Traitement du disque bombé dans le bas du dos – 5 exercices DYI

Avant de plonger dans certains exercices naturels de disque bombé que vous pouvez faire pour le traitement, expliquons exactement ce qu’est un bombement de disque et ses principales causes.

Alors, qu’est-ce qu’un disque bombé?

Pour comprendre ce qu’est un disque bombé, nous devons d’abord comprendre l’anatomie de la colonne vertébrale.

En termes simples, la colonne vertébrale est composée de vertèbres individuelles empilées les unes sur les autres. Entre chaque vertèbre se trouve un disque intervertébral qui fournit un coussin pour que les vertèbres ne se frottent pas ensemble. Les disques entre les vertèbres ont un matériau semblable à un gel à l’intérieur (appelé nucleus pulposus).

Une excellente façon de penser aux disques est comme celle d’un ballon rempli d’eau, et ces disques aident à résister aux forces de compression sur la colonne vertébrale.

Lorsqu’un disque gonfle, le matériau semblable à un gel à l’intérieur de celui-ci est repoussé vers les nerfs et les structures de la colonne vertébrale. Ce renflement peut parfois comprimer les nerfs de votre colonne vertébrale et provoquer des douleurs, des picotements / ou des sensations de brûlure et / ou d’autres symptômes [5].

* Il est important de noter qu’un disque bombé ne touche pas toujours les nerfs, et pour beaucoup un disque bombé ne produit même pas de douleur du tout. Cependant, il pourrait éventuellement devenir une hernie discale, ce qui peut être problématique.

Qu’est-ce qui cause un disque bombé?

● Assis dans une mauvaise posture pendant de longues périodes (au bureau, au volant, etc.)

● Flexion, levage et torsion répétitifs (Esp en mauvais état).

● Levage lourd avec une forme médiocre en raison de la tension à l’avant de la colonne vertébrale provoquant un gonflement du disque vers l’arrière.

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● Peut également résulter d’une arthrose.

● Traumatisme tel qu’un accident de voiture.

En quoi un disque bombé est-il différent d’un disque hernié? et quel est le pire?

Maintenant que nous savons ce qu’est un disque bombé, discutons de la hernie discale.

● En termes les plus simples, une hernie discale se produit lorsque le matériau fluide du disque se rompt à travers la couche externe du disque et déborde maintenant sur le dos, ce qui peut se comprimer directement sur les nerfs rachidiens et les structures de la colonne vertébrale. Si vous utilisez l’exemple du ballon d’eau d’en haut, mais imaginez maintenant que le ballon a éclaté sous pression – c’est une hernie discale.

Comme vous pouvez le voir, une hernie discale est pire.

Un disque bombé peut être résolu au fil du temps s’il est bien géré, tandis que la hernie discale ne fera que cicatriser car l’anneau (couche externe du disque) s’est rompu.

Un joli modèle de colonne vertébrale visuelle est fourni ci-dessous différenciant les disques normaux, bombés et herniés:

Quels sont les symptômes d’un disque bombé dans la colonne lombaire?

● Lombalgie

● La douleur peut descendre la jambe

● Diminution de la lordose lombaire (la courbure du bas du dos devient aplatie – le bas du dos plus plat au fil du temps)

● Étanchéité des muscles lombaires et de la hanche

Quelles sont les options de traitement les plus efficaces?

Notes de Léon: Certaines recherches montrent qu’un disque bombé peut en fait être inversé avec des modifications d’exercice et de posture. Cela signifie que vous pourriez en fait repousser le matériau du disque afin qu’il ne se gonfle pas.

Avec la plupart des disques bombés dans le bas du dos, vous souhaitez utiliser des programmes d’exercice basés sur une extension. Cela peut inverser la direction du renflement et repousser le fluide dans un alignement neutre.

Il est également important de considérer que 70% des personnes souffrant de lombalgie s’améliorent quel que soit le traitement et 90% s’améliorent dans les 2 mois suivant l’épisode initial de lombalgie [7].

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Remarque: surveillez toujours la gravité et la localisation de la douleur, si ces exercices vous font vous sentir plus mal, arrêtez de les faire et essayez un autre exercice ou consultez votre médecin.

5 bons exercices et étirements du disque bombé

Les exercices que je recommande personnellement sont énumérés ci-dessous dans l’ordre que j’utilise avec mes patients.

Exercice # 1: Étirement de la figure 4 allongée (pour Piriformis)

Au début d’un bombement discal, la réponse naturelle de votre corps est de resserrer et de protéger la colonne vertébrale et les fesses. Pour cette raison, l’une des choses les plus simples que vous pouvez faire vous-même pour soulager les maux de dos irradiants a causé un renflement du disque qui étire le muscle piriforme.

Comment l’exécuter:

● Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
● Placez votre cheville droite sur votre genou gauche
● Utilisez vos mains ou une bande pour tirer la cuisse gauche vers votre poitrine, et maintenez pendant 20 à 30 secondes
● Répétez de l’autre jambe
● Visez 3 répétitions de chaque côté

Exercice n ° 2: élévations alternées des jambes sujettes

L’élévation des jambes sujettes crée une extension de la colonne vertébrale, aidant à repousser le matériau gélatineux vers le centre et à réduire le disque bombé.

Comment faire:

● Étendez-vous face vers le bas, les paumes sur le sol, sous le front.
● Redressez une jambe puis soulevez-la à quelques centimètres du sol, l’orteil pointé.
● Abaissez votre jambe au sol avec votre genou droit.
● Changer de jambe
● Répéter 3 x 15 répétitions de chaque côté
● 3 xune journée

Exercice # 3: Half Cobra Pose

La pose en demi-cobra crée une extension vertébrale aidant à repousser le noyau (gelée) vers le centre et à réduire le disque bombé.

Comment faire:

● Commencez cet exercice en vous allongeant sur le ventre (position couchée) et calez-vous lentement sur vos coudes tout en gardant vos hanches en contact avec le sol.
● Maintenez la position d’appui vertical pendant 10 à 15 secondes avant de revenir à la position couchée (couché face vers le bas).
● Augmentez progressivement pour maintenir la position finale pendant 30 secondes. Visez 10 répétitions de ce tronçon.

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** Au départ, vous ne pourrez peut-être pas très bien tolérer cette position, alors assurez-vous de commencer lentement et soigneusement.

Exercice n ° 4: Pose complète du Cobra

La pose complète du cobra crée une extension de la colonne vertébrale encore plus importante que la moitié du cobra, ce qui aide à repousser le noyau (gelée) vers le centre et à réduire le disque bombé.

Comment faire:

● Commencez à vous allonger sur le sol avec vos mains à plat sur le sol au niveau de vos épaules
● Poussez lentement vos mains pour soulever votre épaule du sol jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement
● Augmentez votre amplitude de mouvement en expirant en poussant plus loin dans l’extension lombaire
● Visez 5 répétitions

Exercice # 5: Manœuvre de dessin abdominal

Une fondation à noyau solide aide à fournir une stabilité qui, à son tour, empêche de nouvelles blessures et d’autres blessures. Cela aidera à remettre la colonne vertébrale en position neutre.

Comment faire:

● allongez-vous sur le dos
● pliez les genoux
● contractez le muscle de votre estomac (abdominaux)
● maintenez pendant 5 secondes
● relâchez
● effectuez 3 x 20 séries par jour

La marche, le pilates et le yoga sont d’autres formes d’exercice qui peuvent aider, qui n’ont pas été mentionnées ci-dessus. La marche est une forme d’exercice à faible impact dont on sait depuis longtemps qu’elle réduit l’incidence des lombalgies [3] Marchez 30 minutes 3 à 5 jours par semaine. La thérapie de yoga peut être sûre et bénéfique pour les patients atteints de lombalgie ou de sciatique, accompagnée d’extrusions de disques et de renflements. La recherche a montré qu’il était tout aussi efficace que l’exercice dans la gestion de la lombalgie [4].

Voir un fournisseur de soins musculo-squelettiques primaires est la meilleure approche si vos symptômes ne disparaissent pas. Cela inclut DO / MD / DC / DPT. Dans de nombreux États, vous pouvez voir un physiothérapeute (DPT) sans recommandation d’un médecin.

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