positif.
Le plan : Le plan de cette semaine est de trouver une façon chaque jour de montrer sa gratitude. Cela peut être aussi simple que de sourire (avec vos yeux, si vous vous masquez encore) à la personne qui vous tend votre café au comptoir, de dire merci au chauffeur de taxi ou d’envoyer un SMS rapide à un ami pour lui dire eux combien vous êtes reconnaissants pour eux. Lorsque vous combinez tout ce que vous avez appris ce mois-ci (reconnaître les pensées négatives, la pleine conscience, le mouvement et enfin la gratitude), vous serez en mesure de démarrer un cycle de pensées positives qui profite à vous et à tous ceux qui vous entourent. Finalement, l’optimisme sera votre premier instinct – et tout le monde s’en portera mieux.
Astuce : “N’oubliez pas que vous allez avoir de mauvaises journées, mais l’objectif principal est de trouver des outils pour mieux les gérer et s’en remettre plus rapidement”, déclare Chawla. Pratiquer la gratitude vous aidera à vous rappeler que même lorsque les choses ne vont pas dans votre sens et que vous ressentez des pensées négatives, le soleil va quand même se lever. “Il s’agit de gérer la négativité mieux et plus rapidement au lieu de la laisser vous consommer comme elle l’a peut-être fait dans le passé.”
Rêvez grand : augmentez votre poids corporel
Semaine 4 : Prenez note de vos gains
La science : Vous remarquerez peut-être votre capacité à vous concentrer sur le travail d’affûtage cette semaine, grâce aux muscles maigres et méchants que vous construisez. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a montré qu’après cinq semaines de musculation, le cerveau des animaux de laboratoire produisait des marqueurs génétiques indiquant la création de nouveaux neurones. Les chercheurs ont conclu que cela indique que l’entraînement pourrait aider à « restaurer les déficits cognitifs ». Des muscles et des cerveaux d’acier ? Comptez sur nous !
Move-the-Needle Monday : Cette semaine, nous vous invitons à faire attention au changement de votre corps pendant que vous vous entraînez – vous devriez vous sentir plus en contrôle, plus sûr de vos mouvements et globalement plus fort. Alors, prenez le temps d’apprécier tout ce que votre corps peut faire et de célébrer vos progrès, que vous appuyiez réellement sur votre poids ou que vous vous en rapprochiez simplement ! Quel que soit le gain que vous voyez, Jamie Costello, MSC, entraîneur personnel certifié, spécialiste des mouvements fonctionnels et vice-président des ventes et du fitness pour Pritikin Longevity Center and Spa à Miami, FL, dit de se rappeler : « Vous avez atteint un nouveau niveau !
Le plan : les lundi, mercredi et vendredi, effectuez trois séries de chacun de ces mouvements : développé couché, poitrine volée, développé des épaules (assis ou debout) et extension des triceps. Pour chacun, vous sélectionnerez le poids qui vous amène à l’échec musculaire en 10 répétitions, puis 6, puis 2 à 3, en visant une augmentation de 3 % à 5 % par rapport à la semaine précédente. Ensuite, dimanche est le grand jour – il est temps de vérifier vos progrès en répétant votre test de base, en espérant maximiser votre poids corporel !
Voici un rappel de ce test : après un échauffement (10 minutes de cardio facile suivies de 10 développés effectués avec un poids que vous pouvez facilement soulever) et en présence d’un observateur, chargez la barre avec un poids lourd (pour vous) que vous soyez confiant que vous pouvez pousser une fois. Après avoir réussi à le soulever, attendez quelques minutes, ajoutez un peu plus de poids et réessayez. Répétez jusqu’à ce que vous atteigniez le maximum absolu de ce que vous pouvez soulever une fois.
Astuce : Pour développer ses muscles, il faut 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, selon la Mayo Clinic . Mais cela ne signifie pas que vous devez vider la section des poitrines de poulet de votre épicerie locale ! “Bien que vous ayez désespérément besoin de protéines pour réparer et reconstruire le muscle, cela ne doit pas nécessairement venir avec les quantités de chair animale auxquelles les gens pensent traditionnellement”, déclare Costello. Au lieu de cela, obtenez le bloc de construction musculaire essentiel à partir d’options à base de plantes comme les légumineuses, les noix et le quinoa.
Rêvez grand : devenez végétalien pendant une semaine
Semaine 4 : optez pour une semaine complète de repas végétaliens !
Voici la science : si vous cherchez à perdre du poids sans le reprendre, adopter un régime végétalien à long terme pourrait être la solution. Une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a révélé qu’un régime végétalien faible en gras avait de meilleurs résultats pour la perte de poids, la composition corporelle, la sensibilité à l’insuline et le taux de cholestérol par rapport au régime méditerranéen – une autre raison de devenir végétalien, pas seulement pendant une semaine, mais potentiellement pour toujours.
Move-the Needle Monday : Et si vous vous sentiez, eh bien, privé de manger des plantes seul ? “Les fringales peuvent certainement être difficiles à battre”, admet Brandy Leno, nutritionniste et spécialiste culinaire pour le Howard County Office on Aging dans le Maryland. “D’après mon expérience, plus j’ignore une fringale, plus je suis susceptible de vouloir me gaver de nourriture plus tard.”
Heureusement, souligne Leno, avec des choses comme la crème glacée sans produits laitiers et les produits de « viande » à base de plantes, il est plus facile que jamais de trouver une solution végétalienne à ces envies. “Assurez-vous que vous n’avez pas seulement faim”, conseille-t-elle. “Les fringales peuvent survenir plus fréquemment ou se sentir plus puissantes si vous ne mangez pas assez tout au long de la journée.” Si l’envie persiste, vous pouvez céder de temps en temps. “Sortez et commandez une petite portion de ce dont vous avez envie ou faites quelque chose à la maison et partagez-en la majeure partie avec vos amis, votre famille ou vos voisins afin de ne pas être coincé avec des restes”, dit-elle.
Le plan : À la recherche d’une collation végétalienne saine? “J’aime les craquelins de grains entiers avec trempette aux haricots comme déjeuner léger ou collation”, déclare Amy Allen-Chabot, Ph.D., diététiste et professeur de nutrition au Anne Arundel Community College à Arnold, MD. Des frites cuites au four avec de la salsa ou du guacamole peuvent également être satisfaisantes, ajoute-t-elle. Une envie sucrée ? Essayez de la crème glacée, du pudding ou du yogourt sans produits laitiers à base de substituts du lait, ou faites cuire des brownies végétaliens faits maison.
Astuce : que se passe-t-il si vous tombez du wagon ou si vous ne voulez pas renoncer à votre soirée burger hebdomadaire ? Ou peut-être avez-vous essayé l’expérience végétalienne et réalisé que vous n’êtes tout simplement pas prêt à abandonner complètement la viande ? Voici la bonne nouvelle : la recherche montre que le remplacement de seulement 3 % des sources de protéines animales par des protéines végétales était associé à une mortalité globale inférieure de 10 % chez les hommes et les femmes. santé à long terme.
