VOUS ÊTES-VOUS DÉJÀ dit que le matin vous alliez vous lever tôt et faire de l’exercice ? Vous avez même sorti des vêtements de sport la veille. Mais lorsque cette alarme retentit à l’aube, il faut tout en vous pour vous lever et bouger. Croyez-le ou non, la lutte pour se montrer est réelle pour tout le monde, même les athlètes d’élite. Arriver à la ligne de départ est toujours la partie la plus difficile de tout défi. Mais, une fois que vous y êtes… eh bien, faites attention au monde !
Merci de vous présenter tous les jours à la ligne de départ de votre défi Dream Big (même si vous étiez fatigué, endolori et que vous aviez encore le sommeil dans les yeux). Nous savons que ce n’était pas facile, et parfois ce n’était pas amusant. Mais vous avez fait le plus dur pour qu’avec le temps vous atteigniez votre objectif.
Pour documenter votre réussite, rejoignez la communauté #DreamBigGetThere et montrez-nous ce que vous avez fait sur Facebook (assurez-vous de nous taguer @healthcentral) et Instagram (@healthcentraldotcom) et nous partagerons à nouveau. Nous sommes tellement fiers de vous !
Semaine 4 : Amusez-vous
La science : si une activité est ennuyeuse, vous ne serez probablement pas très motivé pour la faire tous les jours, n’est-ce pas ? Les recherches suggèrent que c’est également le cas en ce qui concerne les entraînements. L’ennui peut rendre certaines activités plus difficiles et avoir un impact négatif sur la maîtrise de soi, ce qui signifie qu’il devient beaucoup plus difficile de se motiver à faire l’entraînement que vous avez prévu si cela vous ennuie aux larmes.
Move-the-Needle Monday : À ce jour, vous avez peut-être déjà découvert que monter les escaliers dans une salle de sport ou dans votre maison peut devenir un peu monotone. Il n’y a pas grand-chose à voir et vous ne grimpez nulle part. Pour faciliter la progression de cette dernière semaine, essayez de changer les choses et de grimper dans de nouveaux endroits ou avec de nouveaux visages, suggère Wade. Il devrait vous rester 645 vols ou 9 670 marches verticales à conquérir cette semaine. (Il vous en reste peut-être plus ou moins selon la façon dont vous avez choisi de répartir les choses – c’est bien aussi !)
Le plan : faites un remue-méninges sur quelques façons créatives et pittoresques d’enregistrer des escaliers. Par exemple, vous pouvez peut-être trouver une randonnée à proximité qui a un gain d’altitude important. ( AllTrails est un endroit idéal pour rechercher des sentiers de randonnée près de chez vous.) Ou peut-être que votre parc local possède un type d’escalier au moins bordé d’arbres ou d’un autre environnement naturel. Vous pouvez même monter les escaliers du stade de votre lycée ou stade local s’il est ouvert aux sportifs.
Astuce : le fitness est toujours plus amusant quand les gens le font avec vous. Pour cette dernière semaine, recrutez un ami ou deux pour sortir et monter quelques marches avec vous. C’est peut-être juste la motivation supplémentaire dont vous avez besoin pour la poussée finale vers le sommet.
Rêvez grand : arrêtez le sel (ou au moins réduisez votre apport en sodium)
Semaine 4 : Effectuez un balayage de sel de plus
La science : L’hypertension artérielle est souvent qualifiée de tueur silencieux, car elle passe souvent inaperçue pendant des années. «La réduction du sodium dans notre alimentation peut avoir un effet direct sur la baisse de notre tension artérielle», déclare Amy Kimberlain, RDN, CDCES, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et fondatrice d’ Amy’s Nutrition Kitchen .
Bien sûr, certaines personnes sont plus sensibles au sel que d’autres et, à mesure que nous vieillissons, notre corps n’est plus aussi efficace pour traiter le sel qu’avant, ajoute Kimberlain. “Mais dans l’ensemble, l’abaissement de notre tension artérielle diminue notre risque de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de maux de tête, etc.”
Move-The-Needle-Monday : “Continuez à être vigilant dans l’identification des sources de sodium dans votre alimentation et des façons d’ajouter de la saveur à vos aliments sans ajouter de sodium supplémentaire”, déclare Kimberlain. C’est la semaine où vous mettez en pratique tout ce que vous avez appris sur la réduction de la consommation de sel.
Le plan : cette semaine, nous réglons tous les détails en vérifiant les étiquettes restantes, en remplaçant les articles à forte teneur en sel par des articles à faible teneur en sel et en gardant la salière très, très loin (débarrassez-vous-en pour de bon, si vous le pouvez).
- Lundi : Retournez dans votre garde-manger et remplacez tous les mélanges d’assaisonnements que vous pouvez par un mélange d’assaisonnements sans sel (ou au moins une version à faible teneur en sodium !). Et si vous le pouvez, essayez de mélanger votre propre version maison. Voici un exemple d’assaisonnement pour tacos maison savoureux et sans sel que vous pouvez essayer de Kimberlain : 2 c. poudre de piment, 1 ½ c. cumin, ½ cuillère à café de paprika, 1⁄8 cuillère à café de poivron rouge broyé, ¼ cuillère à café de poudre d’ail, ¼ cuillère à café de poudre d’oignon, ¼ cuillère à café d’origan, ¼ cuillère à café de poivre noir
- Mardi : Affinez votre tiroir à collations en remplaçant vos noix ou graines régulières et salées par des versions non salées. De plus, visez à utiliser des haricots secs, des pois et des lentilles (lorsque vous le pouvez) et si vous achetez en boîte ou en boîte, sélectionnez les non salés.
- Mercredi : Commencez à vous renseigner sur les herbes qui se marient le mieux avec les plats. Par exemple, le basilic se marie bien avec le poisson, les viandes hachées maigres, les ragoûts, les salades, les soupes, les sauces, les cocktails de poisson, les salsas. Soyez créatif et expérimentez avec l’une des dizaines d’options d’herbes.
- Jeudi : Ajoutez une pression – une pression d’agrumes, c’est-à-dire ! Les agrumes peuvent vraiment donner du punch en saveur, alors utilisez des oranges, des citrons et des citrons verts pour ajouter une saveur instantanée à vos plats.
- Vendredi : Ajoutez autant de fruits et de légumes frais que possible (oui, les surgelés sont tout aussi bénéfiques). La raison pour laquelle il est important d’inclure des fruits et légumes est leur teneur en potassium. Plus vous mangez de potassium, plus vous êtes capable d’éliminer le sodium de votre corps.
Astuce : Maintenant que vous savez que votre « budget sel » est limité, utilisez-le judicieusement. Au lieu de l’utiliser sur des collations salées et des aliments super transformés, conservez-le pour saupoudrer sur des ingrédients frais et des repas faits maison. Vos papilles vous remercieront.
Rêver grand : rire face au stress
Semaine 4 : Allégez-vous !
La science : Avez-vous déjà eu l’impression que le monde entier s’effondre lorsque vous êtes stressé ? Tu n’es pas seul. C’est là qu’interviennent la pensée positive et un bon sens de l’humour. Selon la clinique Mayo , penser positivement pendant les moments difficiles peut réduire votre niveau de stress, améliorer votre santé cardiovasculaire et renforcer votre immunité.
Move-the-Needle-Monday : Cette semaine, vous vous concentrerez sur la recherche de positivité et d’humour dans des situations difficiles. Kinga Mnich, PhD, psychologue sociale, éducatrice et conférencière, explique que les gens s’identifient souvent à leurs émotions, ce qui peut causer un stress supplémentaire. Par exemple, si vous vous sentez stressé, vous pourriez aussi avoir l’impression d’être faible ou de ne pas être capable de faire face. « Vous n’êtes pas vos émotions. Vous n’êtes pas vos pensées. C’est tellement important », nous rappelle-t-elle à tous.
Dans une étude publiée dans Frontiers in Psychology , il a également été constaté que le fait d’avoir le sens de l’humour face aux situations stressantes atténuait les effets d’un stress même profond, comme l’anxiété liée au COVID-19 ou la perte d’un emploi. Au-delà du recadrage, voyez si vous pouvez trouver de l’humour dans une situation donnée. Disons que vous n’avez pas dormi depuis des jours à cause du chagrin ou de l’anxiété et que vous avez pleuré en commandant une douzaine chez Dunkin ‘Donuts (hé, nous avons tous nos besoins), vous pourriez trouver un moyen de rire à quel point tout cela était absurde – même si c’était vraiment dur. Parfois, nous pouvons trouver de l’humour dans le ridicule même des moments les plus douloureux.
Le plan : Le plan de cette semaine consiste à vous rattraper lorsque vous avez des pensées négatives induites par le stress , puis à les recadrer. Par exemple, au lieu de penser : « je suis débordé », essayez de penser : « j’ai beaucoup à faire et je fais de mon mieux ». Des points bonus si vous pouvez trouver l’humour dans votre situation et en rire.
Si cela ne fonctionne pas, rappelez-vous, vous pouvez toujours appeler votre meilleur ami – celui qui fait une impression de Gilbert Godfried incroyablement précise – ou revoir The Big Lebowski pour la sixième fois. Rire si fort que tu as mal au ventre est, eh bien, le meilleur remède.
Astuce : vous ne serez pas toujours en mesure de recadrer une situation ou de trouver l’humour pendant les moments difficiles, et ce n’est pas grave. N’oubliez pas que chaque fois que vous vous présentez à votre stress avec un sourire et une nouvelle perspective, vous réécrivez votre réponse et votre corps en ressent les effets positifs. Au fil du temps, de petits changements entraînent de grands progrès. Et, oui, vous pourrez peut-être même en rire plus tard.
