S’ENTRAÎNER DUR vous épuise. Ainsi, il ne s’agit pas seulement de quoi manger (et dans quel équilibre), mais aussi de la fréquence. Ce plan de quatre semaines vous guidera pour manger comme votre athlète professionnel préféré, avec des conseils d’experts, des analyses de recherche et des tonnes d’idées de recettes. Prêt à être un winner winner, souper au poulet ?!
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ToggleSemaine 1 : Mangez suffisamment pour alimenter votre entraînement
La science : les Jeux olympiques vous motivent-ils à augmenter la mise de vos entraînements ? Voici une tactique à essayer : Augmentez votre apport calorique. Oui, tu l’as bien lu. Nous ne disons pas bouffe comme Michael Phelps, qui aurait consommé 8 000 à 10 000 calories par jour pendant son règne de natation olympique de compétition. Mais faire plus d’exercice signifie manger plus, en particulier des aliments de haute qualité, afin de soutenir la croissance musculaire et l’intensité de la forme physique. La recherche montre que les athlètes d’élite qui s’entraînent intensément pendant plus d’une heure chaque jour consomment en moyenne au moins 1 000 calories (ou plus) chaque jour par rapport aux personnes qui ne font pas d’exercice.
Move-the-Needle Tuesday : Amy Goldsmith, diététicienne, nutritionniste sportive et propriétaire de Kindred Nutrition and Wellness à Frederick, MD, conseille : “La clé de la performance et de la récupération est une combinaison d’entraînement, de ravitaillement, d’hydratation et de repos. Il est difficile de savoir exactement quels sont vos besoins caloriques pour la performance, mais il existe des moyens d’évaluer vos besoins. Goldsmith recommande d’utiliser un outil en ligne ou une application pour smartphone comme My Fitness Pal pour calculer vos besoins caloriques uniques. Ces applications posent des questions sur votre niveau d’activité pour vous donner un objectif calorique quotidien.
Pour la planification des repas la plus précise, Goldsmith vous conseille de contacter les pros. « J’avertis toujours les athlètes d’être conscients que les recommandations des applications en ligne sont souvent inférieures à leurs besoins réels en calories, il est donc important de surveiller les signaux de faim. Un nutritionniste sportif peut évaluer plus précisément vos besoins en calculant votre taux métabolique au repos, en mesurant la graisse corporelle et en évaluant votre programme d’entraînement. Un expert peut également recommander le pourcentage approprié de vos calories provenant des glucides, des protéines et des lipides. Un athlète pourrait manger le bon nombre de calories et manquer de nutriments essentiels, ce qui pourrait avoir un effet négatif sur l’entraînement et la récupération.
Le plan : Pour répondre aux exigences d’un régime d’entraînement plus intense, cherchez à ajouter des aliments riches en nutriments et riches en calories qui ne vous rassasient pas entre les repas, explique Ryan Andrews, diététiste et nutritionniste principal pour Precision Nutrition à Norwalk. , CT, qui travaille avec des athlètes de compétition pour atteindre leurs objectifs d’entraînement. “Si quelqu’un enregistre sept à 10 heures d’entraînement par semaine, la demande globale de calories augmente considérablement”, dit-il.
Si vous avez l’habitude de manger trois repas par jour, ajoutez deux ou trois collations entre les repas. Un smoothie aux fruits, du yogourt grec et des fruits, des flocons d’avoine mélangés à des fruits secs et des noix, du pain de grains entiers garni de beurre d’amande ou du fromage cottage et des fruits ne sont que quelques idées de collations que vous pouvez essayer.
Astuce : “Parfois, un entraînement intense entraînera une augmentation de la faim, mais pas toujours”, prévient Andrews. Si vous n’avez pas faim entre les repas, n’oubliez pas que vous devez quand même manger régulièrement (et souvent !) pour répondre aux besoins de votre corps. C’est comme remplir votre réservoir de carburant même s’il n’est pas vide. Si vous vous sentez trop rassasié pour manger, buvez des liquides comme du lait au chocolat, des smoothies ou du jus entre les repas pour plus de calories.
Semaine 2 : ajoutez plus de protéines (mais n’en faites pas trop)
La science:Les protéines sont un nutriment essentiel dont les athlètes ont davantage besoin, car elles aident à réparer et à renforcer les tissus musculaires après l’activité. La recherche montre que les athlètes d’élite ont besoin de jusqu’à deux fois plus de protéines qu’une personne qui ne fait pas d’exercice. Amy Goldsmith, diététicienne, nutritionniste sportive et propriétaire de Kindred Nutrition and Wellness à Frederick, MD, conseille à ses athlètes de consommer 1,5 g à 2 g de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel, selon le type d’activité sportive. (Pour déterminer votre poids en kilogrammes, divisez votre poids corporel en livres par 2,2.) “Pour une femme de 150 livres, cela représenterait environ 102 à 136 grammes par jour”, dit-elle. Cela équivaut à environ 18 onces de viande ou de fromage, 15 verres de lait ou 18 œufs par jour. Cela ressemble à beaucoup de protéines, mais rappelez-vous que les athlètes d’élite travaillent tout,
Move-the-Needle Monday : Vous pouvez atteindre vos objectifs en matière de protéines en planifiant correctement vos repas et en choisissant les bons types de protéines. L’American College of Sports Medicine indique que, bien que les protéines d’origine animale (y compris la viande et les produits laitiers) soient idéales car elles sont mieux absorbées par l’organisme, vous pouvez toujours atteindre vos objectifs en matière de protéines avec des sources de protéines végétales en consommant une variété. d’aliments (comme les noix, les haricots, les légumes et les grains entiers) pour s’assurer que votre corps reçoit tous les acides aminés essentiels dont il a besoin pour la construction musculaire et la récupération.
Le plan : recherchez des aliments qui vous permettront d’obtenir le meilleur rapport qualité-prix en matière de protéines. Un verre de lait contient 8 g de protéines. Un 4 onces. poitrine de poulet a 28g. Une tasse de yaourt grec contient 14 g. Un blanc d’œuf en contient 7 g et une tasse de haricots secs en contient 16 g. Si vous mangez trois repas et trois collations et que votre objectif est de 120 g de protéines par jour, cela signifie que vous devrez manger en moyenne 20 g de protéines à chaque fois que vous mangez pour atteindre votre objectif quotidien. En panne? Envisagez d’ajouter une cuillère de protéines en poudre à votre lait ou de manger une barre protéinée pour l’une de vos collations pour vous donner un coup de pouce nécessaire. Vous cherchez une option végétalienne? Essayez l’un des suppléments de protéines à base de plantes de NFL pro Tom Brady. Le moment de l’apport en protéines joue également un rôle. Consommer des protéines de haute qualité dans les deux heures suivant l’exercice peut aider à améliorer la réparation et la croissance musculaire.
Principaux conseils : “De nombreuses recommandations de protéines que vous trouvez sur Internet auprès de fournisseurs non agréés sont souvent bien supérieures à vos besoins réels”, prévient Goldsmith. Pourquoi est-ce important? Parce que trop de protéines n’est pas une bonne chose non plus. “Comme pour tout macronutriment, si vous mangez trop de protéines, elles seront stockées sous forme de graisse, ce qui contrecarrera l’objectif de construction musculaire”, explique Goldsmith. Donc, comme Goldilocks, faites attention aux catégories trop et trop peu, et concentrez-vous sur ce qu’il faut.
Semaine 3 : Liez-vous d’amitié avec les glucides (ils ne sont pas votre ennemi)
La science : les glucides, les nutriments présents dans les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers, et la principale source d’énergie de notre corps, ont souvent mauvaise presse. Mais pour les athlètes, ils sont essentiels. Les glucides alimentent vos muscles, donc sans quantités adéquates, vous ne pouvez pas être à votre meilleur.
Pour les athlètes, il s’agit davantage d’obtenir suffisamment de glucides, et pas seulement de protéines. “Je crois que les protéines sont sur un piédestal en matière de nutrition, car les protéines maigres contiennent moins de calories, et le grand public ne les considère pas aussi mal que les glucides et les lipides. C’est une vision injuste qui manque de preuves scientifiques », affirme Amy Goldsmith, diététicienne, nutritionniste sportive et propriétaire de Kindred Nutrition and Wellness à Frederick, MD. “Les athlètes sont généralement surpris d’apprendre que le rapport glucides/protéines est de trois pour un ou de deux pour un, selon le type d’exercice et leurs besoins individuels. Manger moins que cela affectera négativement les performances et la récupération.
Répétons cela, juste pour être clair : pour chaque gramme de protéines que vous consommez, vous devez manger deux à trois fois la quantité de glucides .
Move-the-Needle Monday : L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de consommer de 6 à 10 g de glucides pour chaque kilogramme de poids corporel. (Pour calculer votre poids en kilogrammes, divisez votre poids corporel en livres par 2,2.) Cela signifie qu’un athlète de 175 livres a besoin d’environ 500 à 800 g de glucides par jour.
Les athlètes d’endurance (tels que les coureurs de fond et les cyclistes) se situent à l’extrémité supérieure de cette fourchette, car les activités d’endurance à long terme épuisent les réserves de glucides des muscles et il faut plus de glucides pour vous alimenter pendant une activité plus longue. Remarque : les athlètes qui font de la musculation (culturistes, par exemple) ont tendance à se situer dans la partie inférieure de cette fourchette (et ont des besoins en protéines légèrement plus élevés pour reconstruire les tissus musculaires détruits pendant l’haltérophilie).
Le plan : Les glucides complexes, tels que les céréales complètes, le pain et les pâtes, ainsi que les fruits et légumes frais, sont la meilleure source de glucides quotidienne pour les athlètes. Pour augmenter votre consommation, pensez à remplir la moitié de votre assiette avec du riz brun, des pâtes de grains entiers, du quinoa ou un autre grain entier. Ajoutez des fruits frais ou séchés aux céréales et au yogourt, et grignotez des craquelins ou des légumes de grains entiers et du houmous entre les repas au lieu de prendre ce sac de croustilles.
Astuce : Il est important de manger suffisamment de glucides par jour pour que vos muscles soient alimentés pour l’exercice, mais qu’en est-il pendant une séance d’entraînement ? “Le ravitaillement en carburant pour les épreuves d’endurance est un élément clé souvent négligé par les athlètes”, déclare Goldsmith. “Je recommande toujours de prendre une portion d’un glucide, comme un fruit, 30 minutes avant l’activité si plus de deux heures se sont écoulées depuis un repas. . ” Si vous prévoyez de faire de l’exercice pendant plus d’une heure, pensez à faire le plein avec 15 à 30 grammes de glucides toutes les heures pour permettre un carburant efficace pendant l’activité, ajoute-t-elle. Une demi-tasse de jus de fruit ou une tasse de Gatorade les deux fournissent environ 15 g de glucides et sont rapidement digérés pendant un entraînement.
Semaine 4 : Faites le plein pour reconstruire après une séance d’entraînement
La science : faire le plein d’énergie après un exercice intense est tout aussi important que de manger avant (et pendant) votre entraînement. Tout comme le repas pré-entraînement est essentiel pour maintenir votre énergie pendant l’exercice, le repas post-entraînement garantit que vous réinjectez les bons nutriments dans votre corps. Les dommages musculaires se produisent à la fois pendant et après une activité intense, de sorte que la bonne combinaison de glucides et de protéines est nécessaire pour faire le plein et récupérer. Les protéines aident à réparer et à reconstruire les tissus musculaires, tandis que les glucides aident à ramener les nutriments essentiels dans le muscle pour les futurs entraînements.
Bougez l’aiguille lundi :Pendant l’exercice, votre corps décompose votre repas avant l’entraînement et convertit les aliments en glycogène, qui peut être stocké et utilisé par vos muscles pour produire de l’énergie. Mais vos muscles ont également besoin d’énergie après votre entraînement pour reconstruire et réparer les fibres endommagées. Sans reconstituer le glycogène perdu pendant l’exercice, les muscles peuvent commencer à se dégrader. Quand il s’agit de faire le plein, le moment est important : pendant « l’heure dorée » après l’exercice (jusqu’à 60 minutes après la fin d’un entraînement), votre corps est le plus efficace pour absorber les glucides et les protéines. En effet, les réserves musculaires de glycogène sont à leur niveau le plus bas et les fibres musculaires ont été épuisées. Donc, votre objectif cette semaine est de manger un repas de récupération riche en nutriments, riche en protéines maigres et en glucides complexes.
Le plan : un wrap au poulet grillé à grains entiers, des œufs avec des crêpes de blé entier, des céréales à grains entiers avec du lait ou un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane sont tous d’excellents repas après l’entraînement. Mais si vous n’avez pas le temps pour un repas, vous pouvez satisfaire les besoins de votre corps pendant cette heure dorée avec une simple boisson. Il existe de nombreuses boissons post-entraînement sur le marché qui ont un bon équilibre de protéines et de glucides pour la récupération musculaire, comme les shakes de récupération de protéines de lactosérum.
Vérifiez l’étiquette pour vous assurer que votre boisson n’est pas riche en sucres simples. Vous voulez vous sentir à nouveau comme un enfant ? Les chercheurs ont découvert que le lait au chocolat est une aide efficace à la récupération après l’exercice, et même mieux que n’importe quelle boisson pour sportifs, car il contient la bonne combinaison de glucides et de protéines pour la récupération. Il contient également des électrolytes, du calcium et une petite quantité de sucre pour aider à ravitailler vos muscles après une séance d’entraînement.
Conseils : Vous voyagez cet été ? Les pros aussi. Ryan Andrews, diététiste et nutritionniste principal pour Precision Nutrition à Norwalk, CT, travaille avec des athlètes de compétition pour atteindre leurs objectifs d’entraînement même lorsqu’ils voyagent. « Les athlètes professionnels ont souvent des horaires de voyage exigeants.
Leur emploi du temps les oblige à maîtriser la capacité d’adaptation. Ils seront dans de nouvelles villes avec de nouvelles options alimentaires et ce qui leur est familier pourrait ne pas être là. Il est essentiel pour eux d’avoir les connaissances et la capacité de construire un repas équilibré en toutes circonstances. Des aéroports, des soirées tardives, des cuisines inconnues et/ou des zones rurales avec des options de restauration limitées sont à prévoir. Il est essentiel d’élaborer un plan à l’avance », recommande-t-il.
Si vous voyagez, préparez-vous avec des shakes, des barres protéinées et d’autres collations non périssables (comme des fruits secs, des noix et des barres granola) afin de pouvoir respecter votre plan et votre horaire alimentaires. Recherchez des hôtels équipés de réfrigérateurs et de kitchenettes pour pouvoir préparer un repas ou une collation au lieu de compter sur la restauration rapide ou les dépanneurs.
