Rythme circadien : qu’est-ce que c’est, comment ça marche et ce qui l’affecte

Qu’est-ce que le rythme circadien ?

Votre rythme circadien est le modèle que suit votre corps sur la base d’une journée de 24 heures – c’est le nom donné à l’horloge interne de votre corps. Ce rythme indique à votre corps quand dormir et quand se réveiller. Cela affecte également plusieurs autres processus corporels, comme vos hormones, votre digestion et votre température corporelle. C’est comme si vous aviez un petit chef d’orchestre à l’intérieur de votre corps, orchestrant une symphonie de processus biologiques pendant 24 heures.

Votre corps définit naturellement votre rythme circadien, guidé par votre cerveau. Mais des facteurs extérieurs, comme la lumière, peuvent également affecter le rythme. Par exemple, lorsque la lumière pénètre dans vos yeux, les cellules envoient un message à votre cerveau indiquant qu’il peut arrêter de produire de la mélatonine (une hormone qui vous aide à dormir).

Comment fonctionne le rythme circadien ?

Votre rythme circadien garantit que les processus de votre corps fonctionnent de manière optimale à différents moments sur une période de 24 heures. « Circadien » en latin signifie « autour ou approximativement » (circa) « un jour » (diem).

Votre rythme circadien coordonne les systèmes physiques et mentaux dans tout votre corps. Par exemple, votre système endocrinien contrôle les hormones comme le cortisol pour la dépense énergétique, et votre système digestif crée des protéines adaptées au moment de vos repas.

Votre rythme circadien est connecté à une horloge interne de votre cerveau. Cette horloge interne est située dans un minuscule amas de cellules appelé noyau suprachiasmatique (SCN). Le SCN se trouve dans une partie de votre cerveau appelée hypothalamus. Tout au long de la journée, les gènes de l’horloge interne du SCN envoient des signaux pour contrôler l’activité dans tout votre corps.

Le SCN est sensible à la lumière. La lumière influence les signaux que le SCN utilise pour coordonner les rythmes circadiens de votre corps. C’est pourquoi les rythmes circadiens sont étroitement liés au jour et à la nuit.

Rythme circadien chez les bébés, les tout-petits et les enfants

Les nouveau-nés ne développent généralement pas de rythme circadien avant l’âge de quelques mois. C’est pourquoi leurs habitudes de sommeil ont tendance à être irrégulières au cours des premiers jours, semaines et mois. Le rythme circadien d’un bébé commence à se développer à mesure qu’il subit des changements dans son corps et s’adapte à son nouvel environnement.

Les bébés commencent généralement à produire et à libérer de la mélatonine vers l’âge de 3 mois environ. Le développement du cortisol se produit entre 2 et 9 mois. Une fois que les tout-petits et les enfants ont développé un rythme circadien, ils devraient avoir un horaire de sommeil assez régulier, soit neuf à 10 heures de sommeil chaque nuit.

Rythme circadien chez les adolescents

Au cours de son adolescence, votre enfant peut connaître un retard de phase de sommeil, ce qui correspond à un changement de son rythme circadien. Lorsqu’ils étaient plus jeunes, ils se couchaient tôt (20h00 ou 21h00).

Mais votre adolescent ne se fatiguera peut-être que bien plus tard. Leur taux de mélatonine pourrait ne monter que vers 22h00. ou 23h00 Et comme ils se couchent plus tard, ils ont besoin de dormir plus tard dans la matinée. Les adolescents ont encore besoin de neuf à dix heures de sommeil par nuit.

Rythme circadien chez l’adulte

Si les adultes adoptent des habitudes saines, ils devraient avoir un rythme circadien cohérent. Si vous suivez un horaire régulier et dormez sept à neuf heures la nuit, votre heure de coucher et votre heure de réveil devraient rester stables.

Les personnes de plus de 60 ans peuvent remarquer que leur rythme circadien change à mesure qu’elles vieillissent. Vous pouvez également vous coucher plus tôt et vous réveiller plus tôt. C’est une partie typique du vieillissement.

Qu’est-ce qui peut affecter votre rythme circadien ?

La lumière et l’obscurité ont le plus grand effet sur votre rythme circadien. Mais bien d’autres facteurs peuvent l’influencer, notamment :

• Prise de nourriture.
• Stresser.
• Activité physique.
• Température.
• Postes de travail de nuit ou hors heures.
• Voyage.
• Certains médicaments.
• Problèmes de santé mentale.
• Problèmes de santé impliquant votre tête ou votre cerveau.
• Mauvaises habitudes de sommeil.

Troubles du rythme circadien

Parfois, des modifications de votre rythme circadien peuvent être le signe d’un problème de santé plus grave, comme un trouble du rythme circadien. Ces types de troubles comprennent :

• Syndrome de phase de sommeil retardée :Ce type de trouble touche les personnes connues sous le nom de « couche-tard ». Cela signifie que vous vous couchez et vous réveillez deux heures ou plus plus tard que la plupart des gens.
• Trouble de la phase avancée du sommeil :Le trouble de la phase avancée du sommeil est l’opposé du syndrome de la phase de sommeil retardée. Vous vous endormez trois heures ou plus avant la plupart des gens, puis vous vous réveillez très tôt. On l’observe largement chez les patients âgés souffrant de troubles cognitifs ou de démence.
• Décalage horaire:Le décalage horaire est une condition qui se produit lorsque vous voyagez en avion sur trois fuseaux horaires ou plus. Vous pouvez ressentir de l’insomnie, une fatigue extrême (fatigue) et d’autres symptômes.
• Trouble du sommeil lié au travail posté (SWSD) :Le SWSD se produit lorsque vous occupez un emploi dont les horaires sont non traditionnels ou imprévisibles. Cela peut provoquer de l’insomnie, des difficultés à rester endormi et une somnolence inappropriée.
• Trouble veille-sommeil irrégulier :Dans ces conditions, votre corps ne peut pas établir un horaire régulier de réveil et de sommeil.

Que se passe-t-il si votre rythme circadien est perturbé ?

Le maintien de votre rythme circadien est très important pour votre santé. Si vous subissez une perturbation du rythme circadien et ne parvenez pas à dormir suffisamment, vous pouvez développer certains problèmes de santé à court et à long terme.

Des perturbations du rythme circadien à court terme peuvent entraîner :

• Un retard dans la cicatrisation des blessures.
• Modifications de vos hormones.
• Problèmes de digestion.
• Fluctuations de la température de votre corps.
• Manque d’énergie.
• Perte de mémoire.

Les perturbations du rythme circadien peuvent entraîner des problèmes de santé à long terme dans de nombreux systèmes corporels différents, notamment :

• Système cardiovasculaire.
• Métabolisme.
• Système gastro-intestinal.
• Système endocrinien.
• Système nerveux.

Comment puis-je corriger mon rythme circadien ?

Pour réinitialiser votre rythme circadien, votre corps doit suivre un horaire sain sur 24 heures. Utilisez les conseils suivants pour rester sur la bonne voie :

• Essayez de vous en tenir à une routine quotidienne.
• Sortez quand il fait jour pour renforcer votre sentiment d’éveil. Le traitement utilisant la lumière a lieu spécifiquement le matin et est important pour éviter la privation chronique de sommeil dans le cadre du traitement, ce qui aggrave la situation de manière exponentielle.
• Pratiquez une forme d’activité physique quotidienne.
• Favorisez un environnement de sommeil réparateur. Assurez-vous de dormir sur un matelas de soutien dans une pièce avec une température confortable et un éclairage adéquat.
• Évitez la caféine, la nicotine et l’alcool, surtout le soir.
• Limitez le temps passé devant un écran avant de vous coucher, car la lumière bleue peut perturber votre capacité à vous endormir. Essayez plutôt de méditer ou de lire un livre.
• Ne faites pas de sieste en fin d’après-midi ou en soirée.

Quand dois-je consulter mon médecin ?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous souhaiterez peut-être parler à votre médecin d’un problème lié à votre rythme circadien. Si l’un des problèmes suivants vous affecte pendant une longue période, appelez le bureau de votre fournisseur :

• Difficulté à dormir suffisamment chaque nuit.
• Difficulté à s’endormir facilement.
• Se réveiller toute la nuit.
• Problèmes de réveil le matin.
• Fatigue extrême pendant la journée.