VOUS CHERCHEZ BIEN, L’ÉQUIPE DE NATATION ! Vous avez régulièrement développé votre force et votre endurance au cours des semaines 1 et 2 de ce plan d’objectif Dream Big et il est maintenant temps de vous montrer quelles longueurs (pool) vous êtes capable d’atteindre lorsque vous atteignez un nouveau pic de tours hebdomadaires sur votre liste de tâches d’entraînement.

Première étape : un enregistrement rapide. L’écoute de votre corps est toujours la clé de tout entraînement, en particulier lorsque vous gérez une douleur chronique. Vos muscles peuvent continuer à ressentir cette douleur le lendemain à cause de l’entraînement accru – cela fait partie du processus de renforcement de la force – mais vous savez quand votre corps a besoin d’une pause, alors n’ayez pas peur de la prendre. “Manquer une journée d’entraînement ne devrait pas vous empêcher d’atteindre votre objectif”, déclare Michael Sabala, le pro en chef de Chelsea Piers à New York et votre entraîneur qui a créé ce plan d’entraînement. “Chaque fois que vous commencez à remarquer une différence majeure dans la douleur, au-delà de vos problèmes habituels de douleur chronique ou de douleurs musculaires, vous devez reposer votre corps. Cela est particulièrement vrai si vous avez du mal à dormir.”

Besoin de plus de temps de côté? Ce n’est pas grave non plus, dit-il : passez simplement à quelques séances de natation tranquilles et reprenez votre entraînement là où vous l’avez laissé, lorsque vous êtes prêt. Ensuite, repoussez votre quête en eau libre pour pouvoir nager heureux et en bonne santé.

Pendant ce temps, n’oubliez pas de continuer à prioriser vos mouvements de récupération de la semaine 2, y compris le sommeil supplémentaire et le roulement de mousse au besoin, afin que vous vous présentiez fort pour votre grand jour. Une recette de soins personnels similaire vient d’aider votre entraîneur et nageur d’ultramarathon Katie Pumphrey à terminer sa deuxième traversée en eau libre de la Manche. “Revenir à cette natation pour la deuxième fois était absolument incroyable et je suis absolument encore sous le choc que cela se soit produit”, a-t-elle posté sur son site par la suite, disant que la prochaine étape est, vous l’avez deviné : “beaucoup de repos et récupération pour moi. Bien sûr, nager 21 miles d’un seul coup classe vraiment Pumphrey comme une super-femme, mais rappelons ici qu’elle a géré la douleur chronique depuis qu’elle est enfant et qu’elle continue de le faire à chaque coup, comme vous.

Et si vous craignez de pouvoir vous attaquer à votre grande journée de natation, c’est parfaitement naturel, dit-elle. “Lorsque vous êtes en eau libre, il n’y a rien de mal à se sentir nerveux, et ce sentiment peut aller et venir, mais par-dessus tout, il est important d’être préparé et en sécurité”, explique Pumphrey. Elle partagera ici quelques conseils durement gagnés pour vous aider à être les deux.

Il est maintenant temps de conquérir plus de temps de piscine qu’auparavant. Tout le monde dedans !

Semaine 3 : Augmentez votre volume d’entraînement

Affiner la forme appropriée

Deux semaines à faire des longueurs et vous avez un bon rythme de natation. Bon travail! Passez directement au plan d’entraînement ci-dessous si vous êtes dans la zone avec votre forme et prêt à affronter ces tours supplémentaires : la planche que vous utilisez déjà fait beaucoup pour vous donner de la puissance de nage. L’entraînement à l’équipement le plus intense dans la piscine consiste à nager avec la planche entre les jambes. « C’est beaucoup plus difficile que la bouée parce qu’elle est plus fine et qu’il faut travailler plus dur pour garder la planche droite et les jambes jointes », explique Sabala. Placez la planche entre vos cuisses près de votre maillot de bain. La partie arrondie de la planche doit être orientée vers le fond de la piscine et l’autre extrémité vers le ciel ou le plafond. “Vous obtiendrez beaucoup de rétroaction musculaire de votre corps lorsque vous nagerez avec la planche entre vos jambes.”

Si vous avez l’impression de pouvoir tirer un peu plus de propulsion de chaque coup et coup de pied, Sabala a du matériel d’initié que vous pouvez déployer cette semaine pour vous aider à renforcer votre aquadynamisme. Découvrez ces options ci-dessous.

Palmes

Ces palmes souples à enfiler sont non seulement amusantes à utiliser, mais “une bonne paire de palmes est un équipement correctif”, explique Sabala. “Si vous les portez pendant que vous vous entraînez, vous pouvez mieux sentir le mouvement de vos chevilles et ils vous apprennent à utiliser davantage vos chevilles.” Pourquoi ce petit ajustement est si puissant : Il vous aide à utiliser vos jambes plus efficacement pour une meilleure propulsion, dit Sabala. En effet, les pros de la natation disent que le port de palmes augmente non seulement la flexibilité de la cheville , mais peut également soulager le stress.sur les articulations de l’épaule – car vous comptez un peu moins sur vos bras – quelque chose d’important si c’est là que votre douleur chronique peut éclater. (De plus, si vous ne pouvez pas garder les palmes sous l’eau pendant que vous nagez, dit Sabala, “c’est un rappel que vous devez tendre vos jambes pour qu’elles restent sous l’eau pendant que vous battez”.) une telle aide de bricolage avec votre coup de pied? Il suggère DMC Elite Max Fins , 99 $ .

Bouée de traction

Vous avez peut-être vu des gens à votre piscine utiliser un morceau de mousse en forme de haricot entre leurs cuisses ou leurs pieds pendant qu’ils font des longueurs – c’est ce qu’on appelle une bouée de traction et elle est utilisée pour aider les nageurs à se concentrer davantage sur l’utilisation des muscles du haut du corps. “La bouée aide à garder vos jambes à flot et ajoute de l’équilibre”, explique Sabala. “Essentiellement, il transforme deux jambes en une seule jambe et favorise l’immobilité dans vos jambes.” C’est la clé pour que vous puissiez vous concentrer sur vos coups et développer la puissance du haut du corps. Sabala aime le TYR Pull Float Pull Buoy , 12 $, mais dit que vous pouvez faire le même exercice avec la planche que vous avez utilisée, donc pas besoin d’investir dans plus d’outils de piscine.

Plan d’entraînement de la semaine 3

• Lundi : alternance de natation et de coups de pied
  • Faites un échauffement facile de 8 à 10 minutes en mélangeant natation et planche.
  • Ensuite, faites 12 minutes de natation, avec 30 secondes de repos après chaque longueur. Si vous utilisez des palmes, placez-les à mi-course pour faire les 6 dernières minutes de tours.
  • Faites 12 minutes de coups de pied tout en vous tenant à la planche—soit les bras tendus au-dessus de la planche, la tête hors de l’eau ; ou tenez le tableau devant vous, en touchant juste les extrémités du tableau. Travaillez en 30 secondes de repos après chaque longueur. Si vous utilisez des palmes, placez-les à mi-chemin pour effectuer les 6 dernières minutes de coups de pied.
  • Faites 6 minutes de nage avec la planche ou la bouée entre vos cuisses, avec 30 secondes de repos après chaque longueur.
  • Faites 12 minutes de nage avec la planche ou la bouée de traction entre les pieds, avec 30 secondes de repos après chaque longueur.
  • Terminez par six minutes de nage avec la planche entre vos jambes, en vous reposant 30 secondes après chaque longueur.
• Mardi : Intervalles de natation
  • Faites un échauffement facile de 12 minutes, en vous reposant au besoin. Nagez en continu pendant 1 minute. Reposez-vous pendant 1 minute. Faites encore 1 minute de natation, mais avec plus d’intensité. Reposez-vous pendant 1 minute. Nagez pendant 2 minutes. Reposez-vous pendant 1 minute. Nagez pendant 3 minutes. Reposez-vous pendant 1 minute. Nagez pendant 5 minutes. Reposez-vous pendant 1 minute. Nagez pendant 8 minutes. Reposez-vous pendant 1 minute. Nagez pendant 13 minutes. Reposez-vous pendant 1 minute. Si vous ne pouvez pas nager en continu pendant 13 minutes, répétez les intervalles de 8 minutes, puis de 5 minutes.
• Mercredi : Répétez l’entraînement du lundi.
  • Essayez de réduire votre temps de repos à 20 secondes après chaque longueur de piscine.
• Jeudi : répétez l’entraînement de mardi.
  • Visez 21 minutes de natation continue à la fin.
• Vendredi : Répétez l’entraînement du lundi.
  • Essayez de réduire votre temps de repos à 15 secondes après chaque longueur de piscine.
• Samedi : Faites une longue nage de faible intensité.
  • Essayez de faire 100 longueurs d’une piscine de 25 mètres, soit environ 1,5 miles. Divisez-le en intervalles de 10 minutes, avec des pauses de 2 ou 3 minutes entre les deux.
• Dimanche : Repos.

Préparez votre plan de match en eau libre

Même les nageurs les plus confiants se sentent souvent anxieux lorsqu’ils poussent en eau libre pour la première fois. C’est pourquoi Pumphrey dit qu’il est judicieux de commencer à penser à l’expérience maintenant, au cours de votre troisième semaine. «Être aussi préparé que possible et rester détendu dans l’eau sont deux des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour vous assurer que votre baignade est sécuritaire et agréable», dit-elle. “Souvent, plus vous êtes préparé, plus vous serez détendu en eau libre.”

Elle a des conseils de sécurité avisés ci-dessous pour que vous soyez couvert et confiant.

Ayez du recul et soyez visible

Tout d’abord, il est indispensable de choisir un lieu de baignade surveillé par un sauveteur. “Dites au sauveteur exactement quel est votre plan pour la baignade”, dit Pumphrey, car cela ajoutera un niveau de sécurité supplémentaire. Bonus : les sauveteurs informent souvent les nageurs des différentes conditions locales, qu’il s’agisse de zones à éviter ou d’une belle vue d’un certain point de vue. C’est aussi le moment de trouver un copain de natation. Ce copain devrait être un bon nageur qui est prêt à vous observer tout le long du rivage. Pour aider votre partenaire de natation à garder un œil sur vous, investissez dans un bonnet de bain aux couleurs vives. “Le jaune, l’orange et le rose fonctionnent mieux dans l’eau”, explique Pumphrey. (Essayez le bonnet de bain Arena Molded Pro II en fuchsia , 12 $.) “Vous pouvez également porter un flotteur de remorquage aux couleurs vives pour une visibilité accrue.” Ces dispositifs de flottaison ultra-légers (tels que leSwim Secure Tow Float , 25 $) traîne à peine, note Pumphrey, et peut aider à alerter les autres de votre présence dans l’eau ou attirer l’attention en cas d’urgence.

Tracez un parcours aussi placide que possible

Pour votre première nage d’un mile, Pumphrey suggère de regarder dans un lac ou une rivière. “La plupart des lacs et des rivières n’auront pas les mêmes défis de vagues et de courants que dans l’océan, mais quel que soit le plan d’eau dans lequel vous nagez, préparez-vous à la possibilité d’une journée météo difficile”, dit-elle. Les vents forts peuvent rendre l’eau agitée sur le lac le plus calme et les rivières à marée peuvent facilement modifier leur débit et leur niveau d’eau en fonction de l’heure de la journée. Une fois que vous vous êtes concentré sur l’emplacement idéal, recherchez les grands points de repère. “Le point de repère vous aidera à noter où vous nagez vers et depuis”, explique Pumphrey. La plupart des nageurs utilisent des gadgets compatibles GPS pour savoir exactement quand ils ont atteint la marque d’un mile, explique Sabala. Il recommande de porter un appareil portable étanche comme un Fitbit pour suivre votre distance et vos coups.

Il est encore trop tôt pour faire une vérification météo, mais nous vous reviendrons la semaine prochaine avec des conseils à ce sujet également. Pour l’instant, nagez longtemps et fort et nous vous donnons rendez-vous à la piscine pour la dernière ligne droite d’entraînement la semaine prochaine !