Types de régimes: Plans de perte de poids de faible teneur en glucides à faible teneur en matières grasses

Si vous faites partie des 45 millions d’Américains qui suivent un régime chaque année ( 1 ), nous avons une bonne nouvelle pour vous: même ce régime n’a pas fonctionné, il y a plus de 100 autres que vous pouvez encore essayer. ( 2 )

L’industrie américaine de perte de poids représente une activité de 72 milliards de dollars par an. ( 3 ) Mais vous n’avez pas à dépenser une fortune pour suivre la plupart des régimes. En fait, des directives pour la majorité d’entre elles sont disponibles gratuitement. Donc, décider du plan de régime à suivre ne doit pas nécessairement être basé sur le prix facturé par un prestataire pour ses services, sa nourriture ou son livre numérique.

Un régime devrait être basé sur votre situation médicale et vos objectifs, pas simplement sur la dernière mode. Plus important encore, il doit être choisi pour correspondre à la raison pour laquelle vous voulez ou devez suivre un régime en premier lieu.

Catégories de régime général

Certains régimes sont médicalement indiqués. Les régimes sans lactose sont spécifiques à ceux qui sont intolérants au lactose, par exemple, et les régimes à fibres restreintes sont conçus pour ceux qui souffrent de MII ou d’autres maladies gastro-intestinales.

De nombreux plans de régime standard sont des versions de l’approche du comptage des calories, et sont susceptibles d’être associés à des sociétés bien connues comme Weight Watchers (maintenant connu sous le nom de WW).

D’autres plans alimentaires sont basés sur des approches philosophiques, ou ils ont été créés parce que les types d’aliments autorisés ou interdits sont bénéfiques ou néfastes pour la santé globale. Les régimes végétaliens et «homme des cavernes» entrent dans cette catégorie.

Ensuite, il y a des régimes basés sur des théories nutritionnelles et des résultats réels (ou supposés). Ce sont ceux que la plupart des personnes à la diète choisissent lorsqu’ils décident qu’il est temps de rentrer dans ces vieux vêtements (ou d’en acheter de nouveaux plus élégants). La majorité de ces régimes est basée sur la croyance que la limitation des glucides (ou des graisses, ou des sucres raffinés, ou d’une autre catégorie de nutriments ou d’ingrédients) est le secret de la perte de poids. Le régime Atkins, qui existe depuis des décennies, en est un bon exemple.

De nombreux médecins suggèrent simplement de faire preuve de bon sens lorsqu’ils mangent, afin d’atteindre une perte de poids durable. Limiter la taille des portions, manger des aliments entiers au lieu des aliments transformés riches en sucre et manger de plus petits repas plusieurs fois par jour sont parmi les éléments d’un régime de bon sens. ( 5 )

Enfin, il y a les régimes à la mode habituellement choisis par ceux qui veulent simplement perdre du poids rapidement. Comme vous le savez probablement, la plupart d’entre eux ne fonctionnent pas pendant une longue période, même si certaines personnes ne jurent que par eux.

Ne vous inquiétez pas, nous ne passons pas par tous les 100+ régimes que vous pouvez choisir. Ce qui suit, cependant, est une catégorisation des différents types de régimes – avec un aperçu du régime alimentaire le plus populaire dans chaque catégorie.

Une remarque avant de commencer: certains de ces régimes auraient facilement pu être classés dans plusieurs catégories. Il ne s’agit pas de suggérer, par exemple, que le régime Mayo Clinic n’est pas basé sur une saine théorie nutritionnelle; il est tout simplement conforme à l’approche du «bon sens» de manger que nous avons tous entendu de nos parents, enseignants et médecins depuis notre plus jeune âge. Veuillez utiliser les titres des catégories comme points de départ, plutôt que des étiquettes définitives.

Régime faible en gras

Cette approche a été popularisée il y a 40 ans avec le «programme Pritikin». Tout régime pauvre en graisses est basé sur des choix alimentaires qui sont faibles en matières grasses totales, faibles en «mauvaises» graisses et faibles en cholestérol. Il suggérera également de consommer 20 à 30 grammes de fibres par jour, principalement en utilisant des grains entiers au lieu de blé et en mangeant beaucoup de fruits et légumes.

Ces régimes sont encore très populaires pour la perte de poids, car l’idée de base derrière eux est saine: la graisse contient plus du double des calories des glucides ou des protéines. Cependant, de nombreuses personnes substituent simplement des versions commerciales «faibles en matières grasses» des aliments – y compris la malbouffe – et finissent par consommer beaucoup trop de sucre et de gras trans, ce qui nuit à l’efficacité qui limite les graisses. Le régime faible en gras peut fonctionner, mais seulement s’il est accompagné d’une alimentation intelligente et d’ingrédients frais et sains.

Régime cétogène

Le contraire d’un régime faible en gras est un régime faible en glucides, et le «régime Keto» est le plus populaire de tous les régimes faibles en glucides. Pourquoi est-ce «le contraire?» Parce que Keto est délibérément un régime riche en graisses, ce qui peut sembler contre-intuitif mais a du sens. L’objectif est de remplacer les glucides par des graisses; qui maintient l’apport en glucides si  bas (pas plus de 25 grammes par jour) que le corps entre dans un état métabolique appelé cétose.

Lorsque le corps n’obtient pas beaucoup de nouvelles graisses, il commence à fonctionner principalement sur les  graisses stockées . C’est la raison pour laquelle Keto est si efficace pour brûler les graisses et perdre du poids. (C’est aussi une sorte de simplification, mais cela sert nos objectifs pour l’instant.) Ce régime est lourd en viande, poisson, œufs, fromage et graisses naturelles, mais signifie abandonner la plupart du pain, des fruits, des boissons sucrées et des aliments emballés / fast-food. Comme vous pouvez le deviner, ce n’est pas le programme le plus facile à suivre, mais il est efficace – non seulement pour la perte de poids, mais pour le contrôle de la glycémie et des triglycérides.

Régime Atkins

Avant qu’il y ait Keto, il y avait Atkins. Il existe depuis le début des années 1970 et est toujours avec nous, même si le Dr Atkins ne l’est pas (il est décédé il y a environ 20 ans). Les directives de base sont les mêmes que pour le régime cétogène, mais vous pouvez manger plus de protéines et augmenter progressivement l’apport en glucides au fil du temps.

En bref, Atkins est conçu en quatre phases; au début, votre corps est mis en cétose, ce qui entraîne une perte de poids. Mais au fur et à mesure que vous rajoutez des glucides dans votre alimentation, Atkins devient en grande partie un programme d’entretien car le corps glisse hors de la cétose. Il est plus facile de suivre les directives d’Atkins que de Keto, mais Keto est plus susceptible de garder son poids.

Régime South Beach

Celui-ci a été créé par un médecin qui aimait beaucoup ce que faisait le régime Atkins, mais estimait qu’il n’était pas sain pour le cœur. Son régime South Beach, qui était une énorme mode au début des années 2000, limite les graisses saturées qui constituent une partie importante du régime Atkins, tout en autorisant des aliments comme les grains entiers et les fruits qui contiennent de «bons glucides».

Le plan d’alimentation en quatre étapes met l’accent sur les protéines maigres, les fruits et légumes non féculents tout en éliminant les «mauvais glucides» mesurés par leur indice glycémique (IG). Les aliments à IG élevé augmentent la glycémie plus rapidement, plus haut et plus longtemps que les aliments à IG faible plus souhaitables, ce qui peut entraîner une augmentation de l’appétit, une prise de poids, du diabète et des maladies cardiaques. Le régime South Beach n’est pas aussi populaire qu’il l’était autrefois, mais il fonctionne toujours pour de nombreuses personnes qui veulent perdre du poids et ensuite maintenir.

Diète méditerranéenne

Tous les régimes nutritionnellement sains ne sont pas basés sur la théorie scientifique; le régime méditerranéen est basé sur l’expérience. Il se concentre sur les aliments consommés par des gens dans des pays comme la Grèce et l’Italie pendant la majeure partie du 20e siècle, car ces gens n’avaient pratiquement aucun problème de maladie de poids ou de mode de vie qui est devenu si répandu en Amérique.

Le régime méditerranéen est lourd en poissons et fruits de mer, légumes et certains fruits, noix et graines, grains entiers et beaucoup d’huile d’olive. Il élimine le sucre et les aliments sucrés, les viandes et les huiles transformées, les glucides à base de céréales transformées et (bien sûr) les aliments transformés et les aliments vides. La viande et la volaille ne peuvent être consommées qu’occasionnellement; les boissons doivent être de l’eau, du thé et du café non sucrés ou du vin rouge. Il s’agit d’une alimentation très saine qui entraîne une perte de poids progressive et un bien-être général.

Régime sanguin

Il n’y a aucune preuve médicale prouvant la validité du régime sanguin, mais il est populaire depuis les années 1990. En un mot, votre groupe sanguin est censé représenter des traits génétiques transmis par vos ancêtres. Les types A sont des «cultivateurs» et devraient suivre un régime à base de plantes sans viande rouge, et les types B sont des «nomades» qui peuvent manger presque tout sauf le poulet, le porc, le blé et les tomates. Les types AB sont des «énigmes» qui devraient sauter le boeuf, le poulet, les haricots rouges et le maïs, mais peuvent manger des fruits de mer, du tofu, des céréales et des produits laitiers, et les types O sont des «chasseurs» qui devraient suivre un régime riche en protéines limité en céréales et produits laitiers.

Ce régime a-t-il un sens? Pas en termes de groupes sanguins, mais la plupart des «petits caractères» réels pour chaque groupe sanguin définissent une alimentation différente mais saine – donc cela ne fera probablement aucun mal.

Régimes basés sur des approches nutritionnelles de «bon sens»

DASH Diet

US News publie un classement annuel des «meilleurs régimes» et le régime DASH est souvent lié au régime méditerranéen en tête de liste ( 4 ). Il s’agit d’un régime conçu pour lutter contre l’hypertension artérielle (DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension), et il est basé sur ce que maman vous a toujours dit: manger des viandes maigres et des protéines avec beaucoup de fruits, légumes et grains entiers, et sauter les graisses des trucs comme du soda et des desserts.

Il y a de la science derrière les conseils. Les «aliments bons pour vous» sont riches en protéines, en fibres, en calcium et en potassium, qui contribuent tous à réduire la pression artérielle. Un autre ingrédient problématique, le sel, est également limité dans le régime DASH qui est conçu pour la santé à long terme en premier et la perte de poids en second, et est promu par le National Heart, Lung and Blood Institute. C’est un excellent choix de régime prédiabétique.

MIND Diet

Voici un régime qui ne vise pas à perdre du poids rapidement; il a été conçu pour réduire le risque de déclin mental et peut-être même pour réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Un mélange des régimes méditerranéen et DASH, celui-ci est lourd d’aliments sains qui profitent au cerveau.

Il y a des quantités recommandées de chaque aliment ou ingrédient: légumes verts à feuilles et autres légumes, baies, poisson, volaille, grains entiers, noix, huile d’olive, haricots – et un verre de vin chaque jour. Vous pouvez également consommer d’autres aliments dans le cadre du régime MIND, mais plus il y a de ces dix meilleurs aliments, mieux c’est.

Régime de l’American Heart Association

Cette organisation n’offre pas de véritable régime alimentaire, mais suggère un ensemble de recommandations diététiques de bon sens à suivre. Il met l’accent sur un mélange d’aliments nutritifs de tous les groupes alimentaires, combiné à des changements de mode de vie sains (principalement de l’exercice) comme le meilleur moyen de contrôler le poids, la pression artérielle et le cholestérol, et de maintenir la santé cardiaque.

Les recommandations de l’AHA se concentrent sur de bonnes quantités de fruits et légumes, céréales complètes, produits laitiers faibles en gras, volaille et poisson (sans peau), légumineuses, noix et huiles végétales «non tropicales». Les graisses trans et saturées, la viande rouge, le sucre, le sel, les bonbons et les boissons sucrées, en revanche, sont strictement limités. Certains programmes que nous avons mentionnés, y compris le régime DASH, correspondent à ces directives générales.

Régime Mayo Clinic

Contrairement à la Heart Association, la Mayo Clinic a élaboré un régime alimentaire spécifique à suivre. En fait, il est basé sur un régime que la clinique de renommée mondiale a publié il y a 70 ans, et assez similaire aux recommandations de l’AHA. Il prêche des portions limitées, établit une pyramide alimentaire (le plus gros bloc est des légumes et des fruits et le plus petit est des bonbons), et énumère 15 habitudes alimentaires à développer (manger un petit déjeuner sain et utiliser des graisses saines comme l’huile d’olive) ou éliminer ( ne mangez pas de collations malsaines et ne mangez pas trop de viande).

Il y a deux phases dans le régime Mayo Clinic, deux semaines strictes pendant lesquelles vous êtes censé perdre 6 à 10 livres, puis l’entretien pour la «vie». Les plans alimentaires sont conçus pour s’adapter aux restrictions caloriques en fonction du sexe et du poids corporel; vous devez obtenir les détails dans un livre, mais il est disponible à peu de frais sur eBay ou sur des sites similaires. Un système de support en ligne qui coûte 5 $ / semaine est également disponible.

Jenny Craig Diet

Jenny Craig n’est qu’un des nombreux régimes amaigrissants qui se feront un plaisir de deviner et de planifier votre alimentation – moyennant des frais. En fait, il y a plusieurs frais. La première consiste à adhérer et à maintenir un abonnement mensuel, ce qui vous donne également un accès hebdomadaire à un «consultant» pour vous aider avec le régime alimentaire et un programme d’exercice. L’autre frais est pour les repas préparés (disponibles pour le ramassage ou la livraison) qui sont conçus pour fournir des repas conçus par un diététicien, faibles en calories, faibles en gras et en petites portions qui n’ont besoin que d’être réchauffés.

Les repas sont un peu chers mais pas mal, même si vous devez ajouter vos propres légumes et fruits frais et ils ne satisfont que la moitié de vos besoins alimentaires hebdomadaires, au maximum. Le véritable objectif est de vous «enseigner» ce que vous devriez manger, afin que vous puissiez éventuellement arrêter de payer pour la nourriture de Jenny Craig et préparer la vôtre pour créer un régime alimentaire sain pour la vie.

Régimes basés sur le comptage des calories et des approches similaires

Régime Weight Watchers

Un autre programme de régime payant, Weight Watchers, existe depuis toujours, même s’il a été rebaptisé «myWW». Vous ne comptez pas les calories en soi sur le régime WW; vous comptez les «points» qui sont attribués à différents types d’aliments, et vous êtes attribué un total de points maximum quotidien. Les aliments plus sains (moins de calories, moins de graisses saturées, moins de sucre et à haute teneur en protéines) reçoivent des valeurs en points plus basses, vous pouvez donc en manger plus. Vous pouvez également manger d’autres aliments (plus savoureux?), Mais ils ont une valeur en points plus élevée, donc ils utilisent rapidement votre allocation de points.

C’est cher et il n’est pas conçu pour perdre du poids rapidement, mais les gens utilisent et aiment Weight Watchers depuis des années.

1200 calories par jour (ou similaire)

Il y a trop de variations sur cette approche pour les détailler ici, mais elles impliquent toutes de compter les calories, et 1200 est l’une des limites les plus couramment utilisées. La théorie est facile à comprendre: mangez moins de calories que votre corps n’en a besoin, et il sera obligé de brûler les graisses stockées. 1200 calories sont considérées comme une bonne cible pour les femmes en bonne forme physique, mais la plupart des hommes auront besoin d’une limite plus élevée.

Si le nombre est choisi correctement et que vous respectez religieusement le régime alimentaire, c’est l’un des moyens les plus fiables pour perdre du poids. Malheureusement, l’adhésion stricte vous laissera presque certainement faim et peut-être faible, de sorte que la plupart des gens trouvent qu’il est exceptionnellement difficile de s’en tenir à un régime comme celui-ci pour autre chose qu’une perte de poids à court terme.

Régimes basés sur des approches philosophiques

Régime végétalien

Vous savez probablement que les végétaliens évitent d’utiliser tous les produits d’origine animale, bien qu’ils le fassent en raison de motivations différentes. Certains le font pour des raisons philosophiques, certains le font pour des raisons environnementales, et certains le font pour les avantages perçus pour la santé. En bref, un régime végétalien signifie pas de viande (y compris la volaille et le poisson), pas d’oeufs et pas de produits laitiers.

Il existe de nombreuses variantes de ce régime, mais la plupart aident à perdre du poids, à abaisser la glycémie, à abaisser la tension artérielle et à prévenir les maladies cardiaques. Malheureusement, les régimes végétaliens manquent souvent de vitamines et de minéraux importants, donc des suppléments sont généralement nécessaires. Une version radicale est le Raw Food Diet, dans lequel les aliments peuvent être déshydratés, pressés, mélangés – mais pas cuits.

Régime végétarien

Le végétarisme est différent du véganisme, bien que beaucoup ne le réalisent pas. En général, les végétariens évitent de manger tout type de viande, mais vont  manger soit des œufs, des produits laitiers, ou les deux. Les raisons d’adopter un régime végétarien sont similaires à celles qui viennent d’être mentionnées pour les végétaliens. Certaines des variations de ce régime comprennent le régime pescatarien, qui autorise le poisson, et le régime flexitarien, qui vous permet de manger de la viande de temps en temps.

Les avantages et les inconvénients pour la santé sont similaires à ceux d’un régime végétalien, et si les nutriments supplémentaires ne sont pas inclus d’une manière ou d’une autre, les effets secondaires peuvent inclure la fatigue, des problèmes thyroïdiens et l’anémie.

Régime paléo

Les justifications d’un régime paléolithique (parfois aussi appelé régime Caveman) peuvent être philosophiques, mais sont axées sur les résultats pour la plupart des gens. Il est basé sur le concept que nous devrions revenir au régime naturel que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs mangeaient, il y a des millénaires. Les partisans croient que les humains développent de nombreuses maladies et maladies aujourd’hui parce que notre corps n’a jamais été destiné à manger les aliments transformés maintenant si communs.

Le régime Paleo est chargé de légumes crus, de fruits et de noix ainsi que de viandes maigres et de poisson (de préférence de la viande nourrie à l’herbe et du gibier sauvage); aucune céréale, légumineuse, produit laitier ou sucre n’est autorisé. Il a montré de bons résultats lorsqu’il est utilisé pour la perte de poids, mais peut entraîner des carences en calcium et en protéines, de nombreux médecins le déconseillent.

Régimes basés sur la nécessité médicale

Régime sans gluten

Bien que l’élimination du gluten (que l’on trouve principalement dans le pain et d’autres produits à base de blé comme les pâtes et la pizza) soit une nécessité virtuelle pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et d’intolérance au gluten, le régime sans gluten a également aidé de nombreuses personnes à perdre du poids – éliminant la plupart des glucides d’un régime. Fera cela. La popularité de ce régime a entraîné une énorme augmentation de la disponibilité des produits sans gluten dans les supermarchés.

Régime GERD

Environ un cinquième des Américains ont un certain degré de reflux gastro-intestinal, ce qui provoque des brûlures d’estomac et des douleurs thoraciques. Les déclencheurs varient selon les personnes atteintes, mais d’une manière générale, un régime GERD limite ou élimine les viandes grasses, la plupart des huiles, du sel et des produits laitiers riches en calcium. Ce n’est pas un régime malsain pour les non-malades, mais il existe de meilleures options pour perdre du poids.

Régime de la vésicule biliaire

La vésicule biliaire est l’un de ces organes que vous oubliez (ou que vous ne réalisez pas) est là, à moins que vous ne développiez des calculs biliaires incroyablement douloureux. Dans les cas graves ou récurrents, l’organe est retiré, mais un régime spécial peut aider ceux qui ont des problèmes occasionnels. Les aliments faibles en gras et en cholestérol sont les plus utiles, tandis que le lait entier et le fromage, les viandes grasses, les aliments frits et transformés sont évités. Un régime vésiculaire est meilleur pour la santé que le régime américain moyen aussi.

Régime de la maladie de Crohn

Il existe deux éléments d’un régime alimentaire adapté aux personnes souffrant de douleurs intestinales sévères de la maladie de Crohn. La première consiste à éviter des déclencheurs alimentaires spécifiques, qui diffèrent d’un patient à l’autre, mais incluent généralement l’alcool, la caféine, les fruits et légumes et les aliments gras. L’autre consiste à surmonter la carence en nutriments qui est courante en raison d’une perte d’appétit, normalement avec un régime riche en calories et en protéines qui comprend des repas réguliers et des collations.

Régime SIBO

De nombreux problèmes d’estomac non diagnostiqués sont dus à une prolifération de bactéries dans l’intestin grêle, et le régime SIBO (Small Intestin Bacterial Overgrowth) vise à réduire à la fois les bactéries et l’inflammation qu’elles provoquent. La clé (avec les antibiotiques) est un régime pauvre en glucides difficiles à digérer appelé FODMAPS, comme les céréales, les produits sucrés artificiellement, les aliments fumés ou séchés et de nombreux légumes et fruits. Ce n’est pas un régime trop sain pour la plupart des gens, mais c’est important pour ceux qui en ont besoin.

Régime Hashimoto

La maladie auto-immune de la thyroïde connue sous le nom de maladie de Hashimoto provoque souvent une hypothyroïdie, qui affecte considérablement le métabolisme du corps – et est une cause cachée possible de la prise de poids. Les médecins recommandent souvent des régimes qui fournissent des effets anti-inflammatoires à leurs patients Hashimoto; les régimes sans gluten, paléo et végétariens / végétaliens sont des options courantes.

Régime liquide

Un régime liquide est une première étape nutritionnelle vitale lorsque vous vous remettez de nombreuses chirurgies. Certaines personnes, cependant, y voient un moyen rapide de perdre du poids. Cela peut être le cas – mais la plupart des régimes liquides ne contiennent pas suffisamment de nutriments essentiels pour soutenir le métabolisme du corps. Un régime liquide est presque toujours une mauvaise idée à moins qu’il ne soit fait sous surveillance médicale (peut-être pour traiter l’obésité macroscopique ou morbide) et en consultation avec un nutritionniste.

Régimes à la mode

La plupart des régimes à la mode vont et viennent si rapidement qu’il est difficile de maintenir une liste actuelle. En voici quelques-uns qui existent depuis au moins quelques années.

  • Régime de soupe au chou: Rien que la soupe pendant une semaine; simplement une perte de poids temporaire et le danger d’être extrapolé pendant une semaine.
  • Régime de vinaigre de cidre de pomme : une cuillerée à chaque repas; peut aider l’alcalinité du corps, peut endommager l’émail des dents, et aucune preuve qu’il vous aide à perdre du poids.
  • Jeûne intermittent: de nombreuses variétés; difficile à respecter pour les gens et n’entraîne pas de perte de poids majeure.
  • Tom Brady Diet (TB12) : désormais plus populaire à Tampa qu’à Boston; principalement des aliments biologiques et à base de plantes, sains mais chers et ne fournissent pas certains nutriments nécessaires.
  • Régime au miel : remplacez le sucre par du miel et vous pouvez perdre des kilos chaque semaine? Eh bien, les règles disent également que vous devez également suivre les autres règles d’un régime riche en glucides.
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Dr. Peter Gesund, MD

Bonjour et bienvenue chez GesundMD! Le médecin spécialiste, le Dr. Peter Gesund, MD , possède une vaste expérience en angiologie et en chirurgie vasculaire. Il a les connaissances nécessaires pour fournir un service de la plus haute qualité et des centaines de patients satisfaits le soutiennent. Le programme de formation et de formation professionnelle du Dr. Peter Gesund, MD est très vaste et comprend plus de 200 présentations, publications ou participations à des congrès et conférences, ainsi que les nombreuses récompenses obtenues et les postes de responsabilité dans différentes organisations qui ont fait confiance à leur sagesse et expérience