Régime contre la constipation – Aliments qui soulagent la constipation

Comment les aliments peuvent-ils aider dans la constipation et quand?

Vous pouvez vous débarrasser de la constipation en ajoutant plus de fibres alimentaires et d’ eau à votre alimentation. Les fibres alimentaires rendent vos selles volumineuses, stimulant ainsi l’intestin, et molles, et donc faciles à expulser. Cela peut fonctionner lorsque la principale cause de constipation est un régime pauvre en fibres, mais peut ne pas  suffire en cas de constipation sévère causée par une maladie ou des médicaments.

Aliments qui soulagent la constipation

1. Aliments riches en fibres SOLUBLES

  • Gruau ou son d’avoine
  • riz brun
  • Orange, pamplemousse
  • Plantain vert

Les fibres solubles peuvent absorber beaucoup d’eau et donc aider à la fois à la constipation légère et à la diarrhée légère, en particulier dans le syndrome du côlon irritable à prédominance constipation (IBS-C), et alterner IBS (IBS-A). REMARQUE: les fibres solubles peuvent produire beaucoup de gaz .

 

2. Aliments riches en fibres INSOLUBLES

  • Gourde amère (melon amer)
  • Céréales du matin, comme le son de blé ou le son de raisin sec
  • Pain complet ou pâtes
  • Orge cuit
  • Lentilles
  • Haricots larges ou blancs
  • Pois chiches ou pois verts
  • Épinard
  • Betterave
  • D’autres aliments végétaux, comme les salades de légumes à feuilles vertes, peuvent être bons pour la constipation, même s’ils ne sont pas riches en fibres alimentaires.

3. Eau

Une tasse d’eau tiède ou chaude ou de thé (sans teine ​​ni caféine) avec le petit-déjeuner peut être un bon déclencheur de selles. Ayez un verre d’eau à portée de main et buvez tout au long de la journée autant que vous avez soif. Si vous urinez au moins deux fois par jour et excrétez au moins 200 ml d’urine le matin (lorsque votre dernier verre a eu lieu le soir), vous avez probablement suffisamment d’eau dans votre corps. Si vous avez une maladie cardiaque ou une autre maladie pour laquelle vous devez limiter votre apport hydrique, demandez à votre médecin un régime alimentaire approprié. Renseignez-vous sur la déshydratation .

4. Aliments aléatoires

Vous constaterez peut-être que certains aliments vous aident à partir, même s’ils sont constipants pour d’autres. Des exemples de tels aliments sont le vinaigre de cidre de pomme, le kéfir, le vin rouge, les bananes.

Remèdes maison (aliments) qui agissent comme des laxatifs naturels

Les aliments ou boissons qui agissent comme des laxatifs naturels, c’est-à-dire qu’ils peuvent déclencher une selle, ne sont pas recommandés , même pour un soulagement ponctuel de la constipation, et surtout pas à long terme, car votre intestin peut devenir dépendant d’eux, donc ils peuvent aggraver même la constipation. Aliments pouvant agir comme laxatifs:

  • Pruneaux, figues
  • Enveloppe de psyllium, blé déchiqueté, graines de lin (huile)
  • Séné
  • Coquille sacrée
  • Jus d’aloe vera
  • Racine de pissenlit
  • Mélasse
  • Réglisse
  • Eau minérale riche en magnésium
  • Nourriture épicée

Un guide diététique pour la constipation

  1. Ajoutez des aliments riches en fibres  à la plupart de vos repas, mais lentement, pour éviter les ballonnements. Pour les enfants de plus de 10 ans et les adultes, l’apport en fibres recommandé est d’au moins 20 grammes de fibres par jour. Cela peut prendre quelques jours ou semaines pour que ce régime prenne effet. Expérimentez avec des fibres solubles et insolubles et observez leur effet. Vous devriez prendre des aliments secs riches en fibres, comme les céréales, avec une quantité suffisante de liquide , sinon ils pourraient littéralement rester coincés dans votre intestin.
  2. Le riz blanc, le pain blanc ou les pâtes, les pommes de terre et l’huile peuvent aggraver la constipation. Les fruits riches en sorbitol ou en fructose (pommes, poires, pruneaux, figues) peuvent vous gonfler ou provoquer de la diarrhée; les haricots, le chou-fleur et le chou peuvent faire de même. Si vous êtes souvent gonflé, vérifiez un régime pauvre en FODMAP . Pour arrêter la constipation, vous devrez probablement limiter les  aliments qui causent généralement la constipation : viande, fromage, jaunes d’œufs, bonbons, alcool, soda, boissons caféinées.
  3. Prenez le temps de vous asseoir pour prendre un repas en toute tranquillité . Le stress et la précipitation aggravent la constipation. Prenez de petits repas et mâchez bien les aliments . Une mastication insuffisante peut entraîner de la constipation, en particulier chez les enfants ( 1 ). Ne sautez pas de repas, même si vous ressentez une douleur de constipation, car la nourriture est le principal déclencheur des selles.
  4. Avoir une selle à la même heure dans la journée (pas nécessaire tous les jours); un bon moment peut être après le petit déjeuner. Si les selles ne sortent pas d’elles-mêmes, poussez un peu, mais ne vous fatiguez pas constamment, pour qu’un réflexe naturel de défécation puisse faire son travail.

Pour maintenir des selles régulières, menez un style de vie actif: marchez, luttez contre la paresse et la dépression, partagez vos sentiments avec quelqu’un. Si rien ne vous aide, pensez à d’autres causes de constipation , comme le stress, certaines maladies et certains médicaments.

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