C’EST LA TROISIÈME semaine de notre quête d’un mois pour vous aider à devenir plus fort, en meilleure santé et plus heureux. (Si vous êtes nouveau dans ce programme, cliquez d’abord ici pour vous familiariser avec la vitesse). Nous savons que vous vous êtes sérieusement investi dans le défi que vous avez choisi : passer plus de temps hors des réseaux sociaux, pratiquer le tai-chi ou supprimer la caféine de votre alimentation. Arrêtez ce que vous êtes en train de faire et applaudissez-vous. Vous êtes incroyable!
Maintenant, nous allons vous prévenir : cette semaine pourrait être la plus difficile à ce jour. Si vous prenez des jours de congé ou rendez visite à de la famille pendant cette période de l’année, vous pourriez être tenté de mettre votre objectif en pause. Nous savons que ce sera difficile, mais essayez de ne pas vous arrêter.
Une façon de maintenir l’élan est d’inviter d’autres personnes à se joindre à vous dans vos efforts cette semaine : sautez un café ensemble un matin ou déconnectez-vous des réseaux sociaux pour la journée… ensemble. Vous voyez, le nombre fait la force et il faudra peut-être quelqu’un d’autre pour vous aider tout au long de cette semaine. Et devine quoi? Cela fonctionne dans les deux sens; inviter quelqu’un à essayer un jour ou deux avec vous pourrait même le motiver à relever tout le défi par lui-même.
Rêvez grand : coupez la caféine
Semaine 3 : Préparez le terrain pour réussir
La science : Selon l’ Oxford Research Encyclopedia of Psychology , les habitudes sont acquises lorsque l’exposition à un signal déclenche une réponse ou un comportement automatique . Dans le cas où vous buvez votre café quotidien du matin, par exemple, ce signal peut être l’odeur de la java qui se prépare déjà dans le pot en bas ou en passant devant un certain café sur le chemin du travail. Selon des experts de l’ Université de Caroline du Nord à Chapel Hill , pour briser une habitude indésirable, de nombreuses personnes doivent mettre en place une nouvelle routine pour éviter ces vieux signaux .
Move-the-Needle Monday : Vous vous souvenez de ces déclencheurs pour lesquels vous avez travaillé dur pour identifier ? Il est maintenant temps de commencer à adopter de nouveaux comportements qui ne vous feront pas saliver pour une tasse de café ou une canette de soda. Lorsque vous restructurez votre routine pour minimiser ou éviter vos anciens déclencheurs, vous serez moins susceptible d’être frappé par une envie de caféine ou d’avoir l’impression de manquer quelque chose en disant non à un ancien favori, explique un psychologue et coach de bien-être basé au Vermont. Ellen Albertson, Ph.D. “Vous vous sevrez de cette pièce comportementale”, dit-elle.
Le plan : La gestion de vos déclencheurs peut se faire de deux manières. Tout d’abord, vous pouvez simplement essayer de rester à l’écart en remplaçant une ancienne routine par une nouvelle. Si vous vous arrêtez toujours dans le même café ou dépanneur pour prendre un café ou une boisson énergisante, par exemple, empruntez un autre itinéraire pour ne pas être tenté d’y faire un saut en passant.
L’autre possibilité ? Si vous aimez le rituel d’obtenir votre dose de caféine, envisagez de remplacer votre boisson actuelle par autre chose. “Vous pouvez certainement prendre du café décaféiné ou une autre boisson chaude comme une tisane”, explique Albertson. (Gardez à l’esprit, cependant, que le café décaféiné contient encore une petite quantité de caféine – environ 3 mg par tasse.) Si vous êtes un fan de sodas ou de boissons énergisantes, essayez de passer à l’eau pétillante, recommande Elizabeth Barnes, LDN, une diététicienne basée à Mebane, Caroline du Nord.
Astuce : Vous avez l’habitude de vous servir une tasse de café dès que vous vous réveillez ? Faites quelque chose de différent dès le matin, comme aller vous promener ou prendre une douche, suggère Albertson.
Rêvez grand : devenez un maître du Tai Chi
Semaine 3 : Trouver un guide en personne ou virtuel
La science : Nous sommes dans quelques semaines dans cette affaire de tai-chi, donc c’est peut-être le bon moment pour nous rappeler pourquoi nous prenons la peine de nous engager dans cette nouvelle habitude. Les National Institutes of Health (NIH) rapportent que bien que les études scientifiques sur les avantages du tai-chi aient été jusqu’à présent limitées et peu concluantes, les avantages potentiels sont prometteurs. Ce que nous savons avec certitude, c’est que les mouvements lents et intentionnels en font une forme d’exercice sûre pour la plupart des gens. Et l’exercice est quelque chose que beaucoup d’entre nous pourraient utiliser davantage. L’Arthritis Foundation, pour sa part, recommande aux adultes souffrant d’arthrite de faire 150 minutes d’exercice chaque semaine, et une certaine activité physique vaut toujours mieux que rien. Alors, continuons d’avancer !
Bougez l’aiguille lundi :Maintenant que vous avez préparé votre conscience de l’esprit et du corps et votre respiration consciente, il est temps de suivre un cours de tai-chi. Cette semaine, nous augmentons notre engagement à cinq jours. Donc, pendant deux de ces jours, travaillez simplement votre respiration pendant cinq minutes ; pendant deux de ces jours, faites une marche de tai-chi de 30 minutes ; et le cinquième jour, essayez une vidéo YouTube pour avoir une idée de ce à quoi ressemble une session complète. Rien ne vaut de travailler en personne avec un instructeur de tai-chi formé et qualifié qui peut vous donner son avis, déclare Heather Chalon, MPH, maître entraîneur de tai-chi et présidente du conseil d’administration de la Healing Tao Instructors Association à Sedona, AZ. Cependant, il n’est peut-être pas si facile de trouver une classe, selon l’endroit où vous vivez. En raison de problèmes d’accessibilité, Chalon recommande de trouver une classe via Zoom, afin que vous puissiez toujours obtenir cet aspect communautaire. “Mais il est également possible de commencer où que vous soyez en trouvant d’excellents matériaux sur YouTube”, dit-elle. Elle recommande également des vidéos de Paul Lam, MD et duTai Chi for Health Institute , l’organisation par laquelle elle a obtenu sa certification de maître formateur. “Les vidéos sont de très haute qualité en termes d’accessibilité”, ajoute-t-elle.
Le plan : trouvez un cours de tai-chi près de chez vous, sur Zoom, ou si vous préférez commencer à le ressentir par vous-même, recherchez sur YouTube une pratique que vous pouvez faire à la maison. Il s’agit vraiment de commencer. « Le tai-chi consiste à nous aider à être présents et à nous sentir mieux. En l’essayant simplement, vous commencerez à comprendre », dit Chalon. Elle recommande de travailler jusqu’à pratiquer quotidiennement. Lorsque vous commencez, visez deux à trois jours par semaine afin que cela vous semble faisable et que vous puissiez avoir un avant-goût de ce à quoi ressemble la pratique et à quel moment de la journée vous aimez le plus le faire.
Astuce : Chalon recommande d’essayer différents instructeurs jusqu’à ce que vous trouviez quelqu’un qui clique vraiment pour vous. « Que vous recherchiez un instructeur en ligne ou en personne, si cela vous fait du bien à tous les niveaux – esprit, corps et esprit – alors vous avez trouvé un bon instructeur pour vous », dit-elle.
Rêvez grand : réduisez les médias sociaux
Semaine 3 : Réduire le stress
La science : “Certaines personnes qui se sentent obligées d’utiliser les médias sociaux peuvent craindre de réduire leur habitude d’utiliser Instagram”, déclare Sally Baker, thérapeute basée à Londres. “Ils peuvent aimer utiliser les réseaux sociaux pour se distraire et croire que cela les aide à se sentir plus calmes ou à réduire leur niveau de stress.” Cependant, cela signifie également qu’ils doivent souvent faire défiler en ligne pendant des périodes plus longues, et plus ils s’y exposent, plus cela nuit à leur bien-être, explique-t-elle.
La technique de liberté émotionnelle (EFT) est une approche thérapeutique efficace pour réduire le stress sans compter sur des stimuli externes tels que les médias sociaux, explique Baker. Selon le Journal of Evidence-Based Integrative Medicine , plus de 100 études révèlent l’efficacité de l’EFT pour soulager la détresse émotionnelle et améliorer la santé physique et psychologique de divers groupes (y compris les patients hospitalisés, les victimes de violence sexuelle, les étudiants, les travailleurs de la santé, survivants de catastrophes naturelles, patients atteints de cancer, patients préopératoires et mères).
Move-the-Needle Monday: L’ EFT est un exercice de respiration qui peut vous aider à vous sentir plus ancré et à renforcer votre capacité à résister à l’envie de décrocher sur votre téléphone pour utiliser Instagram, selon Baker. Donc, cette semaine est consacrée à l’utilisation de l’EFT pour vous aider à gérer votre niveau de stress afin que vous ne retombiez pas dans l’utilisation des médias sociaux pour vous apaiser.
Le plan : “La profondeur de votre respiration peut être un guide précis du niveau de stress que vous portez dans votre corps”, selon Baker. « De nombreux clients sont surpris lorsque je leur demande de prendre le temps d’évaluer la profondeur de leur respiration pour se rendre compte que leur respiration est resserrée ou superficielle. Malheureusement, c’est devenu la norme pour eux de respirer inconsciemment de cette façon et donc de restreindre les avantages physiques et psychologiques de respirer pleinement et profondément.
Respirer librement est la pierre angulaire de la santé et du bien-être. “L’EFT fonctionne puissamment et doucement pour libérer votre respiration de la tension et du stress afin que vous puissiez vous sentir plus calme et plus ancré [sans les réseaux sociaux]”, explique Baker.
Voici un guide pour pratiquer l’EFT :
Voici les points méridiens sur lesquels vous taperez :
- EB – La fin de votre sourcil qui rencontre le haut de votre nez
- SE – Côté de votre œil, au bout de votre sourcil
- UE – Sous votre orbite, sur votre pommette
- N – Dans le creux sous ton nez
- C – Dans le creux sous ta lèvre
- CB – Autour de votre clavicule
- UA – Sous votre bras
- TH – Haut de votre tête
- RIBS – Sur votre cage thoracique
- Étape 1 : Établissez la profondeur de votre respiration en prenant trois inspirations et expirations faciles.
- Évaluez votre profondeur de respiration sur une échelle de zéro à 10, zéro égal à aucune respiration et 10 égal à la profondeur de votre respiration à pleine capacité.
- Étape 2 : Énoncez la configuration de l’EFT.
- Tapez les doigts d’une main sur le côté de votre autre main tout en disant,
- “Même si je ne respire qu’à un certain nombre … [Dites votre rythme respiratoire ici] et je ne sais pas pourquoi je ne respire pas aussi pleinement que possible, je m’aime et je m’accepte complètement et pleinement.” Répétez trois fois.
- Étape 3 : Vous êtes maintenant prêt à commencer à tapoter pour respirer. Tapez sur chaque point méridien :
- EB : “Je choisis de respirer profondément.”
- SE : « Libérer ce stress de mon corps. »
- UE : “Je demande à mon corps de respirer profondément.”
- N : “Remplir mes poumons d’oxygène vital.”
- C : “Je choisis de respirer profondément.”
- CB : « Libérer ce stress de mon corps.
- RIBS : “Respirer profondément.”
- UA : “Respirer le stress.”
- W : « Respirer dans le calme. »
- TH : « Libérer le stress de mon corps. »
- Pause.
- Prenez une respiration facile et profonde. Évaluez la profondeur de votre respiration comme à l’étape 1 : votre capacité respiratoire a-t-elle augmenté, diminué ou est-elle restée la même ?
- Étape 4 : Commencez un nouveau cycle de tapotement sur les points méridiens tout en vous concentrant sur votre respiration actuelle. Vous pouvez modifier les mots lorsque vous appuyez dessus pour refléter les observations sur le stress dans votre corps et la profondeur de votre respiration. Dites simplement ce qui vous semble naturel au fur et à mesure que cela vous vient à l’esprit.
Après avoir terminé chaque tour de tapotement, faites une pause et respirez profondément. Prenez un moment pour évaluer la profondeur de votre respiration de zéro à dix, comme à l’étape 1.
Remarque : Répétez les séries de tapotements plusieurs fois ou au besoin pour remarquer une augmentation de la capacité de votre respiration.
Astuce : au lieu de supprimer complètement votre compte Instagram, pensez à demander à un ami de confiance de créer un nouveau mot de passe pour votre compte. Ils ne vous autoriseraient à avoir accès à ce mot de passe que lorsque vous avez besoin de publier quelque chose de réfléchi, véritablement enrichissant ou mémorable. Juste après avoir publié ce message, ils créent un nouveau mot de passe et ne vous le disent que lorsque vous en avez à nouveau besoin.
