Régime alimentaire pour réduire le cholestérol chez les végétariens

Niveaux optimaux de cholestérol

Les quantités optimales de cholestérol (dans un dL de sang) sont:

  • Cholestérol total : moins de 200 mg
  • Cholestérol LDL : moins de 100 mg
  • Cholestérol HDL : plus de 60 mg

Aliments à éviter ou à limiter pour réduire le cholestérol

 

Pour réduire l’hypercholestérolémie, limitez la consommation de:

  • Cholestérol:
    • viande rouge
    • Produits laitiers entiers: lait, fromage, crème, beurre, ghee (beurre indien), crème glacée
    • Jaune d’œuf.
    • REMARQUE: si votre cholestérol LDL est supérieur à 100 mg / dL, prenez moins de 200 mg de cholestérol par jour. Les aliments végétaux ne contiennent pas de cholestérol, donc tout aliment végétal commercial (en particulier l’huile) annoncé comme «faible cholestérol» n’a aucun avantage supplémentaire.
  • Graisses saturées :
    • viande rouge
    • Produits laitiers entiers
    • Jaune d’œuf
    • Noix de coco, y compris le beurre et l’huile
    • Huile de palme, huile de palmiste
  • Graisses trans ou huiles hydrogénées  ( 2 ):
    • Shortenings végétaux
    • Margarines dures (plus une margarine est douce, moins elle contient de gras trans)
    • Frites, biscuits cuits dans le commerce, beignets, biscuits, gâteaux
    • REMARQUE: les quantités de graisses saturées et trans sont indiquées sur les étiquettes nutritionnelles.
  • Quantité totale de graisses. Limitez les calories provenant des graisses à 25-35% de votre apport calorique total.

Aliments recommandés pour les végétariens ayant un taux de cholestérol élevé

Les aliments suivants sont recommandés à la place des aliments riches en cholestérol et en graisses saturées:

  • Graisses monoinsaturées : huile d’olive (extra vierge, si possible)
  • Graisses polyinsaturées :
    • Huiles végétales: huile de carthame, de tournesol, de maïs, de soja ou de coton
    • Noix  (sauf noix de coco), ( 3 ) et graines. Les noix peuvent contenir jusqu’à 80% de graisses, il n’est donc pas recommandé de manger plus d’une poignée de noix par jour
    • Acides gras oméga-3 : huile de canola, graines de lin moulues, noix ( 4 ).
  • La margarine ou le jus d’orange enrichis de stérols végétaux et de stanols ( 5 ) réduisent l’absorption du cholestérol par l’intestin. Environ une tasse (200 ml) de jus d’orange enrichi par jour serait nécessaire pour réduire le cholestérol. Ces aliments enrichis ne conviennent pas aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes.
  • Fibre soluble :
    • Son d’avoine dans les flocons d’avoine et l’avoine entière
    • Haricots rouges et de Lima
    • Autres aliments riches en fibres solubles
    • REMARQUE: les aliments riches en fibres solubles doivent être pris avec une quantité d’eau suffisante pour éviter la constipation.

Autres points à retenir

  1. Discutez avec une diététiste professionnelle des aliments qui vous conviennent.
  2. Perdre du poids, si vous êtes en surpoids, peut réduire le taux de cholestérol.
  3. Si vous êtes constipé , essayez d’éviter les huiles liquides, qui peuvent couvrir les parois intestinales et ralentir la digestion. Essayez plutôt les noix ou le beurre de noix comme source de graisses saines. Sachez que le lait et le fromage peuvent également causer ou aggraver la constipation. Vérifiez les aliments qui soulagent la constipation .
  4. Si vous êtes gonflé ou avez un excès de gaz, essayez de limiter ou d’éviter les aliments qui peuvent causer des ballonnements:
    • Fibres solubles (avoine, enveloppe de psyllium, plantain vert, certains haricots et pois et autres  aliments riches en fibres solubles )
    • Les aliments riches en fructose ou en sorbitol , comme le miel, les prunes, les dattes, les figues, les pommes, les poires, les sodas diététiques, les “ aliments faibles en calories ”)
  5. Choisissez des aliments que vous aimez et qui sont bons pour votre estomac.
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