Régime flexitarien : qu’est-ce que c’est et pourquoi vous devriez l’envisager

Le régime flexitarien suit un régime alimentaire semi-végétarien qui met l’accent sur les aliments à base de plantes et minimise la viande. Certains flexitariens pourraient manger de la viande six jours par semaine et avoir un « lundi sans viande », tandis que les plus restrictifs en matière de viande pourraient n’en consommer qu’une fois par semaine.

Accédez aux points clés à retenir.

Comment fonctionne un régime flexitarien ?

Il n’existe pas de règles strictes quant à la quantité de viande que les flexitariens peuvent ou ne peuvent pas manger au cours d’une semaine typique :

• Les aliments d’origine animale ne sont pas interdits, contrairement aux régimes stricts avec des directives rigides, comme un régime végétalien.
• Vous pouvez manger des œufs, des produits laitiers, du poulet, du bœuf, du porc, du poisson et des fruits de mer., et les aliments à base de plantes selon un régime flexitarien.
• La consommation de viande est réduitedans une certaine mesure dans votre plan de repas hebdomadaire.

Parmi les flexitariens autoproclamés, il existe trois niveaux de restriction en matière de viande :

• Restricteurs de viande légers :Peut manger de la viande tous les jours, sauf certains jours, comme un lundi sans viande.
• Restricteurs de viande modérés :Mangez de la viande seulement quelques fois par semaine.
• Restricteurs de viande lourds :Mangez comme des végétariens ou des végétaliens la plupart du temps, avec de la viande une à deux fois par semaine.

Environ la moitié de tous les flexitariens mangent de la viande quatre jours ou plus par semaine, selon une étude de 2021.

Que mangez-vous avec un régime flexitarien ?

Parce qu’un régime alimentaire flexitarien est si flexible, vous n’êtes pas obligé de suivre un plan alimentaire unique sur sept jours. Vous pouvez personnaliser votre assiette pour éviter les carences nutritionnelles et faire des choix individualisés quant au nombre de jours pendant lesquels vous souhaitez manger de la viande.

Les jours végétariens sans viande, il est important de manger des aliments à base de plantes riches en protéines et en autres nutriments essentiels présents dans la viande pour éviter les carences en micronutriments telles que l’anémie ferriprive.

Chaque fois que vous mangez comme un végétalien ou un végétarien, assurez-vous que vos plans de repas personnalisés incluent des aliments à base de plantes riches en :

• Calcium
• Fer
• Acides gras oméga-3
• Vitamine B12
• Vitamin D
• Zinc

Vous trouverez ci-dessous quelques aliments riches en fer, riches en protéines et en autres nutriments clés qui peuvent être utilisés comme éléments de base pour vos assiettes personnalisées les jours végétariens :

• Haricots et légumineuses
• Produits laitiers et oeufs
• Légumes verts à feuilles (peu riches en protéines, mais riches en fer)
• Noix et graines
• Céréales entières

Éviter les carences en protéines et en acides aminés
Des carences en protéines et en acides aminés sont possibles chez les flexitariens qui mangent très peu de viande, en particulier chez les personnes âgées. Utiliser un complément nutritionnel en poudre de protéines avec des acides aminés essentiels les jours végétariens est un moyen simple et pratique pour les flexitariens de compenser les risques de carence.

Un plan de repas flexitarien sur 7 jours

Ce qui suit est un exemple de plan de repas sur sept jours pour quelqu’un qui envisage de suivre un régime flexitarien. Cela ne s’appliquera pas à tout le monde et les besoins individuels peuvent nécessiter des régimes alimentaires différents. Celui-ci a été conçu en pensant aux protéines, de sorte que même les jours sans viande, vous pouvez obtenir suffisamment de protéines pour vous sentir rassasié.

1. Lundi (végétarien)

• Petit-déjeuner: Omelette aux blancs d’oeufs
• Déjeuner: Pizza aux champignons et oignons
• Collation: Shake protéiné en poudre végétalien
• Dîner: Salade de chou frisé au tofu frit

2. Mardi (Fruits de mer)

• Petit-déjeuner: Gaufres protéinées aux fraises et chantilly
• Déjeuner: Salade de thon
• Collation: Petites carottes au beurre d’amande
• Dîner: Saumon grillé aux asperges et pommes de terre

3. Mercredi (végétalien)

• Petit-déjeuner: Gruau végétalien à la noix de coco
• Déjeuner: Salade végétalienne de pois chiches
• Collation: Shake protéiné en poudre végétalien
• Dîner: Chili végétalien aux haricots noirs et au quinoa

4. Jeudi (Viande)

• Petit-déjeuner: Oeufs au plat avec saucisse de dinde
• Déjeuner: Sandwich à la poitrine de poulet grillée
• Collation: Bâtonnets de céleri au beurre de cacahuète
• Dîner: Pâtes au brocoli, huile d’olive et ail

5. Vendredi (végétarien)

• Petit-déjeuner: Yaourt nature aux fruits rouges et noix
• Déjeuner: Sandwich au tempeh grillé avec tomate et fromage cheddar
• Collation: Shake protéiné en poudre végétalien
• Dîner: Sauté de tofu

6. Samedi (Viande)

• Petit-déjeuner: Oeufs Bénédicte
• Déjeuner: Salade de tacos au bœuf
• Collation: Yaourt aux fruits
• Dîner: Côtelettes d’agneau à la compote de pommes et choux de Bruxelles

7. Dimanche (végétarien)

• Petit-déjeuner: Pain perdu aux fraises et banane
• Déjeuner: Soupe de fromage grillé et tomates
• Collation: Shake protéiné en poudre végétalien
• Dîner: Burger végétarien

Quels sont les avantages de l’alimentation flexitarienne ?

Les avantages comprennent :

• Des habitudes alimentaires plus saines :Être flexitarien s’aligne sur les principes d’une alimentation saine : l’alimentation flexitarienne comprend souvent de nombreux aliments sains à base de plantes, tels que des légumes, des fruits et des légumineuses, et moins de viandes transformées que le régime omnivore moyen.
• Risque réduit de maladie cardiaque :La viande peut être riche en graisses saturées, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque. Une étude de 2015 a révélé qu’un régime semi-végétarien était associé à une réduction de 20 % du risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire par rapport à ceux qui n’adoptaient pas d’habitudes alimentaires pro-végétariennes.
• Bon pour l’environnement :Réduire la consommation de viande est bon pour la planète. Les flexitariens et autres « réducteurs de viande » qui réduisent leur consommation hebdomadaire de viande contribuent à ralentir la dégradation de l’environnement.

Considérations et restrictions alimentaires

Le flexitarisme est enraciné dans la flexibilité alimentaire. En plus de s’efforcer de réduire la consommation de viande au moins une fois par semaine, l’alimentation flexitarienne implique très peu de dogmes ou de restrictions alimentaires inflexibles.La seule véritable considération lorsque vous décidez de manger comme un flexitarien est de savoir si vous souhaitez être un restreignant léger, modéré ou important en matière de viande. 

Régimes flexitariens, végétariens ou végétaliens

Les différences sont :

• Végétariensne mangez jamais de viande, mais ils peuvent manger des aliments d’origine animale, comme des produits laitiers, des œufs et du miel.
• Végétaliensne mangez jamais d’aliments d’origine animale.
• Flexitarienspeut choisir de manger comme un végétarien ou un végétalien certains jours de la semaine mais pas d’autres.

Points clés à retenir

• Les flexitariens réduisent la consommation globale de viande dans leur alimentation hebdomadaire et mettent l’accent sur les aliments à base de plantes, mais le régime est flexible et non rigide.
• Les restrictions légères en matière de viande peuvent restreindre la viande un jour par semaine (comme le lundi sans viande), les restrictions modérées peuvent restreindre la viande tous les deux jours ou quatre jours par semaine, et les restrictions sévères ne peuvent avoir de viande qu’un jour par semaine.
• Manger des aliments à base de plantes riches en protéines et utiliser un supplément de protéines en poudre les jours sans viande compense le risque de carences en mangeant moins de viande.