ALORS, C’EST L’AUTOMNE – SIGNALEZ les envies de tarte à la citrouille et les doubles portions de purée de pommes de terre extra crémeuse irrésistiblement délicieuse. Mais si vous essayez de contrôler votre hypertension artérielle, vous voudrez peut-être envisager de rafraîchir vos recettes préférées.
Vous l’avez déjà entendu : “L’hypertension artérielle peut malheureusement entraîner d’autres problèmes importants tels que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques ou les maladies rénales”, déclare Denise Zingrone, DO, cardiologue au Deborah Heart and Lung Center, à Browns Mills, NJ. Alors, sur quels chiffres visez-vous ? La pression artérielle optimale pour les adultes est définie comme une pression systolique inférieure à 120 et une pression diastolique inférieure à 80, selon les National Institutes of Health.
Alors que certains aspects de votre tension artérielle, comme l’âge et la génétique, sont des choses que vous ne pouvez pas contrôler, l’un des principaux facteurs de l’hypertension artérielle est votre alimentation. C’est une bonne nouvelle (vraiment !), car cela signifie qu’en apportant des changements à ce que vous mangez, vous pouvez également aider à aligner ces chiffres.
Si vous cherchez des moyens d’améliorer vos lectures de tension artérielle, consultez ces conseils sains pour le cœur pour célébrer la saison tout en ayant un impact positif sur votre santé.
Choisissez votre forfait
Les favoris pour le meilleur régime sain pour le cœur sont le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) et le régime méditerranéen. “Le régime que nous recommandons traditionnellement à tout le monde est le régime méditerranéen”, explique le Dr Zingrone. Alors que les deux régimes mettent l’accent sur beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers, le régime méditerranéen recommande également de réduire ou d’éliminer la viande rouge, les aliments frits, les aliments transformés, les crèmes épaisses et les fromages. Pendant ce temps, le régime DASH met l’accent sur les aliments à faible teneur en sodium, à haute teneur en potassium et moins transformés. “Le régime DASH est également un excellent choix”, déclare le Dr Zingrone.
Rassurez-vous : les idées d’aliments pour célébrer l’automne fonctionneront avec l’un ou l’autre de ces plans (ou à peu près n’importe quel programme d’alimentation saine). Et rappelez-vous, garder votre tension artérielle sous contrôle ne nécessite pas une refonte radicale de votre régime alimentaire. De petits ajustements contribuent grandement à garder votre santé sur la bonne voie.
Faites le plein de pommes
Que vous soyez dans la section des produits du supermarché ou que vous vous promeniez dans un verger, il ne manque pas de variété de goûts ou de couleurs pour compléter n’importe quel plat. “En plus de simplement profiter tel quel, vous pouvez ajouter des pommes ou des poires au four dans votre gruau du matin ou faire cuire des pommes à la cannelle”, explique Caroline Susie, diététicienne et nutritionniste à Dallas, TX, et porte-parole nationale de l’Académie de nutrition et de diététique. .
Susie dit que les pommes et les poires ont également un goût délicieux dans les muffins et que les poires se marient bien avec le filet de porc pour un repas copieux. En plus d’être une source de fibres solubles, les pommes regorgent de polyphénols et de potassium, deux éléments qui abaissent la tension artérielle.
Dites bonjour aux herbes et épices
“Les herbes ne contiennent pas de sel, elles sont donc vos amies lorsque vous souffrez d’hypertension”, explique Susie. Le persil frais, la ciboulette et le thym ajoutent des feux d’artifice savoureux à n’importe quel plat d’automne sans le sel. Le thym est également connu pour réduire l’inflammation et aider à augmenter le flux sanguin, tous deux bénéfiques pour abaisser la tension artérielle.
Et ne négligez pas l’étagère à épices : les stars de cette saison, y compris la cannelle, les clous de girofle, la muscade, les épices à citrouille et le romarin, sont toutes d’excellents ajouts aux plats sur la table de Thanksgiving. La cannelle, un gagnant lorsqu’elle est saupoudrée sur un cordonnier ou saupoudrée sur du cidre de pomme chaud, aide à réduire la tension artérielle en relaxant les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi votre circulation.
C’est parti pour la soupe !
La soupe copieuse est un aliment de base de la saison, mais le type en conserve se situe en moyenne entre 600 et 700 milligrammes de sodium par portion, dit Susie, donc ça s’additionne rapidement. Selon la National Academy of Medicine, faire votre propre soupe à partir de zéro peut être une option plus saine et peut vous aider à respecter la recommandation de pas plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour pour les adultes et de 1 200 à 2 300 milligrammes par jour pour les enfants.
«Lorsque vous préparez votre propre soupe, vous pouvez contrôler vos propres ingrédients et l’avantage supplémentaire est que cela donne une bonne odeur à la maison», explique Susie, qui préfère la soupe taco à cette période de l’année. Comment? Commencez avec un bouillon de poulet à faible teneur en sodium et ajoutez du bœuf maigre, des tomates rôties au feu, des haricots noirs en conserve sans sel ajouté, du maïs en conserve sans sel ajouté, des oignons, de l’ail, de l’origan, du paprika, du cumin moulu et de la poudre de chili. Mijoter et servir. Facile!
Et n’oubliez pas le cousin proche de la soupe, le chili. Pour un maximum de saveur avec un minimum de sel, Susie suggère de préparer du chili avec du poulet et des haricots blancs.
Puissance de la pomme de terre
Le fameux spud gagne gros dans la catégorie des aliments réconfortants, mais quelle est la meilleure façon de préparer la centrale électrique remplie de potassium ? Première étape : Allégez votre purée ou votre pomme de terre au four en remplaçant la crème sure et le fromage ordinaires par la version plus légère ou le yogourt grec.
“Les pommes de terre sont incroyables pour vous – il vous suffit de les préparer de manière plus saine pour économiser des calories, des graisses et du sodium”, déclare Susie, qui note que le potassium dans les pommes de terre est essentiel pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle car il est connu pour détendre les parois des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi votre nombre.
Entrez dans l’automne
Combiner vos aliments d’automne sains avec de l’exercice contribue grandement à contrôler votre tension artérielle (maintenant et à tout moment de l’année). Vous n’avez pas besoin de prendre un engagement majeur : le Dr Zingrone suggère de marcher 10 minutes par jour pour commencer. “Si vous pouvez le faire de manière cohérente, vous en bénéficierez”, dit-elle. “Dix minutes, c’est mieux que pas de minutes d’exercice et la plupart du temps après 10 minutes, vous continuez quand même.”
Et enfin, ne vous sentez pas coupable de vous adonner à vos plats préférés pendant les vacances. “Je dis à mes patients de manger ce qu’ils veulent à Thanksgiving, mais assurez-vous que la veille et le lendemain vous revenez à la routine normale”, explique le Dr Zingrone. “Ce n’est pas un chacun pour soi pendant six semaines.” (Bien sûr, une dose supplémentaire d’exercice ne fait pas de mal.) “Apporter de petits changements et s’appuyer sur vos succès est une bien meilleure stratégie pour nous tous.”
