Qu’est-ce que l’entraînement en force fonctionnelle ?

L’entraînement en force fonctionnelle est un entraînement conçu pour améliorer la capacité d’une personne à effectuer ses activités quotidiennes facilement et efficacement. En se concentrant sur des mouvements qui imitent des actions réelles, telles que soulever, porter, pousser, tirer, se pencher et se tordre, cette forme d’entraînement contribue à améliorer la force, l’équilibre, la coordination et la flexibilité globales.

Contrairement à l’haltérophilie traditionnelle, qui isole souvent des groupes musculaires spécifiques, les entraînements de fitness fonctionnel engagent plusieurs muscles simultanément, favorisant une meilleure mécanique corporelle et réduisant le risque de blessure.

Exercices de force fonctionnelle à essayer

1. Pompes

Les pompes sont un excellent mouvement fonctionnel qui utilise les muscles des bras, de la poitrine, du tronc et des jambes. En gardant votre corps serré, abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés. Ensuite, remontez. 

2. Squats

Vous effectuez des squats en dehors du gymnase de plusieurs manières, par exemple en récupérant un objet sur le sol ou en soulevant un enfant. Il existe plusieurs variétés de squats, mais tous vous profitent en renforçant vos jambes et votre tronc. 

Commencez par un simple squat avec le poids du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Reculez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Pliez le genou jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés ou que vous ayez atteint l’amplitude de mouvement maximale qui vous convient. Pressez vos fessiers (fesses) pour revenir en position debout.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez en squats, vous pouvez ajouter du poids en utilisant une kettlebell ou un haltère.

3. Lignes

Rows vous prépare au démarrage des tondeuses à gazon, au retrait du linge du sèche-linge et à une foule d’autres tâches. Si vous êtes nouveau dans ce mouvement, commencez par une simple rangée penchée. Voici comment procéder :

• Tenez un haltère dans chaque main, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Charnière au niveau des hanches, penchée en avant. Gardez vos abdominaux serrés et votre tronc engagé (renforcez et resserrez les muscles de la partie centrale de votre corps), les bras tendus vers le sol. 
• Pliez vos coudes, tirez les haltères vers votre poitrine, serrez vos omoplates l’une contre l’autre en haut. 
• Abaissez-les avec un mouvement lent et contrôlé. 

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez adopter une position sur une seule jambe pendant les rangées ou faire des rangées de planches. 

4. Fentes

Les fentes renforcent vos jambes et votre tronc, vous permettant de vous pencher et de récupérer facilement des objets sur le sol. Commencez par une simple fente de marche, comme suit :

• Faites un grand pas en avant. 
• En position divisée avec un pied en avant, pliez les deux genoux en abaissant votre corps vers le sol. 
• Poussez sur votre pied avant pour vous tenir debout. 
• Avancez avec l’autre jambe et répétez. 

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter du poids à vos fentes ou vous jeter sur le côté plutôt que tout droit. 

5. Charnières de hanche

De nombreuses activités ordinaires impliquent de s’articuler au niveau des hanches. Vous faites cela chaque fois que vous ramassez un panier de linge ou que vous creusez dans votre jardin. La pratique des charnières de hanche peut garder votre corps et votre dos en bonne santé. 

La façon la plus simple de commencer est d’utiliser un pont de hanche. Pour en faire un :

• Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, de manière à ce que vos jambes forment un triangle. 
• Serrez vos fessiers en soulevant votre bassin vers le plafond. 
• Tenez pendant une seconde, puis relâchez doucement. 

Les soulevés de terre sont un autre exercice de charnière de hanche qui est un mouvement très fonctionnel. Un soulevé de terre roumain est une excellente version pour débuter de cet exercice. Pour en faire un :

• Tenez-vous droit, en tenant un poids devant vous, les bras détendus. Gardez vos genoux légèrement pliés.
• Charnière au niveau de vos hanches, permettant au poids de tomber vers le sol. Gardez le dos plat, avec votre cœur engagé. 
• Arrêtez-vous lorsque vos hanches ne reculent plus, même si le poids ne repose pas sur le sol. 
• Serrez vos fessiers pour revenir en position debout.  

Problèmes de sécurité 

L’entraînement en force fonctionnelle est généralement sûr lorsqu’il est effectué correctement, ce qui en fait une excellente option pour les personnes de tous niveaux de forme physique. Cependant, pour minimiser le risque de blessure et maximiser l’efficacité, il est important de suivre les directives appropriées :

• Commencez progressivement l’entraînement en forcepour permettre à votre corps de s’adapter à de nouveaux mouvements et prévenir les blessures dues au surmenage ou au surmenage. Se lancer trop rapidement dans le levage de charges lourdes peut augmenter le risque de douleurs musculaires, de douleurs articulaires ou d’une mauvaise technique.
• Concentrez-vous d’abord sur la forme appropriéeavant d’ajouter du poids. Effectuer des exercices avec une forme incorrecte peut entraîner des déséquilibres musculaires, des inconforts ou même des blessures à long terme. Si vous n’êtes pas sûr de votre technique, envisagez de travailler avec un entraîneur certifié ou d’utiliser un miroir pour auto-évaluer votre posture et vos mouvements.
• Commencez avec des poids plus légers et des répétitions plus élevéespour pratiquer la forme et développer l’endurance musculaire. Cette approche permet de développer la coordination et la stabilité neuromusculaires, essentielles pour progresser en toute sécurité en musculation.
• Augmentez le poids progressivement à mesure que vous devenez plus fortpour mettre vos muscles au défi et favoriser une croissance continue. Une surcharge progressive – augmentant progressivement la résistance au fil du temps – est la clé pour développer efficacement la force. Cependant, écoutez toujours votre corps et évitez de soulever trop de poids trop tôt.
• Intégrez le repos et la récupération à votre routine, car les muscles ont besoin de temps pour se réparer et devenir plus forts. Le surentraînement sans récupération adéquate peut entraîner de la fatigue, une diminution des performances et un risque plus élevé de blessure. Visez au moins 48 heures de repos entre les séances de musculation pour le même groupe musculaire.
• Restez cohérent avec votre formationpour constater des améliorations de la force, de l’endurance et de la condition physique fonctionnelle globale. Développer sa force est un processus à long terme et des progrès constants proviennent d’un entraînement régulier, d’une bonne alimentation et d’un repos suffisant.

Combien de temps avant de voir des résultats ? 

Des études ont montré que les personnes qui suivent un entraînement en force fonctionnelle peuvent constater des améliorations de leur force et de leurs performances en six semaines.

Vos résultats varieront en fonction de votre corps et de votre programme d’entraînement. N’oubliez pas de rechercher des résultats en dehors de la salle de sport ou de la balance : le but même de l’entraînement en force fonctionnelle est de faciliter les activités et les mouvements quotidiens. 

Entraînement de force fonctionnelle vs entraînement de force traditionnel

À bien des égards, l’entraînement en force fonctionnelle et l’entraînement en force traditionnel sont similaires, à l’exception d’une différence clé :

• En musculation traditionnelle, vous effectuez des exercices qui isolent un muscle ou un groupe musculaire, comme des boucles de biceps.
• Mouvement fonctionnelse concentre sur plusieurs muscles ou groupes musculaires à la fois. 

Les deux sont efficaces. Une étude réalisée en 2022 auprès d’hommes âgés de 18 à 29 ans a révélé que ceux qui suivaient un entraînement de force fonctionnelle présentaient des améliorations similaires en termes de force et de performances que les hommes suivant un entraînement de force traditionnel.

Cela était vrai même si le groupe de mouvements fonctionnels soulevait une plus petite quantité de poids, environ 40 % de leur maximum d’une répétition (le poids maximum qu’une personne peut soulever tout en conservant une bonne forme), contre environ 70 % de leur maximum d’une répétition dans le groupe traditionnel.