C’est l’heure du lundi Move-the-Needle !
YAY! VOUS ÊTES DE RETOUR! Si vous avez commencé l’un des défis de juillet la semaine dernière et que vous êtes prêt pour plus, vous êtes au bon endroit. Si c’est la première fois que vous venez ici… bienvenue ! Vous êtes en famille. Votre première étape consiste à cliquer ici pour obtenir un rappel.
Mais vraiment, peu importe si vous traînez avec nous depuis quelques mois, ou si c’est la toute première fois que vous vous lancez un défi, nous vous offrons une ovation debout. Il est facile de rester dans nos zones de confort, mais lorsque nous prenons la décision de faire quelque chose de plus difficile ou de sortir des sentiers battus, c’est là que le vrai changement se produit.
Cette semaine, nous voulons que vous mettiez tout en œuvre pour notre défi choisi et nous serons là avec vous. (Besoin d’une preuve ? Découvrez tous ceux qui relèvent des défis avec vous sur Instagram en utilisant #DreamBigGetThere ). Pour vous aider, suivez les plans ci-dessous qui visent à vous engager dans la vision d’ensemble tout en vous aidant à la décomposer en petits morceaux. Allons-y!
Rêvez grand : buvez 8 verres d’eau par jour
Semaine 2 : Buvez 4 verres d’eau par jour
La science : parlons de déshydratation, voulez-vous ? Des études ont montré que perdre seulement 1 à 2 % de votre poids corporel sans remplacer les liquides rend difficile la réflexion et la mémorisation des choses. Pire encore : un déficit hydrique de 4 % provoque des maux de tête, de l’irritabilité et de la somnolence (nous sommes tous passés par là). Et la mise en place de bonnes pratiques d’hydratation dès maintenant peut nous aider à nous protéger à mesure que nous vieillissons. Un article récent publié dans la revue Nutrientsont montré que selon une enquête, plus de 65% des adultes américains âgés de 51 à 70 ans ne répondent pas aux critères d’hydratation. L’enquête a également indiqué que dans ce groupe d’âge, “la sous-hydratation était significativement associée à une prévalence accrue d’obésité, de tour de taille élevé, de résistance à l’insuline, de diabète, de faible taux de HDL, d’hypertension et de syndrome métabolique”. Et l’analyse a révélé une diminution significative de la survie, dans les trois à six ans, pour les personnes de ce groupe d’âge souffrant d’une maladie chronique préexistante qui ne répondaient pas aux critères d’hydratation et étaient sous-hydratées, en particulier. Effrayant, nous le savons, mais rappelez-vous, nous travaillons à mieux nous hydrater ce mois-ci.
Move-the-Needle Monday : Votre corps a mis en place quelques bons mécanismes pour vous indiquer la quantité de liquide dont il a besoin pour rester en bonne santé. La soif est numéro un. (Une mise en garde est que le déclencheur de la soif ne fonctionne pas toujours de manière fiable, par exemple, si vous êtes malade, si vous vous entraînez beaucoup et pour des populations particulières, telles que les personnes âgées et les bébés.) Un autre indicateur d’hydratation est votre pipi, c’est donc un bonne idée de vérifier les toilettes de temps en temps après votre départ. Si ce que vous voyez est une couleur de limonade pâle, vous êtes prêt à partir. S’il fait sombre ou a une forte odeur, vous devez remplir votre verre. Nos corps sont plutôt incroyables, n’est-ce pas ?
Le plan : La bonne nouvelle est que nous prévoyons déjà de doubler notre consommation d’eau cette semaine pour atteindre notre objectif de fin de mois de huit verres par jour. Quatre verres, les gens. Quatre verres par jour, c’est ce que nous allons faire cette semaine. Ou si vous mesurez avec une bouteille d’eau, c’est environ 40 onces.
Astuce : vous n’aimez pas le goût de l’eau ? Tiffany Ricci, nutritionniste diététicienne enregistrée à Billings, MT et copropriétaire de Fueling Life Nutrition suggère ces solutions de contournement : Utilisez un pichet à filtre pour éliminer tout mauvais goût que vous obtenez de votre robinet. Ajoutez un quartier de citron vert ou de citron ou un brin de menthe et conservez cette délicieuse concoction dans une urne au réfrigérateur pour un remplissage rapide. Et si vous devez, dit Ricci, un peu d’arôme sans calories ajouté est OK si cela signifie obtenir plus de fluides dans votre corps.
Rêvez grand : débranchez-vous pendant un week-end complet
Semaine 2 : Fixez des limites avec votre appareil
La science : Beaucoup d’entre nous gravitent autour de nos appareils et commencent à faire défiler sur le pilote automatique pendant n’importe quel moment libre, ou même des moments moins libres, comme lorsque nous dînons avec un conjoint ou un ami. Le résultat? Un manque de pleine conscience, c’est-à-dire la pratique de la conscience sans jugement du moment présent. La recherche montre que la pleine conscience améliore le bien-être général. Par exemple, une étude en thérapie comportementale a révélé que la pleine conscience peut aider les gens à tolérer les sentiments de détresse. Mais l’utilisation de la technologie peut entraver cette pratique en nous tirant hors du moment présent.
« Nous attrapons nos appareils, souvent sans réfléchir, en raison d’un comportement habituel. C’est souvent un trait appris, ce qui signifie qu’il peut aussi être désappris », explique Karen Veintimilla, conseillère en santé mentale agréée chez Humantold, un cabinet de thérapie à New York. “Nous devons apprendre à nous asseoir avec l’inconfort de l’ennui, à nous asseoir avec l’inconfort de la désintoxication des coups répétitifs de dopamine des likes et des retweets, et finalement être d’accord avec le fait de ne pas avoir accès au divertissement 24h/24 et 7j/7.” Cette semaine, nous reprenons le contrôle en fixant des limites fermes sur le moment et la manière dont nous utilisons nos appareils.
Move-the-Needle Monday: Boundaries: C’est un mot à la mode en santé mentale, pour une bonne raison. Choisir les bons et s’y tenir peut sérieusement améliorer votre bien-être. Et les limites ne sont pas seulement pour les relations – vous pouvez également définir des limites avec vos appareils et l’utilisation des médias sociaux. Fixer des limites réfléchies à votre utilisation de la technologie peut vous aider à vous débrancher pendant de plus longues périodes afin que vous puissiez être vraiment présent dans votre vie réelle.
Le plan : il existe de nombreuses façons de définir des limites saines avec votre appareil. Vous ne savez pas par où commencer ? Inspirez-vous de la semaine 1 : qu’avez-vous remarqué dans vos habitudes technologiques que vous souhaitez changer ? Voyez si vous pouvez vous concentrer sur ces zones.
Voici quelques exemples de limites que vous pouvez définir avec vos appareils cette semaine :
- Pas d’écrans pendant les repas. Nous savons qu’il est tentant d’effectuer plusieurs tâches à la fois, mais cette semaine, fixez-vous pour objectif de poser votre téléphone et de garder la télévision éteinte pendant que vous mangez.
- Laissez votre téléphone dans une autre pièce. Beaucoup d’entre nous ont toujours nos téléphones collés à nos mains ou dans nos poches, mais est-ce vraiment nécessaire ? Essayez de le laisser dans l’autre pièce à moins que vous n’ayez besoin d’envoyer un SMS ou d’appeler quelqu’un.
- Abandonnez les appareils avant de vous coucher. Faire défiler votre Instagram au lit la nuit ne rend pas service à la qualité de votre sommeil. Laissez les appareils sur la table de chevet et ne les touchez pas pendant au moins une demi-heure avant de vous coucher.
- Ajustez vos paramètres. La plupart des appareils ont des paramètres qui peuvent vous aider à avoir des limites saines avec la technologie, telles que des applications qui limitent l’utilisation des médias sociaux ou d’autres activités, des paramètres pour désactiver les notifications ou mettre votre téléphone en mode silencieux, et plus encore. Vous pouvez également essayer de placer des applications particulièrement addictives (comme celles des médias sociaux) dans un dossier séparé sur l’écran de votre téléphone qui nécessite un appui supplémentaire pour y accéder.
Astuce : vous souvenez-vous de ces applications de temps d’écran dont nous avons parlé ? Ceux-ci peuvent devenir encore plus pratiques cette semaine. “De nombreuses entreprises technologiques ont développé une fonction pour les temps d’arrêt où aucune notification n’arrive, que vous pouvez utiliser pour aider à établir et à maintenir les limites pour vous-même”, explique Veintimilla. Par exemple, l’application iPhone Screen Time dispose d’une fonction appelée “Downtime” où vous pouvez définir des heures régulières chaque jour lorsque votre téléphone limite les fonctions auxquelles vous pouvez accéder et désactive les notifications ou les appels.
Rêvez grand : Mangez comme un athlète professionnel
Semaine 2 : ajoutez plus de protéines (mais n’en faites pas trop)
La science:Les protéines sont un nutriment essentiel dont les athlètes ont davantage besoin, car elles aident à réparer et à renforcer les tissus musculaires après l’activité. La recherche montre que les athlètes d’élite ont besoin de jusqu’à deux fois plus de protéines qu’une personne qui ne fait pas d’exercice. Amy Goldsmith, diététicienne, nutritionniste sportive et propriétaire de Kindred Nutrition and Wellness à Frederick, MD, conseille à ses athlètes de consommer 1,5 g à 2 g de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel, selon le type d’activité sportive. (Pour déterminer votre poids en kilogrammes, divisez votre poids corporel en livres par 2,2.) “Pour une femme de 150 livres, cela représenterait environ 102 à 136 grammes par jour”, dit-elle. Cela équivaut à environ 18 onces de viande ou de fromage, 15 verres de lait ou 18 œufs par jour. Cela ressemble à beaucoup de protéines, mais rappelez-vous que les athlètes d’élite travaillent tout,
Move-the-Needle Monday : Vous pouvez atteindre vos objectifs en matière de protéines en planifiant correctement vos repas et en choisissant les bons types de protéines. L’American College of Sports Medicine indique que, bien que les protéines d’origine animale (y compris la viande et les produits laitiers) soient idéales car elles sont mieux absorbées par l’organisme, vous pouvez toujours atteindre vos objectifs en matière de protéines avec des sources de protéines végétales en consommant une variété. d’aliments (comme les noix, les haricots, les légumes et les grains entiers) pour s’assurer que votre corps reçoit tous les acides aminés essentiels dont il a besoin pour la construction musculaire et la récupération.
Le plan : recherchez des aliments qui vous permettront d’obtenir le meilleur rapport qualité-prix en matière de protéines. Un verre de lait contient 8 g de protéines. Un 4 onces. poitrine de poulet a 28g. Une tasse de yaourt grec contient 14 g. Un blanc d’œuf en contient 7 g et une tasse de haricots secs en contient 16 g. Si vous mangez trois repas et trois collations et que votre objectif est de 120 g de protéines par jour, cela signifie que vous devrez manger en moyenne 20 g de protéines à chaque fois que vous mangez pour atteindre votre objectif quotidien. En panne? Envisagez d’ajouter une cuillère de protéines en poudre à votre lait ou de manger une barre protéinée pour l’une de vos collations pour vous donner un coup de pouce nécessaire. Vous cherchez une option végétalienne? Essayez l’un des suppléments de protéines à base de plantes de NFL pro Tom Brady. Le moment de l’apport en protéines joue également un rôle. Consommer des protéines de haute qualité dans les deux heures suivant l’exercice peut aider à améliorer la réparation et la croissance musculaire.
Principaux conseils : “De nombreuses recommandations de protéines que vous trouvez sur Internet auprès de fournisseurs non agréés sont souvent bien supérieures à vos besoins réels”, prévient Goldsmith. Pourquoi est-ce important? Parce que trop de protéines n’est pas une bonne chose non plus. “Comme pour tout macronutriment, si vous mangez trop de protéines, elles seront stockées sous forme de graisse, ce qui contrecarrera l’objectif de construction musculaire”, explique Goldsmith. Donc, comme Goldilocks, faites attention aux catégories trop et trop peu, et concentrez-vous sur ce qu’il faut.
Contributeurs : Danielle Gamiz, Lara DeSanto, Carmen Roberts, RD
