Rêvez grand : Jeûne intermittent pendant une semaine

LE JEÛNE INTERMITTENT (FI) ne consiste pas seulement à perdre quelques kilos en trop. Il s’agit d’une approche de l’alimentation qui s’est avérée avoir des effets positifs à long terme sur votre santé globale. Mais aussi bénéfique que cela puisse être, IF est tout aussi difficile à respecter. C’est là qu’intervient ce plan de quatre semaines. Non seulement vous trouverez des réponses à toutes vos questions IF, mais vous apprendrez également une partie de la science derrière l’approche alimentaire et les étapes à suivre si vous êtes prêt à incorporer IF dans votre vie.

La science : C’est la dernière tendance dans le monde de la perte de poids : le jeûne intermittent (FI). Et ce n’est pas juste du battage médiatique. La recherche a montré qu’en plus de la perte de poids, il peut réduire l’inflammation, améliorer la glycémie et les taux de lipides et réduire la tension artérielle, même lorsque votre apport calorique quotidien reste le même. Et, contrairement à la plupart des régimes populaires qui se concentrent sur QUOI manger, le jeûne intermittent concerne uniquement QUAND manger. C’est une option attrayante pour les personnes qui ne veulent pas suivre un plan de repas ou compter les calories.

Il existe plusieurs façons d’aborder le SI. Tous vous guident avec des périodes régulières pour manger et jeûner, mais la plus populaire est l’ approche quotidienne , qui consiste à manger pendant une période de six ou huit heures et à jeûner le reste de la journée.

Peut-être que vous êtes déjà convaincu par cette approche de la perte de poids et que vous avez hâte de l’essayer. Avant de le faire, rappelez-vous, IF n’est pas pour tout le monde. Ryan Andrews, diététicien agréé et instructeur auxiliaire pour SUNY à Purchase, NY, conseille : « Le jeûne intermittent est déconseillé aux personnes qui pratiquent une activité physique intense, aux femmes enceintes ou qui allaitent et aux personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation. ” Les personnes atteintes de diabète ou de problèmes d’insuline doivent également procéder avec prudence.

Rappel : IF est un plan d’horaire de repas, pas une licence pour manger ce que vous voulez en dehors des heures de jeûne. Alors, posez les ailes de poulet frites et le sac de chips. (Nous savons. Ça fait mal.) Et commençons.

Move the Needle Monday : Nous sommes là pour vous expliquer, étape par étape au cours de quatre semaines, la meilleure façon de passer de n’avoir jamais jeûné auparavant à jeûner chaque jour pendant sept jours d’affilée, en établissant une habitude qui vous met en place pour une meilleure santé. Andrews recommande de commencer lentement. « J’aime l’idée de laisser un intervalle de 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner pour presque tout le monde. C’est une pratique saine qui offre peu de risques. Si vous avez l’habitude de dîner à 20 h et de déjeuner à 6 h, essayez de dîner à 19 h et de déjeuner à 7 h. Ce changement à lui seul offre un intervalle de 12 heures entre les tétées et peut suffire à votre corps les avantages.”

Le plan : Commencez votre semaine en choisissant une période de jeûne de 12 heures qui vous convient le mieux. Si vous êtes un lève-tôt et que vous aimez vous entraîner le matin, attendre jusqu’à 10 heures pour manger n’est peut-être pas réaliste. Si vous êtes un oiseau de nuit, vous devez choisir une fenêtre de 12 heures qui vous permet de manger un repas tard le soir avant de commencer votre jeûne.

Pour le dire clairement : une fois que vous avez pris votre premier repas de la journée, prenez votre dernière bouchée de nourriture dans les 12 heures qui suivent. L’inverse est également vrai : une fois que vous avez pris votre dernier repas de la journée, que ce soit à 18 h ou à 21 h, attendez 12 heures avant de manger quoi que ce soit le lendemain. Les seules boissons autorisées pendant votre jeûne sont l’eau, le café et le thé. Les boissons sans calories, telles que les sodas light, ou les aliments sans calories à base d’édulcorants artificiels (comme la gomme sans sucre) ne sont pas autorisés, car les recherches sont encore mitigées sur l’effet de ces édulcorants sur la digestion.

Astuce : Vous traînez le matin ? Vous ÊTES autorisé à prendre du café noir ou du thé vert avant de rompre votre jeûne (et vous ne penserez jamais au mot petit déjeuner de la même manière), tant que vous sautez la crème et le sucre, c’est-à-dire.

La science : le jeûne intermittent (FI) n’est pas un concept si nouveau. En fait, c’est ancien, même si le jeûne à l’âge de pierre n’était pas intentionnel. Contrairement aux humains d’aujourd’hui, nos ancêtres ne consommaient pas trois gros repas (plus des collations) par jour, et ils n’étaient pas non plus sédentaires, car ils devaient cultiver, chasser et cueillir pour que leur nourriture survive. Ils étaient également plus concentrés sur le fait de s’endormir une fois qu’il faisait noir afin d’être suffisamment reposés pour se lever et rassembler plus de nourriture le lendemain.

Les maladies chroniques et l’obésité ne dominaient pas le paysage. Il est donc logique que nous imitions le mode de vie de nos ancêtres pour réduire notre risque de maladie. Et, comme il a fallu des centaines de milliers d’années pour que les humains évoluent, nous ne pouvons pas nous attendre à ce que notre physiologie s’adapte instantanément à notre mode de vie plus moderne sans qu’il y ait un sérieux contretemps ou deux.

Conclusion : Réduire l’apport alimentaire global (dans des limites raisonnables) augmente en fait la durée de vie humaine, selon une revue d’étude IF publiée dans The New England Journal of Medicine .

Move-the-Needle Monday : Votre objectif cette semaine est de prolonger votre fenêtre de jeûne de deux heures supplémentaires, ce qui signifie que vous augmentez votre jeu sans manger de 12 heures à 14 heures complètes. Vous n’êtes toujours pas convaincu que ce simple changement vous aidera perdre du poids? “Le jeûne intermittent semble apporter autant d’avantages en matière de perte de poids qu’un régime régulier, tout en étant plus facile à suivre”, déclare Larry Cheskin, MD, professeur d’études sur l’alimentation et la nutrition à l’Université George Mason de Fairfax, en Virginie. La recherche montre que donner à votre corps une période prolongée sans nourriture fait que votre corps épuise ses réserves de sucre et brûle la graisse corporelle, entraînant une perte de poids.

Le plan : Retardez votre petit-déjeuner d’une heure supplémentaire et mangez votre dîner une heure plus tôt que la semaine dernière. Donc, si vous étiez à jeun de 8 h à 20 h la semaine dernière, votre objectif pour cette semaine devrait être de manger tous vos repas entre 9 h et 19 h. Cela peut être délicat si vous rentrez tard du travail ou prévoyez d’aller à la salle de gym le soir, vous devrez donc préparer un plan pour ajuster votre horaire de repas en conséquence. Pensez à emporter des collations riches en nutriments comme des noix, des fruits secs, du fromage ou des barres protéinées lorsque vous voyagez pour vous aider à rester sur la bonne voie.

Astuce : si vous vous sentez étourdi, assurez-vous de rester hydraté, car la perte d’eau se produit également avec la perte de poids. (Cela a du sens, quand on y pense, mais ce n’est peut-être pas la première chose qui vous vient à l’esprit pendant un jeûne.) Vous devrez peut-être également réduire les exercices plus intensifs jusqu’à ce que votre corps s’adapte à son nouvel horaire.

Notez également quand vous avez faim. Est-il tard dans la nuit ? Première chose le matin? Vous devrez peut-être créer des distractions pour détourner votre attention du réfrigérateur. Se coucher une heure plus tôt, lire un livre ou siroter une tisane non sucrée le soir pour calmer la sensation de faim.

La science : le jeûne intermittent (FI) ne consiste pas seulement à perdre quelques kilos en trop. Il s’agit d’une approche de l’alimentation qui s’est avérée avoir des effets positifs à long terme sur votre santé globale. « Outre la perte de poids, il existe de nombreux avantages potentiels, notamment des lipides sanguins, une glycémie, une tension artérielle, des marqueurs inflammatoires et une composition corporelle plus sains. Tout cela peut réduire nos chances de développer des maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et même la démence », explique Ryan Andrews, diététiste et instructeur auxiliaire pour SUNY à Purchase, NY.

Move-the-Needle Monday: Une fenêtre d’alimentation plus petite ne signifie pas que vous devriez passer votre temps de repas disponible à vous gaver de tout ce sur quoi vous pouvez mettre la main. Amy Allen-Chabot, Ph.D., diététicienne et professeure de nutrition au Anne Arundel Community College à Arnold, MD, met en garde : « Mon inquiétude est que les gens qui adoptent un horaire d’alimentation rapide de 16:8 heures pensent qu’ils peuvent manger tout ce qu’ils veulent pendant les heures où ils peuvent manger. Jeûner pendant 16 heures n’est pas une licence pour manger de la malbouffe pendant les huit autres heures. Des recherches à long terme montrent qu’une alimentation riche en grains entiers, en fruits et légumes frais, en produits laitiers faibles en gras et en graisses saines présentes dans le poisson, les noix et l’huile d’olive reste le style d’alimentation le plus recommandé pour la santé et la prévention des maladies, alors concentrez-vous sur la consommation d’aliments de qualité lorsque vous rompez votre jeûne.

Le plan : votre objectif cette semaine est de ne manger que trois repas, et pas de collation, pendant une période de huit heures. Impossible ? Cela impliquera plus de planification de votre part. Si vous travaillez dans un bureau pendant huit heures, vous devrez préparer la plupart (sinon la totalité) de vos repas. Envisagez de retarder votre petit-déjeuner jusqu’à 10 heures, de faire une pause pour le déjeuner vers 14 heures et de dîner avant de quitter le bureau à 17 h 30, afin que votre jeûne puisse commencer à 18 heures précises.

Principaux conseils : si vous luttez toujours contre la faim à ce stade, soyez assuré qu’elle s’atténuera avec le temps, à mesure que votre corps s’adaptera à votre nouvel horaire. La plupart des experts s’accordent à dire qu’il faut environ deux à trois semaines pour que la sensation de faim de votre corps se calme pendant une période de jeûne. Buvez plusieurs verres d’eau le matin pendant le jeûne ou sirotez un café décaféiné le soir pour aider à garder la faim à distance. Faites une promenade rapide le matin ou le soir pour oublier toutes les friandises dans les placards et le réfrigérateur.

La science : si vous aviez besoin d’une autre raison pour poursuivre vos objectifs de jeûne intermittent (FI), considérez ceci : il a été démontré que la restriction calorique seule aide à prévenir toute une série de maladies, notamment l’obésité, le diabète, l’hypertension, le stress oxydatif, le cancer, et les maladies cardiovasculaires, selon plusieurs études. La recherche montre également que l’IF semble protéger contre plusieurs conditions liées à l’âge, y compris les troubles neurodégénératifs, tels que la maladie d’Alzheimer. De plus, les périodes de FI peuvent également améliorer la capacité d’apprentissage et la mémoire. Toutes les raisons de voir cette chose jusqu’à la ligne d’arrivée : maîtriser le jeûne de 18 heures.

Move-the-Needle Monday : Vous êtes arrivé jusqu’ici, et maintenant ? Si vous vous êtes complètement adapté à la dernière période de jeûne, vous êtes prêt à passer au niveau suivant : consommer tous vos repas sur une période de six heures, puis jeûner pendant les 18 heures restantes. Pour la plupart, cela signifie éliminer le repas du matin. tout à fait et passer à un modèle qui comprend deux repas substantiels et une collation saine entre les deux.

Le plan : pour de meilleurs résultats, prenez votre déjeuner à midi, une collation à 14h30 et le dîner à 17h30. Pour le déjeuner, choisissez une combinaison de protéines et de glucides lorsque vous rompez votre jeûne (comme un wrap à la dinde et fromage ou une pizza végétarienne). L’heure de la collation est le meilleur moment de la journée pour manger plus d’aliments riches en glucides comme des céréales avec du lait ou du yogourt et des fruits. Étant donné que les glucides sont digérés plus rapidement, cela vous aidera à avoir encore faim au dîner. Au dîner, choisissez des aliments riches en protéines et des aliments qui contiennent des graisses insaturées bonnes pour le cœur pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps la nuit, lorsque la plupart des gens recommencent à avoir faim. Une salade de saumon grillé garnie de noix et d’avocat, ou un sauté de tofu fait avec des légumes et de l’huile d’olive sont de bons choix. Buvez du lait faible en gras entre les repas si vous vous sentez trop rassasié au moment des repas.

Impossible ? Ryan Andrews, diététicien agréé et instructeur auxiliaire pour SUNY à Purchase, NY, conseille : « Avec la nutrition, un niveau d’individualisation est nécessaire. Pour certains, le SI strict fonctionne très bien pour leur physiologie, leurs rythmes corporels, leur emploi du temps et leur mode de vie. Pour d’autres, pas tellement. Donc, ne pensez pas qu’un SI strict est obligatoire pour améliorer la santé et la composition corporelle. Cela signifie que si vous ne pouvez pas vous en tenir de manière réaliste à cette fenêtre de repas limitée chaque jour, envisagez d’essayer l’ approche du jeûne d’un jour sur deux .(également appelée approche 5:2). Cela vous permet de manger régulièrement cinq jours par semaine tout en vous limitant à un seul repas de 500 à 600 calories les deux jours restants. La recherche montre que la méthode 5:2 peut être aussi efficace que l’approche quotidienne pour la perte de poids et la réduction du risque cardiovasculaire.

Conseils : Bravo ! Vous avez atteint la semaine 4 et une semaine complète de jeûne intermittent ! Même si vous ne pouviez pas tout à fait franchir la ligne d’arrivée 16: 8, la pratique de tout type d’alimentation à durée limitée présente des avantages. Votre corps s’est probablement adapté à cette nouvelle façon de manger, mais si vous ne pensez pas pouvoir maintenir cette approche tous les jours, envisagez de l’essayer quelques jours par semaine.

Larry Cheskin, MD, professeur d’études sur l’alimentation et la nutrition à l’Université George Mason de Fairfax, en Virginie, qui a étudié l’IF et son effet sur la perte de poids, déclare: «L’astuce consiste à fournir une pause contrôlée dans le temps, tout en maintenant un apport calorique globalement réduit. Cela signifie que la recherche montre que toute méthode de FI, même si ce n’est pas tous les jours, entraînera une perte de poids. Et vous obtiendrez toujours des avantages pour la santé même si vous ne pouvez pas vous en tenir à un horaire strict de jeûne et d’alimentation tous les jours de la semaine.