Régime inversé et comment ça marche

Le régime inversé est également appelé « le régime après le régime » et il est populaire parmi les gymnastes, les culturistes et les autres athlètes de compétition. Cette technique diététique¹ est censée augmenter votre taux métabolique après une restriction calorique tout en maintenant la composition corporelle.

Bien que cela puisse être une option efficace pour prévenir la reprise de poids chez certaines personnes, d’autres la considèrent comme une technique inutile et inefficace. Examinons de plus près le régime inversé : comment cela fonctionne, ce que dit la science et s’il peut avoir des effets indésirables.

Qu’est-ce que le régime inversé et comment ça marche ?

L’idée d’un régime inversé est de maintenir le poids que vous avez perdu pendant un régime hypocalorique. Votre taux métabolique basal (BMR) diminue à mesure que vous perdez du poids , de sorte que votre corps a besoin de moins de calories. C’est ce qu’on appelle l’adaptation métabolique . Ce changement conserve l’énergie et reflète votre poids. 

Votre corps ne stocke l’énergie sous forme de graisse que si vous utilisez moins d’énergie que la quantité que vous consommez.

Les facteurs qui influencent votre apport énergétique comprennent : 

  • Votre appétit

  • La nourriture que vous mangez

  • Les calories que votre corps absorbe

  • Facteurs psychologiques : stress, qualité du sommeil, état d’esprit et estime de soi

Les facteurs qui influencent la consommation d’énergie de votre corps comprennent :

  • Exercice

  • Énergie brûlée au repos

  • Activité non sportive

  • Énergie que votre corps utilise pour métaboliser les aliments

L’adaptation métabolique² est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens reprennent une grande partie du poids qu’ils ont perdu. Leur corps brûle maintenant encore moins de calories qu’avant la restriction calorique, car ils ont besoin d’utiliser moins d’énergie au repos. Leur BMR est plus faible, de sorte que leur corps n’a pas besoin d’autant de calories pour les processus essentiels, comme le fonctionnement des organes.

Lorsque vous inversez le régime, vous augmentez progressivement votre apport calorique d’un petit nombre de calories chaque semaine. Cela donne à votre corps une chance d’augmenter lentement votre taux métabolique et de rattraper l’augmentation de calories. Votre corps apprendra à brûler ces calories supplémentaires et à ne pas reprendre le poids que vous avez perdu, en maintenant votre poids.

Comment le régime inversé peut-il aider ?

Vous pouvez tenter un régime inversé dans diverses circonstances, notamment : 

  • Si vous suivez déjà un plan de perte de poids, mais que vos progrès ont récemment atteint un plateau

  • Si vous avez atteint la perte de poids souhaitée et souhaitez réparer votre taux métabolique

Il existe peu de recherches sur les avantages potentiels des régimes inversés. La plupart des études se concentrent sur les athlètes de haut niveau, et non sur les personnes non sportives en bonne santé. Pourtant, certaines des affirmations du régime inversé incluent:

Il vous permet de consommer plus de nourriture sans vous gaver

Le régime inversé peut vous permettre de manger plus de nourriture sans prendre de poids supplémentaire. Plus important encore, cela pourrait vous aider à réintroduire lentement plus de calories après un régime hypocalorique sans trop manger. De nombreuses personnes ont tendance à trop manger après avoir terminé leur régime, ce qui peut entraîner des comportements alimentaires malsains et une reprise de poids.

Réduit la faim

La réduction des calories peut affecter plusieurs hormones qui déterminent l’appétit et la faim. L’augmentation progressive de l’apport calorique pourrait conduire à un meilleur équilibre hormonal et à une réduction de la faim. Cependant, aucune recherche ne prouve cette théorie.

Il augmente les niveaux d’énergie

De nombreux régimes trop restrictifs provoquent des sautes d’humeur, des difficultés de concentration et une réduction de l’énergie. Que cela soit dû à une carence nutritionnelle ou à un apport calorique insuffisant , augmenter vos calories avec un régime inversé pourrait résoudre certains de ces problèmes.

Inconvénients et effets indésirables potentiels

Les régimes inversés demandent beaucoup de discipline et de patience. Même avec les routines les plus avisées, il n’y a aucune garantie. Bien que vous puissiez perdre du poids grâce à un régime inversé tout en mangeant sainement et en faisant de l’exercice, cela fonctionne différemment pour tout le monde. Nous métabolisons tous les calories excédentaires de manière unique. 

L’âge est l’un des facteurs les plus importants dans la façon dont votre corps réagit à l’adaptation métabolique. Étant donné que le métabolisme diminue naturellement avec l’âge, un protocole de régime inversé identique fonctionnera très probablement différemment pour les différents groupes d’âge. 

De plus, un protocole de régime inversé rigide pourrait déclencher ou aggraver des troubles de l’alimentation ou des comportements malsains tels que le comptage obsessionnel des calories.

Il est difficile de suivre exactement votre apport calorique quotidien, vous avez donc besoin d’une estimation raisonnable de la quantité que vous pouvez actuellement consommer sans prendre de poids. Les régimes inversés nécessitent de minuscules changements progressifs dans votre apport calorique quotidien. Vous ne pouvez bien inverser le régime qu’en calculant les calories , les macros et la taille des portions. La cohérence est essentielle et vous devrez être prêt à :

  • Reconnaissez le fait que cela pourrait ne pas fonctionner pour vous.

  • Mesurez votre apport alimentaire.

  • Consommez environ la même quantité de nourriture par jour.

L’essentiel du régime inversé

Calculez votre objectif calorique

Le calcul de votre objectif calorique est facile puisque votre consommation alimentaire actuelle sera toujours la base de votre objectif calorique initial. Si vous avez terminé votre période de sèche, vous baserez votre nouvel objectif calorique sur le nombre de calories que vous avez consommées à la fin.

Pour calculer votre objectif calorique, ajoutez 5 à 15 % de votre apport calorique quotidien actuel à votre apport et continuez pendant une semaine ou deux. Vous pouvez continuer à le faire jusqu’à ce que vous atteigniez un apport cible sain.

Disons que vous visez 2 000 calories par jour en moyenne. Vous consommez actuellement 1 200 calories après un régime hypocalorique, donc ajouter 10 % vous donne 1 320 calories. Après la première ou les deux premières semaines, vous pouvez ajouter 5 à 15 % supplémentaires et répéter jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif. 

Calculez vos objectifs macro

Après avoir calculé votre objectif calorique, il est temps de calculer vos macros . Les macronutriments que vous incluez dans votre alimentation quotidienne contribueront grandement à déterminer l’efficacité de votre protocole de régime inversé. Les macronutriments à prendre en compte dans votre régime inversé incluent :

Cibles grasses

Les graisses devraient généralement représenter une petite fraction de votre apport calorique quotidien. Néanmoins, il est essentiel d’inclure suffisamment de matières grasses dans votre alimentation pour maintenir de nombreuses fonctions corporelles essentielles et les niveaux d’hormones telles que la testostérone à un niveau sain.

Lorsque vous suivez un régime inversé, les graisses doivent représenter 20 à 30 % de votre apport calorique quotidien. Un gramme de gras contient neuf calories. Pour calculer votre objectif de graisse minimum approprié, multipliez votre objectif calorique quotidien par 0,2. Divisez le résultat par neuf pour calculer la quantité en grammes de matières grasses. 

Si votre objectif calorique quotidien est actuellement de 2 000, alors 20 % de matières grasses seraient 2 000 x 0,2 = 400 ÷ 9 = 44,444 grammes.

Plus important encore, faites attention à la graisse que vous consommez. Limitez ou évitez les aliments riches en graisses saturées ou trans et concentrez-vous sur les graisses saines telles que celles que l’on trouve dans le poisson, les noix et les avocats.

Cibles protéiques

Les protéines jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris la formation et le développement des muscles. Vous devez maintenir ou augmenter la masse musculaire pour assurer un métabolisme sain, car le corps utilise plus d’énergie pour construire et maintenir les muscles que la graisse. 

Le régime inversé n’exige pas un apport élevé en protéines; vous devriez consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel , soit 0,36 gramme par livre, ce qui représente environ 15 % de votre apport calorique quotidien. Vous pouvez aller jusqu’à 30% en fonction de votre âge, de votre corpulence et de votre activité physique. Un gramme de protéines contient quatre calories. 

Objectifs en glucides

Les glucides sont essentiels à la production d’énergie et jouent un rôle essentiel dans la détermination de l’efficacité de votre protocole de régime inversé. Ils devraient généralement absorber le plus grand pourcentage des calories que vous consommez quotidiennement. 

Les glucides devraient représenter 40 à 55 % de vos calories totales , souvent le nombre de calories restantes dans votre alimentation après avoir calculé vos objectifs en matières grasses et en protéines. Comme les protéines, les glucides contiennent quatre calories par gramme. 

Concentrez-vous sur les glucides plus complexes présents dans les céréales, les fruits et les légumes. Limitez votre consommation de pâtes, de pain et de pâtisseries.

La verité

Le régime inversé vise à stimuler votre métabolisme en augmentant progressivement vos calories. Cette approche a le potentiel d’empêcher la reprise de poids après une période de sèche.

Alors que bon nombre de ses prétendus avantages ne sont toujours pas étayés par la recherche, des preuves anecdotiques soutiennent ses effets sur le maintien d’un poids santé après un régime.

Il peut être difficile d’inverser le régime de manière cohérente. Vous devez savoir comment calculer les calories et faire des changements progressifs pour stimuler votre métabolisme.

Il est important de planifier votre protocole de régime inversé pendant une période raisonnable. Pour les résultats, vous envisagez quelques semaines ou mois, pas des jours.

Faites attention à la réaction de votre corps face à votre régime inversé et adaptez votre protocole en fonction de vos objectifs. Vous pouvez également contrôler votre faim et votre niveau d’énergie en mangeant des aliments entiers et en incluant une alimentation riche en fibres et en protéines et graisses saines .

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