Points clés à retenir
- Le sirop d’érable a un indice glycémique inférieur à celui du sucre, ce qui en fait une meilleure option pour gérer la glycémie.
- Le sirop d’érable contient plus de nutriments, comme le manganèse et la riboflavine, que le sucre.
- Le sirop d’érable et le sucre sont des sucres ajoutés et doivent être consommés avec modération.
Le sirop d’érable et le sucre sont tous deux des édulcorants populaires pour la cuisine et la pâtisserie, mais ils ne sont pas égaux sur le plan nutritionnel. Le sirop d’érable a un impact moindre sur la glycémie et fournit plus de minéraux et d’antioxydants, ce qui en fait un choix plus sain.
Le sirop d’érable ou le sucre sont-ils meilleurs pour la glycémie ?
Le sirop d’érable peut être légèrement meilleur que le sucre pour la glycémie.
L’indice glycémique (IG), qui varie de 0 à 100, est un outil qui permet de déterminer comment les aliments affectent votre glycémie.
- Le sirop d’érable a un indice glycémique de 54, ce qui est qualifié de faible.
- Le sucre a un indice glycémique moyen de 65.
Plus un aliment a un IG élevé, plus vite il provoquera une augmentation de votre glycémie. En revanche, les aliments à faible IG ont un effet plus lent et moins prononcé.
- IG bas : 55 ou moins
- IG moyen : 56 à 69
- HDans FR LE : 70 à 100
Il est également essentiel de les utiliser avec modération.
Quel est le meilleur pour la nutrition globale ?
Lorsqu’on considère la nutrition globale, le sirop d’érable et le sucre offrent une valeur nutritionnelle minimale.
Pourtant, le sirop d’érable contient de petites quantités de nutriments spécifiques, comme le manganèse et la riboflavine, qui manquent au sucre.
Cependant, gardez également à l’esprit que la quantité que vous mangez et avec quoi vous la mangez est également importante.
Associer des aliments riches en sucre avec des protéines ou des graisses ralentira l’absorption du sucre par votre corps, évitant ainsi les pics brusques de glycémie.
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Profils nutritionnels du sirop d’érable et du sucre
Vous trouverez ci-dessous le profil nutritionnel du sirop d’érable et du sucre.
| Comparaison nutritionnelle : sirop d’érable par rapport au sucre (pour 1 cuillère à soupe) | ||
|---|---|---|
| Nutritif | Sirop d’érable | Sucre en poudre |
| Calories | 52 | 49 |
| Glucides | 13,4 g / 4,8 % VQ | 12,6 g / 4,6 % VQ |
| Sucres ajoutés totaux | 12,1 g / 33 à 48 % VQ | 12,6 g / 35 à 50 % VQ |
| Manganèse | 0,58 mg / 25 % VQ | 0 mg / 0% VQ |
| Riboflavine | 0,25 mg / 19 % VQ | 0,003 mg / <1 % VQ |
| Calcium | 20,4 mg / 1,6 % VQ | 0,1 mg / <1 % VQ |
| Thiamine (B1) | 0,013 mg / 1,1 % VQ | 0 mg / 0% VQ |
| Magnésium | 4,2 mg / 1 % VQ | 0 mg / 0% VQ |
| Potassium | 42,4 mg / 1 % VQ | 0,2 mg / <1 % VQ |
| Cuivre | 0,004 mg / <1 % VQ | 0 mg / 0% VQ |
Quelle quantité de sucre ajouté obtenez-vous ?
L’American Heart Association (AHA) conseille de limiter les sucres ajoutés par jour à :
- Femmes:jusqu’à 25 grammes – environ six cuillères à café (2 cuillères à soupe)
- Hommes:jusqu’à 36 grammes, soit environ neuf cuillères à café (3 cuillères à soupe)
Voici comment se cumulent les sucres ajoutés dans une seule cuillère à soupe de chaque édulcorant.
| Sucres ajoutés à partir d’une cuillère à soupe d’édulcorant | |||
|---|---|---|---|
| Édulcorant | Sucre (g) pour 1 cuillère à soupe | % de la limite quotidienne (femmes) | % de la limite quotidienne (hommes) |
| Sirop d’érable | 12,1g | ~48% | ~33% |
| Sucre en poudre | 12,6g | ~50% | ~35% |
Avantages de choisir le sirop d’érable
Le sirop d’érable est un édulcorant pour la plupart non raffiné. Bien qu’il apporte toujours des sucres ajoutés, il peut également offrir des avantages supplémentaires pour la santé par rapport au sucre cristallisé.
Le sirop d’érable est une bonne source de manganèse.
- Le manganèse est un oligoélément présent dans les aliments et qui peut également être pris en complément.
- Il est essentiel à plusieurs fonctions corporelles, notamment le métabolisme des glucides, la formation osseuse et la coagulation sanguine.
Le sirop d’érable est également une bonne source de riboflavine, également connue sous le nom de vitamine B2.
- La riboflavine est une vitamine hydrosoluble présente dans les aliments et sous forme de supplément.
- Il joue un rôle dans le fonctionnement, la croissance et le développement des cellules, ainsi que dans le métabolisme des graisses et des médicaments.
Une étude de 2024 a remplacé 5 % de l’apport calorique quotidien total provenant des sucres ajoutés par du sirop de saccharose ou du sirop d’érable pendant huit semaines. Le groupe du sirop d’érable a montré de plus grands bienfaits pour la santé :
- Diminution des pics de glycémie
- Une légère diminution de la graisse abdominale
- Une légère réduction de la pression artérielle systolique
Le groupe qui a remplacé certains de ses sucres raffinés par du sirop d’érable présentait également des niveaux inférieurs deKlebsiella bactéries dans l’intestin. Ces résultats étaient exploratoires ; par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
