C’EST LA TROISIÈME semaine de notre quête d’un mois pour vous aider à devenir plus fort, en meilleure santé et plus heureux. (Si vous êtes nouveau dans ce programme, cliquez d’abord ici pour vous familiariser avec la vitesse). Nous savons que vous avez fait un travail sérieux avec le défi que vous avez choisi : grignoter délibérément, faire des burpees ou pratiquer la gratitude. Si vous ne l’avez pas déjà fait, arrêtez ce que vous êtes en train de faire et donnez-vous une tape dans le dos. Tu gères!
Mais cette semaine, nous voulons que vous vous vantiez … juste un peu. Il est temps de dire au monde (ou simplement à un ami ou à un membre de la famille) ce que vous avez fait. Une étude de l’Association pour le développement des talents a révélé que la probabilité d’atteindre un objectif passe à 95 % lorsque vous avez une certaine responsabilité. Atteindre un objectif sans responsabilité ne vous laisse que 10% de chances de l’atteindre.
Un moyen simple de vous mettre en valeur est de rejoindre la communauté #DBGT (Dream Big and Get There) et de nous montrer ce que vous avez sur Instagram ou Facebook à #DreamBigGetThere, et nous partagerons et vous encouragerons ! Faisons cela—ensemble.
Semaine 3 : Taille de la portion principale
Voici la science : des bols, des assiettes et des ustensiles de service plus grands peuvent nous inciter à nous servir de plus grandes portions de collations, selon une revue dans Advances in Nutrition . Et nous ne nous contentons pas de le servir, nous le savourons aussi : les adultes ont tendance à consommer entre 35 % et 80 % de calories supplémentaires lorsque la taille des portions qui leur sont offertes double.
Dans cet esprit, “la mission de cette semaine est de se concentrer sur la taille des portions et l’état de la faim”, explique Mary Stewart, RD, diététiste et fondatrice de Cultivate Nutrition à Dallas. “Ce n’est pas seulement important ce que vous mettez dans votre assiette, comme nous l’avons vu la semaine dernière, mais aussi la quantité qu’il y a dessus et comment vous vous sentez avant et après votre collation.”
Move-the-Needle Monday : Essayez la poignée de trucs. “Les collations insensées peuvent souvent conduire à manger beaucoup plus de nourriture que prévu ou nécessaire pour satisfaire la faim”, déclare Stewart. Pensez : prenez boule après boule de céréales dans la boîte ou grignotez des chips directement dans un sac de taille familiale.
Au lieu d’utiliser le pilote automatique, même avec des aliments sains, servez-le dans une petite assiette ou un bol. Si vous n’êtes pas d’humeur à mesurer, “une excellente façon de guider la taille de vos portions est de commencer avec pas plus d’une poignée de la nourriture que vous servez”, explique Stewart. “Faites correspondre un morceau de fruit à la taille de votre poing, répartissez des noix qui tiennent dans la paume de votre main ou assiette une petite poignée de cubes de fromage pour accompagner vos bâtonnets de légumes.
Le plan : même si nous composons dans la taille des portions et ajustons les éléments de base de nos collations, « continuez à garder la variété dans votre menu et dans vos collations », déclare Ashley Reaver, RD, une société enregistrée basée à Oakland, en Californie. diététicien. “L’ennui est une grande raison pour laquelle les individus recherchent d’autres options alimentaires.”
Mercredi, enregistrez-vous : votre réserve de collations pourrait-elle être rafraîchie ? Si c’est le cas, envisagez de remplacer les légumes et le houmous par du fromage à effilocher et une orange, ou assemblez des packs de smoothies avec des fruits surgelés et une poignée d’épinards à mélanger avec du yogourt grec. “Cela vous assurera que vous voulez le manger et que vous ne ressentez pas le besoin d’atteindre les aliments qui conduisent généralement à des collations insensées”, dit Reaver, comme ce sac de bonbons ou cette boîte de craquelins au fromage.
Voici quelques nouvelles recettes pour aider à satisfaire les envies courantes :
- Salé : mélange de collations au romarin et aux pois chiches rôtis
- Chocolat : bouchées de brownie sans cuisson
- Salé : Rouleaux de sushi à la salade de concombre et de thon
- Sur le pouce : Frittatas aux épinards et aux poivrons rouges
Astuce : Un autre facteur à prendre en compte en ce qui concerne la taille des portions est de s’arrêter, avant de terminer la collation, si vous vous sentez rassasié. “L’objectif tout au long de la journée est de se sentir satisfait, pas affamé et pas trop rassasié. Visez à rester à 3 sur une échelle de faim de 1 à 5 », explique Stewart. “La taille des portions et le statut de la faim vont de pair. Si vous commencez avec une certaine taille de portion et que vous avez vraiment encore faim, n’hésitez pas à manger plus. Et à mi-parcours, vous êtes déjà autour d’une échelle de faim 3, gardez-le pour plus tard.
Rêvez grand : faites 50 burpees d’affilée
Semaine 3 : Restez fort !
La science : De nombreuses formes de cardio travaillent principalement le bas du corps. Les burpees sont différents : « Les burpees ciblent les jambes, le tronc et le haut du corps en un seul mouvement », explique Cara Carmichael, entraîneuse personnelle certifiée NASM pour Cara Leigh Fit LLC et Orangetheory Fitness à Mendham, NJ. Une étude de 2019 dans le Journal of Science and Medicine in Sports a comparé la course de sprint aux burpees et a constaté que cette dernière créait plus de fatigue dans le haut du corps. De plus, les participants ont qualifié les burpees de plus difficiles que les sprints.
Move-the-Needle Monday : Il est facile de se laisser aller à des objectifs de mise en forme. Si vous constatez que votre motivation diminue, rappelez-vous pourquoi vous vouliez relever ce défi en premier lieu, explique Katie Prendergast, entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach de force chez KPxFitness à Denver, CO. Vous voulez conquérir un exploit majeur de fitness ? Améliorer votre endurance et votre athlétisme ? Laissez votre objectif vous guider ! Et si vous pouviez utiliser une motivation supplémentaire, pensez à où vous étiez lorsque vous avez commencé ce défi par rapport à où vous êtes maintenant, ajoute Carmichael. Vous avez parcouru un long chemin !
Le plan : cette semaine comprend un autre mini-entraînement. Pour que votre corps devine, nous avons augmenté le nombre de séries et introduit un nouvel exercice. Au lieu de faire une planche standard, vous ferez un pop jack. Ce mouvement vous aidera à vous entraîner à passer du haut de votre pompe à une position debout pour terminer votre burpee, dit Carmichael. De plus, il se faufile dans un travail supplémentaire de mobilité de la hanche, essentiel pour faire des burpees en toute sécurité et efficacement.
Pour faire un pop jack : Commencez en position de planche, les bras tendus. De là, sautez les deux pieds en avant pour atterrir sur le sol à côté des bords extérieurs de vos mains. Soulevez brièvement les deux mains devant votre poitrine. Ensuite, posez vos mains sur le sol et remettez vos pieds dans une planche. Répéter.
- Pop jack : trois à quatre séries de 10 répétitions
- Pompes : trois à quatre séries de huit à 10 répétitions
- Jump squat : trois à quatre séries de huit à 10 répétitions
Pour votre EMOM du vendredi (chaque minute à la minute), réglez la minuterie sur 10 minutes. Faites cinq burpees au début de chaque minute pour accumuler 50 burpees à la fin.
Astuce : Il faut une bonne mobilité des hanches pour entrer et sortir d’un burpee. Et si vous êtes comme la plupart des gens, vous pourriez probablement passer plus de temps à ouvrir vos hanches. Donc, si vous avez remarqué que vos hanches sont tendues pendant les burpees, Carmichael recommande de commencer chaque séance de burpee par quelques minutes du plus grand étirement au monde.
Voici comment procéder : commencez par une planche à bras tendus avec vos mains directement sous vos épaules. Avancez votre pied gauche vers l’extérieur de votre main gauche. Tapez votre coude gauche contre l’intérieur de votre pied, mollet ou genou gauche (cela dépendra de votre mobilité). Ensuite, faites pivoter votre torse pour étendre votre bras gauche au-dessus de votre tête, en atteignant le bout de vos doigts vers le plafond. (Les passionnés de yoga connaîtront cela comme une torsion de fente haute .) Suivez avec votre regard. Inversez le mouvement pour revenir à la planche. Répétez du côté opposé.
Rêvez grand : vivez avec plus de gratitude
Semaine 3 : Abandonnez l’envie
La science : Donc, vous avez travaillé pour être reconnaissant, et maintenant vous avez un journal de gratitude débordant de choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Vous êtes sur la bonne voie pour abaisser votre tension artérielle, être plus optimiste, moins d’inflammation dans votre corps et dormir plus profondément, tous des avantages scientifiquement prouvés de mener une vie remplie de gratitude.
La prochaine étape? Baisser le cadran sur certaines émotions qui peuvent entraver ces ondes positives. Plus précisément, des chercheurs chinois ont découvert que la jalousie et l’envie peuvent inhiber la capacité à ressentir de la gratitude, et vice-versa. Cette semaine, nous allons nous concentrer sur la transformation de ces émoticônes négatives, afin de laisser s’épanouir votre sentiment de gratitude.
Move-the-Needle Monday: Dans une recherche menée par Amit Kumar, Ph.D., professeur adjoint de marketing et de psychologie à l’Université du Texas à Austin, les gens ont été évalués avant et après avoir exprimé des sentiments de gratitude envers les autres. “Après, ils se sont sentis mieux que d’habitude”, dit Kumar. “L’essentiel est qu’il y a très peu de coûts associés à l’expression de gratitude et les avantages sont énormes.” Votre défi : transformer la jalousie à l’égard des réalisations des autres en appréciation et en gratitude pour ce qu’ils ont accompli, puis exprimer ces sentiments à haute voix.
Le plan : Chaque jour de cette semaine, cherchez une occasion d’applaudir quelqu’un qui a fait quelque chose d’exceptionnel. C’est peut-être un collègue qui a présenté une idée incroyable lors de votre réunion d’équipe. Ou la femme qui s’entraîne sur le vélo de gym à côté de vous. Quelle que soit la situation, étouffez cette remarque sarcastique déclenchée par l’envie et dites-leur plutôt à quel point vous êtes impressionné. “Cette idée était si bonne” et “Comment es-tu devenu si en forme ? C’est incroyable ! sont des amorces de conversation viables. Non seulement vous ferez la journée de quelqu’un d’autre, mais en convertissant l’envie en admiration, vous vous sentirez instantanément soulagé à l’intérieur.
Astuce : plus de 90 % des gens sont reconnaissants de quelque chose dans leur vie. Cette semaine, dans votre journal de gratitude (vous suivez toujours cela, n’est-ce pas ?), faites une liste de toutes les personnes avec lesquelles vous êtes entré en contact pendant la journée (votre chauffeur de bus, l’employé de l’épicerie, le coiffeur, le mari, le professeur des enfants) et écrivez une chose à leur sujet pour laquelle vous êtes reconnaissant.
