Techniques d’auto-massage – Pour 9 parties du corps

Selon l’American Massage Therapy Association, environ 19 à 28% des adultes aux États-Unis ont eu au moins un massage entre juillet 2015 et juillet 2016 [1].

Bien que prendre du temps sur votre horaire chargé pour réserver un massage avec un massothérapeute puisse être agréable, parfois cela ne correspond tout simplement pas à l’agitation de la vie (ou au portefeuille!). Plutôt que de souffrir de douleur, vous pouvez essayer d’utiliser des techniques d’ auto-massage pour vous offrir un massage efficace dans le confort de votre maison ou de votre bureau.

Quelles sont les techniques d’auto-massage?

Les techniques d’auto-massage sont des techniques que vous pouvez pratiquer vous-même pour vous débarrasser de la tension musculaire et déclencher des points dans tout votre corps.

De nombreuses techniques d’auto-massage peuvent être effectuées avec vos doigts, vos mains et vos coudes, tandis que d’autres nécessitent des objets simples tels que des balles de tennis, des rouleaux en mousse ou des outils de déclenchement tels que le Theracane.

Pourquoi l’auto-massage?

Beaucoup de gens veulent une option d’auto-soin pour le soulagement de la douleur causée par le stress, la douleur et la tension musculaire.

Surtout, si vous êtes quelqu’un qui souffre du syndrome de dysfonctionnement de la douleur myofasciale (MPDS) , qui est causé par la présence de points de déclenchement chroniques – Vous devrez peut-être vous auto-masser régulièrement. Les points de déclenchement sont des nœuds serrés dans les tissus musculaires qui peuvent causer de la douleur et renvoyer la douleur vers d’autres zones du corps.

Selon une étude de 2015 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science , les patients souffrant du syndrome de dysfonctionnement de la douleur myofasciale (MPDS) qui ont reçu un traitement d’auto-massage, combiné à un exercice à domicile, avaient réduit l’intensité de leur douleur PLUS lors de leurs activités quotidiennes par rapport aux individus qui n’a reçu que six séances de modalités traditionnelles de physiothérapie (chaleur et stimulation nerveuse électrique transcutanée TENS). [4]

Les avantages de l’auto-massage incluent:

  • Réduit la douleur [7] [14]
  • Réduit la douleur musculaire et l’enflure [19]
  • Réduit l’anxiété, la dépression et la douleur
  • Améliore la fonction immunitaire [14] [17]
  • Améliore la vigilance [18]
  • Rajeunit votre esprit et votre corps
  • Favorise un meilleur sommeil chez les enfants [16]

Avantages de l’auto-massage par rapport à un massothérapeute

L’apprentissage des techniques d’auto-massage présente de nombreux avantages, au lieu de rechercher des soins professionnels, notamment:

  • C’est moins cher que de payer un professionnel.
  • C’est moins de temps que de prendre rendez-vous avec un professionnel.
  • Vous pouvez vous concentrer sur les zones qui vous dérangent vraiment et appliquer une pression accrue lorsque vous trouvez des zones particulièrement sensibles.
  • Les résultats sont généralement rapides lorsque vous vous concentrez sur vos problèmes.
  • Vous pouvez faire des techniques d’auto-massage à peu près n’importe où, y compris votre maison, votre bureau ou même votre voiture.
  • Il n’est pas nécessaire de se sentir gêné d’être touché par quelqu’un que vous ne connaissez pas ou d’aller dans un endroit inconnu, comme un spa ou une clinique.

6 choses à garder à l’esprit lors de l’utilisation des techniques d’auto-massage:
1. Vous n’avez besoin de masser que quelques instants pour les cas légers; ou une minute ou deux pour les cas plus graves.
2. Massez la zone au moins deux fois par jour.
3. Explorez les muscles de la zone où vous ressentez de la douleur jusqu’à ce que vous trouviez l’endroit spécifique qui est particulièrement douloureux.
4. Appliquez une pression forte mais tolérable (conseil: commencez par une légère pression et montez).
5. Si vous ressentez de la douleur par la suite, apaisez-vous la prochaine fois que vous appliquerez l’auto-traitement.
6. Étirez doucement la zone après un auto-massage.

9 meilleures techniques d’auto-massage (pour les parties diff du corps)

1. Pour l’auto-massage de la tête
Rien ne peut gâcher une journée parfaite comme un mal de tête lancinant. Essayez cette technique d’auto-massage simple pour soulager votre pan de tête.

Ce dont vous aurez besoin – Vos mains

Comment faire:

  • Placez vos pouces bien haut sur vos pommettes, près de vos oreilles.
  • Appliquez doucement une pression dans un mouvement circulaire du bout des doigts sur vos tempes.
  • Continuez à faire des cercles au fur et à mesure que vous vous déplacez le long de vos cheveux, jusqu’à ce que vos doigts se rencontrent au milieu de votre front.

2. Pour l’auto-massage du cou
Assis devant un ordinateur toute la journée peut rendre votre cou raide et douloureux, cette technique d’auto-massage simple aidera à soulager les tensions et à soulager votre douleur.

Ce dont vous aurez besoin – Vos mains

Comment faire:

  • Placez deux ou trois doigts à l’arrière de votre cou, là où votre cou rencontre vos épaules.
  • Appliquez une pression ferme et maintenez la zone.
  • Relâchez lorsque le muscle se sent plus détendu.
  • Roulez vos épaules vers l’avant et vers l’arrière lentement.
  • Répétez trois fois.

3. Pour l’auto-massage
des épaules Une mauvaise posture et des courbures au bureau toute la journée peuvent entraîner des épaules arrondies et des douleurs aux épaules. Faire cette technique d’auto-massage simple peut aider à soulager votre douleur.

Ce dont vous aurez besoin – Vos mains

Comment faire:

  • placez les doigts de votre main droite sur votre épaule droite (votre trapèze supérieur sera sous votre paume).
  • serrez votre trapèze supérieur trois fois, puis faites rouler vos doigts sur le muscle en partant de l’extérieur et en vous dirigeant vers la base de votre cou.
  • répétez sur votre côté gauche.

4. Pour l’auto-massage du
bas du dos La douleur au bas du dos est une plainte très courante et peut être invalidante dans certains cas. Malheureusement, les activités quotidiennes telles que le nettoyage et le jardinage peuvent aggraver vos douleurs au bas du dos. Vous pouvez soulager vos douleurs au bas du dos en faisant cette technique rapide.

Ce dont vous aurez besoin – Une balle de massage / balle de tennis et un mur

Comment faire:

  • Placez une balle de massage / balle de tennis entre le bas du dos et un mur.
  • Déplacez votre corps de haut en bas ou d’un côté à l’autre pour trouver des zones de tension.
  • Appliquez une pression plus forte dans les zones sensibles pour aider à relâcher la tension.

5. Pour l’auto-massage de la poitrine / des pectoraux
Si vous avez les épaules arrondies en étant assis devant un ordinateur toute la journée ou en raison d’une mauvaise posture, vous avez probablement des points de déclenchement dans vos muscles pectoraux. Apprenez à utiliser le Theracane pour libérer ces points de déclenchement, ce qui aidera à soulager la douleur et à corriger le positionnement de votre épaule.

Ce dont vous aurez besoin – Theracane ou un autre masseur manuel à déclencheur

Comment faire:

  • saisissez le crochet du Theracane et placez le bouton dans le bosquet juste en dessous de votre clavicule.
  • appliquer une pression vers le bas sur le crochet pour aider à libérer le point de déclenchement.
  • déplacez le crochet pour appliquer la pression à différents angles afin de travailler l’ensemble du muscle.
  • effectuer des deux côtés.

6. Pour l’auto-massage de la bande et des jambes IT
Si vous avez tendance à bouger beaucoup, vous avez probablement beaucoup de tension dans votre bande iliotibiale (IT), qui est la bande de tissu qui va de votre hanche jusqu’à votre genou. Essayez cet exercice simple pour soulager la douleur des jambes.

Ce dont vous aurez besoin – Foam Roller

Comment faire:

  • commencez par vous allonger sur le côté avec un rouleau en mousse placé sous votre hanche.
  • utilisez vos mains pour vous soutenir lorsque vous roulez lentement de votre hanche à votre genou tout en faisant pivoter votre corps vers le sol lorsque vous descendez.
  • revenir lentement à la position de départ.
  • effectuer des deux côtés.

7. Pour la
course auto-massage des pieds , le jogging et la marche prolongée peuvent être tortueux pour vos pieds. À la fin de la journée, vos pieds peuvent être si douloureux que vous avez envie de crier. La bonne nouvelle est que votre douleur au pied peut être soulagée avec cet exercice simple.

Ce dont vous aurez besoin – Balle de massage ou balle de tennis

Comment faire:

  • asseyez-vous sur une chaise confortable, pieds nus ou avec une chaussette.
  • placez la balle de tennis sous votre pied.
  • rouler d’avant en arrière du talon aux orteils en exerçant une pression ferme.
  • si vous rencontrez une zone douloureuse ou tendre, faites le nœud en roulant en petits cercles.
  • Faites cet exercice sur vos deux pieds.
  • pour ajouter plus de pression, essayez d’exécuter cette technique en position debout.

8. Pour les
points de déclenchement de l’ auto-massage des fesses / hanches dans les muscles fessiers qui peuvent être inconfortables, essayez cette technique simple pour soulager la douleur.

Ce dont vous aurez besoin – Balle de massage ou balle de tennis

Comment faire:

  • commencez en position assise sur le sol, les genoux pliés.
  • placez une balle de tennis sous votre fesse droite et posez vos mains sur le sol derrière votre dos.
  • soulevez votre jambe droite du sol et roulez en petits cercles sur le ballon, en accordant plus d’attention aux zones sensibles.
  • effectuez cet exercice à gauche.

9. Pour l’auto-massage des mains
Que vous soyez assis devant un ordinateur à taper toute la journée ou que vous fassiez un travail impliquant l’utilisation répétée de vos mains, vos mains peuvent vous faire mal à la fin de la journée. Apprendre à vous auto-masser les mains peut aider à soulager les tensions.

Ce dont vous aurez besoin – Vos mains

Comment faire:

  • commencez par placer vos doigts sur votre poignet, comme si vous preniez votre pouls, et appliquez une pression latérale sur votre poignet.
  • déplacez-vous vers le talon de vos paumes et commencez à appliquer une pression dans un petit mouvement circulaire, en vous dirigeant du côté du petit doigt et en vous déplaçant vers le côté du pouce.
  • saisissez ensuite le tissu de tissu qui relie votre pouce au reste de vos doigts et déplacez-le doucement de haut en bas.
  • puis appliquez une pression en utilisant un petit mouvement circulaire sur les muscles à la base de vos doigts.
  • montez ensuite chaque doigt en utilisant de petits traits circulaires.
  • une fois que vous avez atteint le bout de votre doigt, tirez doucement sur le doigt pour étirer l’articulation.
  • effectuer des deux côtés.

En conclusion, la tension musculaire et les points de déclenchement peuvent causer beaucoup de douleur et d’inconfort et prendre le temps de voir un massothérapeute pourrait ne pas être possible. Vous n’avez pas à vous inquiéter si vous ne pouvez pas prendre le temps de voir un professionnel ou si vous n’êtes pas à l’aise dans un spa car vous n’aimez pas l’idée que quelqu’un que vous ne connaissez pas vous touche, apprenne le simple auto-massage les techniques ci-dessus vous aideront à soulager votre douleur et à vous remettre rapidement à faire vos activités normales.

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