Devriez-vous envisager le régime méditerranéen vert ?
EN CE QUI concerne votre cœur, il a été démontré que peu de habitudes alimentaires permettent d’aligner tous ces marqueurs sains – tension artérielle, cholestérol et triglycérides. Le régime méditerranéen en fait partie.
Basé sur les régimes alimentaires traditionnels des personnes vivant dans les régions bordant la mer Méditerranée, il met fortement l’accent sur les aliments végétaux comme les fruits et les légumes, les graisses saines comme l’huile d’olive et les noix, les grains entiers et les haricots, qui sont consommés quotidiennement. Les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers ou la volaille sont consommés plusieurs fois par semaine, tandis que la viande rouge, les sucreries ou les aliments transformés sont réservés pour des occasions spéciales. De nombreux adeptes du régime méditerranéen apprécient également le vin rouge avec modération.
De nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen était efficace pour contrôler la tension artérielle et le cholestérol et améliorer la santé cardiaque. Maintenant, une version mise à jour, surnommée le régime vert méditerranéen, pourrait encore mieux fonctionner. Des recherches récentes publiées dans la revue Heart ont révélé que les participants qui ont suivi un régime méditerranéen vert pendant six mois ont abaissé leur taux de cholestérol LDL (ou “mauvais”), leur tension artérielle et leurs marqueurs d’inflammation encore plus que ceux qui ont suivi un régime méditerranéen traditionnel.
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Construire sur le succès du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen traditionnel met l’accent sur les plantes, qui offrent une protection contre l’inflammation dommageable et le stress oxydatif qui peuvent augmenter le risque de maladies chroniques au fil du temps, selon une étude publiée dans le Journal of Gerontology . Remplir votre assiette avec principalement des plantes limite également l’espace pour les aliments moins sains comme la viande rouge ou les glucides transformés, explique Ruby Jain Shah, MD, interniste et spécialiste de l’obésité au Texas Health Presbyterian Hospital Plano à Planto, TX. L’idée du régime méditerranéen vert s’appuie et se développe sur cela.
Créé (et nommé) par des chercheurs spécifiquement pour l’étude Heart de novembre 2020 , le régime vert méditerranéen est essentiellement une version super végétale du régime alimentaire traditionnel. Les sujets qui ont suivi le régime vert méditerranéen mangeaient très peu de glucides simples (comme les pâtes et les pains blancs) et plus d’aliments à base de plantes (fruits, légumes, noix, etc.) et évitaient complètement la viande rouge (au lieu d’en manger avec parcimonie), le remplacer par de la volaille ou du poisson. Ils ont également ajouté 3 à 4 tasses de thé vert et un quart de tasse de noix à leur alimentation chaque jour.
Oh, et une autre chose : dans l’étude, les adeptes du régime méditerranéen vert ont également consommé un shake quotidien à base de lentilles d’eau, une plante aquatique riche en protéines, qui a été prise comme substitut partiel des protéines animales.
Le résultat : après six mois, le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) des adeptes de la Méditerranée verte était d’environ 4 % inférieur à celui de ceux qui suivaient un régime méditerranéen standard. Ils ont également connu une diminution de la pression artérielle diastolique, de la résistance à l’insuline et des marqueurs d’inflammation. Néanmoins, il est important de souligner que les deux groupes ont connu des avantages notables pour la santé cardiaque, ainsi que des quantités similaires de perte de poids.
Le régime Green Med en vaut-il la peine ?
Malgré ces recherches, tous les experts ne sont pas convaincus que le régime Green Med est essentiel à la santé cardiaque. Si vous souhaitez ajouter des extras verts à votre alimentation, allez-y, mais ils ne sont pas nécessaires, déclare Robert Greenfield, MD, cardiologue et lipidologue certifié à double conseil au MemorialCare Heart & Vascular Institute du Orange Coast Memorial Medical Center à Fountain Valley. , CALIFORNIE.
“Ce sont peut-être des ajouts sains, mais on peut profiter des avantages du régime méditerranéen sans la version verte”, déclare Jennifer McDaniel, RDN, co-auteur de Prevention Mediterranean Table basé à St. Louis, MO. “L’élément le plus important est de construire un régime alimentaire constamment riche en plantes, en remplaçant les graisses malsaines par des graisses saines [comme échanger du beurre contre de l’huile d’olive], profiter de plus de fruits de mer et limiter les sucres ajoutés et la viande rouge.” Avoir des noix, du thé vert et des milk-shakes aux lentilles d’eau tous les jours serait simplement “la cerise sur le gâteau”, ajoute McDaniel. (C’est-à-dire si vous parvenez à trouver des lentilles d’eau dans votre supermarché local.)
Le Dr Shah est d’accord. Il est plus important de se concentrer sur les bases d’un régime méditerranéen sain plutôt que de se concentrer sur la consommation de superaliments spécifiques, note-t-elle.
Comment aller plus méditerranéen
Méditerranéeniser votre alimentation ne doit pas nécessairement impliquer l’achat d’aliments ou de boissons spéciaux à la manière du plan vert. “Ce régime célèbre une grande variété d’aliments par opposition à une liste noire et blanche qui vous dit de manger ceci, pas cela”, explique McDaniel.
Mieux encore, il y a de fortes chances que vous suiviez déjà certains principes du régime méditerranéen. “Et comme tout bon constructeur d’habitudes, nous devons commencer petit et tirer parti de ce que nous faisons déjà bien”, déclare McDaniel. Voici quelques façons simples et savoureuses de le faire :
- Faites des fruits et légumes les vedettes de la plupart des repas. McDaniel aime la méthode 1, 2, 3. Essayez d’avoir une portion de plantes au petit-déjeuner (comme des épinards avec des œufs brouillés), deux portions au déjeuner (comme de l’avocat sur votre sandwich à la dinde et un côté de cerises) et trois portions au dîner (comme une salade d’accompagnement, une purée de pommes de terre au chou-fleur). , et des fruits pour le dessert).
- Traitez la viande comme un condiment. Vous n’êtes pas obligé de retirer la viande rouge de la table. Savourez-le simplement en petites quantités moins souvent. Au lieu de faire une garniture de tacos avec juste du bœuf, coupez le bœuf en deux et ajoutez une boîte de haricots noirs, suggère McDaniel.
- Optez pour plus de grains entiers. Savourez des pâtes ou du pain de grains entiers au lieu de blanc. Préparez une casserole de riz brun ou de quinoa à ajouter aux salades tout au long de la semaine. Lors de la cuisson, essayez d’échanger une partie de la farine blanche contre du blé entier.
- Échangez vos graisses. Cuisinez avec de l’huile d’olive au lieu de beurre ou d’huile végétale, garnissez votre salade de noix au lieu de miettes de bacon ou faites griller du saumon au lieu de hamburgers, recommande McDaniel.
- Essayez des fruits pour le dessert. Terminez votre repas avec des produits de saison sucrés, comme des baies fraîches avec une petite cuillerée de crème fouettée ou des pommes au four avec de la cannelle.
- Dégustez un verre de vin rouge, si vous le souhaitez. Il peut être plus sain que d’autres choix d’alcool car il contient des composés antioxydants bénéfiques. Mais si vous ne buvez pas, “vous ne devriez absolument pas commencer à boire du vin rouge juste pour être en meilleure santé”, explique le Dr Shah. “Les meilleures sources de polyphénols sont les fruits et légumes.”
Conclusion : Le régime méditerranéen vert semble avoir un léger avantage sur la version traditionnelle en termes de santé cardiaque, mais le meilleur régime est celui que vous pouvez suivre à long terme. Considérez la taille des portions, limitez les légumes tout en réduisant le steak, et vous serez sur la bonne voie pour manger pour un cœur en meilleure santé.
