NOUS AVONS TOUS FAIT des citrons avec de la limonade à un moment donné, ou nous nous sommes forcés à voir le verre à moitié plein. Mais un mois de pensée positive 24h/24 et 7j/7 ? Voilà un défi ultime ! Si vous êtes prêt à tenter le coup, nous avons tous les trucs et conseils (de pros qui savent) pour vous aider à marcher du bon côté dans ce plan étape par étape de 4 semaines. Puisque les sourires sont contagieux, nous vous encourageons à inviter un ami ou un membre de votre famille à relever ce défi avec vous. Plus on est de fous, plus on rit!
La science : Avoir des pensées heureuses peut sembler trivial, mais la recherche montre que cela a le potentiel d’améliorer votre santé et votre bien-être. Se concentrer sur les bons côtés de la vie peut même vous aider à vivre plus longtemps. Une recherche publiée dans Actes de l’Académie nationale des sciences suggère que l’optimisme est lié à une durée de vie de 11% à 15% plus longue, en moyenne. Cela augmente également les chances que vous viviez jusqu’à 85 ans ou plus. Oui!
Move-the-Needle Monday: La première étape sur la voie de la pensée positive consiste à bien identifier chaque pensée négative lorsqu’elle surgit dans votre cerveau, déclare Allison Chawla, assistante sociale agréée et psychothérapeute clinique, conseillère intuitive et vie certifiée entraîneur à New York. Ensuite, proposez une nouvelle phrase ou pensée positive pour la remplacer. Par exemple, si vous pensez : « J’ai trop de travail à faire aujourd’hui, je ne peux pas le faire », remplacez-le par : « Je suis bon dans ce que je fais et je ferai de mon mieux pour m’y attaquer aujourd’hui. .”
“Vous voulez garder [la pensée positive] succincte”, ajoute Chawla. “Si vous rendez les choses trop compliquées, vous allez juste être submergé et retourner le commutateur à la pensée négative.” Une fois que vous avez choisi la version positive, répétez-la jusqu’à ce que vous y croyiez. En prenant l’habitude d’arrêter les pensées négatives dans leur élan, vous pouvez commencer à recâbler votre cerveau pour penser différemment (c’est-à-dire positivement) à l’avenir.
Le plan : La tenue d’un journal est un excellent outil pour vous aider à commencer à identifier et à abandonner les pensées négatives. C’est tellement utile que Chawla suggère à tous ses clients de commencer à tenir un journal tous les matins, même si c’est très bref. Encore une fois, vous voulez que les choses restent simples – même le simple fait d’écrire une phrase ou deux peut faire une énorme différence.
Voici ce qu’il faut faire : Gardez un stylo et un bloc-notes à côté de votre lit ; Lorsque vous vous réveillez chaque matin cette semaine, prenez quelques secondes pour noter toute pensée négative ou inquiétude que vous avez. Considérez cela comme une « purge » ou « effacer l’ardoise », dit Chawla. Votre journal est l’endroit où les pensées négatives vont mourir. “Vous videz l’espace [dans votre cerveau] pour que les pensées positives puissent alors entrer”, explique-t-elle.
Astuce : si vous êtes gêné ou si quelqu’un craint que quelqu’un ne voie ce que vous écrivez, déchirez-le et jetez-le après. Sérieusement. Vous n’êtes pas obligé de garder ce que vous écrivez, mais vous ne voulez pas non plus que cela vous occupe l’esprit. Alors écrivez-le, sortez-le, jetez-le et faites de la place pour le positif.
Semaine 2 : Maîtriser la Pleine Conscience
La science : la pleine conscience – se concentrer sur le présent et s’imprégner de tout ce qui se passe, au lieu de laisser votre esprit s’inquiéter ou vagabonder – a été associée à des tonnes d’avantages pour la santé. La recherche suggère que la pratique de la pleine conscience peut aider à améliorer la gestion du stress, à réduire l’anxiété et la dépression, à augmenter la capacité d’une personne à se détendre et à renforcer à la fois l’estime de soi et l’enthousiasme pour la vie. Cela ressemble aux clés d’un vous plus heureux ? Nous le pensons.
Move-the-Needle Monday : Cette semaine consiste à commencer une pratique de pleine conscience. Allison Chawla, assistante sociale agréée et psychothérapeute clinique, conseillère intuitive et coach de vie certifiée à New York, dit qu’il est important que tout le monde le fasse, mais il n’y a pas une seule bonne façon. « La méditation et la pleine conscience se présentent sous de nombreuses formes », explique Chawla. En fin de compte, vous voulez trouver un moyen de vous asseoir en silence afin de pouvoir vous permettre d’être plus conscient de votre environnement, de votre corps et de vos sentiments. Plus vous pratiquez la pleine conscience, mieux vous serez en mesure d’identifier ces pensées négatives lorsqu’elles surgissent, puis d’inverser le script.
Le plan : La sauce secrète pour récolter le plus d’avantages de la pleine conscience est de le faire régulièrement. Cette semaine, essayez de vous asseoir en silence et d’être attentif au moins une fois par jour, même si c’est une ou deux minutes courtes et douces. Vous pouvez travailler jusqu’à plus longtemps – 10 ou 15 minutes – lorsque vous aurez compris. Même dans ce cas, certains jours, vous n’aurez peut-être besoin que d’une minute pour vous reconnecter à vous-même. d’autres jours, vous pourriez avoir l’impression que vous pourriez utiliser un peu plus de temps. Des applications comme Headspace , qui proposent des méditations guidées à des durées variables, sont idéales pour démarrer et rester concentré. Plus vous y serez pratiqué, plus il vous sera facile de l’employer lorsque vous vous sentirez particulièrement dépassé et que vous aurez besoin de recentrer vos pensées.
Astuce : lorsque vous avez du mal à maîtriser vos pensées, vérifiez avec vos cinq sens, suggère Chawla. Trouvez un espace calme pour vous asseoir et observer exactement ce que vous voyez devant vous, en entendant, en sentant, en goûtant et en touchant. Les sens sont ce qui nous met dans l’instant, explique-t-elle. Se concentrer sur chacun d’eux ramènera votre esprit au présent et vous aidera à être plus conscient de vos pensées.
Semaine 3 : Bougez
Voici la science : l’ exercice est un stimulant de l’humeur connu, il n’est donc probablement pas surprenant que l’activité physique puisse aider à améliorer votre esprit. Une revue de recherche publiée dans le Journal of Happiness Studies a trouvé des associations positives entre l’activité physique et le bonheur, avec aussi peu que 10 minutes par jour ou un jour par semaine d’exercice faisant une différence significative.
Move-the-Needle Monday : « Je crois fermement au déménagement », déclare Allison Chawla, assistante sociale agréée et psychothérapeute clinique à New York. « Le matin a tendance à être un moment où les pensées des gens les submergent. Vous vous réveillez et votre cerveau se réveille », dit Chawla. Signalez les pensées négatives et le stress à propos de toutes les choses que vous avez sur votre liste de choses à faire. Faire bouger votre corps en premier lieu (après avoir noté quelques éléments dans votre journal) aide également à faire bouger vos pensées – pensez-y comme brûlant littéralement les pensées négatives à chaque pas que vous faites.
Le plan : Allez faire une petite promenade dès le matin. Pendant que vous bougez, expirez les pensées négatives et inspirez les positives. Fixez une intention ou un mantra pour la journée et répétez-le dans votre tête pendant que vous marchez. Par exemple : « J’ai déjà traversé des journées plus chargées » ou « Je suis capable de faire plus que je ne le pense ». Lorsque vous reviendrez et que vous vous assiérez au travail ou à la parentalité ou à tout ce qui se trouve dans votre assiette, vous serez prêt à aborder la journée avec un esprit positif. Votre pratique de la pleine conscience vous permettra de reconnaître plus facilement lorsque vos pensées s’égarent vers le négatif. Quand ils le feront, vous aurez les outils pour vous arrêter et vous recentrer.
Astuce : si l’exercice vigoureux est votre truc, c’est très bien. Sinon, c’est super aussi. Faire de l’exercice et prendre soin de votre corps n’implique pas nécessairement de pomper du fer à la salle de sport ou de devenir totalement essoufflé lors d’un entraînement de bootcamp si ce n’est pas votre confiture. La meilleure façon de bouger est de faire des activités que vous aimez vraiment. Cela peut être la marche, la course, la danse, le tennis ou même le golf. La promenade du matin est un excellent point de départ, mais si vous préférez faire une autre forme de mouvement, faites-en votre choix.
Semaine 4 : Pratiquez la gratitude
La science : La positivité ne donne pas seulement un coup de pouce figuratif à votre cœur. Cela peut en fait rendre votre cœur physiologiquement plus sain. Une étude publiée dans l’ American Journal of Cardiology a révélé que les personnes ayant des antécédents familiaux de maladie cardiaque qui avaient également une attitude positive étaient un tiers moins susceptibles d’avoir une crise cardiaque ou un autre événement cardiovasculaire dans les cinq à 25 ans que celles ayant une plus perspective négative.
Move-the-Needle Monday: «Émettre de la gratitude vous ramène des sentiments positifs. C’est contagieux », explique Allison Chawla, assistante sociale agréée et psychothérapeute clinique à New York. Donc, cette semaine consiste à faire de la gratitude une partie intégrante de votre routine. Montrer de la gratitude signifie simplement reconnaître les bonnes choses qui vous arrivent tout au long de la journée et arrêter de les apprécier. C’est reconnaître et reconnaître le bien et le positif.
Le plan : Le plan de cette semaine est de trouver une façon chaque jour de montrer sa gratitude. Cela peut être aussi simple que de sourire (avec vos yeux, si vous vous masquez encore) à la personne qui vous tend votre café au comptoir, de dire merci au chauffeur de taxi ou d’envoyer un SMS rapide à un ami pour lui dire eux combien vous êtes reconnaissants pour eux. Lorsque vous combinez tout ce que vous avez appris ce mois-ci (reconnaître les pensées négatives, la pleine conscience, le mouvement et enfin la gratitude), vous serez en mesure de démarrer un cycle de pensées positives qui profite à vous et à tous ceux qui vous entourent. Finalement, l’optimisme sera votre premier instinct – et tout le monde s’en portera mieux.
Astuce : “N’oubliez pas que vous allez avoir de mauvaises journées, mais l’objectif principal est de trouver des outils pour mieux les gérer et s’en remettre plus rapidement”, déclare Chawla. Pratiquer la gratitude vous aidera à vous rappeler que même lorsque les choses ne vont pas dans votre sens et que vous ressentez des pensées négatives, le soleil va quand même se lever. “Il s’agit de gérer la négativité mieux et plus rapidement au lieu de la laisser vous consommer comme elle l’a peut-être fait dans le passé.”
