Soins personnels contre la migraine : régime alimentaire, éviter les déclencheurs et plus encore

Une migraine est un trouble neurologique complexe caractérisé par divers symptômes pouvant affecter tout le corps, notamment des maux de tête lancinants (souvent d’un seul côté de la tête), des nausées ou des vomissements, des étourdissements et une sensibilité à la lumière, au toucher et au son.

Les migraines sont l’une des principales causes d’invalidité, et vivre avec elles peut avoir un impact considérable sur la vie quotidienne et sur le bien-être physique, mental et émotionnel général. Les pratiques d’autosoins peuvent s’associer aux traitements médicaux et autres pour aider à réduire le fardeau des migraines.

Cet article couvre tout ce que les lecteurs doivent savoir pour mieux faire face aux migraines.

On pense que les migraines sont dues à une activité cérébrale anormale qui affecte les signaux nerveux, les produits chimiques et les vaisseaux sanguins du cerveau. Chez les personnes sensibles à la migraine, les changements dans les niveaux d’hormones, le sommeil, les habitudes alimentaires, l’environnement et le stress font partie des nombreux facteurs qui peuvent déclencher une crise de migraine.

Qu’est-ce que les soins personnels contre la migraine exactement ?

Une migraine est une maladie débilitante qui peut présenter des défis physiques, émotionnels et sociaux. Les soins personnels contre la migraine aident à soulager les symptômes et contribuent également à promouvoir le bien-être mental et émotionnel pour faire face à ces défis.

Éviter les déclencheurs

Les déclencheurs de migraine sont des stimuli qui se produisent à l’intérieur ou à l’extérieur du corps et augmentent le risque de crise de migraine chez les personnes qui y sont sensibles. De nombreux facteurs peuvent déclencher des crises de migraine (stress, changements climatiques, changements hormonaux, problèmes de sommeil, certains aliments, etc.), et les déclencheurs sont différents pour chaque individu.

Un journal ou un journal sur la migraine peut vous aider à identifier les déclencheurs qui pourraient contribuer aux crises de migraine afin que vous puissiez les éviter à l’avenir. Il est important de noter que certains éléments qui semblent être des déclencheurs, tels que les fringales, la fatigue ou la sensibilité à la lumière ou au son, peuvent être des signes avant-coureurs d’une crise de migraine.

Un journal de migraine peut être utile à la fois pour vous et pour votre médecin et doit inclure :

• La date
• Durée et gravité de l’attaque
• Symptômes
• Autres informations utiles telles que ce que vous avez mangé, la météo, votre sommeil et tout changement émotionnel ou physique que vous avez vécu

Régime pour les migraines

Manquer un repas ou ne pas manger suffisamment est une cause fréquente de crises de migraine qui peuvent être liées à une baisse du taux de sucre dans le sang. Si vous souffrez de migraines, vous devez manger régulièrement pour aider à prévenir ou à contrôler les crises de migraine.

Les aliments peuvent également déclencher des migraines, même si cela se produit chez moins de 30 % des personnes souffrant de migraines.Pour qu’un aliment soit considéré comme un déclencheur de migraine, il doit provoquer des symptômes dans les 24 heures suivant sa consommation, soit plus de la moitié du temps où vous mangez cet aliment.

Bien que certains aliments et boissons tels que l’alcool, la caféine et le chocolat aient été associés à des crises de migraine, il n’existe aucune recherche pour étayer le lien entre des aliments spécifiques et les migraines. Dans les cas où l’on pense que la nourriture déclenche une migraine, l’envie de manger est un signe précoce d’une crise de migraine.

Au lieu d’éviter généralement certains aliments ou boissons, si vous souffrez de migraine, vous devriez :

• Notez ce que vous mangez et buvez dans un journal pour voir si quelque chose dans votre alimentation pourrait être un déclencheur.
• Mangez des aliments frais et sains, sans produits chimiques.
• Prenez vos repas à heures régulières, en prenant des collations entre les deux si vous avez faim.
• Restez hydraté, car la déshydratation peut augmenter le risque de crise de migraine.

Dormir

Le sommeil et les migraines sont étroitement liés. Dormir trop ou pas assez peut déclencher une migraine, et le sommeil peut également aider à soulager les symptômes de la migraine.

Une bonne hygiène du sommeil fait partie des soins personnels contre la migraine. Cela comprend :

• Se coucher et se lever à la même heure chaque jour
• S’abstenir d’utiliser des appareils électroniques ou de boire de la caféine trop près de l’heure du coucher
• Pratiquer une routine de détente nocturne en faisant quelque chose de relaxant avant de se coucher

Environnemental

Les changements climatiques, le fait d’être assis devant un ordinateur, les bruits forts et les lumières vives ou vacillantes peuvent tous déclencher des migraines. Les mesures que vous pouvez prendre pour prendre soin de vous-même en cas de migraine si vous rencontrez des déclencheurs environnementaux comprennent :

• Faites des pauses régulières pour regarder des appareils électroniques.
• Utilisez un écran antiéblouissant pour les appareils électroniques.
• Portez des bouchons d’oreilles ou des casques antibruit (cache-oreilles antibruit) si le bruit déclenche ou aggrave les attaques.
• Portez des lentilles teintées, bloquant le bleu ou rouges si la lumière déclenche ou aggrave les attaques.

Stresser

Le stress, l’anxiété et la tension peuvent déclencher des crises de migraine. Il est également possible qu’une migraine survienne lorsque vous cessez de vous sentir stressé, par exemple le week-end après une semaine de travail bien remplie.

Prendre soin de soi en réduisant le stress peut soulager la douleur et les autres symptômes de la migraine et contribuer à réduire votre réponse émotionnelle au stress.

Les techniques de réduction du stress qui pourraient aider à lutter contre les migraines comprennent :

• Pratiquer la pleine conscience et la méditation (en position assise ou en marchant) ou le scan corporel
• Mouvements doux et conscients tels que le hatha yoga
• Exercices de respiration profonde
• Acupuncture et acupression

Physique

Il a été démontré qu’un exercice modéré réduit la fréquence et la gravité des crises de migraine. Cependant, chez certaines personnes, l’exercice peut déclencher une crise de migraine, surtout s’il est intense, si vous êtes déshydraté à cause de la transpiration et de la chaleur, ou si vous n’avez pas suffisamment mangé avant de faire de l’exercice.

Un exercice léger au moins trois fois par semaine pendant 30 minutes peut faire partie d’une stratégie de soins personnels contre la migraine, à condition que ce soit un exercice que vous aimez. Certaines activités qui pourraient être utiles si vous souffrez de migraine comprennent :

• Jogging
• Natation
• Dansant
• Vélo
• Marche rapide

Pour prévenir les crises de migraine dues à l’exercice, mangez au moins 90 minutes à l’avance pour éviter une hypoglycémie, échauffez-vous suffisamment et buvez des liquides avant, pendant et après l’exercice. Incluez des séances d’exercices dans votre journal des symptômes pour voir si elles aident ou déclenchent des crises de migraine.

Prenez les médicaments comme indiqué

Si vous prenez des médicaments contre la migraine, il est important de les prendre comme indiqué. Si vous souffrez de migraines fréquentes et qu’on vous a prescrit des médicaments pour les prévenir ou les soulager, prenez ces médicaments régulièrement ou selon les conseils de votre professionnel de la santé.

Options de traitement pour les migraines

Les traitements médicaux et à domicile peuvent aider à soulager et à contrôler les symptômes d’une crise de migraine. Certains médicaments sont également utilisés pour prévenir les migraines avant qu’elles ne surviennent.

Traitements médicaux des migraines

Les traitements médicaux contre les migraines peuvent être avortés, utilisés pour traiter les symptômes lorsqu’une crise de migraine survient et empêcher les symptômes de s’aggraver, ou préventifs, ce qui signifie qu’ils sont utilisés pour empêcher l’apparition des migraines. Les traitements comprennent :

• Médicaments oraux en vente libre et sur ordonnance
• Médicaments injectables
• Blocs nerveux
• Appareils de neuromodulation, notamment Cefaly et Nerivio, qui délivrent des impulsions électriques ou une légère stimulation électrique
• Thérapies comportementales telles que la thérapie cognitivo-comportementale et le biofeedback

Traitements à domicile pour la migraine

Les mesures que vous pouvez prendre pour traiter une migraine à la maison comprennent :

• Se reposer dans une pièce calme et sombre
• Placer un gant de toilette frais sur votre tête
• J’essaie de dormir