Rêvez grand : nagez un kilomètre en eau libre
ÊTES-VOUS DÉJÀ parti en vacances, avez-vous admiré une belle étendue d’eau libre et vous êtes-vous imaginé nager au coucher du soleil (ou au moins à un mile le long du rivage) ? Si vous êtes un nageur actif prêt à vous entraîner pendant quatre semaines dans la piscine, cette vision pourrait devenir réalité d’ici la fin de semaine de la fête du Travail, même si vous souffrez d’une maladie qui cause des douleurs chroniques.
Peut-être s’agit-il de la fibromyalgie provoquant une sensibilité dans tout le corps, ou d’une forme d’ arthrite qui gêne vos articulations, ou d’un trouble digestif qui vous noue l’intestin – quoi que vous affrontiez, nous savons que vous avez encore des objectifs, et nous sommes là pour vous aider à les rencontrer. Si la natation est votre truc (ou si vous pensez que ce pourrait être avec un peu de conseils), nous n’avons que des pros pour vous guider à chaque coup, y compris une qui a écrasé de nombreux objectifs de natation depuis le début de la douleur chronique quand elle était un enfant. Et en plus, une fois que vous avez conquis deux milles dans la piscine (alerte spoiler: cela arrive dans la quatrième semaine), terminer une nage à distance en eau libre vous donnera un tout nouveau sentiment d’élévation qui va au-delà des droits de vantardise.
Tous à la piscine !
N’importe quel buteur qui a réussi son coup – le freestyle est la voie à suivre en eau libre – et qui nage régulièrement pour se mettre en forme peut relever ce défi. “En tant que base physique, vous devriez être capable de marcher à un rythme soutenu pendant au moins une heure sans vous arrêter. En tant que jauge pour la natation, vous devez être capable de parcourir confortablement le double de la distance dans la piscine que vous visez en eau libre », explique Michael Sabala, le pro de la natation en chef des gymnases Chelsea Piers à New York qui a conçu ce Plan d’entraînement Dream Big et vous aidera à l’accompagner. Pourquoi doubler la distance ? Vous ferez face à des éléments naturels en eau libre, qu’il s’agisse de vagues agitées, de vents forts, d’un soleil éclatant ou de marées difficiles, qui vous feront travailler beaucoup plus dur qu’une baignade dans une piscine intérieure calme ne le pourrait jamais. « Une piscine est en quelque sorte un grand aquarium. En eau libre, vous pourriez nager pendant une heure et ne pas bouger à cause des courants », explique Sabala. “C’est un défi et j’aime ça.”
Nous savons que le défi est déjà réel lorsqu’il s’agit de douleurs chroniques comme la fibromyalgie. La bonne nouvelle est que développer une habitude de nager dans la piscine peut en soi être une aubaine pour gérer votre condition. La recherche suggère que la natation régulière peut réduire la douleur liée à la fibromyalgie. Vous constaterez peut-être que même le simple fait de suivre le plan d’entraînement peut vous apporter son propre bien-être, que vous vous aventuriez dans l’océan à la fin de ce mois ou non. « Vous savez comment les gens portent des chaussettes de compression pour réduire le stress sur leurs muscles et favoriser une meilleure circulation sanguine ? Eh bien, être dans l’eau comprime essentiellement tout votre corps avec la pression de l’eau », explique Sabala.
Pour l’instant, pataugeons dans la piscine et commençons. Il est temps de rencontrer vos coachs !
Katie Pumphrey, artiste et nageuse en eau libre Ultramarathon
Pumphrey nage depuis bien avant qu’elle ne s’en souvienne. « J’ai fait ma première nage en eau libre quand je n’étais qu’une petite fille », dit-elle. À l’âge de neuf ans, elle a commencé à ressentir des symptômes de douleur chronique. « Depuis, la douleur ne fait que durer. Cela fait partie de ma vie », dit-elle. «Après 25 ans, on se sent comme un vieil ami. La façon dont je traite la douleur chronique est d’accepter qu’elle est là.
Trouver un sport qu’elle aimait (et dans lequel elle était bonne) a aidé Pumphrey à accepter sa douleur, qui a tendance à être dans son dos, ses épaules et ses hanches. “La natation ne va pas guérir la douleur chronique, mais cela m’aide à la comprendre”, dit-elle. “Il y a la douleur que je ressens à l’entraînement et la douleur que je ressens normalement. La natation me donne un meilleur sentiment de contrôle sur la douleur.
Michael Sabala, entraîneur principal de natation et directeur régional de la natation au Chelsea Piers Fitness à New York
Sabala lui-même est un grand amateur de natation en eau libre. « J’ai fait des milliers de courses et six compétitions en eau libre », dit-il. Comme Pumphrey, il aime les défis inattendus qu’il propose. “Vous pourriez être dans un lac ou une eau douce très froide, ou vous pourriez être dans le sud de la Floride ou à Dubaï où l’eau pourrait être à 80 degrés”, dit-il.
Semaine 1 : Entrez dans un rythme de natation et un équipement
Composez votre coup
Dans les nages en eau libre, presque tout le monde utilise un style libre avec des retournements occasionnels sur le dos pour reprendre son souffle ou admirer la vue, dit Sabala. « C’est une très belle expérience de se mettre sur le dos et de regarder le ciel », dit-il. “De plus, parfois, vous avez besoin d’une pause pour avoir le visage dans l’eau.” Pour ce défi, vous devez être à l’aise avec votre forme de style libre et, en tant que nageur régulier, il y a de fortes chances que vous le soyez. La clé est d’être conscient de tous les maux ou douleurs que vous ressentez. «Le freestyle est un mouvement vers l’avant, par-dessus le haut, de l’arrière vers l’avant. Si vous commencez à vous sentir raide, c’est à ce moment-là que vous voudrez peut-être faire un peu de dos », explique Sabala. “Vous vous déplacerez dans la direction opposée, du genou à l’arrière de la tête, ce qui réinitialise vos articulations de l’épaule.”
Plan d’entraînement de la semaine 1
- Lundi : Faites 30 à 45 minutes de longueurs dans la piscine. (Alternez entre cinq minutes de natation et cinq minutes de “coup de pied”, en utilisant uniquement vos jambes pour vous propulser tout en vous tenant à une planche. Alternez entre la natation et le coup de pied toutes les deux ou quatre longueurs de piscine. Prenez une minute pour vous reposer si nécessaire. , et/ou passer à un nombre inférieur d’intervalles de temps de nage et de battement.)
- Mardi : Repos.
- Mercredi : Ajoutez 15 minutes à l’entraînement en piscine du lundi.
- Jeudi : Repos.
- Vendredi : Faites 45 à 60 minutes de longueurs dans la piscine.
- Samedi : Nagez pendant une minute, reposez-vous une minute. Nagez pendant deux minutes, reposez-vous une minute. Nagez cinq minutes, reposez-vous une minute. Répétez la série six fois de plus.
- Dimanche : Repos. Ou, si vous vous réveillez et que vous vous sentez bien, répétez l’entraînement en piscine du samedi.
Rassemblez votre équipement d’entraînement
Au-delà de vos lunettes et de votre bonnet de bain, il existe d’autres accessoires de piscine qui peuvent vous aider à vous entraîner plus confortablement et plus efficacement pendant que vous faites des tours d’entraînement. Vous trouverez ci-dessous les choix d’équipement de Sabala pour tirer le meilleur parti de chaque coup.
- Tuba des nageurs ( Ylon-a YSTI Swim Snorkel , 25 $)
Ce n’est pas le tuba latéral aux couleurs vives que vous voyez en vacances. Au lieu de cela, de nombreux nageurs de compétition et de loisir utilisent des tubas de nageur pour éviter les tours de tête répétitifs dans l’eau. « Un tuba pour nageur, ou un tuba monté à l’avant, est un équipement incroyable pour quelqu’un qui souffre de douleurs chroniques au cou et au dos », déclare Sabala. “En gardant la tête et le cou immobiles, vous profitez pleinement de votre corps, mais vous ne mettez pas votre tête ou votre cou dans des positions vulnérables.” C’est la clé si l’on considère qu’un nageur typique tourne la tête environ 27 fois tous les 100 mètres, dit Sabala, “et un mile équivaut à 17 fois ce montant”.
- Kickboard ( Speedo Adult Kickboard , 29 $)
De nombreuses piscines ont un accès gratuit aux planches, mais s’il n’y en a pas dans votre piscine, elles constituent un investissement intelligent et économique pour cette formation. « Ces muscles des jambes sont vos plus gros muscles. Vous construisez beaucoup de forme physique avec l’entraînement au coup de pied dans la piscine », explique Sabala.
- Suivi d’activité ( Fitbit Charge 5 , 150 $)
«Les appareils portables peuvent vous aider à vous connecter à votre corps», explique Sabala. Par exemple, si vous portez cet appareil la nuit, il suit votre fréquence cardiaque au repos. Une fréquence cardiaque nocturne constante signifie que vous êtes prêt à faire un entraînement supplémentaire en piscine un jour de repos, dit-il. “Mais, si vous surveillez votre fréquence cardiaque au repos et qu’elle est supérieure de cinq, six ou 10 battements à la normale lorsque vous dormez, il peut être judicieux pour vous de prendre un jour de congé.”
Devriez-vous nager à travers la douleur ?
Normalement, la douleur est un signal que vous devez arrêter ce que vous faites et reposer votre corps. Mais lorsque vous vivez avec une douleur chronique, cela peut signifier ne rien faire du tout. Vous devez donc vraiment écouter votre corps et décider du degré d’inconfort qui est sûr et tolérable, ce que les personnes atteintes de fibromyalgie connaissent bien. Lorsque vous êtes dans l’eau et que vous avez besoin d’un peu de motivation pour surmonter la douleur chronique, essayez ces astuces que Pumphrey utilise pour rediriger son attention vers la natation. « Je compte beaucoup jusqu’à quatre, encore et encore. Le comptage m’aide à me concentrer sur mon rythme, en fonction de la vitesse à laquelle mes bras tournent », dit-elle. Si cela ne fonctionne pas ? “Je chante parfois des chansons et j’essaie souvent de penser à une blague à raconter à mon équipe”, dit-elle. « Je fais ça surtout quand je suis mal à l’aise. Cela me rappelle de me détendre et de m’amuser pendant que je nage.
Le plaisir est le mot clé ici, alors ne vous forcez pas à faire plus que ce pour quoi vous êtes prêt. Essayez le plan de cette semaine, et si vous découvrez que vous avez mordu un peu plus que vous ne pouvez mâcher, il n’y a aucun mal à le répéter jusqu’à ce que vous vous sentiez confiant et prêt pour la prochaine étape. Quoi qu’il en soit, nous serons de retour avec plus de plaisir aquatique la semaine prochaine !
