SI VOUS ÊTES comme nous, lorsque vous vous êtes fixé pour la première fois l’un des trois objectifs de ce mois-ci (réduire la caféine, devenir un maître du tai-chi ou abandonner les réseaux sociaux), votre première pensée a été : “Je ne peux pas faire ça . C’est impossible.”
Nous aimons ce que le légendaire boxeur Muhammad Ali avait à dire sur le doute de soi : « Impossible n’est pas un fait. C’est un avis. Impossible est potentiel. Impossible est temporaire. Rien n’est impossible.”
Au cours des dernières semaines, nous espérons que vous avez pu utiliser nos plans et conseils approuvés par des experts pour prouver que vous pouvez, en fait, faire l’impossible. Maintenant, vous voilà prêt à franchir la ligne d’arrivée de votre objectif et à notre avis vous l’écrasez !
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Rêvez grand : coupez la caféine
Semaine 4 : Continuez
La science : le sevrage de la caféine est une réalité, et ce n’est pas amusant. Une habitude régulière de café ou de boisson énergisante signifie que votre corps en dépend pour se sentir énergisé et alerte et que couper soudainement votre approvisionnement peut entraîner des effets secondaires désagréables. Aller à la dinde froide peut vous laisser plus fatigué que d’habitude, sans parler des maux de tête, des nausées, de l’irritabilité ou de la confusion mentale.
Move-the-Needle Monday : Au cours des trois dernières semaines, nous avons travaillé sur vos déclencheurs de caféine, qui (NEWS FLASH !) est la partie la plus difficile de la réduction de la caféine. Aujourd’hui, nous commençons à réellement réduire votre consommation de caféine. Par exemple, si vous commencez normalement la journée avec un café de 8 onces, réduisez-le à 6 onces. Ce sera la première étape pour réduire votre consommation au cours de la semaine prochaine, déclare Elizabeth Barnes, LDN, diététiste basée à Mebane, Caroline du Nord. Gardez les réductions régulières, en réduisant votre consommation de la même quantité chaque jour. Vous pourriez encore éprouver des symptômes de sevrage, mais ils seront beaucoup plus légers que si vous aviez essayé de commencer ce processus au cours de la première semaine.
Le plan : Chaque jour ou tous les deux jours, réduisez d’un quart la portion de chaque boisson contenant de la caféine que vous consommez habituellement, dit Barnes. Par exemple, lundi de cette semaine, vous pourriez réduire votre café de 8 onces à 6 onces, puis mercredi le réduire à 4 onces, puis vendredi, votre consommation de café serait de 2 onces, puis lundi prochain, enfin… rien. Mais ce n’est pas grave si vous tombez à court et qu’il faut un peu plus de temps pour couper complètement la caféine.
Pendant que vous réduisez votre consommation, soyez indulgent envers vous-même et prenez des mesures pour éliminer tout symptôme d’inconfort . Vous pouvez aider à éviter les maux de tête en restant hydraté ou en prenant des médicaments en vente libre, et si vous êtes juste plus fatigué que d’habitude, reposez-vous ou faites une sieste. Étant donné que la caféine peut souvent stimuler les selles, il n’est pas rare d’avoir plus de mal à aller que d’habitude. Si tel est le cas, essayez d’augmenter votre apport en fibres en mangeant plus de fruits, de légumes et de grains entiers.
À la fin de cette semaine, vous n’aurez plus de caféine (ou presque) et les effets secondaires du sevrage devraient appartenir au passé. Félicitez-vous pour un travail stimulant et bien fait et profitez de la vie sans caféine.
Astuce : lorsque vous réduisez votre consommation, assurez-vous que vous consommez toujours la même quantité totale de liquides par jour pour éviter de vous déshydrater, explique Barnes. Cela peut signifier compenser la différence avec du café décaféiné (ou de l’eau pétillante si vous arrêtez les sodas ou les boissons énergisantes) ou simplement ajouter plus d’eau ou de tisane à un autre moment de la journée.
Rêvez grand : devenez un maître du Tai Chi
Semaine 4 : Intégrez-le à votre routine
La science : Dans notre culture, le tai-chi est souvent décrit comme quelque chose pour les personnes âgées, déclare Heather Chalon, MPH, maître entraîneur de tai-chi et présidente du conseil d’administration de la Healing Tao Instructors Association à Sedona, AZ. Bien qu’il s’agisse d’une méthode de mouvement qui est généralement sans danger pour les personnes de tous âges et qui peut être adaptée à de nombreuses limitations physiques, en faire une pratique – c’est-à-dire une partie régulière de votre routine – plus tôt peut aider à promouvoir la longévité et à améliorer votre qualité de vie lorsque vous âge. Une étude de 2021 publiée dans BMC Geriatrics a examiné la fonction cérébrovasculaire (la santé du flux sanguin et des vaisseaux dans le cerveau) et a révélé que le tai-chi jouait un rôle rajeunissant et était associé à une réduction du déclin lié à l’âge chez les personnes âgées qui pratiquaient le tai-chi. depuis plus de trois ans.
Move-the-Needle Monday : L’objectif pour lequel nous avons travaillé si dur est juste à notre porte : cette semaine, nous allons pratiquer une forme de tai chi chaque jour. Maintenant que vous avez développé votre pratique de pleine conscience et suivi quelques séances de tai-chi, il est temps de vous y engager. Réservez quelques minutes chaque jour et rappelez-vous que vous le faites pour vous et que vous méritez de consacrer une partie de votre temps à quelque chose qui vous aide à vous sentir mieux.
Le plan : Chalon recommande de choisir un moment de la journée qui vous semble le plus naturel. “Le matin est toujours bon, vous pouvez donc le faire avant le début de la journée, mais vous préférerez peut-être le faire le soir, ou même les deux”, dit-elle. “Faites-le chaque fois que vous avez envie de calmer votre esprit, de vous ressourcer ou si vous n’avez que cinq minutes à perdre.” Il s’agit de l’adapter à votre vie et d’en faire une partie de votre style de vie, de sorte que cela ressemble à une pratique sans effort qui est bonne pour votre corps et votre esprit et pas seulement un autre élément sur votre liste de choses à faire.
Astuce : La constance dans votre pratique vous permettra également de reporter les avantages de la pleine conscience du tai-chi dans d’autres parties de votre vie. “Au fur et à mesure que vous développez une pratique, vous vous rendrez compte à quel point non seulement vous vous sentez bien lorsque vous faites du tai-chi, mais cela a un impact et influence le reste de la vie”, explique Chalon. Comme pour la méditation de pleine conscience, plus vous êtes pratiqué, plus ce sera une seconde nature dans les moments où vous avez vraiment besoin de faire appel à votre capacité à respirer, à vous détendre et à être présent. Une fois que vous remarquerez que les avantages se répercutent sur la vie de tous les jours, vous commencerez probablement naturellement à y consacrer du temps, dit Chalon.
Rêvez grand : réduisez les médias sociaux
Semaine 4 : Reconnaissez vos progrès
La science : Une étude publiée dans Psychological Bulletin a révélé que la mesure de la progression vers les objectifs aide à consolider l’autodiscipline et peut aider à créer un changement de comportement à long terme. Traduction : vérifier vos progrès de la semaine 1 à la semaine 4 peut vous aider à apprécier le chemin parcouru et vous motiver à continuer.
Move-the-Needle Monday : Lorsque vous réduisez le temps que vous passez sur les réseaux sociaux, vous ne vous exposez pas à autant de déclencheurs ou de facteurs de stress qui pourraient vous submerger. Avec cela, vous pouvez mieux contrôler vos sentiments et ressentir une plus grande clarté avec vos émotions, explique Sally Baker, thérapeute basée à Londres. À l’avenir, vérifiez s’il y a eu un changement dans ce que vous ressentez après avoir réduit vos contacts avec les médias sociaux. Avez-vous remarqué que votre humeur est plus régulière ? Êtes-vous moins anxieux ?
Le plan : Pour reconnaître les progrès, Baker recommande d’utiliser une échelle SUD. Il signifie «unités subjectives d’inconfort». Où, dans ce contexte, 10 équivaut à “Je me sens complètement obligé de consulter les réseaux sociaux tout le temps” et zéro équivaut à “Je ne regarde jamais les réseaux sociaux”. L’utilisation de cette échelle vous aide à suivre vos progrès et à voir en temps réel la possibilité de vivre sans Instagram. Écrivez vos résultats dans un cahier pour suivre vos progrès, recommande Baker.
Astuce : Il faut beaucoup d’autodiscipline, de temps, d’efforts et de détermination pour briser une habitude. Lorsque vous décidez d’utiliser Instagram, configurez une minuterie pour limiter le temps que vous restez dessus pour vous empêcher de descendre dans le terrier du lapin Instagram. Pourtant, ce n’est pas grave si vous dépassez le temps imparti. Ce qui compte le plus, c’est que vous vous repreniez à chaque fois que vous retombez dans le terrier du lapin d’Instagram et réessayez.
